Forgiare un Nuovo Percorso verso l’Ipertrofia “Funzionale”

Di Fabio Zonin

Master Instructor, Executive Consultant

Se c’è qualcuno che segue il discorso sull’ipertrofia funzionale, questo è il Consulente Esecutivo di StrongFirst, Fabio Zonin. Non solo egli ha gareggiato ai massimi livelli nel natural bodybuilding e nel powerlifting, ma è stato il primo italiano a vincere la Beast Tamer Challenge e diventare Master StrongFirst Certified Instructor. Inoltre, è stato un Insegnante Master per la Federazione Italiana Fitness per quasi due decenni. Fabio ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale di natural bodybuilding, powerlifting, rugby, MMA, boxe e altri sport.

Come coach, Fabio ha sempre cercato i modi migliori per produrre risultati evitando le insidie comuni della programmazione tradizionale. Questa continua ricerca di innovazione lo ha portato a creare il Built Strong, un programma unico per l’ipertrofia basato su Plan Strong™ che offre risultati impressionanti. In questa intervista, Fabio rivela i limiti dei tradizionali programmi per la costruzione di massa, l’importanza di un corpo in equilibrio nella sua totalità e il potere che sta nel disaccoppiare volume e intensità.

In passato hai usato vari approcci di successo per costruire muscoli. Perché reinventare la ruota e cambiare ciò che prima aveva funzionato?

Ho iniziato a sperimentare i metodi d’allenamento della forza Sovietici con l’obiettivo di aggiungere massa muscolare senza compromettere altri attributi. I bodybuilder di solito si allenano fino al cedimento; poi sono doloranti per i giorni successivi—ecco perché dividono le loro sessioni per concentrarsi su diverse parti del corpo ogni giorno. E mentre Pavel ha adattato la metodologia della forza per rendere le persone più forti, io ho rivolto la mia attenzione alla forza con l’ipertrofia. Mi chiedevo: “Che cosa accadrebbe se esistesse un modo per allenarsi dove non si è così doloranti, non si compromettono i propri schemi motori e si possono comunque raggiungere i propri obiettivi?”

Una volta avuta l’idea, come ti sei mosso?

Ora sono alla versione dodici (forse di più al momento della pubblicazione) che ho testato su me stesso e su altri durante un processo di raffinazione di due o più anni. Molto tempo fa, ho deciso di non offrire mai un piano a qualcuno prima di averlo testato e perfezionato rigorosamente da solo—faccio sempre da cavia perché voglio capire come funziona, raccogliere dati sufficienti e assicurarmi che sia sicuro ed efficace per gli altri. È stato a seguito di un infortunio nel powerlifting che ho deciso di riprendere il palco del bodybuilding. In preparazione, ho adottato i principi di base che alla fine sarebbero diventati il Built Strong—allenare gli schemi motori invece dei muscoli isolati e senza allenarli fino al cedimento. Ha funzionato (e ho conquistato il secondo posto).

Essendo consapevole di essere sulla strada giusta, ho aggiunto i principi di Plan Strong™ per affinare ulteriormente il programma di forza-ipertrofia—ed è nato il Built Strong. Il proprietario della palestra in cui mi alleno mi ha chiesto cosa stavo facendo e in quel momento ero abbastanza sicuro del programma da condividerlo con lui. Alla fine egli ha vinto entrambi i principali campionati della federazione Italiana–uno dei quali in cui non si eseguono i test per verificare la presenza di sostanze vietate che migliorano le prestazioni—nonostante gareggiasse da natural.

Ho avuto atleti di alto livello che hanno testato il piano di ipertrofia con un successo significativo—aumento della massa senza compromettere le loro prestazioni.

Anche il mio partner d’allenamento ha ottenuto i risultati desiderati, così come un membro della StrongFirst Accredited Gym regionale—una parrucchiera che voleva solo essere più forte e avere un bell’aspetto. Questa è stata la prova definitiva che questo programma non è solo per bodybuilder, ma è per chiunque voglia aumentare un po’ le dimensioni, scolpire il propria struttura ed essere più forte.

Quindi, sia che tu voglia ottenere il vantaggio competitivo che deriva da una massa muscolare solida e forte, pur mantenendo la qualità del movimento—che non tolga troppo tempo per allenarti nello sport specifico da costruire, né che ti lasci dolorante per i giorni successivi—sia che probabilmente voglia solo sembrare in un certo modo: questo piano può essere adattato per tutti questi obiettivi e altro ancora.

Quali sono i principi fondamentali che rendono il tuo Built Strong un programma differente per l’ipertrofia?

