Gravidanza e Allenamento: Si, ma Resta nei Limiti

Di Yoana Teran

Senior StrongFirst Certified Instructor

“Non allenarti. Stai attenta! Non dovresti farlo!”

Questi sono stati gli esemplari più comuni di “consigli” ben intenzionati che ho sentito durante le mie due gravidanze. Nonostante abbia apprezzato la preoccupazione delle persone per il mio benessere e quello del mio bambino, sono stata infastidita dall’enorme volume di scarse informazioni disponibili e mi sono messa a diffondere l’importanza di rimanere attivi e di fare esercizio durante la gravidanza.

La gravidanza è un tipo di malattia? Essere incinta dovrebbe essere usato come una “scusa” per evitare abitudini sane—mangiare bene e mantenersi attivi? La risposta è no!

Tuttavia, esiste un limite importante che non vuoi attraversare. La gravidanza non è il momento di stare sul divano, mangiando quello che si vuole. Ma non è nemmeno il momento di mettere alla prova il proprio coraggio, inseguire un PR, prendere estenuanti certificazioni o cercare di mettersi in mostra.

La Gravidanza è il Momento di Essere una Super Mamma!

Ho avuto il privilegio di allenare diverse donne durante la gravidanza e ne ho viste molte altre condividere le loro esperienze attraverso i social media. La gravidanza è una delle più grandi benedizioni di Dio. Certo, non sono tutti arcobaleni e unicorni. Vedere (e sentire) la trasformazione del proprio corpo (soprattutto al di fuori del pancione) può essere allarmante; anche deprimente a volte. La buona notizia è che gli episodi di nausea, alti e bassi lunatici, voglie e dolori, sono degni prezzi che paghiamo per queste benedizioni. Ma come possiamo procedere rimanendo forti e in salute mentre onoriamo lo spostamento del nostro focus—crescere una nuova vita?

Le nuove mamme sono piene di domande relative all’allenamento: Cosa è sicuro? Cosa evitare? Quanto? Credimi, ho capito—anche io li avevo.

Innanzitutto, dobbiamo festeggiare: la gravidanza NON è una malattia, un disturbo o una menomazione. È un processo naturale da abbracciare e un’opportunità per diventare la “super mamma” del nostro bambino in crescita.

Quale Programma Dovrei Seguire? Da Dove Comincio?

Sfortunatamente, non esiste un programma magico e adatto a tutti. Ogni gravidanza è diversa e devi accettare che in alcuni giorni ti sentirai fantastica, forte ed energica, mentre in altri il sonno sarà tutto ciò che desidererai. Va bene! È importante che impari ad ascoltare il tuo corpo: il tuo bambino in crescita ha la sua agenda ed è lui che decide adesso.

È anche importante mantenere una comunicazione aperta con il medico in merito ai piani d’allenamento. Secondo le linee guida dell’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), le donne possono e devono allenarsi durante la gravidanza, a meno che non vi siano ragioni mediche per evitarlo. Assicurati di ottenere l’autorizzazione per l’attività fisica prevista. Tuttavia, dalla mia esperienza personale, ti consiglio di essere pignola nella scelta del tuo medico per identificare i loro pregiudizi sull’esercizio fisico. Alcuni professionisti medici, che potrebbero non fare esercizio o non avere avuto molti pazienti già forti e in forma, possono essere incredibilmente avversi al rischio. Hai tutto il diritto di porre domande su chi ti offrirà consigli sulla salute.

