I CONCETTI DI BASE PER PRENDERSI CURA DELLE MANI

Di Matt Kingstone SFG I

Se state eseguendo swing o snatch con kettlebell sul base regolare, la condizione delle vostre mani (e dei loro inevitabili calli) non potrà essere ignorata. Ecco le reali tattiche collaudate per tenerle in ottima forma.

Il kettlebell è uno strumento molto potente per costruire forza e sviluppare condizionamento. I principi e le tecniche insegnate da Pavel e StrongFirst sono il gold standard per quanto riguarda l’allenamento con i kettlebell. Sia che vi stiate allenando per prepararvi per un weekend Istruttori SFG o semplicemente per la salute generale, i principi esposti da StrongFirst si applicano a voi. Uno di questi principi è la sicurezza. Nel manuale SFG I trovate una citazione di Rob Lawrence che afferma: “La sicurezza è vista come una parte delle prestazioni, non lopposto. L’allenamento sicuro è la priorità massima.

Ora, per me la comunità StrongFirst è Forte, Onorevole e Intransigente. Quindi sembra strano persino pensare a qualcosa di così banale come Prendersi Cura delle Mani. Tuttavia, mani strappate, lacerate e sanguinanti non sono un distintivo d’onore e in effetti possono essere un segno di scarsa tecnica, presa debole o disprezzo per il principio dell’allenamento sicuro. Sebbene questo articolo sia scritto principalmente per coloro che si preparano per un evento SFG, l’argomento si applica a chiunque si eserciti col kettlebell.

PERCHÉ PRENDERSI CURA DELLE MANI

Mentre si prepara per una Certificazione SFG, la maggior parte impiegherà molte ore nell’esercitare le skill testate e a prepararsi per i 5 minuti dello snatch test, ma una skill che spesso viene trascurata è quella della cura appropriata delle mani. Potreste essere completamente preparati fisicamente, ma se le vostre mani hanno delle vesciche, sono strappate e sanguinanti quando arriva il momento di testare le vostre skill o la vostra forza o lo snatch test, potreste rendere il compito più difficile di quanto debba essere.

C’è molto da dire sulla tecnica corretta e il suo effetto sulla condizione delle mani. Molte di queste tecniche vengono coperte durante il weekend SFG. Tuttavia, ciò si dovrebbe notare mentre si stanno affinando le proprie skill, potrebbe essere necessario dedicare un po’ di tempo extra alla cura delle mani. Non lo si chiama “lasciare la pelle sul campo”, per niente.

Anche coloro che utilizzano la magnesite possono non essere immuni dalle necessità di curare le mani. La magnesite può essere un grande aiuto per l’allenamento per aiutare a mantenere il controllo sul kettlebell e per alleggerire la sfida sulla presa. Tuttavia, man mano che i calli si ispessiscono, la magnesite può far sì che il callo si attacchi alla maniglia del kettlebell mentre la pelle attorno a esso si allontana dalla maniglia. Questo può causare del “tiro alla fune” tra la mano e il manico del kettlebell con il callo che è la fune. Ciò può essere causa comune di calli strappati.

Detto ciò, credo che il motivo più forte per dedicare un po’ di tempo alla cura delle mani sia l’effetto che può avere sul vostro allenamento. Che vi stiate allenando per il weekend SFG, la Tactical Strength Challenge o la forma fisica generale, la chiave è la consistenza dell’allenamento. Le vostre mani hanno muscoli proprio come il resto del corpo e ,di volta in volta, possono richiedere delle cure amorevoli. Quanto migliore è la condizione delle vostre mani, tanto più potete allenarvi in modo coerente e, come sappiamo, la consistenza dell’allenamento equivale ai risultati. Sembra sciocco lasciare che qualcosa completamente sotto il proprio controllo sia la cosa che costringa a restare a bordo campo per del tempo.

Prendersi cura delle proprie mani è importante e può essere abbastanza facile. Di seguito sono riportate alcune strategie giornaliere/settimanali che è possibile utilizzare per garantire la coerenza dell’allenamento. Inoltre sono suggeriti alcuni protocolli che possono

essere seguiti durante il weekend SFG per assicurarvi di completare il fine settimana ad alto volume con problemi minimi alle mani.

CURA DI BASE

La prima e più grande strategia dovrebbe essere quella di stare al passo con i calli. Quando i calli diventano spessi e secchi è il momento in cui si possono incontrare problemi con strappi e lacerazioni. Una volta che un callo si strappa, la pelle sottostante può essere molto tenera e, a seconda della profondità della lacerazione, può volerci più di una settimana per guarire. Tuttavia, limare o raschiare i calli può aiutare a tenerli sotto controllo, riducendo il rischio di dover smettere di allenarsi per permettere alle mani di riprendersi. Questo è particolarmente importante se vi state allenando per un evento come il weekend SFG.

