LA SPIEGAZIONE DELL’HIP HINGE ATLETICO

Di Mark Reifkind, SFG II

Perché l’hinge? Perché, indubbiamente, per l’investimento fatto rappresenta il migliore rendimento che potete ottenere nel mondo atletico a tutti i livelli: forza, potenza, capacità di recupero, salute, correttivi. E più lo possederete, più non vorrete abbandonarlo.

È ben noto che lo swing è il centro dell’universo del kettlebell. Tutti i movimenti balistici di base del kettlebell dipendono da una forte e potente colpo d’anca per far oscillare il kettlebell in uno snatch, un clean, o in uno stesso swing pesante.

Al centro dello swing è l’hip hinge (cerniera d’anca – NdT). Modello fondamentale di movimento, l’hinge fornisce il modo più efficace per raccogliere gli oggetti o saltare. La componente chiave è l’anca che si sposta verso la parte posteriore mentre la bassa schiena rimane in posizione neutra durante la flessione dell’anca.

L’hip hinge a volte è anche chiamato schema del trazionare o schema del flettere. Non solo è il modo più sicuro per flettersi, ma anche il movimento più forte che possiamo compiere. In questo modo si può sollevare più peso rispetto a qualsiasi altra alzata.

L’hip hinge è il modo in cui si raccolgono gli oggetti da terra. O, più precisamente, è come si dovrebbero raccogliere gli oggetti da terra. Che si stia raccogliendo

un kleenex o un bilanciere pesante, l’hinge è il modo migliore e più sicuro per piegarsi e alzarsi in piedi.

E, dato che questo movimento è fondamentale per la nostra forza e la nostra salute, è ancora facile incasinarsi. Essere in grado di mantenere la bassa schiena in posizione neutra mentre le anche eseguono il movimento è fondamentale sia per l’hinge che per la salute della schiena.

Un vecchio detto ci diceva di sollevare con le gambe, non con la schiena – ma non è esattamente corretto.

Dovremmo sollevare con le anche, non con la schiena.

COSA FRENA IL VOSTRO HINGE?

L’hinge non è uno squat. In uno squat, le ginocchia si muovono in avanti mentre le anche si muovono verso il basso. Nell’hinge, le anche si spostano indietro, non verso il basso. Le ginocchia si flettono, ma in minima parte.

Ma se siamo contratti e abbiamo delle restrizioni a causa dello stare troppo seduti, forse le anche non si muoveranno bene. Forse quando arriviamo a raccogliere qualcosa che è caduto, ci pieghiamo e arrotondiamo la nostra colonna vertebrale invece di spostare i fianchi e eseguire l’hinge con la bassa schiena piatta.

Stare seduti per lunghi periodi irrigidisce quasi tutto ciò che è necessario per un buon hip hinge:

  • I muscoli superiori e inferiori della parte posteriore della coscia si accorciano quando restiamo in questa posizione di flessione. Dei muscoli posteriori della coscia contratti possono tirare duramente sul bacino, rendendo molto difficile mantenere una posizione neutra mentre si esegue l’hip hinge.
  • Stare seduti può anche limitare l’ampiezza di movimento della caviglia, non permettendoci di rimanere piatti su tutto il piede mentre eseguiamo l’hinge. Troppo peso sui talloni ci mette in una situazione di perdita d’equilibrio nella parte inferiore dell’hinge e limita la potenza. Ciò può anche rendere difficile mantenere una colonna vertebrale neutra.

Chiunque abbia avuto un qualsiasi livello di infortunio alla schiena (statisticamente, cioè quasi il 90% di noi prima o poi) vi dirà quante volte al giorno la vita ci impone di piegarci e sollevare oggetti da terra – e quanto ciò possa essere doloroso, indipendentemente dal carico.

Quindi, tutti noi dobbiamo essere in grado di performare ed essere abili nell’eseguire lo schema di base dell’hip hinge in modo tale che questo diventi automatico.

Rafforzare il modello dell’hip hinge con swing e stacchi (di tutte le varietà) assicura che il movimento sia forte e anche duraturo.

Gray Cook illustra mediante questa immagine come tutte le articolazioni e i muscoli del corpo siano interconnessi:

“La caviglia deve essere mobile in modo che il ginocchio possa essere stabile. Se il ginocchio è stabile, allora l’anca può essere mobile. Se l’anca è mobile, la schiena può essere stabile. Se la schiena è stabile, la colonna toracica e le spalle possono essere mobili.”

Bloccate un’articolazione e potrà esserci il caos sia verso monte che a valle – o in entrambe le direzioni.

Assicurarsi che le anche siano mobili, forti e condizionate è vitale per la nostra salute e la nostra forza. E per la longevità.

