IL KNOCKOUT DA 37-SECONDI: COSTRUIRE IL FEROCE RIENTRO DI UNA PUGILE

Di Ilaria Scopece, SFG I, SFB

La programmazione creativa e guidata dalla ricerca di Pavel Tsatsouline e Fabio Zonin che mi ha preparato per un ritorno al pugilato, pur proteggendo un pollice fratturato.

Il mio nome è Ilaria Scopece e sono la “pugile secca”. Non è sempre stato così. Prima di indossare i guantoni da Boxe sono stata una ginnasta. Ho praticato ginnastica artistica e acrobatica per diciotto anni, gareggiando con successo in eventi nazionali e internazionali. Il mio sogno più grande era di portare la ginnastica acrobatica a livello Olimpico.

Fin da piccola la mia visione riguardo la ginnastica era chiaro: allenarmi, gareggiare, studiare, allenare e costruire una mia squadra. Mi iscrissi a Scienze Motorie, per porre il primo mattone verso quel sogno che stavo costruendo. Ma dopo aver conseguito la laurea triennale, scoprii che il mio obiettivo non sarebbe stato una cosa così semplice.

A causa di problemi interni della mia società, fui costretta ad abbandonare la ginnastica ed allenare quelle che al tempo erano le mie compagne. Per un po’ lo feci. Dopo tutto, la palestra era casa mia e le compagne un estensione della mia famiglia, ma la delusione per l’abbandono forzato trasformò la mia valvola di sfogo in una prigione.

Decisi che avevo bisogno di una nuova strada per mantenermi in attività, non solo per mantenere uno stato di forma decente, ma anche per sfogare lo stress e scegliere uno sport praticabile senza limiti d’età. Così, entrai in una palestra di pugilato.

Imparare ogni giorno nuove tecniche e diverse metodiche d’allenamento, l’adrenalina, il confronto con me stessa e gli altri – tutto ciò su base giornaliera – mi permise di colmare il vuoto lasciato dalla ginnastica. Quando il

maestro mi propose un match, decisi che non ero pronta a smettere i panni d’atleta e di provarci. Fu proprio allora che il sogno cambiò e fu l’inizio di una nuova avventura.

Da principiante, progredii a Elite I serie e divenni un’atleta della squadra Nazionale della Federazione Pugilistica D’Italia (F.P.I.). Ho disputato 43 match, con un record di 28 vittorie, 3 pareggi e 12 sconfitte.

Ho vinto diversi titoli regionali nel 2010 (categoria 51kg), nel 2011 (categoria 51kg), nel 2012 (categoria 48kg) e nel 2013 (categoria 48kg); due Guanti d’oro nel 2013 (categoria 51kg) e nel 2014 (categoria 48kg); una medaglia d’argento ai Campionati Italiani Assoluti nel 2013 (categoria 48kg). Ho anche combattuto con disputato con la nazionale, conquistando il Bronzo al Triangolare Italia-Francia-Romania 48 kg (2013) e ho partecipato al Dual Match Italia versus Svezia (2014).

Oggi, sono una pugile professionista che combatte nella categoria light flyweight. Ho disputato cinque match e ne ho vinti due per knockout. Attualmente sono terza nella classifica Europea e 43° nella classifica Mondiale.

L’INIZIO DELLA MIA AVVENTURA STONGFIRST

Nel Dicembre 2015, frequentai un workshop di preparazione tenuto da Fabio Zonin. A Giugno dello stesso anno, conquistai la mia Certificazione SFG Level I. Due settimane più tardi debuttai nel mondo del pugilato professionistico.

A quel tempo, ero alla ricerca di metodi d’allenamento diversi da provare o integrare, nuovi stimoli divertenti ed allenanti. Ho sempre testato su me stessa diverse tipologie d’allenamento, un po’ per fare esperienza un po’ per verificare l’efficacia dei protocolli. In StrongFirst trovai un scuola, un metodo e un sacco di amici che condividevano le mie passioni.

Sulla base di tali esperienze, decisi di voler provare a utilizzare i kettlebell per prepararmi ai miei incontri di pugilato. Sapevo, però, che non avrei ottenuto il risultato sperato, se avessi scritto la programmazione da sola.

Quando mi fu proposto di combattere per il titolo Europeo di pugilato a Giugno 2017, chiesi aiuto a Fabio. Fabio parlò direttamente con Pavel ed accettò di assistermi nell’allenamento. Il 4 Gennaio 2017 iniziai il programma.

IL PIANO D’ALLENAMENTO

Il protocollo d’allenamento era costituito da tre parti. Pavel e Fabio si sarebbero occupati della parte di forza e condizionamento col kettlebell. Cristian Zedda della parte sport-specifica e il Alessio Taverniti, maestro della Scuola di Pugilato Testudo, avrebbe supervisionato la mia strategia di combattimento.