Detto questo, qui ci sono tre componenti fondamentali di fitness a cui dare priorità nel tuo allenamento in gravidanza:

  • Stabilità, mobilità e flessibilità. La stabilità è la capacità bio-motoria centrale e più importante per le donne in gravidanza, soprattutto perché i nostri tessuti connettivi si rilassano progressivamente. È definita come la capacità di mantenere la postura e controllare il movimento. Mantenere flessibilità (senza inseguire i range finali) e mobilità adeguate è molto importante per tenere il corpo funzionante ad alto livello.
  • Forza e potenza. Mantenere la tua forza e la tua potenza ti aiuterà sicuramente man mano che la gravidanza avanza e per il momento del parto. Gli esercizi di forza e potenza sono una naturale progressione che viene fuori dagli esercizi di stabilità.
  • Endurance e condizionamento. Mantenere un’adeguata endurance aiuterà con la capacità di resistere alla fatica nelle situazioni quotidiane, mantenendo così buone riserve di energia per lo sviluppo del tuo bambino. L’aspetto del condizionamento diventa sempre più importante dopo la nascita perché le nuove mamme devono bilanciare la maternità dei bambini, che hanno delle necessità, pur dovendo affrontare le altre pressioni della vita.

Ulteriori considerazioni sulla forma fisica:

  • Anche colei che è più in forma deve spostare la propria attenzione. La gravidanza non è il momento di inseguire record personali e provare a testare il limite delle proprie capacità. È il tempo di creare l’ambiente interno ed esterno ottimale per il bambino.
  • Man mano che la gravidanza avanza, alcuni movimenti possono essere controindicati. Assicurati di chiedere al tuo medico in merito a quei dettagli in modo da poter adattare il tuo allenamento.
  • La gravidanza non è generalmente facile poiché il nostro corpo deve affrontare forti cambiamenti. Per questo motivo, un piano d’allenamento e un atteggiamento positivo fanno una grande differenza nel modo in cui rispondiamo e ci adattiamo agli stress della gravidanza.
  • La gravidanza non è il momento di perdere tempo e lasciare che il nostro corpo si indebolisca. Al contrario, mantenerci sane e forti durante la gravidanza ridurrà lo stress del processo, ci renderà più resistenti e ci aiuterà a tornare più rapidamente alla nostra forma fisica—essere delle “super mamma.”
  • Ascolta il tuo corpo e usa il buon senso.
  • L’alimentazione svolge un ruolo vitale durante la gravidanza per assicurarti di sentirti sana e creare un ambiente ottimale per far crescere il tuo bambino. Durante la gravidanza, avrai assolutamente bisogno di ulteriori nutrienti, ma ciò non significa che dovresti mangiare per due. Molte donne crescono troppo durante la gravidanza perché consumano molto al di sopra di ciò di cui hanno bisogno: sono necessarie circa 200-300 calorie in più ogni giorno, a seconda delle dimensioni corporee iniziali.
  • Ricorda, tutto ciò che fai o consumi è condiviso con il tuo bambino. Un aumento esagerato del peso non richiederà solo più riserve di energia per ogni attività di base, ma renderà anche più difficile il recupero dopo il parto. Tuttavia, questo potrebbe valere anche se si tenta di attraversare il confine tra essere in buona salute e portare il proprio corpo verso un programma d’allenamento estremo durante la gravidanza. Ogni donna e ogni gravidanza sono diverse, quindi “ascolta il tuo corpo.”

Che Fare Se Non Si è Ancora Incinta?

Che tu abbia intenzione di rimanere incinta quest’anno o tra altri cinque anni, il mio consiglio migliore è di preparare il tuo corpo adesso. Avere delle solide basi di forza ed endurance è la chiave per avere una gravidanza piacevole, un parto facile e un rapido recupero. E il momento migliore per costruirlo è PRIMA di rimanere incinta. I bambini sani iniziano con mamme sane!

Sono stata in grado di rimanere molto attiva e allenarmi durante le mie gravidanze perché sono andata incontro ad esse in forma e forte. È molto più facile rimanere attivi una volta incinta quando si hanno già una base di forza e buone abitudini di fitness. Questo è il motivo per cui incoraggio sempre le donne a dare priorità alla propria salute e a mettersi/mantenersi in forma in ogni momento.

