Forza Semplice per Tempi Difficili: Un Piano Progressivo di 8 Settimane

Di Fabio Zonin

Master Instructor, Executive Consultant

Sono tempi difficili per tutti. L’emergenza del COVID-19 ha già forzato a stare a casa metà della popolazione mondiale e la cosa si sta rapidamente diffondendo. A gennaio del 2020 l’infezione sembrava essere circoscritta alla Cina. Ma in un mese ha raggiunto l’Asia, il Medio Oriente, l’Italia e infine il resto d’Europa. A oggi il contagio continua a estendersi bussando alle porte di Stati Uniti, Canada e molti altri paesi.

Ognuno di noi deve fare la sua parte per aiutare a contenere l’infezione. Non importa se temi personalmente il virus in se stesso, le sue ripercussioni economiche che si stanno diffondendo, o credi che sia solo un’altra influenza. Non si tratta solo di te. Si tratta della tua famiglia dei tuoi bambini dei tuoi amici, dei tuoi collaboratori di lavoro. Si tratta dei primi soccorritori e di tutti coloro coinvolti nell’ambito della salute, che stanno rischiando ogni giorno le loro stesse vite per proteggerci.

Ma che cosa possiamo fare? Cosa significa “fare la nostra parte” se non siamo primi soccorritori, dottori o infermieri e non abbiamo alcuna conoscenza in campo medico? La risposta è facile. Fare la nostra parte vuol dire seguire le istruzioni dei nostri governi, delle agenzie e delle organizzazioni incaricate di prendersi cura della salute di tutti. E tali istruzioni devono essere seguite alla lettera con impegno e piena fiducia.

Fa Ciò Che TU Puoi

Ma probabilmente possiamo fare di più o almeno molti di noi possono secondo la loro area di esperienza. Io sono uno strength coach e in quanto tale sono coinvolto anche in merito alla salute della gente, almeno fino a un certo grado. È stato dimostrato che la maggior parte delle morti correlate al COVID-19 si sono verificate nei confronti di coloro che già presentavano un quadro clinico compromesso da svariate patologie. Diversamente, coloro che erano forti e in salute prima di diventare infetti hanno delle prognosi significativamente più favorevoli. Dal mio punto di vista, ciò indica che allenamento e nutrizione appropriati possono giocare un ruolo molto importante nel combattere la malattia. Qua è dove io posso giocare un ruolo: aiutare le persone a essere forti o diventare ancora più forti.

Ma come posso fare ciò, dato che un crescente numero di paesi presenta delle dure restrizioni che ambiscono a combattere la minaccia, incluse la chiusura temporanea delle palestre e il forzare la gente in isolamento (o almeno incoraggiando la distanza sociale) all’interno delle loro case?

A proposito, mentre sto scrivendo questo articolo, anche io sono in isolamento e mi è permesso uscire da casa solo per acquistare il necessario come generi alimentari e per andare in farmacia. E se mi avventuro fuori casa, oltre a indossare una maschera e mantenere una distanza di almeno un metro (3,3 piedi) da chiunque, devo portare un documento di autocertificazione in cui indico chiaramente dove sto andando e il motivo per cui ci vado. Se vengo sorpreso senza tale documento, o se il motivo per cui sto uscendo da casa non è considerato abbastanza importante dalle autorità pubbliche, dovrò pagare una multa e potrei anche essere arrestato.

Come posso aiutare gli altri se anch’io sono relegato a casa e tutto ciò che ho a disposizione qui è una barra per trazioni e un set incompleto di kettlebell?

Ho deciso di progettare e condividere un piano completo, ma molto flessibile, che ti consenta di allenarti e diventare più forte in qualsiasi ambiente e con qualunque cosa tu abbia a disposizione, sia che si tratti di un power rack con un bilanciere e un set completo di piastre, dei kettlebell o solo il tuo peso corporeo. E, naturalmente, se vivi in un paese senza restrizioni e accesso alla palestra, questo piano funzionerà bene anche per te.

Un Piano StrongFirst Piuttosto che una Raccolta di Workout

Sì, lo so, date le circostanze internazionali là fuori ci sono letteralmente migliaia di coach che pubblicano piani e workout che possono essere fatti comodamente a casa e molti di loro sono fantastici. Ma condivido comunque il mio, in parte perché più scelte sono migliori di zero scelte (come possono attestare quelli in isolamento), e in parte perché volevo fornire un’opzione di un piano in perfetto stile StrongFirst.

Ho anche notato che ciò che molti condividono sono fondamentalmente dei workout. Mentre questi possono essere grandi nel breve termine, dato che questa situazione probabilmente (e sfortunatamente) durerà più che pochi giorni, il mio piano è una progressione strutturata di 8 settimane che porta ad alcuni test finali e risultati misurabili.

A proposito, è esattamente il piano che sto seguendo ora!

Diamogli un’occhiata.