Per cultura stiamo tutti troppo seduti. E, come dice Kelly Starrett di mobilityWOD, “Il tuo sedere non è una superficie portante”. Anche dello stretching basilare, il rilassamento miofasciale e la mobilizzazione per sbloccare caviglie, muscoli posteriori della coscia e glutei faranno molto. E spezzare il tempo in cui si sta seduti con passeggiate, squat profondi o altri schemi di base fa sì che il “rigor mortis dello stare seduti” non diventi stabile.

Impostare il proprio hinge è uno dei modi migliori per garantire che il centro del corpo sia forte e stabile. Lo stacco a una gamba, fatto con poco peso o senza peso, può impostare l’hinge e consolidare l’equilibrio su tutto il piede che è necessario per un hip hinge atletico.

Un correttivo semplice come l’esercizio del bird dog può creare stabilità nella colonna vertebrale ed endurance negli stabilizzatori spinali profondi e fare molto se praticato regolarmente anche solo per pochi minuti alla volta.

COME COSTRUIRE IL VOSTRO HIP HINGE

L’hinge è una skill e le skill per splendere devono essere praticate e affinate.

Trovare il modello ottimale di hinge per lo swing e lo stacco, così come gli hinge laterali che usiamo nel get-up e nel windmill, richiede abilità, pazienza e una solida comprensione di ciò che stiamo cercando di ottenere.

Per l’hinge di swing e stacco, si tratta della posizione di “salto”. Sebbene nello swing le ginocchia non traslino in avanti, ciò non significa che non si pieghino né che non vi sia alcuna forza verso il basso durante l’ascesa. In effetti, ciò è vitale per la massima produzione di energia. Pensate a un salto verticale.

Lo swing è la proiezione in avanti della forza, mentre le anche vanno avanti durante l’estensione, ma dovete piegare il ginocchio in modo sufficiente e dovete avere il peso distribuito attraverso il “tripode” del piede nella posizione inferiore dell’hinge per poter saltare fuori da tale posizione.

L’HIP HINGE ATLETICO

Lo swing è un salto in cui non si lascia il suolo. Una volta che sono stato in grado di percepire tale sensazione, ciò ha reso il mio swing molto più potente e durevole. Invece di spingere indietro le anche ed eseguire la fase di ascesa quando mi sembrava il momento, adesso avevo una “posizione inferiore” dalla quale spingermi via. Ciò ha fatto una grande differenza in potenza e consistenza.

Se ci pieghiamo troppo, se stiamo con le gambe troppo rigide, è facile che l’hinge si trasformi in quello che chiamiamo swing “dell’uccello che beve”, con una flessione minima del ginocchio e una maggiore flessione in avanti piuttosto che sedersi indietro. Le ginocchia devono piegarsi di almeno quindici gradi per far si che i glutei siano ingaggiati, e glutei forti sono la chiave per hinge, swing, stacco, e, naturalmente, un salto solido.

Questa posizione di salto fornisce anche un effetto di assorbimento dello shock e mette in gioco non solo le anche, ma anche la parte superiore delle gambe. Come uno sciatore che supera i moguls (le gobbe, note anche con il termine inglese moguls, sono una specialità della disciplina sciistica del freestyle – NdT). Senza questa capacità di lanciarsi via dalla posizione inferiore dell’hinge perdiamo energia man mano che i pesi diventano più pesanti e/o insorge la fatica.

LA MIA APPLICAZIONE DELL’HIP HINGE ATLETICO

L’ho scoperto quest’anno nel modo più duro mentre mi allenavo per il test Sinister dello swing da cinque minuti. Anche se ho eseguito gli swing con kettlebell per quasi sedici anni, non ho mai percepito che il mio groove fosse ideale. Non facevo l’uccello che beve, ma per iniziare la salita la mia tecnica classica faceva troppo affidamento sull’allungamento di glutei e muscoli posteriori della coscia. Non avevo nulla da spingere.

Per questo test brutale avevo bisogno di qualcosa in più.

Nel mio regolare allenamento del sabato facevo 10 serie da 10/10 di swing a un braccio con il 48kg. I periodi di riposo sono stati dettati dal numero di partner d’allenamento che si sono presentati (il massimo era di altri tre) e/o dal “talk test”.

Le serie da uno a sette di solito andavano bene. Ma le ultime tre serie e le ultime cinque ripetizioni del secondo braccio si rivelavano molto difficili. Avrei esaurito forza ed endurance, e la mia tecnica dell’hinge puro non mi permetteva di “saltare” abbastanza dalla posizione inferiore. Molte delle ultime serie e ripetizioni sono diventate piuttosto brutte. Ma, cosa più importante, avevano molta meno potenza.

