Il Mio Piano d’Allenamento di Successo per l’SFB

Di Sven Rieger

StrongFirst Team Leader, StrongFirst Elite

Fonte StrongFirst

  Introduzione

Dall’esterno, la Certificazione StrongFirst Bodyweight (SFB) può sembrare la meno “brillante” delle tre certificazioni che offre StrongFirst, ma per molti è anche probabilmente quella per cui dovranno lavorare di più, sia fisicamente che mentalmente. Ma ciò che ottieni dall’SFB, quando ti metti nella (forse) scomoda posizione preparandoti per essa e partecipando a essa ti stupirà.

Allo stesso modo in cui l’SFL non è una certificazione di powerlifting, l’SFB non è una certificazione di ginnastica o di calisthenics (almeno non nel modo in cui questo termine viene utilizzato oggi). Non si tratta di diventare uno specialista o della “purezza a corpo libero degli esercizi”. Si tratta di diventare forti in generale.

All’inizio del 2019 ho deciso di iniziare finalmente a lavorare verso l’ultima certificazione necessaria per ottenere la designazione di StrongFirst Elite, l’SFB. Ciò che mi ha trattenuto dal tentare in precedenza era che oltre a fare i pullup, non ho mai avuto una vera comprensione dell’allenamento a corpo libero e mi mancava un’istruzione adeguata. Ma tutto è cambiato a Marzo del 2019, quando abbiamo tenuto il primo Corso StrongFirst Bodyweight in Germania, tenuto dallo StrongFirst Certified Master Instructor Pavel Macek. La sua capacità di tradurre il motto del programma di arti marziali del Corpo dei Marines “One Mind, Any Weapon” e di applicarlo all’allenamento della forza ha fatto davvero clic su di me e molti dei pezzi del puzzle sono andati a posto.

Ho faticato a mettere tutto insieme in un programma che andasse bene, così ho contattato Fabio Zonin, Master Instructor e CEO di StrongFirst, e ho chiesto il suo aiuto. Ho avuto la fortuna di aver incontrato Fabio nel 2016 all’evento Plan StrongTM a Vicenza, in Italia. Qualcosa che mi è stato chiaro fin dall’inizio è che è un genio assoluto nella programmazione (tra le altre cose). Mi sono ricordato di avergli scritto dopo l’evento perché avevo altre domande sul materiale presentato e mi ha aiutato senza esitazione. Allora, non ero esattamente sicuro del perché lo facesse per qualcuno che conosceva a malapena. Ho capito quando ho ascoltato l’intervista di Sarah Polacco con lui sul suo podcast “Purposeful Strength” tre anni dopo. “Non si tratta solo di ciò che insegniamo, ma anche di ciò che facciamo, di come ci comportiamo, di come ci prendiamo cura degli altri, ed è per questo che abbiamo costruito una comunità così forte. Ogni volta che sono gentile con qualcuno o cerco di essere d’aiuto, provo a pensare a cosa mi aspetterei che qualcun altro faccia per me se ne avessi bisogno.”

Stabilire la Mia Linea di Base

Uno dei punti chiave che Fabio mi ha spiegato non è applicabile solo all’allenamento, ma in qualsiasi momento della vita vuoi progredire verso un obiettivo: devi tener conto di dove ti trovi in questo momento. Devi fare una valutazione onesta della tua situazione attuale. Questo può essere difficile perché devi guardare da vicino i tuoi deficit e le cose in cui non sei bravo. Ma è assolutamente necessario se vuoi fare progressi. Proprio come una mappa è inutile se non sai dove ti trovi, senza una valutazione onesta, non sarai in grado di muoverti verso il tuo obiettivo.

Dopo aver parlato con Fabio, ho valutato accuratamente le mie basi per le competenze testate presso l’SFB. Nel One-Arm Pushup sono stato in grado di eseguire due ripetizioni solide per lato, ma non sono stato in grado di eseguire il One-Arm One-Leg Pushup su entrambi i lati. I pullup non erano un problema, ma sapevo che la mia hollow position poteva essere migliorata. Mi manca la mobilità della caviglia, quindi il pistol è stato la vera sfida per me. Ma usando un kettlebell da 16kg come contrappeso sono stato in grado di ottenere una ripetizione accettabile (ma molto traballante) su entrambi i lati. Una volta stabilito ciò, siamo passati alla progettazione del programma.

Fabio ha osservato che mentre non importa quale metodo utilizzi per la programmazione, alcune differenze e limitazioni si applicano all’allenamento a corpo libero perché semplicemente aggiungere peso al bilanciere o afferrare un kettlebell più piccolo per aumentare o diminuire il carico non sono opzioni. Per l’allenamento a corpo libero, è meglio lavorare con il cambiare le leve o utilizzare progressioni/regressioni e varianti degli esercizi target in base al livello attuale.

Progettare il Programma per il One-Arm Pushup

Abbiamo utilizzato Plan StrongTM per progettare il programma e determinare l’intensità/lo sforzo medio, il volume, la loro dinamica e la loro distribuzione. Usando diverse altezze, abbiamo ottenuto tre diverse zone di intensità per il OAPU:

  • Un’altezza media dove ho potuto fare 8-10 ripetizioni.
  • Un’altezza più bassa che continuava a permettermi di eseguire 3-5 ripetizioni.
  • Degli OAPU regolari sul pavimento dove potevo fare 1-2 ripetizioni solide.

Secondo il Grease the Groove (GTG) e i principi del Plan StrongTM, avrei eseguito da un terzo a due terzi delle ripetizioni massime possibili per serie in ciascuna zona di intensità. (Ad esempio, se il conteggio delle ripetizioni massime della zona di intensità più semplice fosse nove, avrei svolto solo da tre a sei ripetizioni in quella zona.) Quindi avrei suddiviso le serie durante il giorno e praticato il OAPU in modalità GTG cinque giorni a settimana.