Il Piano

Il piano si basa su tre schemi di movimento, uno squat, un press e un pull.

Per ciascuno degli schemi di movimento, in base alla tua forza e al tuo livello di abilità e alle attrezzature disponibili, devi scegliere un esercizio con kettlebell, o con bilanciere, o a peso corporeo.

Questa tabella presenta un elenco di opzioni:

Per gli esercizi con kettlebell e bilanciere, usa un peso uguale al tuo massimale di ripetizioni tecniche (TRM) pari a 8-10. Se non hai disponibile quel peso, passa a un altro esercizio.

Gentilmente, nota che quando dico 8-10TRM intendo un peso che ti consenta di eseguire 8-10 ripetizioni perfette fino al cedimento tecnico. Se non sei sicuro di cosa significhi ciò, consulta questo articolo prima di andare avanti.

Per gli esercizi a corpo libero è necessario selezionare la variante appropriata—progressione o regressione—che equivalga al tuo 8-10TRM.

Ad esempio, se scegli di eseguire il pushup come esercizio di press, devi decidere se eseguirlo a terra, su un’elevazione (gradino o box) o con i piedi sollevati, in base a quale di queste varianti corrisponde al tuo 8-10TRM.

Allo scopo di darti un’idea migliore, di eseguito condivido le mie scelte personali.

Questo è ciò che ho a disposizione:

  • Una barra per trazioni
  • Kettlebell da 12kg—uno
  • kettlebell da 16kg—una coppia
  • Kettlebell da 24kg—una coppia
  • Kettlebell da 28kg—uno
  • Kettlebell da 32kg—uno
  • Kettlebell da 36kg—uno
  • Kettlebell da 40kg—uno

Queste sono le mie selezioni:

  • Schema dello squat—pistol, con un kettlebell da 24kg
  • Schema del press—military press a un braccio, con un kettlebell da 40kg
  • Schema del pull—pullup con sovraccarico, con un kettlebell da 16kg

Diamo ora un’occhiata al programma settimanale:

Nota che “pesante”, “medio” e “leggerosi riferiscono al volume e non all’intensità. Ciò significa che i pesi—o le varianti dell’esercizio in caso di movimenti a corpo libero—rimarranno gli stessi per l’intero piano.

Ecco il piano di 8 settimane, basato su ladder di ripetizioni:

I tre esercizi devono essere eseguiti in un lento circuito. Ciò significa che eseguirai una serie dello squat di tua scelta, scrollerai di dosso la tensione, riposerai un po’, eseguirai una serie del press scelto, scrollerai di dosso la tensione e riposerai e farai una serie del pull selezionato.

Dopo aver completato i tre circuiti degli esercizi, il round è finito. Riposa di più prima di iniziare il round successivo.

Dovresti riposare circa 1 minuto dopo le serie da 2 e 4 ripetizioni e 1-2 minuti dopo le serie da 6 ripetizioni. Alla fine di ogni round, puoi riposare di più, fino a 2-3 minuti, prima di iniziare il successivo.

Ad esempio, supponiamo che io stia per iniziare la sessione B della settimana 2 del mio piano, con gli esercizi da me scelti:

La mia sessione richiederebbe 2 ladder da 2, 6, 2 ripetizioni per il pistol, 2 ladder da 2, 4, 6 ripetizioni per il press e 2 ladder da 2, 4, 2 ripetizioni per il pullup.

Ecco come farei.

Ladder uno, Round uno

  • Pistol—2 ripetizioni per lato
  • 1 minuto di riposo, includendo drill di fast & loose
  • Press—2 ripetizioni per lato
  • 1 minuto di riposo, includendo drill di fast & loose
  • Pullup—2 ripetizioni
  • 2 minuti di riposo, includendo drill di fast & loose

Ladder uno, Round due

  • Pistol—6 ripetizioni per lato
  • 1 minuto di riposo, includendo drill di fast & loose
  • Press—4 ripetizioni per lato
  • 1 minuto di riposo, includendo drill di fast & loose
  • Pullup—4 ripetizioni
  • 2 minuti di riposo, includendo drill di fast & loose

Ladder uno, Round tre

  • Pistol—2 ripetizioni per lato
  • 1 minuto di riposo, includendo drill di fast & loose
  • Press—6 ripetizioni per lato
  • 1 minuto di riposo, includendo drill di fast & loose
  • Pullup—4 ripetizioni
  • 2 minuti di riposo, includendo drill di fast & loose

Dopo un adeguato riposo, ripeterei per il mio secondo ladder.

Cosa Fare nei Giorni in Cui Non Esegui il Piano

Hai diverse scelte per i giorni tra le sessioni principali d’allenamento. Tuttavia, qualunque cosa tu scelga di fare, assicurati di renderli “giorni facili.” Devi recuperare dalle tue sessioni principali—dimentica di fare dei “finisher.”

