L’EASY REG PARK: UN NUOVO PROGRAMMA PER ALLENARE I VOSTRI SEI ESERCIZI FONDAMENTALI

Di Alexey Senart Senior SFG, SFL

State cercando un nuovo programma d’allenamento con kettlebell? Questo servirà al vostro scopo. Avrete bisogno di un paio di kettlebell e degli insegnamenti di un istruttore SFG, se già non lo siete.

La scuola di forza StrongFirst offre svariati programmi per strutturare il vostro allenamento e sviluppare le vostre qualità. Simple & Sinister, di certo, il nostro punto fermo e il tema per più articoli su questo blog. Ma anche, il Rite of Passage, il Total Tension Complex e una serie di programmi più specializzati creati dai nostri istruttori.

E non dimentichiamo i numerosi template di Plan Strong e Strong Endurance. Testati sul campo di battaglia, che portano tutti a risultati eccezionali.

Tutti questi programmi hanno un punto in comune: ognuno di essi è focalizzato su un numero limitato di esercizi. Ciò è necessario poiché abbiamo energia fisica e mentale limitata. Se ci sovraccarichiamo, difficilmente saremo in grado di produrre qualche risultato apprezzabile. E se decidessimo di spingere di più, potremmo finire con un infortunio o un fallimento sistemico.

Ci sono dei momenti, però, in cui “sovraccaricarsi” – entro limiti ragionevoli – potrebbe essere una buona idea, se non una necessità.

PROGRAMMI E PRATICA

Forse vi siete iscritti alla nostra imminente prima edizione Francese della Certificazione SFG Level I. Possedete già il livello necessario di forza e resistenza per superare i test. Devi essere sicuri, però, che la vostra tecnica sia all’altezza, quindi dovete far pratica con le sei skill SFG.

O forse, siete già un SFG. Insegnate nelle lezioni di gruppo e ai workshop e svolgete il ruolo di assistete ai Corsi StrongFirst di Kettlebell e alle Certificazioni SFG.

Non solo volete essere in grado di dimostrare in modo impeccabile una determinata tecnica del curriculum, ma anche di mostrare un certo livello di forza. Un istruttore SFG dovrebbe essere un esempio, un’ispirazione per gli studenti. Pertanto, è necessario che facciate pratica con le abilità SFG.

Un’altra possibilità è che abbiate trascorso otto o dodici settimane su un programma di Plan Strong o Strong Endurance. Prima di intraprenderne un altro, potreste voler trovare il vostro livello base di forza e abilità nei nostri fondamentali. Ancora una volta, è necessario che facciate pratica con le abilità SFG.

Tutto quanto detto precedentemente è il fondamento logico per il programma che segue. Esso è progettato per farvi praticare i sei esercizi fondamentali dell’SFG Level I, pur mantenendo la vostra forza in ognuno di loro. In effetti, dovreste essere in grado di aumentare la vostra forza ogni settimana, con piccoli incrementi. Questo è il concetto di kaizen, piccoli miglioramenti che si accumulano nel tempo.

LAYOUT GENERALE

Ho chiamato questo programma “Easy Reg Park”. Come si può intuire dal nome, si basa su Easy Strength di Pavel e sul 5×5 di Reg Park.

vi allenerete sei giorni a settimana. Nei giorni 1, 2, 4 e 5, lavorerete su forza e abilità in doppi clean, doppi front squat, presse e snatch. Nei giorni 3 e 6, farete Simple & Sinister.

Suppongo che quest’ultimo non abbia bisogno di commenti aggiuntivi. L’unico consiglio che vale la pena dare qui è: non spingete troppo. Mantenete le vostre sessioni di S&S anti-glicolitiche e concentratevi sull’abilità, piuttosto che sul timer.

