LA SPIEGAZIONE DEL “GREASE THE GROOVE”: LA POTENZA DI (FACILI) RIPETIZIONI SUB-MASSIMALI FREQUENTI E PERFETTE

Di Craig Marker, Ph.D., Team Leader

Il grease-the-groove (GTG) è un metodo estremamente efficace (e popolare)per la costruzione della forza, in particolare per coloro che desiderano aumentare la propria forza senza aggiungere maggiore massa muscolare. Ma anche se la pratica è “facile”, questa deve essere svolta per tutto il giorno e deve essere perfetta. Ecco come e perché funziona.

Il termine “grease the groove” (o GTG – oliare il meccanismo – NdT) è usato frequentemente a StrongFirst. La premessa di base nell’eseguire il grease the groove è ripetere lo stesso esercizio frequentemente senza arrivare alla fatica muscolare. In questo articolo, ci addentreremo in modo più profondo sulle origini del termine, su ciò che accade nel cervello e a livello della giunzione neuromuscolare e sui principi di questo tipo di programmazione.

Specificità + pratica frequente = successo. È così ovvio che la maggior parte della gente non lo capisce. Una volta mi sono imbattuto in una domanda postata su un popolare sito di powerlifting da un giovane Marine: come ci si dovrebbe allenare per essere in grado di fare più chin-up? Ero divertito quando leggevo i consigli arcani e non specifici che il soldato aveva ricevuto: pull-down a braccia tese, curl inversi, evitare la fase negativa del chin-up ogni terzo 

allenamento… Ho avuto un pensiero radicale: se si vuol essere bravi nei chin-up, perché non provare a fare… un sacco di chin-up? – Pavel Tsatsouline, 1999

Il grease the groove (GTG) è un tipo di programmazione che costruisce il percorso neurologico del sollevare pesi pesanti. Non si basa sulla demolizione del tessuto muscolare per una maggiore crescita, ma utilizza la struttura muscolare esistente creando nuovi percorsi neurali. Cioè, costruisce un cablaggio migliore. Pavel, nel suo libro Power to the People, ha descritto il GTG nel modo seguente:

Il cedimento muscolare è più che inutile, è controproducente! I neuro scienziati hanno saputo per mezzo secolo che se si stimola un percorso neurale, diciamo il groove della panca piana, e il risultato è positivo, l’esecuzione futura della panca piana sarà più facile, grazie alla cosiddetta regola di Hebb. Il meccanismo è stato ‘oliato’. La prossima volta la stessa quantità di sforzo mentale si tradurrà in una panca più pesante. Questo è allenamento per il successo! È vero anche il contrario. Se il vostro corpo non riesce a eseguire il comando del vostro cervello, il groove diventerà ‘arrugginito’. State spingendo in maniera dura come al solito, ma i muscoli si contraggono in modo più debole di prima! Per parafrasare il campione di powerlifting il Dr. Terry Todd, se vi state allenando al fallimento, vi state allenando per fallire.

IL MECCANISMO DIETRO AL GTG

Ci sono alcuni meccanismi diversi dietro al GTG. Il primo si verifica nei muscoli e il secondo è neurologico. A livello della giunzione neuromuscolare, i nostri neuroni segnalano alle fibre muscolari di attivarsi. Non vengono utilizzate tutte le fibre muscolari e possiamo sprigionare più forza se impariamo come attivare più fibre. Per fare questo, abbiamo bisogno che i neuroni attuino l’attivazione più frequentemente. Possiamo allenare i nostri neuroni ad attivare in modo più frequente compiendo più spesso il movimento.

Nota: Eric Kandel ha vinto il premio Nobel dimostrando che la teoria di Hebb era corretta studiando l’Aplysia, una semplice creatura con un neurone che innerva la sua branchia. Manipolando questo semplice sistema, Kandel dimostrò il principio di Hebb secondo cui i neuroni che si attivavano assieme, si collegavano tra loro.

L’altra componente di questa idea è che usiamo diversi muscoli nei nostri movimenti. In un press, i nostri dorsali, tricipiti, muscoli stabilizzatori e quelli delle spalle devono tutti attivarsi in un modello coreografico per pressare il peso sopra la testa. Abbiamo bisogno di coordinare questi muscoli in modo che si attivino in una sinfonia perfetta. Donald Hebb ha teorizzato che i neuroni si connettono tra loro se si attivano insieme. Quindi, più facciamo il movimento più costruiamo il modello di attivazione tra i muscoli. Se eseguite lo stesso movimento in maniera perfetta e frequente, costruite un cablaggio migliore.