Innanzitutto c’è un maggior volume rispetto a un tradizionale programma d’allenamento occidentale, senza che la gente si alleni a cedimento. Ci sono un paio di ragioni per ciò. Una è che le sessioni d’allenamento dovrebbero essere trattate come una pratica, non come un test o una gara—non vuoi spingerti il più lontano possibile con un massimo sforzo. Ecco perché i range delle ripetizioni sono sempre inferiori al massimo che potresti fare con un determinato peso. In combinazione con generosi periodi di riposo, questo significa che puoi mantenere la forma perfetta e accumulare un volume sufficiente per stimolare l’ipertrofia, senza spingerti troppo oltre.

Ad esempio: supponiamo che ti abbia dato un peso che potresti pressare sei volte prima dell’esaurimento e ti ho chiesto di fare quattro serie da sei ripetizioni con una breve pausa tra le serie. Potresti riuscire a fare quelle sei ripetizioni nella tua prima serie, ma nella seconda potrebbero venirne fuori quattro, poi tre, poi due—e ti stancheresti ogni volta e probabilmente comprometteresti la tua forma. Invece, se ti chiedessi di fare tre ripetizioni pulite con una pausa più lunga tra ogni serie, potresti fare sei o otto serie senza che la tua tecnica si deteriori. Quando tieni alcune ripetizioni da parte, mantieni la qualità ed esegui soprattutto un volume maggiore.

Dopo dobbiamo considerare la relazione tra intensità e volume. In un tradizionale piano di forza Occidentale, aumenteresti l’intensità ogni settimana in modo lineare e dovresti ridurre il volume mentre fai ciò, fino a raggiungere il picco con un nuovo massimale per una ripetizione. Quindi, se stavi lavorando sullo stacco (supponendo un massimale di 500 libbre), puoi iniziare con 5 serie da 5 a 300 libbre e aggiungere 25 libbre ogni settimana successiva fino a quando diventa troppo pesante per fare ancora 5 volte 5. Ora passa a 3 serie da 3, dopo a 2 serie da 2. Quindi, volume e intensità sono generalmente inversamente correlati.

Nel nostro nuovo approccio, abbiamo disaccoppiato volume e intensità. Utilizzerai pesi leggeri, medi e pesanti, ma rimarrai in media attorno al 70 percento del tuo massimale per una ripetizione.

Ciò che varia molto è il volume. Lo cambiamo bruscamente, sessione per sessione, settimana per settimana e mese per mese. Immagina di aver fatto 300 ripetizioni di squat in un mese. Il prossimo potresti farne 240 o meno e quello dopo 360 o più. In un piano Occidentale, se dicessi 400 ripetizioni in un mese, di solito sarebbero suddivise in 100 ripetizioni a settimana. Non funziona così con il nostro programma—eseguirai 140 ripetizioni nella prima settimana, 60 nella seconda settimana e così via. Facendo ondulare il volume, costringerai il tuo corpo ad adattarsi ai cambiamenti improvvisi.

Quali sono le differenze fisiologiche tra questo piano e l’allenamento tradizionale per l’ipertrofia?

Con il lavoro muscolare diretto o l’allenamento di una parte del corpo, prendi tutto il possibile da un muscolo in ogni sessione, quindi il giorno successivo devi porre l’enfasi su un altro perché il primo è troppo dolorante e rigido. Ciò non funziona per gli atleti che usano tutto il loro corpo per far pratica o esercitare il loro sport e non è nemmeno pratico nella vita di tutti i giorni. Volevo trovare un modo per produrre ipertrofia senza sacrificare la qualità del movimento, le prestazioni o la salute generale. Quindi, ho rivisto la scienza su ciò che fa crescere i muscoli. Un fattore è l’allenamento ad alto volume. I bodybuilder tradizionali spostano gran parte della loro attenzione sull’ipertrofia verso le fibre muscolari di tipo I più lente, sarcoplasma e capillari. Quando fai ciò—in particolare nel bodybuilding—ottieni quella che potrebbe essere chiamata ipertrofia cosmetica. I muscoli sono più grandi, ma non sono necessariamente molto più forti. Mi sono reso conto che potevamo ottenere sia forza che dimensioni prendendo di mira le fibre muscolari 2x e 2a forti e veloci e altri elementi strutturali, tra cui la fascia, i legamenti, i tendini, il fluido sarcoplasmatico, i mitocondri e così via. Mi sono anche concentrato sulla parte del muscolo che è correlata alla forza e poi armeggiato con volume e intensità per stimolare la crescita muscolare e il rafforzamento dei tessuti connettivi. Successivamente, ho considerato la simmetria. Questo è cosmetico nel bodybuilding, ma se sei un essere umano forte e funzionale, l’equilibrio è importante anche per te. La forma è direttamente correlata alla funzione.