Sapevo di dover cambiare qualcosa per sopravvivere al test. Avevo bisogno di un riferimento nella posizione inferiore (i powerlifter lo chiamano la “buca”) da cui lanciarmi fuori.

Inserite il “Ba Boom”. Per qualche ragione, mi è venuto in mente che dopo aver spinto le anche indietro, avrei dovuto lasciare che le anche si abbassassero un po’ prima di eseguire la fase di risalita. Ha funzionato. Ora avevo una posizione dalla quale avrei potuto saltare fuori, come il rimbalzo di un trampolino. “Assorbendo gli shock” solo un po’, l’intera curva della forza era cambiata. Dopodiché, ogni volta che colpivo l’apice del back swing, pensavo: “Ba boom”, e cercavo di saltare fuori dalla buca.

Ha funzionato alla grande. Quando ho colpito quelle ultime serie e ripetizioni, la mia meccanica lavorava per me invece che contro di me. Potevo saltare. Il kettlebell non stava più eseguendo lo swing con me. Ero io che stavo eseguendo gli swing con lui, anche quando avevo esaurito l’energia.

Guardate i video di qualsiasi atleta di kettlebell che fa swing con kettlebell molto pesanti in qualsiasi modo e noterete che tutti piegheranno il ginocchio più di quanto vi aspettiate. Nessuno sta eseguendo il movimento dell’uccello che beve. Questo è per le ragioni che ho menzionato sopra. Dovete stare nella posizione di salto per potervi opporre a kettlebell pesanti o alla fatica prodotta da kettlebell più leggere e alte ripetizioni.

IL VERO TEST DELL’HIP HINGE ATLETICO

Il vero test di qualsiasi tecnica, oltre alle prestazioni immediate, è se questa regge nel tempo. Questa tecnica lo ha fatto. A Marzo ho superato il test dei cinque minuti con 48kg e ho usato questa tecnica due volte alla settimana sia per il mio giorno di volume di swing che per il mio giorno pesante. Mantenere il groove del mio hinge solido e liscio ha fatto innalzare tutte le mie altre alzate e la mia bassa schiena non si è mai sentita più stabile e resistente.

Nel mio lavoro come personal trainer, incontro numerose persone che hanno avuto protesi all’anca o stanno cercando di evitare una protesi. In tutti i casi, impostare il loro hip hinge in tutti i piani ha reso più efficaci la riabilitazione e la cura della persona. Lo stesso vale per quelli con dolore lombare e infortuni. Spesso un hip hinge debole o inefficace stava creando maggiori problemi di quanti si pensasse ne risolvesse.

Non si sbaglia mai nel tornare alle basi – ai drill appresi alla Certificazione SFG Level I e alle progressioni che hanno formato le fondamenta dei movimenti di base che ora pratichiamo e perfezioniamo.

Perché l’hinge? Perché, indubbiamente per l’investimento fatto rappresenta il più grande rendimento che potete ottenere nel mondo atletico a tutti i livelli: forza, potenza, capacità di recupero, salute, correttivi. E più lo farete vostro e lo possederete, più non vorrete abbandonarlo.

Ora andate a trovare il vostro hip hinge atletico e saltate nel vostro swing!

Mark ha attraversato il mondo della cultura fisica negli ultimi 44 anni. È stato un ginnasta, bodybuilder e powerlifter d’élite. Si è anche allenato e ha gareggiato per le ultramaratone e per i triathlon. Mark ha scoperto il kettlebell nel 1998, si è certificato nel 2005 e da allora ha insegnato agli altri in giro per il mondo. Nel 2003 Mark ha aperto la prima palestra di sempre centrata sul kettlebell, Girya, The Art of Strength.

Come coach ha lavorato con ginnasti Olimpici ed è stato l’Head Coach per il Team USA Femminile nel 1995 e il primo in assoluto Pan American Powerlifting Chanpionships nel 2000. È stato il personal coach di uno dei powerlifter femminili Americani di maggiore successo Catherine Kelii. È stato anche personal coach e partner d’allenamento del Pro Mr. America e leggenda del bodybuilding Scott Wilson.

Mark ha scritto in materia dal 1979 ed è stato pubblicato da IronMan Magazine, Muscle Mag International, Milo, Runners World e Velo. Ha anche scritto numerosi articoli per StrongFirst. È l’autore di Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, Lats, the Supermuscles e BodyMaintenance, the Users Guide, and Restoring Lost Physical Function.

Il suo blog è stato il primo blog di kettlebell in assoluto. Il suo sito è Girya Strength e può anche essere trovato su Facebook. L’attuale progetto di Mark è svolgere il ruolo di co-autore di un libro con il Dr. Ken Ford sul ritardare la sarcopenia (atrofia muscolare).