LE ORIGINI DEL DEAD SWING

Di Mark Reifkind Master Instructor

Dead Swing. Power Swing. Hike-Swing-Park. “Rif” Swing. In qualsiasi modo decidiate di chiamarla, questa singola ripetizione di swing con kettlebell dovrebbe essere nella vostra cassetta degli attrezzi. Esso è ugualmente fantastico come drill correttivo, strumento per insegnare una grandiosa partenza dello swing con kettlebell, un metodo per sviluppare la massima potenza in ogni ripetizione dello swing e una maledetta […]

Dead Swing. Power Swing. Hike-Swing-Park. “Rif” Swing. In qualsiasi modo decidiate di chiamarla, questa singola ripetizione di swing con kettlebell dovrebbe essere nella vostra cassetta degli attrezzi. Esso è ugualmente fantastico come drill correttivo, strumento per insegnare una grandiosa partenza dello swing con kettlebell, un metodo per sviluppare la massima potenza in ogni ripetizione dello swing e una maledetta tecnica d’allenamento.

Il principio offre infinite possibilità. A una o due mani. Swing, clean o snatch. Tuttavia, se scegliete di sfidare voi stessi e i vostri studenti, esso non perdona i difetti di forma e mette rapidamente in evidenza le opportunità per collegare le perdite di potenza.

FISSARE LA SFIDA DELL’HINGE

Mi sono inventato il Dead Swing durante un one-day course nel 2011. Uno studente stava facendo fatica a tornare in una posizione di hinge corretta dopo l’hike del kettlebell della ripetizione iniziale. Non ha avuto problemi ad assumere la giusta posizione del corpo, ma non avrebbe ricaricato i fianchi dopo quella prima ripetizione; invece tornava in degli hinge poco profondi o “mini” swing.

I mini swing sono swing verticali a bassa forza, spesso praticati da principianti incerti che cercano di “proteggere la schiena”. Poiché non hanno ancora imparato, e tanto meno sentito, che tutto il potere proviene dalle anche, non dalla colonna vertebrale, provano a sfuggire dall’hinge in modo potente.

I soliti correttivi non hanno fatto nulla per questo gentiluomo. Ma dal momento che poteva eseguire correttamente la prima ripetizione, gli ho chiesto di ripetere i suoi primi swing, che avevano avuto successo, riponendo il kettlebell a terra tra ogni ripetizione, SENZA METTERSI IN PIEDI. Invece, avrebbe dovuto rimanere nella posizione hike, con le mani sul kettlebell, le anche cariche e le spalle impacchettate. Al mio comando,

avrebbe fatto un hike, uno swing e avrebbe riposto a terra il kettlebell, avrebbe fatto una singola ripetizione.

Nessun problema. Così gli ho fatto fare due singole ripetizioni di swing seguiti da due swing continui, concentrandosi sul rieseguire l’hinge delle anche. Ha funzionato! Ha imparato guadagnando confidenza e sentendo una buona posizione dell’anca carica. Non più mini swing.

Non è stato l’unico trarre vantaggio da questo drill sorprendentemente semplice, ma efficace. Ma non è stato fino a quando mia moglie Tracy lo ha incorporato nei suoi corsi di swing che ci siamo resi conto di che potente strumento d’allenamento fosse.

UN POTENTE STRUMENTO DALLENAMENTO

Tracy, ovviamente, è nota per il suo incredibile allenamento di swing, che sottolinea il lavoro a volume molto alto. Ella ha riconosciuto immediatamente che le singole ripetizioni di swing erano molto più difficili del lavoro continuo di swing. Ha soprannominato il drill “Hike-Swing-Park”, come quelle che erano le sue istruzioni per fornire le dritte necessarie.

Avendo letto molta letteratura sui kettlebell, non avevo mai visto prima questa variante. Ho chiesto a Pavel il suo modo di vedere la cosa, incluso il video di Tracy che mostrava il drill. Parliamo del passato. Come sempre, il suo feedback è stato inestimabile:

Mi piace la mentalità da powerlifting di rendere perfetto la prima ripetizione e la costante esecuzione di un drill di sollevare un kettlebell, riporlo a terra correttamente e ricaricare le anche.

Tuttavia, mescolerei questo drill con serie a ripetizioni più alte quando insegno per la fluidità. Questa variante deve essere molto impegnativa perché lenergia cinetica viene dissipata (almeno il 35% in più di energia richiesta, secondo Supertraining), quindi prevedo allenamenti efficaci di varietà specializzata per qualsiasi livello di praticante.

L’osservazione di Pavel secondo cui la perforazione richiedeva il 35% in più di energia veniva percepita correttamente, specialmente quando la si utilizzava per serie e ripetizioni. Ho sentito i miei erettori spinali e anche lavorare sodo; ancora di più se fatto in concomitanza con il normale lavoro balistico di swing/snatch. La pratica a braccio singolo anche sradicato in modo abbastanza efficace il coinvolgimento debole del dorsale nell’hike. Un brutale drill su tutta la linea!