Un pugile professionista ha bisogno di una buona base aerobica per potersi spostare, recuperare tra le riprese e resistere per tutta la durata della prestazione; ma deve avere un alta tolleranza al lattato ed essere in grado di resistere all’insorgere della fatica mentre le riprese vanno aumentando. Nel pugilato femminile professionistico i titoli si disputano sui 10 round da 2’con recupero di 1’. Un combattente deve essere veloce, esplosivo, potente e preciso per l’intera durata del combattimento. E poiché le riprese finali sono le più decisive, il pugile deve essere capace di ricorre al serbatoio d’energia del sistema anaerobico lattacido.

IL PROGRAMMA SPORT-SPECIFICO DI CRISTIAN

Il programma di Cristian prevedeva un interval trainig eseguito al sacco o ai focus. L’obiettivo era di costruire l’esplosività e la potenza nei miei colpi per tutte le riprese.

Il piano prescriveva tre tipi di intervalli:

  1. Power boxing: l’atleta colpisce con la massima potenza il sacco.
  2. Metodo 10×10: l’atleta deve portare una sequenza di10 colpi no stop veloci e potenti e ripetere per 10 volte, con un recupero tra ogni serie da 100 inferiore a quello che sarà il recupero del match.
  3. Ripetute intervallate: l’atleta deve eseguire un numero predeterminato di colpi (da due a quattro) per la durata della ripresa. Svolgevamo tale allenamento tre volte a settimana. A ogni sessione stabilivamo il numero di colpi da eseguire durante il round (2, 3 o 4), quanto recupero tra ogni intervallo, quanti round totali e il peso dei guantoni da usare.
IL PROGRAMMA DI PAVEL

Pavel decise di utilizzare il Template 033, un protocollo di Strong Endurance™, composto essenzialmente da due movimenti: swing a un braccio e pushup.

Lo swing hard style è molto importante per un atleta che pratica uno sport da combattimento. Nel pugilato l’impulso parte da terra, sale lungo la gamba, grazie al gluteo avviene la rotazione delle anche, l’impulso si propaga attraverso il core agli arti superiori e infine si trasferisce all’arto superiore che impatta. Lo swing, permette di allenare in modo esplosivo il “colpo d’anca”, il core e nel galleggiamento del kettlebell si ritrova lo schema motorio del “diretto”.

I pushup in questo piano sono stati eseguiti in modo esplosivo e rispettando i principi insegnati alla Certificazione SFB. Questo movimento richiama l’accelerazione di partenza e la sensazione di contrazione/indurimento finale simile all’impatto del gesto gara.

Il protocollo d’allenamento di Pavel prevede dei test per stabilire una linea di base:

  1. Massimo numero di ripetizioni di swing a un braccio in 20-30 secondi per ogni lato, mantenendo una tecnica perfetta e l’esplosività.
  2. Massimo numero di ripetizioni di pushup eseguiti in modo esplosivo e tecnicamente perfetti, in 20-30 secondi.

Tutti i dettagli di tale piano sono disponibili al seminario Strong Endurance™.

Iniziai col kettlebell da 20kg ed eseguendo i pushup con un elastico ancorato al bacino, per compiere dei movimenti in assoluta qualità. Dopo tre settimane, durante il ri-test i miei numeri aumentarono. Quindi decidemmo che, il giorno successivo, avremmo ripetuto nuovamente il test, aumentando di una taglia il peso del kettlebell (dal 20kg al 24kg) e levando l’elastico.

Ecco un po’ dei miei numeri:

Tabelle:

1: Test iniziale, col kettlebell da 20kg e con l’elastico ancorato al bacino.
2: Ri-tets, dopo tre settimane.
3: Nuovo test iniziale, col kettlebell da 24kg e senza elastico.
4: Ri-test, dopo sei settimane totali, col kettlebell da 24kg e con l’elastico ancorato alla spalla destra.

Purtroppo, come potete vedere in Tabella 4, non vi è alcun valore per lo swing con la mano destra e potete notare anche la ricomparsa dell’elastico. Ciò e dovuto al fatto che durante una sessione di sparring mi ruppi il pollice. Per non perdere i risultati feci il test con solo con la mano sinistra e con l’elastico ancorato alla spalla destra.

In ogni caso i numeri non mentono, ho avuto un miglioramento oggettivo.

CATTIVE NOTIZIE: IL POLLICE FRATTURATO

Ebbene si, mi ruppi il pollice durante la preparazione. Tutto stava andando per il meglio, l’allenamento dava i frutti, nello sparring e nei vari test per l’incontro iniziavano a vedersi i risultati del duro lavoro. Quando – oops – frattura scomposta della base del primo metacarpo del pollice.

Detto in altro modo: disastro

I dottori mi misero una stecca gessata e nel giro di una settimana mi operarono per riallineare la frattura. Fortuna nella sfortuna, il match per il titolo Europeo di pugilato saltò per abbandono dell’avversaria.