Parliamo degli altri quattro giorni del programma. Ogni giorno lavorerete sulle quattro abilità sopra menzionate. Il loro ordine, volume e carico saranno diversi, ma ogni giorno seguirà lo stesso template:

  • Esercizio 1: pesante (circa l’80-90% 1RM)
  • Esercizio 2: leggero (circa il 60-70% 1RM)
  • Esercizio 3: leggero (circa il 60-70% 1RM)
  • Esercizio 4: medio (circa il 70-80% 1RM)
EASY REG PARK: L’ESERCIZIO PESANTE

Dopo il riscaldamento appropriato, eseguirete un totale di 10 ripetizioni in non più di 6 serie. Ciò significa che se state iniziando con un nuovo peso e siete in grado di fare solo singole solide, fate 6 serie da 1. La settimana successiva (c’è solo una sessione pesante a settimana per ogni esercizio), potreste essere in grado di fare un coppia di doppie (1-2-2-1-1-1) per un totale di 8 ripetizioni. Successivamente, passerete a 5 serie da 2 per un totale di 10 ripetizioni. A quel punto, mantenete il totale di 10 e provate a ridurre il numero di serie. Il vostro obiettivo finale è di 2 serie da 5 ripetizioni.

Non sentitevi obbligati a seguire un particolare template per la progressione. Una settimana potreste essere “quasi lì” a 5-3-2, e la settimana successiva potreste “regredire” a 1-3-4-2. Finché rispettate lo standard tecnico, gli alti e bassi non contano molto.

A meno che non continuiate a regredire per diverse settimane di seguito. Ciò potrebbe tradire la stanchezza neurale e significa che probabilmente avete spinto troppo, troppo in fretta. In tal caso, siate intelligenti e gestite in modo appropriato effettuando una o più delle seguenti operazioni:

  • Scendete di una taglia in tutti i giorni in quell’esercizio
  • Riducete il volume
  • Eseguite quell’esercizio tutti i giorni in modo leggero per una o due settimane (in seguito vedremo di più su questo)
EASY REG PARK: GLI ESERCIZI LEGGERI

Qui, farete solo 2 serie da 5 ripetizioni (per ogni esercizio). Ma la tecnica deve essere stellare. Non sparatevi quelle ripetizioni. Cogliete l’occasione per affinare ogni singolo dettaglio, iniziando con il set-up, la posizione dei piedi e la presa, e andando fino alla respirazione, il timing e la postura nel lockout. In realtà, dedicate più tempo alla posizione di lockout per assicurarvi che tutto sia impeccabile.

EASY REG PARK: L’ESERCIZIO MEDIO

Ecco dove entra in gioco Reg Park. Per l’ultimo esercizio della giornata, farete 5 serie. Le prime due serie dovrebbero avere 5 ripetizioni solide ciascuna (altrimenti, il peso è probabilmente troppo pesante per il giorno medio). Nelle altre tre serie, lavorerete anche fino a 5 ripetizioni (nel tempo), ma dovete seguire la regola che Pavel dà nel suo articolo sul template di Reg Park: non tentate una ripetizione se non siete certi al 100% di riuscire a farla.

DISTRIBUZIONE DEGLI ESERCIZI DURANTE LA SETTIMANA

I quattro esercizi sono appaiati come segue:

  • Parte superiore del corpo (press e doppio clean)
  • Parte inferiore del corpo (snatch e doppio front squat)

Nota: considero il doppio clean una tirata, che qui accoppio con una spinta (il press). Per quanto riguarda lo snatch, anche se combina diversi pattern, lo considero principalmente come un hinge esplosivo, che accoppiano con il doppio front squat.

“Accoppiare” significa che quando, in un particolare giorno, un esercizio di una coppia è pesante o medio, l’altro sarà necessariamente leggero. Il giorno dopo, i due esercizi di una coppia cambiano posizione. Continuano ad alternarsi in questo modo per tutta la settimana.

Ecco la routine che ho seguito negli ultimi mesi:

Giorno 1

  • Doppio front squat (pesante)
  • Snatch (leggero)
  • Doppio clean(leggero)
  • Press (medio)

Giorno 2

  • Doppio clean (pesante)
  • Press (leggero)
  • Doppio front squat (leggero)
  • Snatch (medio)

Giorno 3

  • Simple & Sinister

Giorno 4

  • Press (pesante)
  • Doppio clean (leggero)
  • Snatch (leggero)
  • Doppio front squat (medio)

Giorno 5

  • Snatch (pesante)
  • Doppio front squat (leggero)
  • Press (leggero)
  • Doppio clean (medio)

Giorno 6

  • Simple & Sinister

Giorno 7

  • Riposo
EASY REG PARK: NOTE SUGLI ESERCIZI

Come potete vedere, questo template riesce anche ad alternare (nel senso di intensità e volume) gli esercizi a un braccio sopra la testa (press, snatch) e anche quelli con carichi pesanti (doppio clean, doppio front squat). Quando uno di questi è pesante o medio, l’altro è sempre leggero (nello stesso giorno).

