I DATI PER CHI È CONTRARIO AI DATI

Di Brett Jones Chief SFG

La vostra forma fisica è il risultato, non del lavoro che eseguite, ma del lavoro da cui recuperate. La ricerca suggerisce serie più brevi con una riduzione limitata di potenza e velocità, con un riposo sufficiente – per un costo biologico inferiore. E questo è come misurarlo.

“Non tutto ciò che è importante può essere misurato,
e non tutto ciò che è misurato è importante.”
Elliot Eisner

Viviamo nell’era dei “Grossi Dati”. Le informazioni inondano le nostre vite su base continuativa. E nel mondo dell’allenamento, ciò significa dispositivi indossabili e localizzatori che ci permettono di raccogliere i nostri “grossi dati”. Nota a margine: il più grande spettacolo di fitness è ora il CES (consumer electronics show – spettacolo internazionale di elettronica di consumo – NdT) in cui un intero piano è dedicato ai prodotti indossabili del fitness e secondo Forbes è stato stimato che 125,5 milioni di dispositivi saranno spediti nel 2017. Un grosso problema, questi grandi dati.

Ora me ne uscirò dicendo che sono un po’ contrario ai dati. E nel corso degli anni, al di là di un cardiofrequenzimetro, non ho integrato correttamente i “grossi dati”nel mio allenamento. Ma forse ho trovato qualcosa che mi sta facendo cambiare idea.

Di cosa sto tenendo traccia che mi sta facendo cambiare idea?

Potenza e velocità.

L’allenamento basato sulla velocità è diventato un trend nello strength & conditioning. E il blog su Train With Push è un’ottima risorsa.

UNA BREVE DEVIAZIONE

In fisica esiste qualcosa noto come Effetto Osservatore, che in pratica significa che l’atto di osservare qualcosa lo cambia. Come notato in questo articolo su Science Daily, la ricerca dimostra che:

“La meccanica quantistica afferma che quando un “osservatore”quantico sta osservando, anche le particelle [sic] possono comportarsi come onde. Questo può essere vero per gli elettroni a livello submicronico, cioè a distanze che misurano meno di un micron, o un millesimo di millimetro. Quando si comportano come onde, possono simultaneamente passare attraverso diverse aperture in una barriera e poi incontrarsi di nuovo dall’altra parte della barriera. Questo “incontro” è noto come interferenza.

Per quanto possa sembrare strano, le interferenze possono verificarsi solo quando nessuno sta guardando. Una volta che un osservatore inizia a guardare le particelle che attraversano le aperture, l’immagine cambia drasticamente: se una particella può essere vista passare attraverso un’apertura, allora è chiaro che non è passata attraverso un’altra. In altre parole, quando sono sotto osservazione, gli elettroni vengono “costretti” a comportarsi come particelle e non come onde. Quindi, il semplice atto di osservare influenza i risultati sperimentali.”

(Quant’è fico?)

Essenzialmente, l’atto di osservare qualcosa può influenzare la cosa che viene osservata e quando ho iniziato a “osservare” i miei swing con la PUSH band, ciò ha influenzato in modo assoluto ciò che stavo facendo.

Ho iniziato a massimizzare (swing a un volume impostato su 11 – fate riferimento agli Spinal Tap) i miei swing e ciò ha avuto un grande impatto sulla mia forma. A causa della quantità di energia prodotta, non stavo mantenendo la mia posizione finale, non stavo eseguendo l’hinge e sedendomi leggermente indietro per controbilanciare il kettlebell (addirittura sono stato tirato via da terra da un paio di ripetizioni). Questo era subconscio. Ho immediatamente aumentato il volume per massimizzare la potenza, dal momento che veniva misurata – e non mi sono reso conto dell’impatto che ciò aveva sulla mia forma fino a quando non ho guardato il video. E la cosa ha anche evidenziato una differenza di potenza tra gli swing del braccio destro e quelli del sinistro. (A sinistra erano più potenti, anche se il sinistro è il mio braccio non dominante.)