Built Strong

Le serie sono eseguite con un buffer (alcune ripetizioni sono sempre “lasciate in banca”)

È sempre mantenuta una tecnica perfetta ed è sempre assicurata la sicurezza

Fa in modo che i giorni successivi le sessioni d’allenamento uno sia fresco e non dolorante

Si concentra sugli schemi motori

Preserva qualità del movimento, stabilità e migliora la postura

Si basa su algoritmi che assicurano aggiustamento e personalizzazione precisi dei carichi d’allenamento

Aumenta la forza mentre costruisce muscolo

Richiede un equipaggiamento minimalista

Inconsistenza tra la durata delle sessioni d’allenamento, con alcune molto brevi e alter molto lunghe. Non si adatta a coloro con un tempo limitato e ben definito da dedicare all’allenamento

Bodybuilding Tradizionale

Le serie sono portate al cedimento

La tecnica si deteriora mentre la fatica avanza, cosa che può portare a un maggiore rischio d’infortunio

Fa si che uno si senta affaticato e dolorante i giorni successivi le sessioni d’allenamento

Si concentra sull’isolamento del singoli muscoli

Non preserva necessariamente qualità del movimento, stabilità e buona postura

Molto spesso istintivo, che comporta un maggior rischio di sotto- o sovra-allenamento

Non rende necessariamente più forti

Richiede un equipaggiamento più sofisticato, che spesso include macchine

La lunghezza delle sessioni d’allenamento è personalizzabile; si adatta a chi ha un tempo limitato e ben definito da dedicare all’allenamento

Quali sono le principali difficoltà che gli studenti hanno con questa nuova metodologia?

La variabilità del volume non è familiare a molte persone perché hanno sempre utilizzato una programmazione più lineare. Alcune sessioni gli sembrano molto brevi e leggere, mentre altre sembrano molto lunghe e pesanti. Per chi va in palestra tutti i giorni alla stessa ora ed è abituato ad allenarsi per una certa durata, ci vuole un po’ di tempo per abituarsi a fare 15 o 20 minuti un giorno e un’ora il giorno successivo. Ma questo non è un trucco; è la variabilità pianificata con uno scopo. La chiave è rimanere attaccati a essa per l’intero programma di 8-12 settimane e i risultati arriveranno.

Successivamente, i bodybuilder sono abituati a fare un allenamento per le parti del corpo perché vanno a cedimento e non possono porre l’enfasi sugli stessi gruppi muscolari il giorno dopo. Ma con questo programma d’ipertrofia, alleniamo in una certa misura tutti i principali schemi di movimento fondamentali. L’enfasi cambia, ma ogni elemento è sempre presente. Ciò fornisce equilibrio in movimento, forza e aspetto. Anche se all’inizio sono scettici, la cosa fornisce ai bodybuilder l’aspetto simmetrico che vogliono; meglio ti muovi, migliore è il tuo aspetto. Per tutti gli altri, il piano offre una forza equilibrata e funzionale. Se un fighter vuole allenarsi due volte a settimana per la forza, un bodybuilder vuole farlo per sei giorni o se una persona normale ha tre o quattro giorni disponibili, questo programma può essere adattato per loro. Tutti coloro che lo hanno provato si stanno muovendo meglio, sono più forti e hanno guadagnato massa.

Come può incorporare questo programma qualcuno che è principalmente abituato all’allenamento con kettlebell?

Puoi assolutamente fare l’intero piano con kettlebell, con l’aggiunta di una barra per trazioni e doppi kettlebell per lo squat, l’hinge e alcuni press. Ma i risultati migliori arriveranno se si usano le tre modalità principali insieme: kettlebell, bilancieri e corpo libero. Tutti hanno vantaggi unici. I kettlebell, con il loro diverso centro di massa, sono perfetti per il lavoro unilaterale. I bilancieri consentono piccole regolazioni e un carico illimitato. E l’allenamento a corpo libero è sempre disponibile, indipendentemente da dove ti trovi. Se puoi includere il meglio di tutti e tre, sei pronto. Per implementare il piano come originariamente previsto, tutto ciò che serve è un rack per squat, dei kettlebell, un bilanciere e alcune piastre.


Scopri di più sulla programmazione dell’ipertrofia funzionale—per costruire muscoli che siano tanto forti quanto sembrano—al nostro primo seminario su Built Strong, offerto in combinazione con Second Wind Express l’8-9 agosto 2020 a Denver, CO.

Fabio Zonin


Fabio Zonin è un Master StrongFirst Certified Instructor. È un ex powerlifter, natural bodybuilder e proprietario di centri fitness. È stato il primo italiano a portare a termine la Beast Tamer Challenge ed è stato un Master Teacher per FIF (Federazione Italiana Fitness) per quasi due decenni (1994-2012).

È ex vicepresidente dell’AINBB (Associazione Italiana Natural Bodybuilding) e ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale nel natural bodybuilding, nel powerlifting e in altri sport.

È autore di numerosi articoli per riviste e siti Web popolari italiani dedicati al fitness, al body building e all’allenamento della forza e ha collaborato con aziende italiane leader nel settore delle attrezzature sportive, software di valutazione della composizione corporea e integratori alimentari.