C’è un “bonus nascosto”, però. Nei giorni pesanti di doppio front squat, dovrete fare anche doppio clean pesante. Ma, dato che il volume è piuttosto basso (ricordate, non più di 6 serie in totale), la cosa dovrebbe rimanere gestibile.

Un’altra nota sul doppio clean: per massimizzare la potenza e ridurre la dipendenza dall’effetto stretch, preferisco farlo in modalità “power” o “dead stop” (parcheggiando i kettlebell dopo ogni ripetizione). Potete anche scegliere la variante dead stop per lo snatch, per la stessa identica ragione. Siate consapevoli, tuttavia, che con kettlebell pesanti la vostra tecnica nel tempo potrebbe scivolare verso una tecnica da weightlifting –  meno hinge pesi e un maggiore leg drive.

Ricordate che ciò che state praticando qui sono le skill SFG. Non modificate la tecnica per battere il vostro record personale. Ecco perché, per lo snatch, preferisco fare una pausa al lockout. Comincio la ripetizione tirando giù il kettlebell e spingendolo indietro in un hinge profondo. Quindi, inverto in modo esplosivo il movimento e sparo il kettlebell in lockout il più velocemente possibile. Se non lo avete mai fatto e vi piacerebbe provare, tenete presente che percepirete il vostro consueto kettlebell molto più pesante del suo peso nominale. Quindi, iniziate con una taglia più leggera.

.

EASY REG PARK: I CARICHI

Per selezionare i vostri carichi per il programma Easy Reg Park, seguiremo la regola degli allenatori sovietici che Pavel menziona nel suo articolo. Quindi, la regola generale sarà:

  • Per i giorni medi utilizzate il peso del vostro 7RM
  • Per i giorni pesanti utilizzate un kettlebell di una taglia superiore
  • Per i giorni leggeri utilizzate un kettlebell di una taglia inferiore

Di nuovo, questa è la regola generale. Dato che i salti di carico dei kettlebell sono di 4kg, potreste non essere in grado di abbinare esattamente il vostro 7RM. In tal caso, andate più leggeri. Ricordate, nel vostro giorno medio, dovete essere in grado di mettere da parte almeno le prime due serie a 5 ripetizioni solide. Sarà meglio andare più leggeri e fare 5×5 nella prima sessione, piuttosto che andare più pesante e non riuscire a farne 5 in quelle prime due.

Se i vostri pesi si trovano sul lato più pesante dello spettro (inclinandosi verso la Bestia), fare i due giorni leggeri con kettlebell di dimensioni inferiori di una taglia potrebbe essere troppo (nel contesto di questo programma). In tal caso, fate almeno uno dei giorni leggeri (in genere, dopo il giorno medio e prima del pesante) con kettlebell di due dimensioni inferiori rispetto al medio.

Ad esempio, per il vostro doppio front squat:

  • Giorno 1 (pesante): 44kg
  • Giorno 2 (leggero): 36kg
  • Giorno 4 (medio): 40kg
  • Giorno 5 (leggero): 32kg
EASY REG PARK: LA PROGRESSIONE

La regola generale per andare più pesanti è:

  • Il giorno pesante, dovete essere in grado di eseguire due serie da 5 ripetizioni solide (in questo caso, “solide” significa nessuna lotta eccessiva sull’ultima ripetizione)
  • Nel giorno medio, dovete essere in grado di eseguire cinque serie da 5 ripetizioni solide

È probabile che non riuscirete in entrambi contemporaneamente. Siete pregati di non scendere a compromessi. Non siate precipitosi aumentando i pesi troppo presto.

Se per la prima volta riuscite a eseguire due serie da 5 nel giorno pesante, continuate a farli e lavorate su velocità e controllo. Se per la prima volta raggiungi cinque serie da 5 nel giorno medio, potete anche provare a far ondeggiare il volume. Invece di fare direttamente cinque serie da 5, eseguite 5-6-5-4-5.