Nonostante ciò – e sulla base dell’idea di chi si ferma è perduto – non mi diedi per vinta. Secondo uno studio di Ikai e Fukunaga 1970, Houston e coll. 1983, Komi e coll. 1978, in caso di infortunio o immobilizzazione di un arto, continuare ad allenare l’arto non compromesso induce, nell’arto non allenato, una riduzione minore della forza rispetto al non continuare ad allenarsi – anche se non si sta realmente allenando l’arto infortunato/immobilizzato.

Quale migliore occasione per provare su me stessa questa teoria?

Continuai gli allenamenti, nel limite del possibile e secondo l’indicazione dell’ortopedico. L’intento era guarire il prima possibile, bene, non perdere tutti i traguardi fisici e tecnici raggiunti e non esagerare per non specializzarmi troppo e impiegare troppo tempo per riequilibrare. Eseguivo gli swing con la mano sana ed eseguivo i pushup con un elastico che mi permettesse di non caricare l’arto infortunato.

Passato il periodo difficile, esegui i ri-test, per soddisfare la mia curiosità.

SOLUZIONI ALTERNATIVE D’ALLENAMENTO

In attesa di poter riprendere il lavoro sport-specifico, una volta recuperata mobilità e forza della presa, Pavel trovò una soluzione geniale per il condizionamento. Per non compromettere il processo di consolidamento della frattura a causa delle sollecitazioni, mi fece abbandonare momentaneamente lo swing e il pushup e mi fece fare un programma di press con kettlebell e Zercher squat modificato col bilanciere. Forse è più indicato chiamarlo Zercher stacco. Ebbene si, la genialità risiedeva proprio lì. Pavel aveva trovato il modo di farmi lavorare lo schema motorio dell’hip hinge, che mi permettesse di sviluppare un forza, che non coinvolgesse il pollice, influendo in modo positivo anche sulla posizione di guardia delle braccia che avrei tenuto durante il mio incontro.

Il nuovo protocollo iniziò con una batteria di test. Nel test del press, eseguito secondo gli standard SFG, avrei dovuto trovare il mio 6-10RM. Nello Zercher stacco avrei dovuto trovare il mio 5RM.

Il programma di press consisteva in ladder differenti, a seconda del risultato ottenuto nel test. Nel mio caso ho eseguito 9-10 con il 12kg.

Mi allenavo tre giorni a settimana. Nell’arco di una settimana dall’inizio del programma di press, riuscii a pressare un kettlebell da 20kg sia a destra che a sinistra, con mio enorme stupore.

Una volta ottenuta l’approvazione dell’ortopedico e del fisioterapista, Pavel e Fabio modificarono nuovamente il programma inserendo press, stacco, swing e pushup. Il press continuava la sua corsa, swing e pushup ripresero secondo il Template 033 e lo stacco procedeva in modalità Zercher squat.

Il tempo passò e ricominciai lo sparring e le ripetute di Cristian – in attesa del match per il mio rientro.

IL MIO MATCH DI RIENTRO

Il giorno 1 Ottobre 2017, è stato fissato un incontro in cui avrei combattuto, al peso corporeo di 50,8kg, contro Viktorija Mihailova, pugile di Riga, Latvia. Pertanto, a Maggio, ho ripreso il protocollo 033 stabilito da Pavel e Fabio, insieme all’allenamento di Cristian. Fin dall’inizio, potevo affermare che la mia mano non aveva perso forza e il mio colpo d’anca era stato preservato. Inoltre, stavo usando gli stessi carichi precedenti all’infortunio. È stata una scoperta meravigliosa. Mentre facevo sparring con i miei partner, ho realizzato anche che avevo ancora più velocità ed esplosività e che ero in grado di mantenerle per tutto l’incontro.

Il giorno dell’incontro, stavo bene, ero emozionata e pronta. La campanella ha suonato e il match è iniziato. Fin dai primi momenti, ero consapevole della velocità che avevo guadagnato nelle mie mani. Presto, ho anche sentito la concretezza dei miei pugni e, dopo un rapido scambio, ho centrato la combinazione vincente. Al 37° della prima ripresa, ho vinto per knockout.

APPUNTAMENTO E OBIETTIVI FUTURI

Durante questo allenamento, anche con alti e bassi, il mio sogno rimane lo stesso: competere in un match per il titolo Europeo.

La strada non è così facile, dal momento che la precedente programmazione del match per il titolo è stata annullata quando la detentrice del titolo si è ritirata. Fino a oggi, il titolo rimane vacante. Secondo il regolamento, le prime due atlete nella classifica EBU possono combattere per il titolo, e attualmente io sono al terzo posto.

La scalata al titolo Europeo ricomincia!

Ilaria Scopece, istruttrice SFG Level I e SFB, è un ex ginnasta e pugile professionista con una Laurea Magistrale in Scienze Motorie. Lavora a Milano presso la Thunder Gym e il Guastalla Pilates come istruttrice e personal trainer. Ilaria insegna anche functional training presso la Scuola Di Fitness delle Scienze Motorie e allenatrice di ginnastica artistica. Attualmente Ilaria è una sfidante al Titolo Europeo nella categoria light flyweight.