La mia misura preventiva preferita è usare una pietra pomice alla fine di una doccia o dopo un bagno di contrasto (di più su questo in seguito). Quando la pelle delle mani viene ammorbidita dall’acqua, è più facile ridurre lo spessore e impedirgli di raggiungere il punto in cui si strappa. Un’altra opzione è quella di utilizzare una lama o un rasoio per calli per tagliarli. Per ovvi motivi, è necessario prestare attenzione quando si taglia la pelle dalle mani. Lo svantaggio con questo metodo è che, per tagliare i calli, questi devono essere abbastanza spessi. Più spesso è il callo, maggiore è la possibilità di uno strappo. Rimanere al passo con loro con una pietra pomice o una raspa può aiutarli a non raggiungere un livello rischioso.

Bagno di Contrasto

Un grande trucco per aiutare il recupero, che fa stare anche alla grande, è il bagno di contrasto. Il bagno di contrasto è un modo per scaricare il sangue da e verso un’area nel tentativo di aiutare il recupero di quell’area. È sufficiente posizionare le mani in acqua calda per favorire il flusso del sangue ai muscoli affaticati, quindi spostare le mani in acqua fredda per deviare la via del sangue. Un protocollo di base da seguire è di passare 2 minuti in acqua calda finché riuscite a sopportarlo, senza scottarvi, seguiti da 1 minuto in acqua ghiacciata, alternando 5-10 volte tra queste. Se a casa disponete di un doppio lavabo, è perfetto, ma funzionano anche secchielli, secchi o contenitori Tupperware lager.

Stretching/Allenamento Simmetrico

Ancora una volta, come gli altri muscoli del corpo, i muscoli delle mani possono rispondere bene allo stretching. Eseguire dello stretching per dita, mano, polso e avambracci possono un po’ fondersi tutti l’uno con l’altro. Potrebbe essere semplice come aprire le mani il più possibile e poi stringere i pugni per qualche ripetizione durante il giorno. Potreste anche dedicare del tempo a muovere il polso e le dita attraverso un range completo di movimenti. Fate lavorare i polsi descrivendo dei cerchi in entrambe le direzioni, fate seguire ciò dal compiere dei grandi cerchi in ciascuna direzione con ogni singolo dito uno alla volta. Dieci cerchi in ogni direzione sono un buon volume per cominciare. I cerchi con le dita possono dare una sensazione molto strana all’inizio e possono anche essere abbastanza impegnativi. Abbiate pazienza e ricordate che l’obiettivo è aiutare le mani a riprendersi e non di affaticarle ulteriormente.

Anche gli allungamenti degli avambracci possono essere piacevoli e il libro Super Joints di Pavel è un’ottima opzione. Ciò potrebbe essere semplice come stare su mani e ginocchia e portare le mani verso l’esterno e indietro fino a quando le dita puntano verso le ginocchia. Da qui, spostate il peso indietro mantenendo la base del palmo delle mani sul pavimento.

L’ultimo approccio è focalizzare l’attenzione sulla simmetria. Con la quantità di flessione delle dita e della mano che si verifica durante l’allenamento, può essere utile passare un po’ di tempo sull’estensione delle dita e delle mani. Avvolgere un elastico spesso attorno alle dita e estenderle contro la resistenza dell’elastico può essere un buon modo per lavorare con gli estensori delle dita.

Ciò può sembrare fantastico e può anche avere un impatto positivo sul disagio del gomito che potreste provare.

Idratate

Una volta che avete levigato i calli e li sentite morbidi e lisci, continuate a prendervene cura con una buona crema idratante per le mani. Mantenere la pelle morbida e non secca sulle mani e soprattutto sui palmi delle mani e la base delle dita, è la chiave per ridurre al minimo la possibilità di dover prendere qualsiasi periodo di pausa per far recuperare le mani ferite o danneggiate.

La frequenza con cui vi occupate delle vostre mani e la quantità di tempo che trascorrete su loro è dettata dal bisogno. Se avete aumentato il volume di swing, snatch o clean o se non avete dato molta attenzione alle mani e avete permesso ai calli di diventare spessi, generalmente vi occorrerà un po’ più di tempo. Come suggerito per il lavoro sui tessuti molli e sulla mobilità, lo stesso vale per la cura delle mani, la frequenza batte la durata. È meglio spendere 2-3 minuti 2-3 volte a settimana, quando necessario, piuttosto che trascorrere 10 minuti eseguendo qualcosa con grande fretta e determinazione furiosa su mani forse già doloranti.

