Il Programma con Kettlebell “Revolver”

Di Jon Engum

Master SFG

Fonte: StrongFirst

Il revolver del vecchio West aveva sei camere rotanti ognuna contenente un giro balistico di karma istantaneo. La leggendaria sei colpi o Colt Single Action Army Revolver, era la pistola scelta da molti pistoleri del selvaggio West Americano. Che si trattasse di banditi, fuorilegge o uomini di legge, per sopravvivere tutti si affidavano alla sei colpi e alla velocità con cui la estraevano.

Revolver è anche il nome adatto per il seguente programma di kettlebell che prevede sei movimenti eseguiti a rotazione e in modo casuale. Per essere completamente poetico, il Revolver consisterebbe idealmente solo nella selezione di esercizi balistici, ma ho messo dentro alcuni grind per sicurezza, dopo tutto anche Wyatt Earp doveva ricaricare una volta ogni tanto.

Le Pallottole

Ad ogni esercizio o “pallottola” verranno assegnati un numero e un carico di lavoro come segue:

  1. Double Clean & Jerk (5 ripetizioni, ogni minuto al minuto)
  2. Get-up (alternanza continua tra mano destra e mano sinistra)
  3. Double Front Squat (5 ripetizioni, in stile I go/you go*)
  4. Crush Press Sit Up** (3 ripetizioni, in stile I go/you go)
  5. Snatch (10 a destra, fast & loose per 30 secondi e poi 10 a sinistra)
  6. Swing (20 ripetizioni, fast & loose per 30 secondi)

*“I go/you go” si riferisce a quando ti alleni con un partner. Mentre lavori il tuo partner riposa e recupera, non appena hai finito, ti riposi mentre il tuo partner lavora. Equivale a una parte di lavoro una parte di riposo. Se ti stai allenando da solo, immagina di avere un partner e di riposare per tutto il tempo che ritieni occorrerebbe dal tuo partner virtuale per completare la serie.

**Questo esercizio potrebbe non essere familiare, per favore, osserva il video che segue.

Il Giocatore d’Azzardo

Un altro personaggio del selvaggio West che spesso si trovava dalla parte sbagliata della sei colpi era il giocatore d’azzardo professionista. Egli mostrerà la sua faccia durante la nostra sessione d’allenamento, poiché useremo un paio di dadi per determinare quanto tempo impiegheremo per ogni movimento.

Esempio: tira un paio di sei (boxcar) e farai dodici minuti della pallottola #1 (double clean & jerk). Una volta finiti i jerk, tira di nuovo i dadi per determinare quanto tempo passerai a fare get-up. Avanza attraverso tutti e sei i proiettili in questo modo.

Tuttavia…

Che Calibro?

Il più noto nel vecchio West era il calibro .45. Seguendo il tema del pistolero limiteremo la nostra sessione di lavoro a 45 minuti. Riscaldati come preferisci e poi avvia il timer. Alcuni giorni potresti finire il tempo e alcuni giorni terminerai molto presto. Se sei abbastanza fortunato da fare ogni volta gli occhi di serpente (doppio 1) finirai l’intera sessione in dodici minuti. O.K. (Corral)!

 

Che Cilindro?

Questo è dove le cose si scatenano davvero. Il tuo movimento iniziale ruoterà a ogni sessione di allenamento.

 

L’ordine degli esercizi cambia o ruota ogni sessione. Ogni combinazione sarà straordinariamente dura. Se rimani senza tempo prima di completare una determinata sessione, passa e segui l’ordine delle sessioni successive. Non iniziare da dove eri rimasto. Esempio: nella prima sessione hai ottenuto numeri molto alti e hai finito con la mossa numero quattro. Quando inizi la sessione due, inizia dal punto due, non dal cinque.

Che Taglia di Kettlebell?

Il programma Revolver è stato scritto per la maggior parte delle persone forti per usare kettlebell della taglia da snatch test. Tuttavia, questo è un programma molto impegnativo e potresti voler iniziare con una taglia più leggera. Non pensare che devi essere lo “sconosciuto con il grosso ferro al suo fianco”.

Per una Maggiore Varietà…

Una volta eseguito il programma come scritto sopra e desideri ancora più chilometraggio e varietà, puoi determinare l’ordine di allenamento con il lancio di un dado all’inizio della sessione. Esempio se hai tirato un 5 il tuo ordine sarà 5-6-1-2-3-4. Se la prossima sessione hai tirato un tre il tuo ordine sarà 3-4-5-6-1-2 e così via.

Fate fare un Giro al Revolver

Come il Colt Single Action Army Revolver, esso è collaudato.

“Io non miro con la mano; colui che mira con la mano ha dimenticato il volto di suo padre.
Io miro con l’occhio.
Io non sparo con la mano; colui che spara con la mano ha dimenticato il volto di suo padre.
Io sparo con la mente.
Io non uccido con la pistola; colui che uccide con la pistola ha dimenticato il volto di suo padre.
Io uccido con il cuore.”

―Stephen King, The Gunslinger

Jon Engum


Jon Engum è un Master SFG Instructor e Grandmaster Certificato 7° Dan di Kukkiwon. Engum è l’autore di Flexible Steel, Creatore, Chief Instructor del Flexible Steel System, titolare della Engum’s Academy, Engum’s Taekwondo Association, Jon Engum’s Extreme Training ed è Vice-Presidente della Minnesota Taekwondo Association. Egli ha esposto e tenuto conferenze in svariati continenti e insegna a Workshop, Corsi e Certificazioni Istruttori in tutto il mondo.