IL VOSTRO STRUMENTO POLIVALENTE PER LA FORZA (ALIAS IL GET-UP)

Di Brett Jones Director of Education | StrongFirst

Modelliamo i nostri strumenti e in seguito i nostri strumenti ci modellano. – Marshall McLuhan I nostri strumenti potrebbero essere considerati il nostro attrezzo (un kettlebell, per esempio), lesercizio che selezioniamo, il nostro programma o il modo in cui usiamo lo strumento per modellarci. Gli strumenti polivalenti sono diventati il cardine della nostra vita. Abbiamo modellato lo strumento polivalente per […]

“Modelliamo i nostri strumenti e in seguito i nostri strumenti ci modellano.” – Marshall McLuhan

I nostri “strumenti” potrebbero essere considerati il nostro attrezzo (un kettlebell, per esempio), l’esercizio che selezioniamo, il nostro programma o il modo in cui usiamo lo strumento per modellarci. Gli strumenti polivalenti sono diventati il cardine della nostra vita. Abbiamo “modellato” lo strumento polivalente per permetterci di essere in grado di gestire più lavori in una forma“one stop shop” compatto. E lo strumento polivalente ci ha sicuramente modellato. Prevediamo una cosa da fare…beh…tutto (potete dire smartphone?).

Ma non pensate che questa sia una nuova tendenza. Oh no. Apparentemente, i Romani crearono il primo strumento polivalente noto, circa 1800 anni fa. La riscoperta è ancora una forma di scoperta, ma …

Sto divagando…

Forse uno dei migliori strumenti polivalenti nel repertorio dei kettlebell è il get-up. “Taglia a fette, a dadini, a juliennes…” come dice un vecchio spot. Il get-up crea molte qualità fisiche mentre vi insegna come allinearvi in modo efficiente sotto carico.

Una versione del get-up che viene a volte discusso è quella in cui si aggiunge un press a ogni step. E come lo strumento polivalente Romano di 1800 anni fa, una tale variante non è nuova. Io di certo non l’ho inventata. In effetti, ricordo di aver visto Paul Daniels, Senior SFG, esibirsi in questa bene oltre un decennio fa.

GET-UP CON I PRESS

Per ora, ci concentreremo sul get-up con un press a ogni step. (Intendo che non voglio raccontare tutto in un solo articolo, ma …) Il press a ogni step crea angoli e posizioni unici che vi aiutano a costruire forza e controllo attraverso quasi ogni ipotizzabile range di movimento delle spalle.

Nota rapida: durante questi press (e in ogni press, in realtà), si eseguirà una “negativa attiva”, in cui si tira giù attivamente il kettlebell nelle varie posizioni di rack. Non cedete solo alla gravità o “lasciate cadere” il kettlebell, ma usate la vostra forza (e i vostri dorsali) per tirare il kettlebell nella posizione di rack.

In che punto eseguire i press?

All’inizio (dopo aver eseguito il roll to press – rotolare al gomito), eseguite un floor press. Questo è come un floor press/panca con manubri, ma il carico disassato aggiunge una sfida unica.

Alla posizione sul gomito, tirate il kettlebell in basso, con un movimento a “spirale”, come per dare una gomitata, senza andare di lato, cosa che può caricare troppo la spalla attraverso gli aspetti antero-superiori. Questo press inclinato può essere molto amichevole per le spalle se eseguito correttamente e con controllo.

Sulla mano o in posizione tall-sit (di seduta alta), tirate di nuovo il kettlebell verso il basso con un movimento a spirale verso la gamba piegata/sollevata. Questa posizione di press inclinato più elevato non è del tutto sopra la testa, ma vicino.

Alla posizione di half-kneeling windmill (windmill in mezza inginocchiata) prima di eseguire la spazzata bassa con la gamba, avete l’opzione di tirare il kettlebell in una posizione unica di “side press”. Ciò non è per tutti e sta a voi aggiungerlo o eliminarlo in base alla salute e alla storia delle vostre spalle. Se volete costruire o migliorare il vostro bent press, allora il press in questa posizione può essere di grande aiuto. Prendere familiarità con il bent-armbar può essere un buon modo

per migliorare la posizione della spalla per questo press particolare. Il video qui sotto mostrerà le varianti del get-up con e senza questo “side press”.

In posizione di half-kneeling, eseguite un altro press. Ora siete completamente dritti e state pressando sopra la testa, ma su una base asimmetrica, che rende questo press un buon controllo della stabilità controlaterale.

Nella posizione in piedi, eseguite un military press con kettlebell standard.

Quindi è possibile invertire il get-upo senza i press. Dopotutto, avete eseguito cinque press e avrete raddoppiato il tempo che in genere si impiega per raggiungere la posizione in piedi.

PUNTI CHIAVE PER PRESSARE DURANTE IL GET-UP:

Non ogni press è per ogni persona. Dovete rinunciare ai press che non vano bene per voi.

Andate più leggeri di quello che pensate di aver bisogno quando provate questa variante del get-up.

NON ARRIVATE al cedimento e neppure alla fatica. In questo esercizio si sta molto tempo sotto tensione, quindi potreste essere sorpresi di quanto rapidamente si stanchi la spalla (spalle).

Rivolgetevi a un istruttore SFG per ricevere assistenza in questa e nelle altre varianti del get-up.

Controllate questo video del get-up per le dimostrazioni

COME PROGRAMMARE QUESTO “STRUMENTO”?

Opzione 1 – la soluzione per lallenamento a corto di tempo

Un  giorno in cui siete a corto di tempo, eseguite 3-5 get-up con i press dopo il vostro consueto lavoro di preparazione al movimento.

Una ripetizione a destra – riposo – una ripetizione a sinistra – riposo – ecc…

Eseguirete 15-25 press per ciascun braccio se utilizzerete il press in posizione di windmill (e 12-20 se non lo userete) e 3-5 get-up su per ogni lato. Questa è la migliore opzione quando siè a corto di tempo.

Opzione 2 – Preparazione per il Military press

In un giorno in cui la vostra alzata principale sarà la il military press (kettlebell o bilanciere), esegurete 1-2 get.up con i press dopo la vostra solita preparazione al movimento.

Ciò “scalderà” completamente le spalle e le preparerà per il successivo lavoro di forza.

Opzione 3 – Aggiungetelo semplicemente

In una normale giornata d’allenamento in cui potreste avere 3-5 get-up, è sufficiente fare uno di questi con i press.

Date una possibilità a questa variante del get-up, siate consapevole dei punti chiave esposti sopra e manteneteci aggiornati sui vostri progressi sul forum StrongFirst.

Brett Jones è il Director of Education di StrongFirst. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa la ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza mediante l’invio di e-mail a appliedstrength@gmail.com.

Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.