Forza Semplice per Tempi Difficili Parte Due: Diventare Ancora Più Forte in Quarantena

Di Fabio Zonin

Master Instructor, Executive Consultant

Fonte: StrongFirst

Quando ho scritto l’articolo “Forza Semplice per Tempi Difficili” ho delineato un piano di 8 settimane, fiducioso che entro due mesi saremmo tutti tornati alle nostre palestre e alla nostra vita normale. Sfortunatamente, questo non è ancora successo. La maggior parte di noi è ancora in condizioni di lockdown e molte palestre in tutto il mondo sono ancora chiuse.

Mentre scrivo ciò, molti di coloro che hanno iniziato il piano si stanno avvicinando alle ultime settimane e mi hanno già chiesto quali sono i prossimi passi da compiere. In realtà ho iniziato il piano tre settimane prima che l’articolo fosse pubblicato e già da un po’ di tempo pensavo a potenziali opzioni per un sequel.

La giusta idea mi è venuta in mente mentre stavo progettando un piano per Kateřina Lisová, un’amica della Repubblica Ceca che è anche un’ Istruttrice StrongFirst e una fighter molto abile. Per farla breve, Kateřina ha scoperto di soffrire di una rara malattia mitocondriale che non le permette più di spingere il suo sistema glicolitico intensamente. Se lo fa, potrebbe accelerare la morte mitocondriale portando alla rottura miofibrillare il che comprometterebbe ulteriormente la funzione del suo apparato muscolare scheletrico.

Data la sua situazione attuale, a Kateřina è stato consigliato di allenarsi solo in modo anaerobico alattacido o aerobico. Ciò significa rispettivamente breve durata, elevata produzione di potenza o lunga durata, bassa produzione di potenza ed è comunemente indicato come allenamento A + A. Ciò l’ha portata a rinunciare ai combattimenti competitivi insieme ad alcune modalità d’allenamento che amava, ma ella è un’atleta con una mentalità molto competitiva, che deve sfidare se stessa con un obiettivo che deve avere un motivo per continuare il suo allenamento. Non è sicuramente il tipo di persona che si arrenderebbe mai.

Dopo una discussione di gruppo con il suo dottore di medicina dello sport, Jiri Dostal, Pavel, Brett Jones e me, Kateřina ha deciso di impegnarsi per un risultato di pura forza e ha scelto di allenarsi per la Iron Maiden Challenge. Il resto del team sta fornendo a Kateřina consigli sull’allenamento aerobico volti a preservare la sua salute mitocondriale, io sono stato incaricato di progettare il suo piano per la forza.

Come forse saprai, la Iron Maiden Challenge consiste in tre eventi, il pistol, il military press e il pullup con sovraccarico, tutti eseguiti per una ripetizione con un kettlebell da 24kg. Quindi, uno squat, un press e un pull…hmmm… Mentre definivo il piano per Kateřina, mi sono reso conto che le sue basi, per quanto riguarda template e algoritmo, sarebbero state perfette per il sequel del piano “Forza Semplice per Tempi Difficili”. Ho dovuto applicare diverse modifiche dettate da coerenza e continuità con il piano precedente, ma alla fine sono stato in grado di finalizzare il piano di 8 settimane che sto per condividere.

Ovviamente non vedo l’ora che tutti siano fuori dalla condizione di lockdown e tornino alle loro palestre e alla loro vita normale—più sani e forti che mai—molto prima delle prossime 8 settimane. E di fatto, questo piano si adatta perfettamente anche all’allenamento regolare con una scelta completa di attrezzature.

Il Piano

Come il piano precedente, anche questo è basato su tre schemi motori: uno squat, un press e un pull. La tabella seguente presenta il template del piano, che dovrai personalizzare in base alle attrezzature che hai a portata di mano e alle tue abilità e livelli di forza.

 

 

Nel piano iniziale, sei sempre rimasto con gli stessi pesi ed esercizi e hai variato solo il volume (numero di ripetizioni). Questa fase del piano utilizzerà non uno, ma tre pesi diversi, variando in tal modo intensità e volume per risultati più notevoli. Se la selezione della tua attrezzatura è limitata, puoi scegliere una o due varianti nel gruppo di esercizi. Ad esempio, un pullup, un chin-up e un kettlebell row sarebbero rispettivamente il movimento “pesante”, “medio” e “leggero” del pull.

Come Personalizzare il Piano

Per ciascuno degli schemi motori, in base alla tua forza, al tuo livello di skill e all’attrezzatura disponibile, puoi scegliere uno o più esercizi con kettlebell, bilanciere, manubri o a corpo libero. La tabella seguente presenta un elenco di opzioni. Potresti avere più scelte di quelle presentate nella tabella, a seconda dell’attrezzatura che hai a portata di mano.

