LA STABILITÀ PER MAGGIORI GUADAGNI DI FORZA

Di Karen Smith Chief SFB, Master SFG

Quand’è stata l’ultima volta che avete effettivamente testato la vostra stabilità? Potrebbe essere il momento di ri-valutarla. Ci vuole solo un attimo e se vi capita di scoprire di avere una mancanza, alcune semplici correzioni miglioreranno significativamente la vostra forza complessiva.

Gli studenti spesso hanno fretta di portare a termine rapidamente i loro sticking point. E lo capisco – la cosa è allettante. Ma la tattica più saggia è quella di rallentare. Prendete nota. Valutate e correggete quegli errori o problemi. Il numero di potenziali problemi che vi impediscono di raggiungere una maggiore forza sono troppi da coprire qui, ma uno è particolarmente comune.

IL PROBLEMA: LA MANCANZA DI STABILITÀ ARTICOLARE

Molte persone che lavorano sulle skill a corpo libero hanno una mancanza di stabilità a livello delle loro articolazioni. Perché questo si manifesta più spesso nel lavoro a corpo libero rispetto a quello con kettlebell o bilanciere? Perché molte delle più popolari skill a corpo libero si eseguono da un solo lato. Quando togliamo un braccio o una gamba, è più difficile fingere o correre oltre una mancanza d’equilibrio. Un altro giorno affronterò un disequilibrio della parte superiore del corpo, ma per ora concentriamoci sulla parte inferiore del corpo. Vi verrà dato anche un programma per testare e migliorare il vostro equilibrio quando vi trovate su una sola gamba. Perché una volta che diventate più stabili su una gamba, i vostri guadagni di forza saliranno alle stelle nel momento in cui tornerete a eseguire tutte le alzate su due gambe.

ABBIATE UNA LINEA DI BASE

Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma o imparare un nuova serie di skill, consiglio sempre di impostare una linea di base. Ciò consente di valutare il punto di partenza e ripetere il test per vedere i miglioramenti. Se non avete familiarità con l’utilizzo delle linee di base, qui potete leggere ulteriori informazioni al riguardo.

Uno dei modi migliori per impostare una linea di base per la parte inferiore del corpo è quello di stare su un piede con gli occhi chiusi. Impostate un dispositivo di registrazione e provate a fare ciò per un momento. Come vi sentite? Che aspetto aveva? Annotate le informazioni in modo dettagliato, come eventuali perdite di equilibrio o se il ginocchio ha oscillato o la caviglia è crollata. Salvate quel video per rivalutare e misurare in seguito i vostri progressi.

Se avete percepito facile stare in equilibrio su una sola gamba, passate a uno schema motorio di hinge/stacco su una sola gamba eseguito lentamente (con gli occhi aperti). Come lo avete sentito? Eravate super deboli o stabili? La caviglia o il ginocchio ha cominciato a tremare o siete riusciti a scendere (quanto?) sotto controllo? Continuate a provare a diverse profondità, a meno che non riteniate di essere a rischio di cadere. Se ognuna di queste prove risultasse facile, ripetete lo stesso test, ma con gli occhi chiusi. Registrate i risultati.

Una volta completate valutazione e linea di base, potete iniziare il seguente programma per migliorare la vostra stabilità e cominciare a raccogliere nuovi guadagni di forza. Ora ricordate: se siete carenti in forza o mobilità ci sono molte progressioni e regressioni disponibili per venire incontro al vostro livello di abilità attuale. L’obiettivo di questo programma è di costruire la stabilità, ma alcuni di voi dovranno anche lavorare per aumentare la mobilità per eseguire l’intero range di movimento per queste skill.

A volte è bene regredire per progredire, quindi non stressatevi se una skill non sembra facile. Selezionate un’opzione che vi costringa a dedicare un po’di tempo a quel punto. Vi prometto che quanto più stabili diventerete su una gamba, tanto più forti diventeranno le vostre skill della parte inferiore del corpo.

IL PROGRAMMA

Sebbene questo programma si concentri sulla stabilità, si applica ancora la regola di far oscillare il carico. Pertanto, mentre ogni settimana ripetete i drill sottostanti, è meglio che regoliate il volume, il tempo o il carico dell’esercizio. Potete aggiungere questo programma a qualsiasi programma d’allenamento per la parte superiore del corpo di vostra scelta.

Per ognuna di queste skill: il tempo sotto tensione è l’elemento chiave!