LA SETTIMANA PRECEDENTE AL VOSTRO WEEKEND SFG

Proprio come qualsiasi altro componente del vostro piano per la preparazione, la settimana precedente dovrebbe essere una settimana di taper anche per le mani. Tempo per riprendersi dal ciclo di picco, permettere a qualsiasi fastidioso infortunio di guarire e a voi di essere in grado di andare verso il weekend sentendovi freschi e pronti a partire. Questo è il momento di mettere le mani in condizioni ottimali. Prendetevi cura di eventuali piccoli problemi che potreste avere. Rendete al minimo i calli e lasciate che le mani si riprendano. Questo potrebbe anche significare che vorrete cercare un tocco professionale. Andate a fare una manicure o un massaggio alle mani. Più le mani saranno fresche nel weekend, meglio sarà.

Più tempo dedicate a capire il vostro metodo preferito di cura delle mani, più facile sarà per voi prendervi cura delle vostre mani durante il fine settimana.

IL WEEKEND

Bene, l’evento finalmente è arrivato. Avete fatto innumerevoli swing, molti get-up, siete a vostro agio con tutte le skill e siete pronti per imparare. Tuttavia, il volume del weekend SFG è estremamente alto. In effetti questo è uno dei motivi per cui credo fortemente in StrongFirst. Per far parte del gruppo, dovete possedere le skill. Se vi siete preparati correttamente sarete pronti. E prendersi cura delle mani sarà estremamente importante mentre attraversate il weekend. Ecco alcuni passaggi che possono essere di grande aiuto. Seguiteli ogni sera una volta che siete stati congedati.

  1. Fate dello stretching per mani e dita. Eseguite qualsiasi stretching per mano/polso/avambraccio che vi piace. Potreste anche voler avvolgere un elastico spesso attorno alle dita ed estenderle. Avrete fatto tanta flessione di dita e mani che questo può sembrare davvero bello e può aiutare con il flusso sanguigno. Avrete voglia di farlo durante il weekend e durante le pause.
  2. Bagni di contrasto. Se siete come la maggior parte delle persone che partecipano a un evento StrongFirst, soggiornate in un hotel. Prendete il secchiello del ghiaccio e riempitelo almeno a metà con il ghiaccio, quindi riempitelo con l’acqua. Dopo, riempire il lavandino del bagno con l’acqua più calda che potete sopportare senza bruciarvi. Da adesso, alternare le mani tra l’acqua calda e l’acqua fredda. Puntate a 2 minuti in acqua calda e 1 minuto in acqua fredda. Potrebbe essere necessario fare una mano alla volta e ciò va bene. Questo aiuterà a scaricare il sangue da e verso le mani e aiuterà davvero il recupero.
  3. Levigate i vostri calli. Dopo aver finito il bagno di contrasto le mani saranno morbide e delicate. La condizione perfetta per limare i punti critici.
  4. Idratate. Una volta che avete finito i passaggi precedenti, mettete la crema idratante sulle mani e addentratevi nel manuale SFG.

I passaggi precedenti non sono niente di pazzesco, ma possono avere un impatto enorme sul vostro allenamento e rendere il vostro weekend SFG ancora più piacevole.

Il weekend della Certificazione StrongFirst Girya è un momento fantastico per imparare, incontrare nuove persone e guadagnare il vostro titolo come Istruttore StrongFirst, sembra solo prudente fare ciò che è necessario per ottenere il massimo da esso. Dedicare un po’ di tempo alla parte del vostro corpo che sarà in contatto con il kettlebell il 100% delle volte che lo state usando è solo questione di buon senso.

Matt ha insegnato fitness a Victoria, BC, Canada dal 2010, è il proprietario della King Cobra Fit e il Co-Fondatore del Victoria Hardstyle Kettlebell Club. Sforzandosi sempre di arricchire la sua base di conoscenza Matt ha iniziato a lavorare con i kettlebell nel 2011 e da allora ha completato la Certificazione SFG Level I, ha frequentato il Weekend Strong Endurance a Portland ed è un Certified Indian Club Instructor attraverso il Flexible Steel International

Quando Matt non sta lavorando con i membri delle Forze Armate Canadesi o insegnando come diventare forti e godersi la vita a uomini e donne di tutte le età, lavora per affinare il suo mestiere. Potete trovarlo a far swing con clubbel e mace ovunque sia appropriato e in alcuni posti in cui non lo sia.

Contattate Matt su King Cobra Fit o sul forum di StrongFirst.