GUIDA ALLA PREPARAZIONE PER LA CERTIFICAZIONE STRONGFIRST KETTLEBELL SFG

Di Brett Jones, Master SFG, MS, ATC, CSCS

Undici anni fa arrivai a St. Paul per partecipare alla seconda certificazione di kettlebell tenuta da Pavel Tsatsouline. Lanciare palloncini d’acqua ad una temperatura di congelamento e avere dei dorsali MOLTO dolenti sono solo…

Undici anni fa arrivai a St. Paul per partecipare alla seconda certificazione di kettlebell tenuta da Pavel Tsatsouline. Lanciare palloncini d’acqua ad una temperatura di congelamento e avere dei dorsali MOLTO dolenti sono solo un paio di bei ricordi che sinceramente accompagnano un vero momento “di svolta” trasformativa per me. Saltiamo avanti di undici anni, ad oggi ho insegnato con Pavel da oltre 10 anni a più workshop e certificazioni di quanto mi piaccia contare. In sostanza, quello che sto dicendo è che ho il tempo e l’esperienza necessarie per fornire assistenza nella preparazione per la certificazione SFG.

Step 1: Leggete e capite i requisiti.

Questo sembra un gioco da ragazzi, ma ho visto troppa gente presentarsi chiedendo ancora quali sono i requisiti per loro. “Che peso devo utilizzare per questo esercizio?” non è una domanda che vuoi venga chiesta durante un weekend fisicamente molto impegnativo (specialmente se vi è richiesto di utilizzare le KB da 24kg, ma avete solo sollevato le KB da 16kg).

Ci sarà uno snatch test da 100 ripetizioni in 5 minuti. Il peso per questo test stabilisce i carichi usati per testare le tecniche insegnate durante la certificazione. Perciò leggete e capite i requisiti dello snatch test e quali sono i carichi che vi sarà richiesto di usare.

Step 2: Programmate.

L’SFG non è qualcosa che dovreste solo “decidere di fare perché sembra divertente”. È un weekend fisicamente impegnativo che richiede preparazione. Tre mesi è il minimo e sei mesi di preparazione è saggio per questa impresa. Questo articolo vi traccerà i dettagli dell’allenamento così voi avrete bisogno solo di definire la tempistica, ecc…

Comprendete i requisiti come specificato nello Step 1. (Perché lo Step 1 era lo Step 1invece dello Step 2? Se state per programmare, vi serve sapere cosa state per programmare).

Contattate un istruttore SFG, di persona o on-line, e fatevi allenare sull’esecuzione di base. Tutti abbiamo bisogno di occhi su di noi per vedere cosa stiamo facendo.

Step 3: Siate furbi.

Concentratevi  sull’obiettivo e non cercate di mischiare troppe cose nel mix. Infortunarsi durante l’allenamento per la vostra prima maratona e la Certificazione SFG può rovinare tutti i vostri piani per entrambi gli eventi.

Perciò andiamo …

In passato ho scritto programmi di preparazione (così come i programmi di preparazione per lo snatch test), ma in questo articolo combinerò quelli in un unico programma. Non c’è bisogno di lasciare che voi cerchiate di capire come unire i due.

Modello di Base

Lunedì: Riposo e Recupero

Martedì: Preparazione Snatch giorno 1

Mercoledì: Preparazione Snatch giorno 2

Giovedì: Riposo e Recupero

Venerdì: Preparazione SFG Giorno 1

Sabato: Preparazione SFG Giorno 2

Domenica: Preparazione SFG Giorno 3

Perchè strutturato così?

Il weekend SFG è un  tre giorni concreti “pieni di azione” così il vostro allenamento deve riflettere quei giorni e la struttura. Allenarsi tre giorni consecutivi potrebbe non essere la vostra norma, ma sarà richiesto alla certificazione. Limitatevi solo a iniziare a farlo.

Si (sto indirizzando voi e le vostre domande)

Avrete bisogno di mettere da parte gli altri obbiettivo d’allenamento e workout.

Come Da Jon ha detto, “Fate in modo che l’obiettivo sia l’obiettivo”.

Iniziate da dove siete e non da dove vorreste essere…

Non posso scrivere in modo specifico quali carichi in quali giorni, ecc., dato che non vi conosco e non so a che livello siete al momento. Saranno dati dei consigli, ma voi DOVETE adattare questi suggerimenti al livello al quale vi trovate, non dove vorreste essere alla fine del programma.