Farai le tue scelte in modo che per ognuno dei modelli di movimento sarai in grado di allenarti in tre diverse zone di intensità:

  1. 2-6TRM—Pesante
  2. 7-11TRM—Medio
  3. 12-16TRM—Leggero

Se non sei sicuro di cosa significhi TRM, consulta questo articolo prima di andare avanti.

In base all’elenco precedente, selezionerai un peso, un esercizio o variante di un esercizio che ti consentirà di completare 2-6 ripetizioni perfette fino al cedimento “tecnico”, un peso, un esercizio o variante di un esercizio che ti consentirà di completare 7-11 ripetizioni perfette e un peso, un esercizio o variante di un esercizio che ti consentirà di completare 12-16 ripetizioni perfette. Per essere chiari, “cedimento tecnico” significa che la tua forma è perfetta. PERFETTA. Non spingerti fino al limite e macinare una brutta ripetizione o due e rischiare di infortunarti.

Ecco alcuni esempi:

Mr. White ha un set completo di kettlebell. Nel one arm kettlebell military press può completare 5 ripetizioni perfette fino al cedimento con 40kg, 9 ripetizioni perfette fino al cedimento con 36kg e 12 ripetizioni perfette fino al cedimento con 32kg. Sceglie di usare sempre questo esercizio come press, poiché i pesi in suo possesso coprono tutte e tre le zone d’intensità.

Mrs. Brown ha una barra per pullup e può completare 3 pullup perfetti a corpo libero e 7 chin-up perfetti a corpo libero. Ha anche alcuni kettlebell e può completare 12 row con 16kg. Sceglie il pullup a corpo libero per la sua zona ad alta intensità, il chin-up a corpo libero per la sua zona di media intensità e il row con kettlebell per la sua zona di intensità leggera.

Mr. Black ha delle coppie di kettlebell fino a 32kg, più uno da 36kg e uno da 40kg, e può completare 5 pistol perfetti con 40kg, 9 pistol perfetti con 28kg e 12 double kettlebell front squat con 32kg. Può anche completare 3 handstand pushup perfetti, 8 ripetizioni perfette con 36kg nel one arm kettlebell military press e 14 ripetizioni perfette con 3 kg nel double kettlebell military press. Infine, può completare 4 pullup con sovraccarico perfetti con 24kg e 7 con 16kg e 12 pullup a corpo libero. Mr. Black sceglie il pistol per le zone di intensità media e pesante del suo modello di squat e il double kettlebell front squat per la zona di intensità leggera. Sceglie anche l’handstand pushup per la zona ad alta intensità del suo modello di press, one arm kettlebell military press per la media e il double kettlebell military press per la leggera. Infine, seleziona il pullup come modello di pull, per tutte e tre le zone di intensità.

Mr. Pink…no, non c’è alcun Mr. Pink da queste parti.

Dopo aver scelto gli esercizi e i pesi che si adattano alle tre zone di intensità, è tempo di selezionare i ladder di ripetizione appropriati. Lo farai secondo i tuoi TRM e la tabella qui sotto.

Ecco un esempio con le scelte e i numeri d’allenamento di Mr. Black.

Prenditi il tempo per testare il tuo TRM con ogni peso e ogni esercizio e/o variante di un esercizio con precisione. Sarà cruciale selezionare i ladder di ripetizioni appropriati per il programma. Se fai semplicemente una stima approssimativa potresti finire per scegliere dei ladder di ripetizioni inappropriati. Questo porterà le tue sessioni a essere troppo leggere per essere efficaci, o peggio ancora, troppo difficili per permetterti di completarle mentre il volume avanza durante le settimane.

Se hai intrapreso il piano “Forza Semplice per Tempi Difficili”e non lo hai ancora completato, puoi approfittare della settimana 8 che prescrive i test. Se invece decidi di iniziare direttamente con questo piano, ti consiglio di impiegare la settimana precedente al suo inizio per eseguire tutti i test richiesti. Proprio come il setup di un’alzata è la tua prima ripetizione, impostare un TRM accurato è il tuo ground zero per questo piano.

Dopo aver selezionato i ladder appropriate in base ai tuoi TRM, il tuo passaggio successivo sarà di inserire tutti i dati nel template del piano per trasformarli nel tuo piano personalizzato. Tutto quello che devi fare è mettere le tue scelte degli esercizi al posto delle parole SQUAT, PRESS e PULL e i tuoi ladder di ripetizioni al posto delle lettere a, b, c, a1, b1, c1, j, k, l, x, y e z.

Ecco un esempio delle prime due settimane del piano per il nostro amico Mr. Black, con le sue selezioni di esercizi e i suoi ladder di ripetizioni:

(Si prega di fare riferimento alla tabella in alto che delinea il programma generale e si noti che nelle settimane 7 e 8 elencate in alcuni esercizi è necessario inserire i conteggi del deload a1, b1 e c1.)

