Fitness in Quarantena

Di “Victor”

Fonte StrongFirst

Sono cresciuto facendo escursioni, sci, mountain bike e caccia sulle montagne del sud-ovest del Montana. Dopo il college, sono entrato nell’esercito e ho prestato servizio presso le US Special Operations Command per sedici anni prima di passare a un lavoro aziendale nel settore privato. Quando ero molto più giovane e in forma, ho sperimentato alcuni degli allenamenti fisici più difficili che l’esercito americano ha da offrire. Ma ora sono un ex commando di 40 anni che cerca di mantenere la propria forma fisica con un lavoro d’ufficio a tempo pieno, una moglie e due bambini piccoli.

Informativa completa: non sono un professionista del fitness. Oltre a completare diversi difficili corsi di selezione e addestramento militare, questi sono alcuni dei miei traguardi di fitness: oltre venti ultramaratone (fino a 100 miglia di distanza), ho chiuso i Captains of Crush #3 (non certificato perché ho usato una impostazione parallela invece della più difficile impostazione basata sulla distanza da una carta di credito), nuotate oceaniche di 5 miglia, svariate gare su strada e mountain bike, Grand Canyon Rim-to-Rim-to-Rim, certificazione RKC nel 2009, certificazione CrossFit Level 1 nel 2012, arrampicata su roccia 5.10+, TGU da entrambe le parti con 48 kg e altre cose casuali come strappare un mazzo di carte a metà. Tra i miei colleghi, questo curriculum di formazione non è niente di eccezionale. Ho amici che sono molto più abili fisicamente.

 

Mantieni le Cose Semplici, Coerenti ed Efficaci

Mi sono allenato costantemente (cinque o più giorni d’allenamento a settimana) da quando avevo quindici anni. Non sono mai stato “fuori forma” e sono sempre stato intuitivo sul mio allenamento. Ho una soglia di attenzione bassa, quindi raramente posso seguire un programma per più di una settimana alla volta. Non ho mai avuto un grave infortunio sul lavoro o in allenamento. Quando ero nell’esercito, avevo bisogno di essere in forma e privo di infortuni per soddisfare i requisiti del mondo reale del mio lavoro. Ora che sono un civile, il fitness è semplicemente un’abitudine. Essere fuori forma sembrerebbe strano e, cosa più importante, sarebbe un disonore per coloro che sono ancora in servizio attivo con cui ho prestato servizio per così tanti anni.

Paradossalmente, ho trascorso più tempo all’aperto e in montagna durante la quarantena. Sono abbastanza fortunato da vivere ai margini della città con un ottimo accesso verso io il pieno deserto. Inoltre, dal momento che lavoro da casa, per me, uscire e allenarmi tra le riunioni è stato più facile. Ciò ha permesso alla mia routine di fitness durante la quarantena di rimanere la stessa della mia routine di fitness non pandemica. In effetti, è la stessa routine che ho usato durante l’addestramento per le missioni per catturare/uccidere gli insorti in Iraq. È la stessa di quando sono stato rinchiuso in una casa sicura in Medio Oriente per quattro mesi. È la stessa di quando ci si allena per le ultramaratone. Ed è quella che ho usato negli ultimi tre anni come dirigente di un’azienda della Fortune 500. Mi piace la coerenza.

Ho avuto ZERO idee di fitness originali. La mia filosofia d’allenamento è stata fortemente influenzata dai seguenti professionisti e pensatori: Stew Smith (autore della guida agli allenamenti dei Navy SEAL), John Douillard (autore di “Body Mind Sport”), Pavel Tsatsouline (StrongFirst), Scott Sonnon (CST/TACFIT ), Tim Anderson (Original Strength), Erwan LeCorre (Movnat), Wim Hof (respirazione, esposizione al freddo), Ori Hoffmekler (“The Warrior Diet”), Jim Klopman (SlackBow, SlackBlock), Scott Glenn (attore di Hollywood), Nassim Taleb (“Antifragile”) e Vladimir Vasiliev (Russian Systema).

 

Esempio di una Settimana di Allenamento

Non sono molto strutturato nel modo in cui pianifico il mio allenamento, tuttavia in media cerco di riuscire a fare almeno quanto segue:

  • 3 allenamenti con kettlebell o di calisthenic a settimana. Alcune settimane faccio due allenamenti con kettlebell e uno di calisthenic. Alcune settimane faccio il contrario. Quando viaggio o vado in vacanza, faccio quasi esclusivamente calisthenic. La scorsa settimana ho fatto 30 minuti di The Quick and the Dead con 48kg e pushup sulle punte delle dita in un solo allenamento. Il secondo allenamento è stato di 30 minuti: un minuto di crawling (avanti e indietro), un minuto di salto con la corda, un minuto di farmer carry con due kettlebell da 36kg. Il terzo allenamento è stato Flowfit di Scott Sonnon fatto per venti minuti. Per il calisthenic, il mio allenamento preferito consiste nel fare cinque burpee ogni 30 secondi per volta. (Sono passato da dieci al minuto sulla base delle raccomandazioni di Pavel.) Se voglio più intensità, faccio sei burpees ogni 30 secondi e mantengo la durata degli allenamenti tra i dieci e i quindici minuti. Farò anche allenamenti più lunghi che durano 15-30 minuti con 5 burpee ogni 30 secondi. Per gli allenamenti più lunghi, di solito elimino il salto alla fine del burpee. Questi allenamenti con i burpee possono essere noiosi per alcune persone, ma trovo che la coerenza e il ritmo siano piuttosto meditativi. E se voglio fare più lavoro, aggiungo solo tempo.
  • 2 allenamenti di media endurance a settimana. La scorsa settimana ho fatto un giro in mountain bike facile di 90 minuti e un’escursione di 90 minuti con uno zaino da 60 libbre.
  • Una volta a settimana. Faccio uno sforzo per fare uno sport o un’attività come una lunga escursione in montagna o una scalata, un’uscita in moto da cross da due a tre ore, più di due ore in mountain bike, ecc.