EASY REG PARK: IL PRESS

“Per pressare tanto, si deve pressare tanto”. Tutti abbiamo sentito questa affermazione, e sappiamo tutti che è vero. Quindi, se vi sentite bene, ma i vostri progressi nel press sono in fase di stallo, potreste voler aumentare il volume del press. Fatelo solo nei giorni leggeri.

Iniziate aggiungendo serie da 5 il Giorno 5, prima di aggiungerle il Giorno 2. Poiché questo è facoltativo, potete effettivamente variare il numero di serie aggiuntive da una settimana all’altra. Pensate a variare il volume di ripetizioni per serie: invece di fare 5-5-5-5, fate 5-6-4-5, per esempio.

Inoltre, invece di aggiungere volume al Giorno 2, potete provare alcune esercizi di varietà specifica:

  • Press con 5 secondi di fermo al lockout (tenete quel plank!)
  • Press con stance a piedi uniti
  • Press con stance in cui i piedi sono allineati
  • Press da inginocchiati
  • Press dalla posizione di mezza inginocchiata

E così via. Siate intelligenti e non lottate. Se ciò che state facendo vi sembra troppo pesante per un giorno leggero, usate un kettlebell più leggero.

EASY REG PARK: GLI ADATTAMENTI

Nonostante la relativa semplicità, non lasciatevi ingannare dal programma Easy Reg Park. Rappresenta ancora una buona quantità di lavoro che state aggiungendo a tutto ciò che fate nelle vostre attività quotidiane. Ascoltate il vostro corpo e tenete aggiornato il vostro diario d’allenamento.

Come ho detto prima, potreste notare che state regredendo nei giorni pesanti o medi. O forse, vi sentite stanchi in generale (cattivo umore, mancanza di concentrazione e così via). Il programma potrebbe essere la causa o no. Tuttavia, è necessario considerare le vostre attività quotidiane nel complesso, ed è probabile che sia il programma che dovrete modificare per poter recuperare.

Avete diverse opzioni:

  • Limita le serie pesanti e/o medie a 2
  • Abbassate il kettlebell di una taglia su alcuni o tutti gli esercizi, in tutti i giorni
  • A ogni sessione, sostituite gli esercizi leggeri con 10 minuti di Fast & Loose e anche con il lavoro di mobilità
  • Fate tutti gli esercizi come leggeri (due serie da 5 ripetizioni con il peso leggero) a ogni sessione, cambiando il loro ordine come indicato dal template
  • Fate solo i due esercizi leggeri della giornata

Come potete vedere, il programma Easy Reg Park consente un buon adattamento. Questo perché il suo primo obiettivo è strutturare la pratica. Non siete sotto pressione per raggiungere numeri particolari alla fine di un determinato periodo di tempo.

CONCLUSIONI

Oltre alle sei skill SFG, il programma Easy Reg Park combina e alterna i quattro pattern di movimento (push, pull, hinge e squat). Aggiungete a ciò un hinge balistico (swing) e un carry con sovraccarico/ground work (get-up) nei giorni 3 e 6, e avete un programma piuttosto completo. Il che significa che dovreste essere in grado di sostituire le skill SFG con altri esercizi (purché siano fondamentali) e ottenere comunque l’effetto rafforzante del kaizen.

Ad esempio, la mia intenzione è provare questo programma con:

  • Stacco col bilanceire (hinge)
  • Back squat col bilanciere (squat)
  • Military press col bilanciere (push)
  • Pull-up con sovraccarico (pull)
  • Snatch con kettlebell (balistico)
  • Waiter/rack/farmer walk (carry con sovraccarico)

Sono possibili altre combinazioni. In ogni caso, prima di tentare un tale programma è necessario imparare la tecnica corretta in ogni esercizio. Pertanto, per favore, trovate un istruttore StrongFirst nella vostra zona per il coaching e i feedback.

Alexandre “Alexey” Senart, Team Leader SFG e SFB, è il proprietario della RedStarKettlebell a Parigi, Francia.

Potete contattarlo all’indirizzo redstarkettlebell@gmail.com