Iniziate: I Princìpi di Base dell’Allenamento con Kettlebell Basato su Risultati

Di Brett Jones

Director of Education | StrongFirst

C’è qualcosa di più nel diventare più forte che semplicemente alzare dei carichi sempre più pesanti. Buona parte di questo processo è connesso con il prendersi cura di stabilire una base adeguata di solide skill e un approccio di successo che indirizzi le decisioni dell’allenamento. In particolare per chi è alle prime armi con i kettlebell questo significa iniziare conoscendo e affrontando i limiti che potrebbero indirizzarlo verso un percorso poco produttivo e considerare quelle impostazioni mentali che contribuiscono alla forza: qualità, stile di vita, il perché personale e la ricerca della maestria.

In un recente post, abbiamo approfondito come impostare una zona per l’allenamento con i kettlebell a casa vostra – il vostro angolo del coraggio personale. Con il vostro angolo della forza delineato e predisposto, rivediamo le basi in un altro modo: considerando i principi base dell’allenamento che farete in quest’angolo.

Lasciatemi iniziare con una liberatoria di buon senso. Qualsiasi suggerimento possa darvi tramite internet è cieco. Non conosco la vostra storia clinica, il livello della vostra esperienza atletica, o se abbiate mai preso in mano un kettlebell prima. Quindi quello che vi racconterò in questo articolo, ed in ogni altro come questo, va preso con la dovuta cautela. Assicuratevi di consultare il vostro medico prima di iniziare un programma d’allenamento con i kettlebell o qualsiasi altro tipo d’allenamento fisico, per assicurarvi di non avere alla base una condizione tale che vi precluda la partecipazione.

Fiuu, non siete contenti che sia finita? Anch’io, Ora possiamo passare all’argomento in questione: iniziare il vostro viaggio con i kettlebell.

PARTE 1: Mettiamo le Cose in Chiaro Prima di Cominciare

FMS: Non Potete Costruire la Fitness Sopra una Disfunzione

Il primo ordine del giorno è quello di fare un controllo secondo il Functional Movement Screen (FMS), eseguito da un professionista del movimento.  Sarà in grado di valutare cosa siete in grado di fare e identificare qualsiasi schema motorio di base al quale non avete accesso del tutto o solo tramite compensi o soprattutto senza dolore. Sarà in grado di approfondire l’analisi per trovare la radice del problema e fornirvi degli esercizi correttivi per rimediare. Per esempio, caviglie bloccate comprometteranno il vostro squat. Problemi alla spalla? Probabilmente avrete problemi a eseguire get-up, snatch, press e altri esercizi con un carico sopra la testa. E se la stabilizzazione della vostra sezione centrale non si avvia nel momento giusto, qualsiasi cosa da plank ai pushup agli swing ne risentirà. L’obbiettivo dell’FMS non è quello di trovare difetti per il semplice gusto di farlo, ma piuttosto di farvi muovere sufficientemente bene da assicurarvi il giusto adattamento allo stimolo al quale l’allenamento con i kettlebell vi sottoporrà. Come giustamente dice Gray Cook, “Muovetevi bene, quindi muovetevi spesso.”

Trovate una guida

In seguito, vi esorto a trovare un istruttore certificato StrongFirst nella vostra zona. Dico ciò precisando che quando ho iniziato i miei allenamenti con i kettlebell, tutto ciò che avevo era una copia del libro di Pavel The Russian Kettlebell Challenge e un kettlebell da 24kg. Detto questo, ero già un preparatore atletico con anni di allenamento con bilanciere e corpo libero alle spalle. Quindi anche se non c’erano molti istruttori esperti nel 2001, e di sicuro non ne conoscevo nessuno, ho affrontato bene le progressioni.