L’altro meccanismo per il grease the groove è ciò che accade nel nostro cervello. Abbiamo una corteccia motoria primaria che avvia il segnale lungo il midollo spinale affinché il muscolo si inneschi. Altre aree del nostro cervello coordinano il movimento prima che il segnale venga inviato anche lungo il midollo spinale. Se possiamo ‘praticare’ il movimento con il nostro cervello, miglioreremo in questo. Se mettiamo le persone in uno scanner fMRI e chiediamo loro di immaginare di fare un esercizio, vediamo l’attivazione nella corteccia premotoria. La corteccia premotoria è dove visualizziamo il movimento prima di eseguirlo realmente. Anni fa, il dottor Judd Biasiotto ha mostrato questa relazione con i giocatori di basket. Diceva ai giocatori di basket di visualizzare un tiro libero più volte prima di tirare. La pratica mentale ha migliorato il loro tiro libero del 24 percento.

Il Dr. Biasiotto nel seguente estratto parla di come ha completato migliaia di ripetizioni mentali di squat. Senza sollevare un singolo peso, ha coreografato come ogni muscolo si muoveva prima dello squat.

Ognuna delle alzate che ho fatto durante le sessioni iniziali d’allenamento è stata videoregistrata da tre diverse angolazioni. Dopo ogni alzata, i nastri sono stati riprodotti in modo che il Dr. Spieth e io potessimo analizzare i miei errori. Quindi, avrei “corretto mentalmente” ogni errore. … Una volta che mi avesse filmato eseguendo le alzate con la forma perfetta, avremmo contattato Faye Reid, un fumettista della Disney, per replicare ogni fotogramma del film. … Dopo che questi sono stati completati, sono stati trasformati in un loop in modo da poterli visualizzare continuamente con un proiettore a ciclo continuo. 

Guardando il film, mi sono reso conto dei muscoli che stavo usando durante ogni segmento delle mie alzate … Sapevo esattamente quali muscoli reclutare e impegnare per fare l’alzata. I film mi ha aiutato anche a perfezionare la mia forma. Per esempio, durante il mio squat mi ha insegnato il momento esatto in cui dovevo attivare le anche e tirare in basso le spalle. In breve, usando i film come ausilio all’allenamento, ho imparato a sincronizzare la mia mente con il mio corpo. … Durante i successivi due anni d’allenamento, devo aver rivisto quei film almeno 10.000 volte.

I PRINCIPI DEL GTG

1. Allenarsi frequentemente

Un vero programma di grease the groove sarebbe simile al programma di Pavel che suo padre gli ha dato da bambino:

Mio padre, un ufficiale dell’esercito Sovietico, mi ha fatto seguire una routine identica nei miei primi anni di testosterone. L’appartamento dei miei genitori aveva uno spazio costruito sopra la porta della cucina (è un design Russo, non capireste). Ogni volta che lasciavo la cucina, mi aggrappavo alla sporgenza e sfornavo il maggior numero possibile di pull-up con le dita che potevo senza sforzo.

Allenarsi ogni giorno con più ripetizioni al giorno funziona davvero bene per questo tipo di programmazione. Una serie ogni ora funziona abbastanza bene.

2. Allenarsi con pesi da moderati a leggeri

Se ci si allena ogni giorno e frequentemente durante il giorno, non si può maltrattare il corpo e sconquassare i muscoli. Si deve restare freschi per tutto il giorno. Non dovete mai avvicinarvi al fallimento in nessuna ripetizione. Ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita quasi alla perfezione (o almeno in maniera tanto perfetta per quanto si possa). Usate un peso più leggero e fate solo poche ripetizioni per volta. Se utilizziamo i pull-up come esempio, assicuratevi che ognuno sia croccante e che non abbiate mai difficoltà a finire una ripetizione. Dovrete regolare il peso in base all’obiettivo finale. Se il vostro obiettivo è quello di mettere ko 25 pull-up, farete molte più ripetizioni con un peso più leggero (ad es. Serie da 10). Se il vostro obiettivo è quello di pressare il vostro peso da snatch 5 volte con facilità, troverete un peso che potete pressare con facilità per 10 ripetizioni e farete pratica con questo per 3 o 5 ripetizioni.

3. Allenarsi con un volume medio alto

Se doveste fare un paio di ripetizioni ogni ora, ogni giorno, probabilmente otterreste un volume di lavoro piuttosto grande. Questo è importante in un programma grease the groove. Abbiamo bisogno di una buona quantità di volume per permettere alla rete neuronale di collegarsi.