Se hai dei kettlebell, l’opzione definitiva è fare swing. Puoi farli a due mani, a una mano, in modalità dead-stop, ecc. Ma vacci piano.

Ecco uno dei protocolli di swing di Pavel che completa questo piano:

Swing a Due Mani

  • Pesanti—32-48kg per gli uomini, 24-32kg per le donne
  • Esplosivi al massimo
  • 7 ripetizioni all’inizio del minuto (rapporto tra lavoro e riposo 1:5)
  • 15 serie

Se lo desideri, puoi anche aggiungere dei get-up.

Personalmente, sto facendo “Timeless” Simple & Sinister, che richiede di fare 100 swing a una mano in serie da 10 e 10 get-up in ripetizioni singole, senza intervalli di riposo ben definiti, ma recuperando in base al talk test.

In realtà, io invece uso il “sing test”, che significa che inizio la serie successiva quando ho recuperato abbastanza da poter cantare le canzoni heavy metal del mio lettore MP3.

Faccio i miei swing e i miei get-up con un peso relativamente leggero. Ancora una volta, l’obiettivo è recuperare tra le sessioni principali d’allenamento.

Se non hai kettlebell, puoi ovviamente fare qualcos’altro. Una delle mie scelte preferite quando i kettlebell non sono prontamente disponibili è il crawling. Di solito eseguo brevi sprint in crawling in diverse direzioni, con un generoso riposo tra gli sprint. Ci sono diversi motivi per questo, ma li conserverò per un altro articolo.

Infine, sentiti libero di includere i tuoi esercizi correttivi e di stretching preferiti nella routine dei “giorni facili.”

Test

Il piano è strutturato in modo tale che il volume cresca gradualmente nel tempo e raggiunga il picco alla settimana 6. La settimana 7 è una settimana di scarico e la settimana 8 è dedicata ai test.

Metterai alla prova il tuo squat alla Sessione A, il press alla Sessione B e il pull alla Sessione C.

Dato che il piano è flessibile, almeno per quanto riguarda la selezione degli esercizi, anche i test sono progettati per esserlo.

Se hai disponibili un bilanciere e un set di piastre o un set completo di kettlebell, e purché gli esercizi scelti siano eseguiti con queste modalità, puoi provare un test dell’1-3TRM e ambire a un PR. In tal caso, è importante che tu esegua lo stesso test prima di iniziare il piano.

Se invece hai una selezione limitata di pesi o hai optato per esercizi a corpo libero, puoi testare il tuo TRM e comunque ambire a un PR. Anche in questo caso, è importante eseguire lo stesso tipo di test prima di iniziare il piano.

Puoi anche decidere di testare il tuo 1-3TRM in alcuni esercizi e il tuo TRM in altri, in base alle tue scelte iniziali per quanto riguarda gli esercizi e la selezione dei pesi disponibili.

Nel mio caso, ad esempio, alla fine del piano testerò il mio TRM nel pistol e nel press e il mio 1-3RM nei pullup. Questo perché ho solo kettlebell fino a 40kg e i miei attuali 1-3RM in pistol e press sono già sopra quel peso.

Riflessioni Finali

Sia che tu viva in un’area che si trova di fronte all’emergenza del virus e che sia costretto a casa a causa delle restrizioni imposte, sia che ti trovi in un’area sicura che ti permetta di allenarti in palestra, spero che tu possa provare questo piano e goderti un po’ di risultati molto buoni. E nel caso in cui non te ne fossi ancora reso conto, con le 8 varianti d’allenamento che ho fornito per ogni schema, hai a disposizione oltre un anno di sessioni d’allenamento. Basta seguire una settimana di scarico con un nuovo trio per ogni nuovo ciclo da 8 settimane.

Infine, non importa dove vivi, allenati bene, mangia sano, diventa forte, rispetta sempre le regole e prenditi cura degli altri. Essere in buona salute e far parte di una comunità sono doni che troppo spesso diamo per scontati. Ci rendiamo conto di quanto siano importanti solo quando siamo a rischio di perderli o se li abbiamo già persi. Sii intelligente, apprezza questi regali mentre li possiedi.

Sii in salute. Sii forte.

FZ_Scheda_Piano_Squat_Push_Pull

Fabio Zonin


Fabio Zonin è un Master StrongFirst Certified Instructor. È un ex powerlifter, natural bodybuilder e proprietario di centri fitness. È stato il primo italiano a portare a termine la Beast Tamer Challenge ed è stato un Master Teacher per FIF (Federazione Italiana Fitness) per quasi due decenni (1994-2012).

È ex vicepresidente dell’AINBB (Associazione Italiana Natural Bodybuilding) e ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale nel natural bodybuilding, nel powerlifting e in altri sport.

È autore di numerosi articoli per riviste e siti Web popolari italiani dedicati al fitness, al body building e all’allenamento della forza e ha collaborato con aziende italiane leader nel settore delle attrezzature sportive, software di valutazione della composizione corporea e integratori alimentari.