Basta essere consapevoli che l’Effetto Osservatore si applica anche agli swing.

ANDIAMO AVANTI

Perché misurare potenza e velocità?

Ci aiuta a sapere quando fermare una serie.

Perché è importante sapere quando interrompere una serie?

Per comprendere il costo dell’allenamento e di come massimizzare il ritorno sull’investimento dell’allenamento.

In Strong Endurance™ Pavel ha enfatizzato la comprensione del costo riscosso dai diversi sistemi energetici. L’obiettivo è quello di dare la priorità a una potenza elevata con periodi di riposo adeguati in modo che il corpo costruisca capacità nella produzione di energia e diventi più efficiente nel gestire i sottoprodotti di quella produzione di energia. Craig Marker ha un paio di articoli che si addentrano un po’ di più in questi concetti e Pavel ha alcune grandi informazioni in questo articolo: Una Tattica per Progredire in Simple & Sinister.

Quindi, la domanda per me è diventata: “Qual è il costo?”

Se sto programmando per me stesso o per i miei studenti, mi pongo questa domanda. Comprendere il costo associato a qualcosa è fondamentale per la programmazione e il recupero. E la migliore strategia di recupero è una programmazione corretta!

Che cosa ha a che fare ciò col misurare/tracciare velocità e potenza?

Nell’eccellente serie di articoli di Dan Baker, disponibile sul sito web trainwithpush.com, egli spiega nel dettaglio la ricerca fatta usando la perdita di velocità come parametro per l’allenamento.

“… i ricercatori (Gonzales-Badillo et al., 2016) hanno esaminato la relazione tra velocità, sforzo e fatica e i conseguenti adattamenti dell’allenamento e il decorso del tempo di recupero da allenamenti faticosi e meno faticosi. Lo studio ha esaminato gli effetti negli squat di eseguire 3×4 all’80% dell’1RM (con un calo della velocità di circa il 20%) rispetto a 3×8 all’80% dell’1RM (con un calo della velocità di circa il 40%). I risultati sono stati che le capacità di salto degli atleti che eseguivano l’allenamento 3×4 sono state recuperate entro 6 o 24 ore. I risultati per il gruppo 3×8 sono stati che non si è avuto un completo recupero delle capacità al passare di 48 ore.”

Questa ricerca si mette perfettamente in sincronia con la metodologia Plan Strong™ e col recupero avanzato. Ciò che è interessante è la caduta di velocità che Pallares et al. mettono in atto nella loro ricerca del 2016.

Guardate di seguito:

“… i ricercatori (Pallares et al., 2016) hanno allenato due gruppi di atleti per 8 settimane utilizzando un approccio d’allenamento periodizzato che andava dal 70 all’85% dell’1RM. Ciò che era differente tra i gruppi è stato il fatto che un gruppo cessava le serie di squat a una riduzione della velocità del 40% all’interno della serie e l’altro gruppo si allenava fino a una riduzione della velocità del 20% all’interno della serie, indipendentemente dalla % dell’1RM o da quante ripetizioni venissero eseguite.

Nell’arco delle 8 settimane, il gruppo con la riduzione del 20% ha eseguito solo il 60% del carico di lavoro/ripetizioni del gruppo con la riduzione del 40%. I risultati sono stati gli stessi per gli aumenti della forza dell’1RM nello squat, ma il gruppo con riduzione del 20% ha migliorato i salti mentre il gruppo con riduzione del 40% ha avuto migliori guadagni muscolari. Tuttavia, questi maggiori guadagni in termini di dimensioni dei muscoli arrivavano anche con un inghippo ~ c’era una diminuzione della percentuale di fibre MHC 2 esplosive! Questo non è un risultato che gli atleti di potenza desidererebbero, in quanto queste sono le fibre muscolari più esplosive.”