UN PROGRAMMA D’ESEMPIO

I pull-up sono un ottimo esercizio per questo programma. Ci sono molti programmi di pull-up disponibili, incluso l’esempio precedente di Pavel quando era un adolescente. Permettetemi di descrivere un programma di press per qualcuno che si sta preparando per il lavoro ad alto volume di un SFG I o II. Nel mio ufficio, nascondo un kettlebell vicino alla mia scrivania. Ogni ora presso il kettlebell per alcune ripetizioni. Se mi stessi allenando per il mio SFG I, potrei usare un kettlebell più piccolo della mia taglia da snatch (qualcosa che posso pressare per 8-10 ripetizioni) e pressalo per 3 ripetizioni ogni ora. In una giornata di otto ore, sarebbero 24 ripetizioni al giorno. Con il kettlebell più leggero, non si dovrebbe avere un costo sul corpo e ciò non dovrebbe rendervi doloranti. Se siete doloranti il secondo giorno, andate con un kettlebell più leggero. Dopo una settimana o due, i press dovrebbero sembrare più belli e migliori. Sentitevi liberi di salire di peso man mano che diventano più facili.

Nello spirito del Plan Strong™, consiglio di far ondeggiare volume e carico. In modo casuale, eseguite giorni a volume alto, medio e basso. È possibile regolare la tempistica per definire il volume. Ad esempio, un giorno ad alto volume potrebbe essere impostato ogni 30 minuti per metà giornata. Un giorno a basso volume potrebbe essere impostato ogni due ore. È possibile regolare anche l’intensità (o il peso del carico). Potete avere una giornata pesante in cui pressate il kettlebell più pesante e un giorno più leggero in cui pressate quello più leggero. Il volume e l’intensità non dovrebbero essere appaiati. Assegnate in modo casuale volume e intensità alla vostra giornata. Oppure, personalizziamo il vostro piano in modo specifico per voi, con la metodologia Plan Strong™. Questa opzione è disponibile qui.

Non è mai una cattiva idea filmare i vostri movimenti per vedere come appaiono. Dico ai miei atleti di immaginare che ci sia uno sport olimpico in cui valutano i loro movimenti. Rendete ogni movimento il più vicino possibile a un punteggio di 10. Stiamo cablando i nostri muscoli per questi movimenti, quindi non vogliamo sfociare nella mediocrità. Vi invitiamo inoltre a caricare questi video nel nostro Forum di Discussione, per un feedback di esperti (se non state già lavorando con un istruttore StrongFirst).

La componente finale di questo programma è usare l’ossessività del Dr. Biasiotto nel pensare alle ripetizioni. Mentre di notte vi addormentate, immaginate come sentite ogni press. Come cosce, glutei e addominali si contraggono prima di ogni ripetizione. Pensate al press che sale come un razzo e viene tirato giù dal dorsale. Immaginate ogni muscolo che si attiva e ogni giorno immettetevi in centinaia di ripetizioni ‘che vengono pensate’.

SOMMARIO

Il grease the groove è stato utilizzato da molti in StrongFirst. Si adatta ai nostri principi di non andare mai verso il cedimento e di praticare in modo perfetto. Eseguendo di tanto in tanto i movimenti, possiamo dedicare l’energia mentale necessaria per costruire una pratica perfetta. Insegna anche come la tensione aumenta la forza. Non è la dimensione del muscolo che conta tanto, quanto bene lo utilizziamo Il grease the groove sviluppa i modelli neurali necessari per la forza massima.

Craig Marker, Ph.D., Team Leader, CSCS è un appassionato di fitness che ha trascorso la sua vita cercando di aiutare la gente a migliorare la propria vita. Come professore, lavora con studenti sul modo migliore per comprendere la ricerca e inserirla in un contesto. Ha pubblicato più di cinquanta articoli, capitoli e libri di testo sulla psicologia e i metodi di ricerca.

Come ricercatore, capisce l’avanguardia di forza, prestazioni sportive, composizione corporea e nutrizione. Come psicologo, si è concentrato sulla ricerca e il trattamento dei disturbi dell’ansia, che lo porta a comprendere la motivazione e la paura di fare cambiamenti di vita.

L’imminente libro di Craig, l’AntiFragile Self, tratta il tema della costruzione di una persona più forte nei domini mentali e fisici.

Come StrongFirst Kettlebell Instructor certificato, Craig vede i kettlebell come l’unico strumento in commercio per forgiare una persona migliore. Utilizza il Functional Movement Screen e molteplici movimenti correttivi per assicurarsi che i suoi studenti eseguiranno al meglio le performance per il resto della loro vita.

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