La sua osservazione dei carichi più elevati richiesti per produrre forza mi ha ricordato i miei giorni di powerlifting. Nello specifico, usare il box squat per fare la stessa cosa: eliminare il riflesso da stiramento. Ciò ha richiesto ai sollevatori di fare più lavoro per produrre la stessa quantità di forza per alzarsi in piedi. Quando si tornava agli squat tradizionali, il movimento era più facile E più potente. Questa variante di swing mi è sembrata la stessa. Tanto che ho presentato questo “box squat del kettlebell swing” al mio mentore di powerlifting e coach Louie Simmons. Egli ha amato l’idea e chiedeva un articolo che, per mio grande onore, è stato incluso nel suo libro Special Strength Development for all Sports.

COSTRUIRE FORZA E POTENZA

Il Dead Swing raggiunge lo stesso obiettivo del box squat, interrompendo il solito riflesso da stiramento-accorciamento, rendendo molto più difficile creare lo stesso tasso di sviluppo di forza, o forza iniziale, come si otterrebbe dall’azione balistica. Questo, ovviamente, ci rende più forti e più potenti, che è il nostro obiettivo generale.

Facendosi strada nelle certificazioni SFG e nel manuale, eravamo ancora confusi su come nominare al meglio la singola ripetizione di swing. Pavel aveva suggerito originariamente il “Rif” Swing – ero onorato, ma troppo modesto per reclamarlo. Ora vorrei averlo fatto.

Avanti veloce fino ai giorni nostri: e quantificando ciò che abbiamo tradizionalmente misurato dalle sensazioni con una Push Band. La Push misura sia la velocità (in m/s) che la potenza (in watt) quando si eseguono tutti i tipi di movimenti del kettlebell. Solo un esperimento superficiale con la band ha evidenziato rapidamente la mia maggiore produzione di forza negli hike pass iniziali rispetto ai successivi swing (in una serie continua). Circa il 30% in più di watt rispetto al resto della serie. Proprio su dove Pavel pensava che i Dead Swing sarebbero saltati fuori.

Esistono molti modi per incorporare i Dead Swing nella vostra pratica d’allenamento o in quella dei vostri studenti:

  • Per i principianti, è meglio usarlo nelle progressioni di base dello swing, dopo aver insegnato l’hike, purché sia possibile allenare un hip hinge sufficientemente coordinato. Altrimenti, tieni duro finché non hanno una certa confidenza con la sequenza dell’hike e usatelo per far esercitare più esplosività a ogni ripetizione.
  • È ottimo come originariamente utilizzato, un correttivo per chi ha hinge poco profondi o mini swing, essenzialmente per chi ha problemi a ricaricare l’anca nei nelle serie a ripetizioni di swing.
  • È anche fantastico (e molto duro) come sessione autonoma. Scegliete un kettlebell singolo per serie e ripetizioni (3-5 ripetizioni per serie sembra corretto – questo NON è un esercizio ad alte ripetizioni) o un ladder di peso dove si possono fare 1-2 ripetizioni con un kettlebell specifico quindi passare al peso successivo e così sopra. Tre cambiamenti di peso funzionano bene. Fate molta attenzione a monitorare l’affaticamento con questo in quanto aumenta rapidamente!

I Dead Swing sviluppano anche un’eccellente forza statica (una componente vitale, ma spesso ignorata) nella posizione di partenza, sovraccaricando erettori, anche, muscoli posteriori della coscia e dorsali. Mettono questa posizione iniziale sotto un serio microscopio. Ciò è particolarmente vero quando fatto a braccio singolo. È un esercizio fantastico su tutta la linea e dovrebbe essere incorporato a tutti i livelli d’allenamento delle skill balistiche con kettlebell. Funziona altrettanto bene per clean e snatch con kettlebell singoli o doppi.

Gioite!

Tutta la potenza viene dalle anche, non dalla colonna vertebrale. – Mark Reifkind

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Fonti Menzionate

Push Band

Mark ha attraversato il mondo della cultura fisica negli ultimi 44 anni. È stato un ginnasta, bodybuilder e powerlifter d’élite. Si è anche allenato e ha gareggiato per le ultramaratone e per i triathlon. Mark ha scoperto il kettlebell nel 1998, si è certificato nel 2005 e da allora ha insegnato agli altri in giro per il mondo. Nel 2003 Mark ha aperto la prima palestra di sempre centrata sul kettlebell, Girya, The Art of Strength.

Come coach ha lavorato con ginnasti Olimpici ed è stato l’Head Coach per il Team USA Femminile nel 1995 e il primo in assoluto Pan American Powerlifting Chanpionships nel 2000. È stato il personal coach di uno dei powerlifter femminili Americani di maggiore successo Catherine Kelii. È stato anche personal coach e partner d’allenamento del Pro Mr. America e leggenda del bodybuilding Scott Wilson.

Mark ha scritto in materia dal 1979 ed è stato pubblicato da IronMan Magazine, Muscle Mag International, Milo, Runners World e Velo. Ha anche scritto numerosi articoli per StrongFirst. È l’autore di Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, Lats, the Supermuscles e BodyMaintenance, the Users Guide, and Restoring Lost Physical Function.

Il suo blog è stato il primo blog di kettlebell in assoluto. Il suo sito è Girya Strength e può anche essere trovato su Facebook. L’attuale progetto di Mark è svolgere il ruolo di co-autore di un libro con il Dr. Ken Ford sul ritardare la sarcopenia (atrofia muscolare).