LE RIPETIZIONI ALL’INTERNO DI UNA SINGOLA RIPETIZIONE

Di Mark Reifkind Master Instructor

Molti anni fa, quando ero un powerlifter competitivo e uno studente del Westside Barbell, durante l’allenamento mi sono fatto male alla bassa schiena. Finanche troppo male. Ero in preparazione per i Masters Nationals e volevo ancora gareggiare (questo era prima che imparassi a non essere avido. Ero duro ma avido della mia forza). Mi allenavo per […]

Molti anni fa, quando ero un powerlifter competitivo e uno studente del Westside Barbell, durante l’allenamento mi sono fatto male alla bassa schiena. Finanche troppo male. Ero in preparazione per i Masters Nationals e volevo ancora gareggiare (questo era prima che imparassi a non essere avido. Ero duro ma avido della mia forza).

Mi allenavo per le gare di powerlifting adoperando l’approccio ad alto volume utilizzato dal Westside Barbell. Ero completamente a corto di cosa fare in quanto non c’era modo di eseguire finanche i carichi di lavoro moderati per il modo in cui si comportava la mia schiena.

La mia geniale moglie, la regina del “raro buonsenso” mi ha rivolto la domanda più pertinente: “Non puoi fare ciò che basta a non farti male?” Non ci avevo mai pensato, ma aveva perfettamente senso. Basta fare un lavoro sufficiente a mantenere la forza che avevo già costruito negli anni precedenti, ma non sufficiente a pizzicare ulteriormente la mia schiena e a superare la competizione.

Avevo bisogno di un nuovo approccio. Un approccio minimale alle alzate. Nello squat, ho potuto tollerare solo 6-8 alzate totali per allenamento, inclusi i warm-up, che nel mio vecchio allenamento non erano praticamente nulla. Nella panca, potevo sollevare un po’ di più. Dovevo capire come, eseguire 6-8 ripetizioni totali nello squat equivalesse ad abbastanza lavoro per portarmi a uno squat di 540 libbre (circa 245kg – NdT) a 181 libbre (circa 82,1kg – NdT) di peso corporeo, in quanto il mio obiettivo era il totale d’Elite di 1500 libbre (circa 680kg –

NdT) dell’ADFPA (American Drug-Free Powerlifting Association) a 44 anni.

SCOMPORRE L’ALZATA NELLE COMPONENTI

Ho deciso di guardare ogni parte dell’alzata come una ripetizione distinta. Il Master Instructor e CEO di StrongFirst Fabio Zonin definisce il setup di ogni alzata la prima ripetizione, che è stato esattamente l’approccio che ho seguito.

Per lo squat andare sotto il bilanciere era una ripetizione. Eseguire l’unrack del bilanciere era un altra ripetizione. Ogni passo del walkout era una ripetizione. La fase di discesa era una ripetizione. Anche la fase di salita e la camminata indietro al rack. Ho approcciato ogni piccolo aspetto di ogni singola ripetizione come se fosse il proprio mondo; un’entità a sé stante. Questo mi ha dato molto da pensare e ogni piccolo dettaglio di tensione e controllo del respiro contava. Doveva. Quindi ogni singola ripetizione aveva almeno 6 componenti separate. Non solo ciò mi ha reso più forte nel controllare totalmente ogni piccolo aspetto, ma nel portare una maggiore focalizzazione e concentrazione su ogni potenziale perdita di potenza nel mio approccio.

Ha funzionato ancora meglio di quanto immaginassi. Ogni singola ripetizione doveva essere perfetta. Quando ho pensato a quello che avrei tentato di fare in gara, l’unica cosa che contava era una ripetizione per il mio totale. Non quante potrei farne per cinque o tre o due. O quante serie potrei tollerare durante l’allenamento. Solo una ripetizione solida all’incontro per aiutarmi col mio totale d’Elite. È di questo che trattava la gara.

Personalmente, anche se ho gareggiato molte volte nel corso degli anni, mi piace il processo d’allenamento molto più della competizione. Tendo a perdermi nel “vincere l’allenamento” piuttosto che in ciò che l’allenamento produrrà alla gara. Questa volta non avevo quel lusso. La mia schiena non lo avrebbe permesso.