Ho avuto la fortuna di avere dei dottori incredibili che hanno fatto nascere i miei bambini e l’intero staff medico è rimasto scioccato da quanto fossero facili e “divertenti” i miei lavori e quanto velocemente mi sia ripresa. Senza dubbio, il mio allenamento prima e durante la gravidanza ha svolto un ruolo enorme nel facilitare il mio processo di parto.

Perché Allenarsi con i Kettlebell e i Principi StrongFirst?

I kettlebell possono essere il miglior segreto che la madre Russia ha tenuto nascosto all’Occidente per secoli. I kettlebell forniscono un’estrema forma fisica a tutto tondo—e nessun altro strumento lo fa meglio. Alleni forza, flessibilità e cardio soltanto con un unico strumento compatto. È la “palestra” perfetta da avere a casa, specialmente nei giorni o nelle settimane in cui non vuoi uscire perché la tua energia potrebbe essere più bassa o hai un neonato di cui occuparti. Avere pochi strumenti a casa e sapere come usarli in sicurezza può fare la differenza tra il mantenimento della forma fisica e un lento declino.

Allenarsi usando i principi StrongFirst con kettlebell e movimenti a corpo libero ti darà il tempo di diventare forte in ogni luogo, in qualsiasi momento e secondo il tuo calendario—dato che non avrai bisogno di andare in palestra, potrai suddividere l’allenamento durante il giorno e assicurarti un riposo adeguato. Il motivo principale per cui ho scelto i kettlebell durante la mia gravidanza era che sapevo quanto il mio corpo fosse diventato resiliente avendoli utilizzati prima di rimanere incinta. Ciò mi ha permesso di passare a una pratica con kettlebell meno intensa e di mantenere un livello di forma fisica decente durante ogni gravidanza.

Due delle Mie Sessioni d’Allenamento Preferite Durante la Gravidanza

Sessione 1: Superset con Kettlebell

Completa A1 per 3 serie. Quindi esegui B1 e B2 come superset, per 2-3 serie. Infine, completa C1 e C2 come superset, per 2-3 serie.

  • A1) Stacco a una gamba 6DX/6SX
  • Riposa 60 secondi tra le serie o quanto ti necessita; ripeti per 3 volte.
  • B1) Snatch x 10DX/10SX
  • B2) Rematore Singolo x 8 DX/8SX
  • Riposa 90 secondi tra le serie o quanto ti necessita; ripeti per 3 volte.
  • C1) Clean Singolo + Squat + Press x 5DX/5SX
  • C2) Swing a Due Mani x 15 ripetizioni
  • Riposa 90 secondi tra le serie o quanto ti necessita; ripeti per 3 volte.

Sessione 2: Circuito con Kettlebell

Completa A1-A4 come circuito e ripeti 5 volte.

  • A1) Goblet Squat x 5 ripetizioni
  • A2) Press a Braccio Singolo x 5DX/5SX
  • A3) Plank Laterale x 30 secondi per lato
  • A4) Swing a Due Mani x 20 ripetizioni

Riposa 90 secondi tra i circuiti o quanto ti necessita; ripeti per 5 volte.

Dopo Quanto Tempo dall’Aver Avuto un Bambino Posso Iniziare ad Allenarmi?

Posso sicuramente capire il voler tornare ad allenarti dopo la nascita del tuo bambino. Tuttavia, è importante seguire le indicazioni del tuo medico poiché egli/ella ha una conoscenza specifica della gravidanza e della nascita. L’adattamento alla gravidanza richiede profondi cambiamenti fisici, tra cui un allentamento e un allungamento dei legamenti e di altri tessuti connettivi in addominali, sezione centrale del corpo e pavimento pelvico, con adattamenti posturali per bilanciare una pancia in crescita. Questo effetto “allungamento” e “allentamento”, sebbene assolutamente desiderabile per il bambino, può lasciare le donne con della instabilità nelle articolazioni lombare, sacrale, dell’anca e pelvica. Questa mancanza di stabilità può rendere difficile il ritorno ai normali movimenti quotidiani e tanto meno al regolare allenamento della forza e ai movimenti composti con kettlebell.

