Il Kettlebell Training per i Vigili del Fuoco

Di Zar Horton

Master SFG

Fonte StrongFirst

Mi sono reso conto per la prima volta dell’allenamento con kettlebell nel 2000 e ho iniziato a usarli due anni dopo, quando ho riconosciuto la loro capacità di rendere le persone più potenti e flessibili. Una delle mie forze trainanti è stata quella di trovare il modo di risolvere i miei problemi alle spalle e, quando ho visto di persona il vero potenziale dei kettlebell, sapevo che questo tipo di allenamento poteva anche aiutare i miei colleghi pompieri a diventare più durevoli. È così che all’epoca ho convinto il mio capo a mandarmi alla mia prima certificazione di kettlebell con Pavel. Una volta tornato all’accademia dei vigili del fuoco, ho iniziato a condividere ciò che avevo imparato con i miei colleghi. In tutti questi anni, abbiamo addestrato quasi 200 vigili del fuoco attraverso l’allenamento con il kettlebell e abbiamo anche prolungato la carriera di molti veterani di sesso maschile e femminile. Questa è la storia di quel viaggio.

La mia missione originale era solo quella di cambiare il modo in cui i nostri vigili del fuoco si avvicinavano alle capacità del fitness e fisiche. Il vecchio modello era una combinazione di corsa alla morte e bodybuilding della vecchia scuola, che potrebbe funzionare quando hai poco più di 20 anni, ma è molto pesante quando sei stato al lavoro per alcuni anni. I nostri doveri sono di per sé stressanti, quindi stavo anche cercando una dose minima efficace di esercizio funzionale che ci rendesse pronti a tutto senza perdere troppo tempo o energia. Ciò ha reso i kettlebell perfetti per il nostro reparto.

Inchiodare le Basi

Inizialmente, mi sono attenuto alle basi di cui mi aveva dotato il curriculum educativo di StrongFirst. Da un punto di vista pratico, questo significava un programma basato su due esercizi chiave: lo swing (variante a due braccia e a un braccio) e il get-up. Mentre scendevo più in profondità nella tana del coniglio, ho iniziato ad aggiungere anche alcuni squat, press e schemi di movimento archetipici con sovraccarico. Anche se avevo molta esperienza precedente con i bilancieri, per semplicità e per sfruttare al meglio il nostro spazio, la combinazione di kettlebell e corpo libero era il la combinazione uno-due più adatta per me e i miei colleghi vigili del fuoco.

 

Man mano che il tempo passava e arrivavo a comprendere meglio i principi StrongFirst, ho visto il potenziale di combinare gli esercizi balistici e grind con kettlebell con movimenti primitivi. Ad esempio, eseguiremmo una serie di swing con kettlebell a un braccio e immediatamente dopo il crawling (con la completa tenuta da lavoro e le maschere tirate su) sul pavimento o su e giù per le scale. Lo scopo qui era duplice. Innanzitutto, il ritmo paziente del crawling era un bel contrasto con la potenza e l’esplosività degli swing. In secondo luogo, c’è l’elemento pratico: sia durante l’allenamento che durante una chiamata, spesso dobbiamo strisciare indossando l’equipaggiamento completo e il respiratore.

Migliorare la Gestione dell’Aria

A proposito, se fai parte della community StrongFirst da un po’, potresti aver sentito parlare di un modo unico in cui io e i miei colleghi abbiamo creato una simulazione realistica. Ho fatto in modo che i pompieri si adattassero a tutte le loro attrezzature e poi ho visto quanto lavoro ad alta intensità con kettlebell potevano fare con una bombola piena d’aria. L’idea qui era che la gestione dell’aria diventa fondamentale quando si combatte un incendio. Se inizi a prendere grandi boccate d’aria all’inizio, è improbabile che la tua bombola duri abbastanza a lungo da permetterti di fare ciò che la situazione richiede.

Invece se riesci a mantenere una potenza elevata con un introito d’aria coerente ed efficiente dopo aver trovato una cadenza coerente per i tuoi movimenti, risparmierai l’aria disponibile e sarai molto più efficiente ed efficace nella lotta al fuoco. Sebbene non possiamo simulare l’ingresso in un edificio in fiamme (al di fuori di un paio di esercizi standard d’allenamento), ho cercato di ricreare alcuni degli stessi fattori di stress fisici facendo in modo che i vigili del fuoco eseguissero snatch e swing abbinati a movimenti a corpo libero che imitassero ciò che potevano sperimentare sul campo di battaglia contro il fuoco. Abbiamo anche aggiunto alcuni renegade row, goblet squat e pushup. Dopo diverse sessioni, sono riusciti a eseguire 30 minuti di lavoro veloce e duro con una singola bombola. Dal punto di vista della gestione dell’aria, avevamo raggiunto tutto ciò che speravo e altro ancora.

E questo risultato non ha semplicemente fornito benefici fisici, ma anche una spinta psicologica. Rendendo l’allenamento impegnativo tanto quanto qualsiasi cosa incontrassero durante una chiamata, siamo stati in grado di rafforzare la fiducia e far sentire i nostri vigili del fuoco più preparati sia fisicamente che mentalmente. Quando puoi potenziare qualcuno insegnandogli un’abilità, facendogliela padroneggiare e caricandola con velocità e peso, gli dai una nuova capacità che si concretizza oltre le loro prestazioni lavorative e in altre aree della loro vita.

Il Mio Programma per i Pompieri

Esegui il programma seguente 5-6 giorni alla settimana. Non eseguire il Programma A in giorni consecutivi.

 

Il Potere che Cambia la Vita derivante dall’Essere Forti Prima

All’estremità opposta dello spettro dei nostri vigili del fuoco appena coniati ci sono i nostri veterani che hanno dedicato tutta la loro carriera a questa vocazione di servire le esigenze di sicurezza del pubblico. Mentre condividevo con James Geering sul suo podcast Behind the Shield, viviamo molti traumi e uno stress continuo e cronico che si accumula nel tempo. In effetti, quando entrai nel dipartimento, il tipico pompiere viveva solo altri dieci anni dopo il proprio ritiro. Ciò mi ha motivato a cambiare l’allenamento fisico per il dipartimento in modo da migliorare la qualità della vita dopo essermi allontanato da questa carriera.

L’allenamento con il kettlebell non è affatto una cura, ma se riusciamo a far muovere le persone nel modo giusto, dormire nel modo giusto e riprendersi nel modo giusto—oltre a cercare consulenza per affrontare il loro trauma in modo da non ricorrere all’automedicazione con i farmaci o alcool per intorpidire il loro dolore—possiamo creare un approccio olistico a 360 gradi. Ho dedicato gli ultimi 16 anni allo sviluppo di un sistema che non riguarda solo prestazioni fisiche migliori, ma alla fine offre ai miei colleghi altri 20 anni o più di vitalità in modo che possano godere di una pensione lunga e salutare con le loro famiglie. E il kettlebell è al centro di questo protocollo.

Zar Horton


Zar Horton è un veterano di 31 anni del dipartimento dei vigili del fuoco di Albuquerque, attualmente in servizio come capo battaglione. Ha allenato le altre persone sull’uso dei kettlebell dal 2004. Negli ultimi 16 anni si è dedicato a promuovere un allenamento per la forza e un fitness sicuri, funzionali, insieme a una maggiore qualità della vita e della longevità, ai vigili del fuoco, alle forze dell’ordine e ai nostri membri dell’esercito. Attualmente ricopre il ruolo di Master Kettlebell Instructor con StrongFirst. Ha insegnato in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.