IL VOSTRO PROGRAMMA DI CONDITIONING NON DEVE ESSERE SPORT-SPECIFICO

Di Craig Marker, Ph.D., Team Leader

E se vi dicessimo che i vostri “workout” non hanno bisogno di imitare esattamente le esigenze del conditioning del vostro sport o evento e che potrebbero anche essere controproducenti per la vostra performance in quell’evento? La scienza del conditioning alla riscossa.

I coach professionisti di strength & conditioning hanno utilizzato molti approcci diversi per allenare gli atleti. Izumi Tabata allenava i pattinatori di velocità di classe Olimpica con 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo. Questo allenamento è molto diverso da quello che il pattinatore avrebbe sperimentato nella competizione. Dall’altra parte, i coach di basket fanno allenare con i “suicidi” per simulare da vicino il correre su e giù per il campo a tutta velocità. Il vostro allenamento ha bisogno

di emulare da vicino il vostro evento competitivo? In questo articolo ho ipotizzato che non solo il vostro allenamento non debba emulare la vostra competizione, ma a volte potreste trarre beneficio da protocolli di conditioning differenti. Garantito che un giocatore di basket ha ancora bisogno di far pratica nel gioco e nel tirare il pallone di basket, ma forse i drill di suicidio potrebbero essere sostituiti da altre attività di conditioning. I fighter dovranno ancora praticare il combattimento. Ci dovrebbe essere un allenamento specifico per lo sport, ma la durata del conditioning per lo sport può variare. Il nostro conditioning non deve essere lo stesso del nostro sport.

 

Il Master SFG Doug Nepodal aggiunge:

“Anni fa ho allenato due fratelli che stavano cercando di diventare grandi nel mondo del supercross (uno degli sport più pericolosi e brutali del pianeta). Come potete immaginare, la scuola di pensiero non è nulla di scioccante. Va così. Poiché lo sport è una delle cose più difficili che un essere umano possa fare, il vostro allenamento deve essere 10 volte più difficile! Ciò significa allenamenti brutali e tonnellate di cardio in bicicletta. Ecco il problema .Praticano anche sulla moto ogni giorno – spesso per ore.

Il mio processo di pensiero era abbastanza diverso. Se l’obiettivo principale è essere veloci sulla moto, se il workout vi lascia prosciugati per correre (che è il vostro allenamento sport-specifico), allora non sto facendo il mio lavoro. Volete vincere i vostri workout in palestra o le vostre gare in pista?

I nostri eventi Strong Endurance™ e All-Terrain Conditioning™ sono ricchi di dati su diversi metodi di conditioning. Abbiamo visto molte persone esibirsi meglio alla TSC, alle Certificazioni e in altre attività eseguendo protocolli molto diversi dall’attività. Alcuni ricercatori Sovietici, anni fa, hanno scoperto che gli sportivi di atletica non hanno bisogno di correre più volte per migliorare la propria corsa. Verkhoshansky è noto per i suoi innovativi depth jump, che sono stati placati e sostituiti con i nostri pliometrici moderni. Queste attività non assomigliano agli sprint. Tuttavia, queste attività hanno aiutato i velocisti a superare i plateau e a dominare una competizione internazionale.

TERMINOLOGIA

Permettetemi di iniziare con una semplice terminologia che viene spesso utilizzata nel conditioning. Tabata (1996) ha esaminato i soggetti maschili atletici amatori trai 25 e 30 anni. A un gruppo ha fatto eseguire una sessione ciclistica di intensità moderata di sessanta minuti. Il secondo gruppo ha pedalato per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo, per 4 minuti (completando da 7 a 8 serie in totale) con il massimo sforzo. Questi 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo sono diventati noti come protocollo Tabata. Esso ha avuto abbastanza successo ed è diventato la base per molti protocolli di high-intensity interval training (allenamento ad alta intensità – HIIT). L’HIIT varia in base alla durata del lavoro. Tuttavia, i periodi di riposo sono di solito abbastanza brevi per fare in modo che la persona non recuperi completamente. L’allenamento HIIT ha avuto successo per molti esiti fisiologici e atletici. Simula anche molte attività atletiche.

Un altro protocollo di conditioning è basato sull’anti-glycolytic training (allenamento anti-glicolitico – AGT) di Verkhoshansky e sul lavoro di Phil Maffetone con i triatleti. In questi paradigmi d’allenamento, l’atleta mantiene la frequenza cardiaca al di sotto di un certo livello per costruire il conditioning aerobico e limitare la quantità di conditioning glicolitico. Questi protocolli hanno avuto abbastanza successo nella costruzione dell’endurance. Nel forum, vedrete molte persone che si riferiscono a questi protocolli come alattacido + aerobico (A + A) o anti-glicolitico. Questi protocolli sono diversi dall’allenamento in quanto gli atleti devono rallentare o addirittura fermarsi se la loro attività li pone in condizioni di allenamento glicolitico. Immaginate che un maratoneta di alto livello debba fermarsi e camminare su per una collina mentre la sua frequenza cardiaca supera 145.