Concetti da Considerare

Non sono né fiducioso né qualificato per offrire indicazioni specifiche sulla programmazione dell’allenamento. Ci sono molti altri libri e articoli sul sito StrongFirst e altrove sul World Wide Web che possono fornirti programmi specifici settimana per settimana. Fino ad allora, ecco alcune delle “verità” che ho seguito negli ultimi 25 anni che mi hanno permesso di rimanere sano, forte e resiliente.

  • Quadro Generale: ho adottato una filosofia “la salute prima di tutto” (mi dispiace Pavel!) dopo aver letto i libri di Scott Sonnon e John Douillard nei miei primi vent’anni. Non mi alleno mai al cedimento. Gran parte del mio allenamento è aerobica facile. Quando mi alleno ad alta intensità, lo faccio da solo, dove io sono la mia unica competizione, rendendolo più semplice per evitare che il mio ego abbia un impatto negativo sulle mie decisioni d’allenamento. Do la priorità al recupero usando respirazione, esposizione al freddo, esposizione al calore, flessibilità e mobilità.

 

  • Per lo più facile, raramente difficile: il 90 percento del mio allenamento è fatto a un semplice sforzo aerobico. Il 10 percento dell’allenamento viene svolto al massimo sforzo (HIIT, sprint, sollevamenti al massimo sforzo, corsa con ritmo PR, ecc.) inserisco i protocolli d’allenamento anti-glicolici di Pavel nella categoria “facile” poiché la mia frequenza cardiaca media raramente supera la mia zona aerobica.
  • Esposizione stagionale al caldo e al freddo: vivo nel deserto del Mojave dove in inverno passo regolarmente del tempo in acqua che va da 38 a 50 gradi e cerco di trascorrere da due a cinque minuti ogni giorno, la prima cosa che faccio al mattino. In estate, mi piace mettere su uno zaino da 50 libbre e fare un’escursione nel caldo del giorno quando ci sono più di 108 gradi. L’allenamento agli estremi rende confortevole il disagio.

 

  • Respirazione: ad eccezione dei rari sforzi anaerobici o PR, respiro attraverso il naso durante tutto l’allenamento. Lo faccio da vent’anni e non devo più pensarci. Pratico anche la respirazione di Wim Hof, le tabelle della respirazione per l’apnea statica e la respirazione pranayama una o due volte a settimana.
  • Per lo più a digiuno: mi alleno per essere in grado di muovermi per più di venti miglia attraverso le montagne senza cibo e con il minimo d’acqua. Non uso bevande speciali, cibi o integratori prima o dopo l’allenamento. (Tranne il Mezcal.)
  • Diverse modalità d’allenamento: utilizzo kettlebell, clubbell, calisthenic, trail running, mountain bike, rock climbing e scrambling, slackline/slackblock, rucking, sprint in collina, gripper COC, crawling e reset diOriginal Strength, Flowfit, drill Systema per la mobilità respirazione di, Wim Hof e yoga.
  • Ampia varietà di programmi: i miei programmi d’allenamento preferiti includono Simple and Sinister, The Quick and the Dead, Every Minute on the Minute (EMOM), circuiti, ladder negli esercizi calistenici e piramidali. Faccio lunghe e facili escursioni con uno zaino sovraccaricato da una a tre ore con 30-60 libbre. Faccio lunghe uscite aerobiche in mountain bike o trail running con brevi scatti di intensità in salita. In inverno faccio dello ski touring (da una a tre ore a viaggio) per accedere a percorsi innevati non tracciati. Di tanto in tanto cerco sforzi da PR più intensi, di solito che comportano il massimo sforzo correndo o andando in bicicletta sulla cima di una montagna.
  • Prontezza immediata: mi vanto di questo. A rischio di sembrare un po’ presuntuoso, posso alzarmi dal mio computer subito dopo aver bevuto un quarto di bottiglia di Mezcal e correre una maratona di 26,2 miglia. (Non sarà veloce e non sarà facile, ma non sarà difficile.) Posso scalare più pareti con inclinazioni superiori a 5.9. Posso partecipare a una gara di mountain bike ultradistanza. Posso aiutare un amico a spostare i mobili per otto ore. Posso portare mia figlia di quattro anni che pesa 45 libbre per due miglia su terreni accidentati dopo che ella ha deciso che “non ha più voglia di continuare l’escursione.” Posso andare in acque blu a pescare al largo della costa di Kona e fare immersioni in apnea comodamente fino a 60 piedi.
  • Indipendenti dall’attrezzatura: non dipendo da una palestra né da un tipo specifico di attrezzatura. Sono in grado di mantenermi in forma e forte allenandomi in una palestra Equinox a Manhattan o in una camera del Best Western Hotel a Duluth, MN. E posso sedermi a casa mia da due a otto settimane durante una quarantena senza percepire lo stress dovuto a de-allenamento o chiusura delle palestre.
  • Mangio qualunque cosa voglio: Ma raramente faccio colazione o pranzo. Di solito solo la cena.

Le tue verità sul fitness saranno diverse dalle mie. E dovrebbero esserlo. Ma spero che una o più delle mie verità siano in sintonia con te. Auguro a tutti salute, forza e resilienza durante la quarantena. E dopo di essa!

 

“Victor”


“Victor” è un ex membro delle US Special Operations Command. Le sue informazioni personali sono riservate.