LE GRANDI NOZIONI DA PORTARE A CASA

Alte ripetizioni più e grandi riduzioni di velocità all’interno di una serie risultano in un aumento notevole di lattato e ammoniaca, il che rende più difficile il recupero dalla sessione d’allenamento con sovraccarichi.

Si prega di notare il recupero da 6 a 24 ore rispetto al recupero di oltre 48 ore in uno studio e i benefici ottenuti a solo il 60% del carico di lavoro nell’altro (senza sacrificare le fibre esplosive!).

Questa è strong endurance!

Ora potreste pensare di “sapere” quando diminuisce la potenza, ecc., ma posso assicurarvi che, in base alla mia esperienza con la band PUSH e ai miei anni e alle mie molte ripetizioni di swing, non lo sapete.

Come sembrerebbe?

ESEMPI DI SESSIONI DALLENAMENTO

14 Febbraio 2018: swing a un braccio con 40kg
10 ogni 2 minuti x 6

Serie 1: Sinistra x 10 – potenza di picco 1846
Serie 2: Destra x 10 – potenza di picco 1836
Serie 3: Sinistra x 10 – potenza di picco 1841
Serie 4: Destra x 10 – potenza di picco 1846
Serie 5: Sinistra x 10 – potenza di picco 1821
Serie 6: Destra x 10 – potenza di picco 1872

Questa è stata una breve sessione di pratica con ampio recupero in cui la perdita di velocità non era probabile, ma se fosse successo o se avessi iniziato il mio allenamento senza recupero completo, ecc., sarei stato in grado di osservarla e quantificarla subito. Le serie sono state eseguite a un settaggio del volume (sforzo) di circa 6-7 e si può osservare una buona potenza.

Che aspetto ha una sessione in cui spingo al punto di perdere potenza?

1 Marzo 2018

Swing a due braccia 40kg x 10 x 10 serie

30 secondi di riposo tra le serie

Serie 1: potenza di picco 2204
Serie 2: potenza di picco 2159
Serie 3: potenza di picco 2104
Serie 4: potenza massima 1928
Serie 5: potenza di picco 2188
Set 6: potenza massima 1946
Set 7: potenza di picco 1877
Set 8: potenza di picco 1905
Set 9: potenza massima 1782
Set 10: potenza di picco 1770

Notate il calo in potenza e velocità nelle ultime due serie. Mi sono sentito “picchiato” dalla sessione – il che convalida l’idea di fermarsi al 10% -20% o giù di lì della diminuzione e di non recuperare bene se non si interrompe la sessione a quel punto. Avrei dovuto fermarmi dopo la serie 8 e possibilmente dopo la serie 7.

LIMITAZIONI

È necessario indossare la fascia sul braccio per eseguire l’esercizio. Ciò significa spostarla da un braccio all’altro a ogni serie nella maggior parte dei protocolli. Con periodo di riposo sufficiente questo non è difficile, ma con un riposo breve può essere un problema o si dovrebbe tenere traccia di un solo braccio, ecc. Ma avendo usato la PUSH band da un po’di tempo, trovo i protocolli facili da inserire e il dispositivo è facile da usare (anche spostarlo tra le braccia con un periodo di riposo di 20 secondi).

CONCLUSIONE

Potrei non cambiare del tutto idea sui grandi dati, ma penso di poter abbracciare questa tecnologia e trarre beneficio dal tracciare velocità e potenza. Identificare le asimmetrie tra sinistra e destra in potenza o velocità e gestire le cadute in potenza e velocità può essere enorme per comprendere il costo dell’allenamento. E i vantaggi della gestione di tale costo sono ciò che ha reso StrongFirst e Strong Endurance™ all’avanguardia nelle informazioni sulla forza e sul condizionamento. Questo è il motivo per cui StrongFirst e PUSH hanno collaborato per portare questi preziosi parametri ai nostri studenti. (Ora disponibili!)

Brett Jones è il Chief SFG Instructor di StrongFirst. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa la ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza mediante l’invio di e-mail a appliedstrength@gmail.com.

Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.