Per qualcuno senza un simile background, sarà molto più semplice entrare nel mondo dell’allenamento con i kettlebell con l’aiuto di una guida esperta. A differenza di altre scuole, ogni livello di certificazione StrongFirst è rigoroso, fisicamente e mentalmente impegnativo e richiede uno spirito forte. Richiede che gli aspiranti istruttori dimostrino un alto livello di competenze tecniche sviluppato con mesi di pratica ed eccellenti capacità di coaching. Non tutti guadagnano il titolo. Lavorare regolarmente con un coach ben qualificato può accorciare considerevolmente la vostra curva d’apprendimento e aiutarvi a raggiungere i progressi che cercate più rapidamente, e probabilmente in modo più sicuro che se lo aveste fatto da soli. Ciò vi permetterà inoltre di superare la linea di raccomandazioni più adatte in questo articolo e sviluppare un piano più personalizzato.

Nell’improbabile scenario in cui non ci sia alcun istruttore StrongFirst nella vostra area, o se non potete permettervi al momento di investire in lezioni private o prendere parte a un one-day course, avete ancora delle alternative. Sceglietene una o tutte.

1. Allenamento Online degli Esercizi Fondamentali con Kettlebell

Il nostro corso online StrongFirst Essential Kettlebell Exercises può fornirvi anche un ottimo modo per imparare le basi. Avrete a disposizione dieci moduli video ciascuno con un quaderno di esercizi stampabile che copre ogni dettaglio dalla sicurezza agli esercizi base alla programmazione. Vedrete il movimento scomposto e analizzato nelle sue varie parti, dimostrazioni e drill per migliorare la vostra tecnica e avrete accesso al forum online del corso per porre delle domande.

2. Imparate da Soli con Simple & Sinister

Con una copia del libro di Pavel Simple & Sinister, potete seguire un approccio simile al mio. Iniziate con gli esercizi di preparazione al movimento e poi concentratevi nell’imparare lo stacco. Poi potete progredire allo swing e al get-up. Nell’articolo sull’angolo del coraggio ho descritto un’area di allenamento tale da favorire un approccio minimalista all’allenamento con kettlebell. Nel qual caso Simple & Sinister è il manuale del minimalista.

3. Gli Articoli StrongFirst e il Forum on-line

Oltre ad acquistare il libro (che tutti gli interessati ai kettlebell dovrebbero possedere), passate del tempo sul sito web StrongFirst, leggendo articoli come questo, guardando video didattici, interagendo sul nostro community forum, dove potrete trovare consigli utili su qualsiasi argomento relativo ai kettlebell. Potete anche iscrivervi alle nostre newsletter, che vi terranno aggiornati sulle ultime risorse e gli eventi vicini.

Dalla Teoria alla Pratica

Non è ovviamente abbastanza imparare la teoria, dovete anche iniziare a nutrire la pratica. Questo comporta consultare le risorse appena menzionate e allestire il vostro angolo del coraggio. Avrete anche bisogno degli strumenti del mestiere, i kettlebell stessi. Quando ho cominciato avevo un singolo kettlebell da 24 kg, ma di nuovo, avevo una discreta forza di base ed ero abbastanza in forma. Inoltre non c’era la stessa gamma di opzioni disponibili di oggi. Anche se mi manca il contesto per conoscere le vostre attuali capacità, potete fare riferimento alla tabella qui sotto che ho preso in prestito da per guidare la vostra scelta.

PARTE 2: Il Punto in cui il Battistrada Tocca la Strada

Valutare l’Organismo e l’Ambiente

Una volta acquistati i vostri kettlebell, preparato il vostro angolo del coraggio, e si spera, consultato un professionista del movimento e un istruttore di kettlebell SFG, siete pronti per cominciare.

Abbiamo coperto gli aspetti pratici. Ora è tempo di diventare un po’ più filosofici. Vi imploro di controllare il vostro entusiasmo e fate in fretta, lentamente. Invece di pensare all’allenamento con kettlebell come a un semplice “workout”, pensatelo come a una opportunità quotidiana per imparare e affinare nuove skill. Non c’è niente di meglio che passare troppo tempo sul vostro stacco, perché costituirà la base per il vostro swing e tutti gli altri movimenti balistici. Allo stesso modo, passare ore e ore a perfezionare la tecnica del vostro get-up vi aiuterà enormemente a eseguire i press e gli altri movimenti con un carico sopra la testa.