Giorno/Sessione 1

FASE DISCENDENTE LENTA DEL PISTOL 10 a Destra/10 a Sinistra (NEGATIVA ATTIVA)

Riposate e ripetete x 3 serie

** Selezionate un’altezza appropriata per la vostra forza e la vostra mobilità. Eseguite la fase discendente sotto controllo fino all’altezza determinata, fate una pausa e ripetete. Se già avete un range di movimento completo del pistol, eseguite la fase discendente con controllo fino a terra. Non preoccupatevi di risalire in posizione eretta – questo drill serve solo a controllare la fase negativa. Nelle prossime 6 settimane man mano che questo diventa più facile, potete avanzare verso un’altezza più bassa finché non raggiungete un pistol in accosciata completa. Se siete già in grado di arrivare a una completa accosciata, sentitevi liberi di aggiungere peso, ma ricordate di far pratica lentamente in modo da non andare di fretta attraverso gli sticking point.

Giorno/Sessione 2

SLDL (single leg deadlift – stacco a una gamba) LENTO 8 a Destra/8 a Sinistra

Riposate e ripetete x 3 serie

** Iniziate con una negativa eseguita molto lentamente, fate una pausa in basso mantenendo una colonna vertebrale neutra e un buon hip hinge (movimento incernierato sull’anca – NdT) e una buona flessione del ginocchio. Quindi spingete lentamente contro il terreno e tornate in piedi. Se non siete ancora abbastanza stabili per far ciò con equilibrio, potete utilizzare un muro o un rack per avere un minimo di supporto. Nelle prossime 6 settimane potete iniziare ad aggiungere carico o aumentare serie ogni due settimane.

Giorno/Sessione 3

LENTI PISTOL “ZIP UP” DALLA POSIZIONE SEDUTA 5 a Destra/5 a Sinistra

** Iniziate seduti e rilassati, su un’altezza appropriata per la vostra forza e la vostra mobilità (panca, box, sedia bassa, tavolino, pila di piastre per bilanciere, ecc.). Allungate una gamba, mettete in tensione il corpo e alzatevi sulla gamba che compie il lavoro. Assicuratevi di estendere completamente le anche e lavorate per mantenere quella posizione superiore sotto controllo prima di resettare. Iniziate ogni ripetizione da una posizione completamente rilassata. Sviluppare quella skill – passando da completamente rilassati a eseguire uno“ zip up” a comando per mettere in tensione tutto il corpo – aumenterà sia la vostra stabilità che la vostra forza. (Essa, ovviamente, è una delle fantastiche skill coperte dal Corso StrongFirst Bodyweight e dalla Certificazione SFB). Nelle prossime 6 settimane potete ridurre l’altezza del sedile o aumentare le serie a una determinata altezza.

NOTE FINALI

Come potete vedere, il programma è progettato per essere flessibile, in quanto il punto di partenza di ognuno sarà leggermente diverso. In qualunque modo e da qualunque punto stiate iniziando, è importante eseguire ogni ripetizione lentamente e aumentare il volume o il carico solo dopo aver costruito una base solida. I movimenti più lenti vi permetteranno di concentrarvi sul costruire la stabilità nelle articolazioni di caviglia, ginocchio e anca.

Se vi manca anche mobilità in queste articolazioni, aggiungete dei drill di mobilità extra prima di ogni sessione d’allenamento. Per esempio, camminate su dita dei piedi e talloni, calf raise, toe touch, hip flexor stretch e/o tactical frog. Durante ogni sessione d’allenamento, prestate molta attenzione a eventuali punti che sembrano dimostrare instabilità. Questi sono i punti in cui soffermarsi. Queste sono le lacune da riempire che produrranno i maggiori miglioramenti complessivi della vostra forza. Quindi dedicate più tempo a quegli sticking point, riempite i punti deboli con la tensione e godetevi il beneficio di una migliore stabilità delle articolazioni.

Karen Smith è il Chief SFB instructor, Master SFG instructor e la quarta donna a rivendicare il titolo di Iron Miaden. Dal 2000 è stata personal trainer di studenti di tutti i livelli di fitness dai principianti fino alle forze militari d’élite degli Stati Uniti. Karen è specializzata nello strength training con kettlebell e bodyweight. È un’istruttrice certificata SFG, SFB, FMS e Battling Ropes.

Attualmente Karen risiede a Dallas, dove è disponibile per sessioni individuali e di gruppo. È anche disponibile per coaching a distanza e progettazione di programmi in tutto il mondo. Viaggia regolarmente insegnando a workshop, Corsi e Certificazioni StrongFirst.

Può essere contattata all’indirizzo karensmithmsfg@gmail.com o al suo blog, Coach Karen Smith.