Negli anni ‘30, Woldemar Gerschler, un coach Tedesco di atletica, e il cardiologo Herbert Reindel, alternarono gli intervalli di lavoro e di riposo per sviluppare l’endurance cardiorespiratoria. La loro idea innovativa era che l’effetto dell’allenamento si verificasse durante il riposo, non durante l’allenamento. Questi metodi si sono evoluti in un ultra short race pace training (allenamento a ritmo ultra breve di corsa – USRPT) – non il nome più orecchiabile. Il principio di base è che la persona svolgerà un’attività ad alta intensità per un breve periodo di tempo, ma si riposerà finché la frequenza cardiaca non avrà recuperato. Nel corso del tempo, i periodi di riposo dovrebbero accorciarsi man mano che la persona possa recuperare più rapidamente. Nella figura sottostante di Astrand & Rodahl, 1977, possiamo vedere il protocollo USRPT nella linea di fondo. In questo esempio, il lavoro era di 10 secondi e il riposo di 20. Ciò permetteva agli atleti di recuperare e di non accumulare lattato.

Il forum elenca molti protocolli in stile AGT che sono stati la base per il precedente lavoro di Pavel sul conditioning. I protocolli più recenti di Pavel, utilizzati in Strong Endurance™ e All-Terrain Conditioning™, utilizzano entrambi gli stili dei protocolli AGT e USRPT. I suoi metodi sono tecniche raffinate, basate su questi protocolli precedenti. Strong Endurance™ non è uguale all’AGT, sebbene i protocolli AGT siano parte di Strong Endurance™.

L’USRPT NEI GIOCATORI DI BASKET

Fattah e Fahmy (2017) hanno studiato i giocatori di basket usando un programma in stile USRPT. Questo programma consisteva in esercizi specifici per lo sport con l’obiettivo di massimizzare i periodi di riposo, in modo che l’atleta potesse eseguirlo ogni volta allo stesso livello. Quindi, l’obiettivo non era l’esaurimento, ma dei drill veloci con abbastanza riposo per eseguirli di nuovo allo stesso livello. Il gruppo di confronto ha eseguito gli stessi drill senza l’enfasi sul riposare abbastanza in modo da eseguirli alla capacità ottimale. Come ci si potrebbe aspettare, gli atleti USRPT hanno migliorato tutti i risultati.

I DATI DELL’ACCELEROMETRO

Abbiamo testato i nostri protocolli più recenti con un accelerometro per misurare la caduta di potenza. Nel display sottostante, vedrete che ottimizzando i periodi di riposo possiamo mantenere la potenza durante l’allenamento. La figura mostra 10 serie da 10 swing con kettlebell con la potenza che è stata mantenuta per tutto il tempo.

RIEPILOGO E CONCETTI DA PORTARE A CASA

Il lavoro dei protocolli Tabata e HIIT mostra che l’intensità del conditioning è importante. Tuttavia, il periodo di riposo potrebbe essere altrettanto importante (se non di più) dell’intensità. Il riposo è dove vi riprendete e preparate per il movimento successivo. Con il passare del tempo, potete accorciare il riposo mentre il recupero accelera. Con i primi programmi in stile AGT, cerchiamo di mantenere la frequenza cardiaca al di sotto di un certo numero per massimizzare il condizionamento aerobico. Con il lavoro USRPT menzionato sopra, la frequenza cardiaca diventerà piuttosto elevata, ma è necessario assicurarsi di recuperare sufficientemente in misura tale da mantenere la potenza o la velocità del lavoro competitivo. Come Pavel ha detto anni fa in un articolo di Muscle Media, non allenate il vostro servizio nel tennis servendo fino a quando riuscite a sollevare a malapena il braccio (vedete la citazione sotto). Anche il vostro lavoro di conditioning dovrebbe essere fatto in modo simile. Non dovete allenarvi in uno sport come nel conditioning finché non vomitate per terra. Forse un approccio sfumato in cui ci alleniamo con una potenza ottimale, abbastanza riposo e poi di nuovo con una potenza ottimale è l’approccio migliore.

Come migliorare il servizio nel tennis? Colpite sul campo una volta alla settimana e continuate a servire fino a quando le palle non riescono a mettere KO una zanzara malata e riuscite a malapena a sollevare il braccio? No, venite in campo il più spesso possibile, idealmente più di una volta al giorno, e sbattete quelle palle gialle finché sentite che i servizi stanno per rallentare.

Craig Marker, Ph.D., Team Leader, CSCS è un appassionato di fitness che ha trascorso la sua vita cercando di aiutare la gente a migliorare la propria vita. Come professore, lavora con studenti sul modo migliore per comprendere la ricerca e inserirla in un contesto. Ha pubblicato più di cinquanta articoli, capitoli e libri di testo sulla psicologia e i metodi di ricerca.

Come ricercatore, capisce l’avanguardia di forza, prestazioni sportive, composizione corporea e nutrizione. Come psicologo, si è concentrato sulla ricerca e il trattamento dei disturbi dell’ansia, che lo porta a comprendere la motivazione e la paura di fare cambiamenti di vita.

L’imminente libro di Craig, l’AntiFragile Self, tratta il tema della costruzione di una persona più forte nei domini mentali e fisici.

Come StrongFirst Kettlebell Instructor certificato, Craig vede i kettlebell come l’unico strumento in commercio per forgiare una persona migliore. Utilizza il Functional Movement Screen e molteplici movimenti correttivi per assicurarsi che i suoi studenti eseguiranno al meglio le performance per il resto della loro vita.

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