Essere eccellenti nelle basi è ciò che separa un professionista da un dilettante.

Ciò che Egli “SAID”

Un altro concetto importante da comprendere è il principio SAID – specific adaptation to imposed demands – (adattamenti specifici alla richiesta imposta – NdT), o diventare bravo in quello che fai ripetutamente. Gray Cook ha brillantemente ampliato questo concetto. “L’adattamento specifico dell’Organismo alle richieste imposte dall’Ambiente. È facile per i nostri stili di vita contenere uno o più problemi legati al corpo, come mangiare male, affrontare stress emotivo cronico, o non dormire sufficientemente. In questo caso, sarebbe folle provare a sentirsi meglio o ad avere prestazioni migliori modificando la programmazione con i kettlebell”. Questo sarebbe ciò che Gray chiama “Cercare di usare una soluzione ambientale ad un problema dell’organismo.”

Se voi (cioè l’organismo) non siete nella posizione di potervi adattare, allora non importa quanto raffiniate gli strumenti, il programma, la posizione del vostro angolo del coraggio e così via: otterrete sempre e solo risultati sub-ottimali. Un istruttore StrongFirst o un nostro corso online possono aiutarvi a perfezionare la vostra programmazione, ma dovete anche affrontare i fattori dello stile di vita che potrebbero ostacolarvi o indebolirvi.

Dare Priorità al Recupero per Adattarsi Positivamente

Non possiamo guardare agli stimoli allenanti a cui vi state sottoponendo in maniera isolata, dobbiamo anche considerare il recupero. È fondamentale che dormiate, mangiate e vi idratiate bene se desiderate essere più in forma, in salute e progredire nel vostro allenamento con kettlebell. Se vi sentite come se non foste mai in grado di recuperare tra le sessioni, questo è un indice che state facendo troppo e avete bisogno di un rallentare un po’.

L’allenamento dovrebbe farvi sentire bene, non distrutti; dovrebbe costruirvi, non demolirvi.

Mentre dovreste sfidare voi stessi nella pratica con i kettlebell, non fate mai così tanto da non potervi allenare con determinazione anche il giorno seguente. Una stanchezza esagerata non dovrebbe essere usata come un parametro di riferimento per la qualità del vostro allenamento. In effetti avrà un impatto negativo sulla vostra capacità di allenarvi il giorno successivo e svolgere i vostri impegni lavorativi, nella vita e nello sport. Chi si è allenato per molti anni potrebbe a ragione aumentare il proprio volume quando si prepara per una certificazione, seguendo un programma più avanzato, o inseguendo un particolare obbiettivo. Ma per un principiante è consigliabile mantenere il volume giornaliero e complessivo basso. Il vostro allenamento dovrebbe farvi sentire alla grande, non distrutti; dovrebbe costruirvi, non demolirvi. Questo è un principio fondamentale della programmazione che seguiamo in StrongFirst.

Quanto Spesso

In Simple & Sinister, Pavel affronta l’inevitabile domanda sulla frequenza con cui dovreste eseguire swing e get-up con una risposta semplice: “Ripeti fino a quando non sarai forte.” Non sta dicendo di ripetere una sessione d’allenamento più e più volte. Non solo vi annoiereste, ma il vostro corpo si adatterebbe allo stimolo allenante e smetterebbe di adattarsi. Ecco perché in StrongFirst crediamo nel concetto di “ondulazione”. Questo non ha nulla a che fare con il surf (come potrebbe suggerire il nome) ma si riferisce piuttosto alla necessità di variare il volume, l’intensità e la densità ogni giorno. Secondo il libro di Pavel potreste fare swing e get-up tutti i giorni e continuare a fare progressi, ma solo se variate serie, ripetizioni e carichi. Quindi se fate 100 swing un giorno, provate a farne 50 il successivo e 70 quello dopo. In questo modo metterete il vostro corpo nella condizione di adattarsi continuamente.

In altre parole, potete fare la stessa cosa tutti i giorni, fin tanto che facciate la stessa cosa tutti i giorni.