Se dovete utilizzare il KB da 24kg per lo snatch test e i doppi KB da 24kg per gli altri test, ma non avete mai sollevato alcun KB più pesante di un 16 kg, è necessario che iniziate con un KB da 16kg e progrediate in modo appropriato. Aggiustate le ripetizioni e i periodi di riposo in modo opportuno e SIATE INTELLIGENTI.

Le donne probabilmente avranno bisogno di prendere dimestichezza con il KB da 16kg (singolo e doppi) e gli uomini probabilmente avranno bisogno di prendere dimestichezza con il KB da 24kg (singolo e doppi).

Cosa significa fiducioso?

Eseguire lo snatch test con il peso corretto (due minuti in più).

Eseguire le tecniche con i doppi KB corretti per serie multiple di 5 ripetizioni.

I Dettagli.

I carichi saranno suggeriti sulla base di un obiettivo dello snatch test con 24kg e doppi pesi da 24kg per i test (aggiustate in modo appropriato).

Preparazione al Movimento – Conoscete ciò che dovete fare per prepararvi al giorno d’allenamento.

Questo dovrebbe comportare un’analisi FMS per identificare i punti deboli che devono essere affrontati ecc… e potrebbe includere foam roller, stretching, riscaldamento dinamico ecc… ma dovrebbe essere specifico per voi e per le vostre necessità.

Il Get-up viene eseguito senza il ponte alto allo stesso modo di come sarà testato.

Preparazione Snatch Giorno 1 – Giorno di Swing Pesanti

Preparazione al Movimento

  • Get-up: 24kg x 2+2 x 2 serie
  • in superserie
  • Stacco ad una Gamba 24kg x 5+5 x 2 serie

Swing a due braccia x 10 ripetizioni x 10 minuti

  • Eseguite le ripetizioni all’inizio di ogni minuto – riposate fino al prossimo minuto
  • Carico – KB da 32-40kg (donne 20-24kg)
  • Aggiungete una ripetizione ogni settimana fino a che raggiungete le 20 ripetizioni al minuto
  • A quel punto iniziate a lavorare su {Swing ad un braccio 5+5 e terminate le 20 ripetizioni con swing a due braccia } con il vostro KB pesante aggiungendo ripetizioni ogni settimana fino a fare 10+10 per 10 minuti
  • (Riducete lo swing a due braccia quando aggiungete ripetizioni allo swing ad un braccio – ad esempio 5+5 ad un braccio + 10 a due braccia quindi 6+6 ad un braccio + 8 a due braccia ecc…)

Esercizi di Tensione e Rilassamento e Lavoro di Recupero

Preparazione Snatch Giorno 2 – Lavoro di Volume

Preparazione al Movimento

  • Get-up x 32kg x 1+1 x 3 serie

Lavoro di Volume per lo Snatch

  • KB da 16kg o 20kg x 15 min
  • Eseguite serie più lunghe per mano (20+20 per esempio) per il maggior numero possibile di serie durante i 15 minuti
  • MAI al cedimento – aggiustate le ripetizioni quando necessario e riposate quando ne sentite il bisogno.

Esercizi di Tensione e Rilassamento e Lavoro di Recupero

Preparazione SFG Giorno 1 – Lavoro con KB Singolo

Preparazione al Movimento

Circuiti di:

  • Swing x 15 a due braccia
  • Clean e Press x 5+5
  • Swing x 5+5 a un braccio
  • Clean e Front Squat x 5+5
  • Swing x 20 alternato o 10+10 a un braccio
  • Get-up x 1+1 (adeguate il carico o riducete le fasi del Get-up se necessario)
  • Swing x 15 a due braccia
  • Snatch x 5+5
  • Swing x 5+5 un braccio
  • Riposate 15-30 secondi tra gli esercizi
  • Riposate 2-3 minuti tra i circuiti
  • Eseguite 2-3 circuiti

Adattate il carico, le ripetizioni, i recuperi, ecc. se necessario. La qualità è la priorità!

Preparazione SFG Giorno 2 – Lavoro con KB Doppi

Preparazione al Movimento

Circuiti di:

  • Doppi KB da 24kg
  • Clean e Press x 3
  • Get-up x 1+1 (adeguate il carico o riducete le fasi del Get-up se necessario)
  • Clean e Press x 3
  • Clean e Front Squat x 3
  • Clean e Press x 3
  • Doppio Swing x 3
  • Clean e Press x 3
  • Snatch con KB Singolo x 5+5
  • Clean e Press x 3
  • Riposate 15-30 secondi tra gli esercizi
  • Riposate 2-3 minuti tra i circuiti
  • Eseguite 1-2 circuiti
  • Aggiungete ripetizioni fino a eseguire serie da 5 per gli esercizi con KB Doppi
  • Adattate il carico, le ripetizioni, i recuperi, ecc. se necessario. La qualità è la priorità!