Il primo mese è stato progettato come un normale periodo di preparazione:

Mese #1

 

Per il secondo mese, abbiamo aumentato il volume e l’intensità media, ma procedendo verso un taper man mano che ci avvicinavamo alla fine del mese, come in un periodo competitivo. Ciò mi ha permesso di testare il numero massimo di ripetizioni nel OAPU alla fine della settimana 8.

Mese #2

 

Inoltre, invece di usare un box o un bilanciere come elevazione, Fabio voleva che usassi una grande tavola, rialzata da lato appoggiandola a un power rack. Ciò ha offerto numerosi vantaggi. La mia mano e il mio polso erano nella stessa posizione di una normale OAPU sul pavimento, il che mi ha dato la stessa percezione sensoriale e ha portato a un migliore transfer. Inoltre, ciò mi ha permesso di caricare il palmo e usare la mia mano esattamente come in un OAPU sul pavimento. Alla fine, la tavola mi ha dato un punto di riferimento per regolare il mio corpo nello spazio. Ciò mi ha permesso di evitare che i fianchi perdessero posizione (il che altrimenti si tradurrebbe in una perdita del corretto allineamento del corpo e con ciò la tensione nella mia sezione centrale).

Alla fine dell’ultima settimana del secondo mese, Fabio non voleva solo testare il mio numero massimo di ripetizioni nel OAPU, ma anche vedere se potevo fare un OAOLPU. I risultati sono stati sbalorditivi.

Il numero massimo di ripetizioni nel OAPU è passato da due a cinque su entrambi i lati. E anche se non stavo facendo alcun allenamento specifico per il OAOLPU durante quel periodo, sono stato in grado di fare una ripetizione per parte. A tale scopo, abbiamo modificato i piani per mantenere la forza necessaria per il OAOLPU mentre continuavamo a migliorare i dettagli.

Preparare il “Pistol”

Per quanto riguarda il pistol squat, il mio problema più grande era la mobilità della caviglia. Il Corso di Bodyweight a Berlino con Pavel è stato molto utile in questo senso, perché molto tempo all’inizio della sezione del pistol è stato speso per rendere i piedi e le caviglie “pronti per il pistol”. Abbiamo coperto diversi esercizi per lo stretching e la mobilità per migliorare il range di movimento delle caviglie, eseguendo nuovamente il test dopo una linea di base precedentemente stabilita, per vedere se si era verificato un cambiamento positivo. Non tutti i drill funzionano per tutti, quindi assicurati di trovare gli esercizi che funzionano per te.

Per l’allenamento del pistol squat, Fabio mi ha consigliato una semplice progressione consistente in due passaggi, per i quali mi ha fatto usare di nuovo la tavola posta su un rialzo. Ho usato un kettlebell da 16 kg come contrappeso con la tavola abbastanza inclinata da poter fare un pistol adeguato. Il primo obiettivo era usare il kettlebell da 16kg mentre lavoravo per ridurre lentamente l’inclinazione a poco a poco fino a quando non potevo fare il pistol dal pavimento. Una volta raggiunto questo punto, il passo successivo sarebbe quello di ridurre lentamente il peso del kettlebell tenuto come contrappeso fino a quando non avrei potuto eseguire un pistol solo a corpo libero.

 

Ho praticato il pistol tre o cinque volte a settimana, spargendo le serie per tutto il giorno secondo la modalità GTG, consentendo una naturale ondulazione a seconda di come mi sentivo quel giorno. Anche se non ho mai raggiunto l’obiettivo finale del solo a corpo libero, sono stato in grado di eseguire un pistol decente con un contrappeso, superando gli standard del test, cosa che, per me, è stata un vero successo.

 

In una prospettiva più ampia, guadagnando la designazione di istruttore SFB, e con quello il mio StrongFirst Elite Status, sapevo di aver appena mosso i primi passi in un lungo viaggio. Alcuni potrebbero confondere “elite” con “elitario”. Ma un rango più alto non significa più privilegi. Per me significa più responsabilità. Devo sviluppare e affinare ulteriormente le skill che ho appreso acquisendone anche di nuove. Devo rappresentare StrongFirst e ciò per cui si erge. Devo onorare i miei insegnanti e mentori e ciò che mi hanno insegnato trasmettendolo agli altri. Come ha detto il mio amico e collega istruttore StrongFirst Elite, Ben Bradbury, dopo aver ricevuto la cintura nera nel jiu jitsu brasiliano, “Ora inizia il vero viaggio”.

Sven Rieger


Sven si è innamorato dei kettlebell nell’autunno del 2010, quando un amico gli presentò queste “palle di cannone con un manico”. Sebbene non fosse immediatamente sicuro di cosa farsene, era certo: “Era ciò che stavo cercando da tanto tempo.” Poco dopo, ha trovato il materiale di Pavel Tsatsouline e ne è stato preso.

Dopo aver partecipato a due seminari nella primavera del 2011, ha fissato l’obiettivo di diventare un istruttore. Lungo la strada, ha completato il suo livello FMS 1. Quando StrongFirst è stato fondata nel 2012, sapeva che questo era il posto per lui. In pochi anni, da agosto 2016 a novembre 2019, ha completato i suoi SFG, SFL, SFG II e SFB, diventando uno StrongFirst Elite e nel 2020 è diventato uno StrongFirst Certified Team Leader. Ha anche partecipato a Plan Strong and Strong Endurance per imparare a creare piani d’allenamento efficaci per i suoi studenti.

Sven ha studiato Healthcare Management e lavora come allenatore di forza e fitness a Stoccarda, in Germania.