Ponete Domande Migliori = Ottenete Risposte Migliori

“Non chiedete cosa può fare il vostro kettlebell per voi, ma cosa volete fare con il vostro kettlebell.” OK, non è esattamente come è andata la famosa frase del Discorso Inaugurale di John F. Kennedy, ma è comunque pertinente. Prima di immergervi nella vostra pratica con i kettlebell, vale la pena chiedervi: “Cosa spero di ottenere?” e di comprendere il vostro “perché”, come afferma Simon Sinek.

Se state cercando un modo di allenarvi efficiente dal punto di vista del tempo, dello spazio e delle attrezzature, allora avete trovato la cosa giusta. O forse volete tenere meglio il passo dei vostri figli o nipoti: l’allenamento con kettlebell vi può aiutare anche in quello. Forse volete essere più forti e potenti per poter migliorare le vostre prestazioni sportive. Ancora una volta non posso pensare a uno strumento migliore. Quando saprete dove state cercando di arrivare, troverete un percorso più appropriato che vi porterà lì senza inutili deviazioni e blocchi. L’allenamento intelligente con i kettlebell dà tutto questo.

Torniamo all’argomento organismo/ambiente per un momento. Se raggiungete un plateau o vi trovate persino a regredire un po’, avrete bisogno di assicurarvi che state ponendo una domanda relativa all’organismo per quel tipo di problema, e una domanda relativa all’ambiente se ha più a che fare con il programma. Se sfidate voi stessi a porre domande migliori, otterrete inevitabilmente anche delle risposte migliori.

La Ricerca Della Maestria

Joe de Leo, istruttore certificato StrongFirst, una volta mi ha parlato dell’allenamento della squadra di canottaggio Portoghese, e di come a volte riposassero per 8 minuti dopo intense sessioni di 500 metri, e anche 12-15 minuti dopo 1000 metri, durante il periodo di picco la settimana precedente la regata del Campionato Mondiale. La stessa cosa per i velocisti d’elite e i weightlifter Olimpici: impiegano periodi di recupero più lunghi in modo da permettere che ogni singola ripetizione venga eseguita con la più alta qualità possibile. È solo negli scenari delle palestre commerciali che vediamo pause più brevi e rapporti lavoro-recupero bassi come 2:1 e 1:1.

Liberatevi dalla folle rincorsa del fare di più e invece fate di meno, meglio.

Di quanto recupero avete bisogno fra le serie? Più lungo di quanto pensiate di aver bisogno; così come sareste ben consigliati a fare meno esercizio di quanto pensiate di essere in grado di fare. E del resto, usate un peso più leggero di quello che credete di poter gestire. Agire in questo modo vi aiuterà a stare alla larga dalla folle ricerca del di più e invece farete di meno, meglio. Questo è un principio fondamentale per qualsiasi pratica sostenibile.

L’allenamento con kettlebell può essere intenso, ma non dovrebbe mai diventare la caotica ricerca al bagno di sudore o portare a essere sfiniti. Ci sono un sacco di modi per farlo, e questo non è uno di quelli. Invece guardatelo come una ricerca senza fine per la perfezione, non tanto di un certo strumento, ma cosa più importante, per il vostro corpo. Dopo 18 anni di lavoro con i kettlebell mi sembra di cominciare a muovermi per andare da qualche parte.

Nello scrivere questo mi viene in mente una intervista a un leggendario violoncellista, Pablo Casals, che lessi una volta. Quando gli chiesero perché a 90 anni continuasse a far pratica, egli rispose “Perché penso che sto migliorando.” È la stessa cosa con i kettlebell come con il suo violoncello e archetto. Nessuno acquisisce mai una maestria assoluta. Tuttavia è il suo incessante inseguimento che dona significato alla nostra ricerca.

La Statua di Pablo Casals in Spagna
Editorial credit: Oleinik Luliia Shutterstock.com

Brett Jones

Brett Jones è il Director of Education di StrongFirst. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa la ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza – scrivetegli una e-mail per maggiori informazioni.

Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.