Riposate 10 min – Esercizi di Tensione e Rilassamento, ecc…

Circuiti di:

  • Doppi KB da 24kg
  • Clean e Front Squat x 3
  • Doppio Swing x 3
  • Clean e Front Squat x 3
  • Clean e Press x 3
  • Clean e Front Squat x 3
  • Get-up x 1+1 (adeguate il carico o riducete le fasi del Get-up se necessario)
  • Clean e Front Squat x 3
  • Snatch con KB Singolo x 5+5
  • Clean e Front Squat x 3
  • Riposate 15-30 secondi tra gli esercizi
  • Riposate 2-3 minuti tra i circuiti
  • Eseguite 1-2 circuiti
  • Aggiungete ripetizioni fino a eseguire serie da 5 per gli esercizi con KB Doppi
  • Adattate il carico, le ripetizioni, i recuperi, ecc. se necessario. La qualità è la priorità!

Esercizi di Tensione e Rilassamento e Lavoro di Recupero

Preparazione SFG Giorno 3

Preparazione al Movimento

  • Get-up 16kg x 5+5

Allenamento di Densità dello Snatch Test

  • Snatch con 24kg
  • 4+4 x 16 sets
  • Ripetizioni all’inizio di ogni minuto
  • Vedete le note sotto per l’Allenamento di Densità dello Snatch

Lavoro a Circuito con Doppi KB da 24kg

  • Get-up x 1+1 (adeguate il carico o riducete le fasi del Get-up se necessario)
  • Doppio Swing x 10
  • Doppio MP x 5
  • Doppio FS x 5
  • Doppio Clean x 5
  • Riposate 15-30 secondi tra gli esercizi
  • Riposate 2-3 minuti tra i circuiti
  • Eseguite 2-3 circuiti
  • Adattate il carico, le ripetizioni, i recuperi, ecc. se necessario. La qualità è la priorità!

Esercizi di Tensione e Rilassamento e Lavoro di Recupero

Note sull’Allenamento di Densità dello Snatch Test

Aggiungerete ripetizioni e ridurrete le serie mentre progredite in questo programma

Linee Guida

  • La prima sessione è stata 4+4 x 16 serie (ripetizioni all’inizio di ogni minuto – riposo fino al minuto successivo)
  • Aggiungerete una ripetizione per braccio e ridurrete il numero di serie fino a che riuscirete a completare il workout in maniera “confortevole”.
  • Esempio:
    • 5+5 x 15 serie
    • 6+6 x 14 serie
    • 7+7 x 12 serie
    • 8+8 x 10 serie
    • 9+9 x 8 serie
    • 10+10 x 7 serie
  • Non affrettate le ripetizioni o progredite troppo velocemente. Siate disposti a spendere un paio di sessioni ad un particolare livello di ripetizioni e serie.

Conclusioni

Il gioco è fatto. Un programma abbastanza completo per la preparazione alla certificazione SFG, MA DOVETE adeguare il programma per venirvi incontro al livello in cui siete attualmente e progredire come potete con la forma perfetta sotto lo stress dell’allenamento.

  • Gli uomini potrebbero iniziare l’allenamento suggerito con un KB da 16kg (singolo o doppio) e progredire nel corso delle settimane verso un 20kg, verso un 24kg, ecc…
  • Le donne potrebbero iniziare l’allenamento suggerito con un KB da 8kg (singolo o doppio) e progredire nel corso delle settimane verso un 12kg, verso un 16kg, ecc…
  • Potreste iniziare dimezzando le ripetizioni e raddoppiando i tempi di recupero. Fate quello che dovete fare per adattare l’allenamento a voi – regolate il vostro piano e aggiungete giorni di riposo, se necessario. Anche includere un volume del 50% o usare un KB più leggero (20kg per gli uomini 12kg per le donne) per una settimana ogni 4-6 settimane di preparazione è una grande idea.

Ricordate che questo è per far pratica con gli esercizi e perfezionare la forma mentre aumentate il condizionamento necessario per avere un weekend SFG di successo. Quindi, siate intelligenti e arrivate al vostro weekend SFG pronti ad imparare e avere successo, non a soffrire e fallire!!

Siete invitati a postare domande al riguardo di questa routine sul Forum StrongFirst.

Attendo con ansia il vostro successo nel portare a termine la Certificazione SFG.

Brett Jones è il Chief SFG Instructor. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa le ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza mediante l’invio di e-mail a appliedstrength@gmail.com.

Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.