Pertanto, una volta ricevuta l’autorizzazione dal medico, è possibile iniziare l’allenamento con esercizi correttivi come clamshell, bird dog e dondolare in posizione quadrupedica. Dopo una o due settimane e assumendo che non ci siano complicazioni durante la gravidanza o la nascita, potresti reintrodurre alcuni movimenti di base con kettlebell come stacchi, squat, affondi, swing, clean e press, usando carichi conservativi. Assicurati di concentrarti su movimenti di qualità mantenendo leggero il volume e l’intensità, mentre ricostruisci stabilità, forza e stamina. Dieci-venti minuti, tre o quattro volte a settimana saranno efficaci.

Il Momento Migliore per Mettersi in Forma è Adesso

Sia che tu stia pensando a una futura gravidanza o che sia in stato di gravidanza, assicurarti di diventare e rimanere forte avrà un impatto enorme sulla tua esperienza. Concentrandoti su movimenti di qualità, ascoltando il tuo corpo per adattare volume, intensità e movimenti man mano che la pancia cresce, sarai una mamma super pronta per l’arrivo del tuo bambino. Ogni donna incinta che ho allenato ha trovato il suo viaggio più facile—dalla gravidanza al parto e durante il recupero.

Come Posso Iniziare?

Quindi…Sei pronta a far swing con alcuni kettlebell?

Se vuoi imparare a sollevare e trasportare una resistenza esterna (che sarà il tuo bambino) con una forma eccellente per diventare e rimanere forte, hai alcune opzioni. Idealmente, ognuna che vorrà essere e che presto sarà mamma avrebbe accesso a un coach della forza con un allenamento prenatale. Ciò diventa più importante se sei una novizia nei confronti dell’allenamento e inizi più tardi durante la gravidanza. Ma per le altre—nuove all’allenamento per la forza e/o ai kettlebell che non sono ancora in stato di gravidanza o lo sono da poco (primo trimestre), consiglierei di imparare una corretta tecnica di sollevamento come base per la forza futura. Abbiamo due opzioni per i corsi dal vivo che faranno esattamente questo, sotto l’occhio di un istruttore esperto. Innanzitutto, per coloro che vogliono sperimentare la forza usando i kettlebell, offriamo in tutto il mondo i one-day StrongFirst Kettlebell Courses. Poi si ha il nostro nuovo Foundations Course. È una speciale anteprima di mezza giornata, in cui sperimenterai come la forza trascende gli strumenti che scegli—kettlebell, bilanciere o corpo libero—e ha tutto a che fare con il modo in cui muovi il tuo corpo.

Per coloro che sono già esperti nell’allenamento della forza, consiglio vivamente il seminario Strong Endurance™ di Pavel. Anche se la gravidanza non è un argomento trattato, imparerai le chiavi per “essere sempre pronta e al massimo livello di salute.” Comprendendo come lo stress influisce sul nostro corpo, il costo dell’adattamento, il rilassamento, l’efficienza, la respirazione e la pianificazione ti metteranno sulla giusta strada.

Yoana Teran

Yoana (Senior StrongFirst Certified Instructor e Physical Therapist), nativa Venezuelana, ha ispirato, allenato, progettato programmi, fornito consulenza nutrizionale e riabilitato centinaia di persone per più di 15 anni. La sua passione per aiutare le persone è evidente nel suo stile di insegnamento a ritmo veloce, dinamico e Latino. Yoana ha conseguito una laurea in terapia fisica presso l’Università di Caracas in Venezuela.

È autrice di “Kettlebell Mommy™”, un manuale progettato per guidare, incoraggiare e insegnare alle donne in stato interessante come mantenersi in forma e in salute durante la gravidanza. È stata anche autrice del libro e del programma “Revolution Kettlebell Fat Loss Program”, del DVD “Quick Results Kettlebell Workout”, del DVD “Revolution Solution” e del DVD “Kettlebells en Español.”