Comunque potevo eventualmente gestire 8 ripetizioni di qualità in ogni allenamento che mi avrebbero dato fino a 64 elementi separati per mantenere e/o costruire la mia forza fino alla competizione. In un modo che è proprio un volume serio.

È facile dimenticare queste piccole componenti, ma esse sono i piccoli anelli della catena. Più forti sono, più si è forti. La mia intera mentalità è stata cambiata e tutto era focalizzato su quella singola gara per cui mi stavo preparando.

Tutto ciò su cui mi ero concentrato erano i tre tentativi dell’incontro e sul fare quel salto che mi avrebbe portato al mio obiettivo. È stata una “pratica perfetta” per la gara in cui questo è tutto ciò che conta davvero. Hai solo alcuni warm-up e tre tentativi per ottenere il numero del tuo obiettivo. Questo è tutto. E quello che davvero conta.

Alla gara, non ho raggiunto il mio totale d’Elite, non l’ho centrato per 15 libbre. Ho fatto alcuni errori strategici che mi hanno costretto a ripetere il mio secondo tentativo di squat e stacco. La cosa più importante era stata portata a termine, non mi sono fatto più male e ho imparato alcune lezioni molto importanti sull’allenamento.

Queste lezioni acquisite dall’allenamento hanno un transfer su ogni pratica d’allenamento, indipendentemente dallo strumento (bilanciere, kettlebell o peso corporeo). Il mantra StrongFirst di “largo un pollice e profondo un miglio”, qui, si applica in modo particolare. C’è sempre molto di più di quanto non sembri. Soprattutto quando i carichi d’allenamento o l’intensità sono alti.

La prima ripetizione è il set-up e l’alzata non è terminata finché il bilanciere o il kettlebell non sono al sicuro a terra. La forza mentale che ho acquisito con una concentrazione così intensa è stata anche un bonus. Non ho mai più guardato nessuna alzata allo stesso modo, anche dopo che sono guarito e sono stato in grado di allenarmi di nuovo. La pratica di cui parliamo è tanto mentale quanto fisica. Le due sono una sola entità. Non possono essere separate.

Alla fine, si tratta del proprio corpo che si piega alla propria volontà, sotto il proprio controllo cosciente. Ciò richiede una pratica diligente, ma anche una pratica molto specifica. Conoscete ogni parte dell’alzata che state facendo in modo che possiate lavorare per perfezionarla e fonderla in una perfetta dimostrazione di forza e potenza.

Mark ha attraversato il mondo della cultura fisica negli ultimi 44 anni. È stato un ginnasta, bodybuilder e powerlifter d’élite. Si è anche allenato e ha gareggiato per le ultramaratone e per i triathlon. Mark ha scoperto il kettlebell nel 1998, si è certificato nel 2005 e da allora ha insegnato agli altri in giro per il mondo. Nel 2003 Mark ha aperto la prima palestra di sempre centrata sul kettlebell, Girya, The Art of Strength.

Come coach ha lavorato con ginnasti Olimpici ed è stato l’Head Coach per il Team USA Femminile nel 1995 e il primo in assoluto Pan American Powerlifting Chanpionships nel 2000. È stato il personal coach di uno dei powerlifter femminili Americani di maggiore successo Catherine Kelii. È stato anche personal coach e partner d’allenamento del Pro Mr. America e leggenda del bodybuilding Scott Wilson.

Mark ha scritto in materia dal 1979 ed è stato pubblicato da IronMan Magazine, Muscle Mag International, Milo, Runners World e Velo. Ha anche scritto numerosi articoli per StrongFirst. È l’autore di Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, Lats, the Supermuscles e BodyMaintenance, the Users Guide, and Restoring Lost Physical Function.

Il suo blog è stato il primo blog di kettlebell in assoluto. Il suo sito è Girya Strength e può anche essere trovato su Facebook. L’attuale progetto di Mark è svolgere il ruolo di co-autore di un libro con il Dr. Ken Ford sul ritardare la sarcopenia (atrofia muscolare).