Come Eseguire il Piano

I tre esercizi devono essere eseguiti in un lento circuito. Ciò significa che eseguirai una serie dello squat di tua scelta, scrollerai di dosso la tensione, riposerai un po’, eseguirai una serie del press scelto da te, scrollerai di dosso la tensione e riposerai e farai una serie del pull che hai scelto. Una volta che hai fatto tutto quanto descritto sopra il round è finito e ti riposerai più a lungo prima di iniziare il prossimo round.

Dovresti assicurarti di riposare non meno di 1-2 minuti dopo le serie con il numero di ripetizioni più basso e medio e 2-3 minuti dopo le serie con il numero di ripetizioni più alto. Dopo aver completato i tre esercizi, puoi riposare più di 3 minuti prima di iniziare il round successivo.

Ad esempio, supponiamo che Mr. Black stia per iniziare la sessione B della seconda settimana del suo piano, con gli esercizi di sua scelta che ho elencato sopra.

La sua sessione richiederebbe due ladder da 2, 4, 6 più un ladder da 2, 4 per il pistol; due ladder da 0, 1, 2 più uno da 0, 1 per l’handstand pushup e due ladder da 3, 5, 8 più uno da 3, 5 per i pullup.

Ecco come lo eseguirebbe:

Ladder uno, Round uno

  • Pistol—2 ripetizioni per lato
  • 1-2 minuti di recupero, includendo drill di fast & loose
  • Handstand pushup—0 ripetizioni, quindi salterà questo esercizio per questo round
  • Pullup—3 ripetizioni
  • 3 minuti di recupero o più, includendo drill di fast & loose

Ladder uno, Round due

  • Pistol—4 ripetizioni per lato
  • 1-2 minuti di recupero, includendo drill di fast & loose
  • Handstand pushup—1 ripetizione
  • 1-2 minuti di recupero, includendo drill di fast & loose
  • Pullup—5 ripetizioni
  • 3 minuti di recupero o più, includendo drill di fast & loose

Ladder uno, Round tre

  • Pistol—6 ripetizioni per lato
  • 2-3 minuti di recupero, includendo drill di fast & loose
  • Handstand pushup—2 ripetizioni
  • 2-3 minuti di recupero, includendo drill di fast & loose
  • Pullup—8 ripetizioni
  • 3 minuti di recupero o più, includendo drill di fast & loose

Dopo un adeguato riposo, avrebbe ripetuto tutto ciò per il suo secondo ladder. Una volta completate questi due ladder, il lavoro non è ancora finito. Rimangono ancora due colpi, il primo composto da due pistol per lato e tre pullup, e il secondo da quattro pistol per lato, un handstand pushup e cinque pullup.

Programma Settimanale, Cosa Fare nei Giorni Alterni e Test

Gli stessi suggerimenti e linee guida che ho fornito per il piano nell’articolo precedente si applicano anche a questo, e puoi verificarli qui.

Per quanto riguarda i test, oltre a ripetere il test degli esercizi eseguiti durante il piano, potresti voler testarne altri e notare il transfer su altre skill, che è ciò che chiamiamo Effetto “What the Heck?” (Effetto “E Che Diavolo?”—NdT).

Conclusioni

Sia questo programma che il suo predecessore possono essere seguiti come piano autonomo o possono essere combinati in un piano di 16 settimane.

Sia che tu decida per la prima o la seconda opzione, una volta completato il ciclo puoi ripeterlo una seconda volta. E puoi farlo con gli stessi esercizi che hai scelto, semplicemente inserendo i nuovi TRM in base ai risultati della settimana di test o con nuovi esercizi e i relativi TRM che dovrai testare. Dopotutto, diventare più forti ha meno a che fare con gli esercizi e più a che fare con i principi. E i principi che governano la Forza sono universali, indipendentemente dalla variante dell’esercizio o dall’attrezzo che stai usando.

Fabio Zonin


Fabio Zonin è un Master StrongFirst Certified Instructor. È un ex powerlifter, natural bodybuilder e proprietario di centri fitness. È stato il primo italiano a portare a termine la Beast Tamer Challenge ed è stato un Master Teacher per FIF (Federazione Italiana Fitness) per quasi due decenni (1994-2012).

È ex vicepresidente dell’AINBB (Associazione Italiana Natural Bodybuilding) e ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale nel natural bodybuilding, nel powerlifting e in altri sport.

È autore di numerosi articoli per riviste e siti Web popolari italiani dedicati al fitness, al body building e all’allenamento della forza e ha collaborato con aziende italiane leader nel settore delle attrezzature sportive, software di valutazione della composizione corporea e integratori alimentari.