LET’S GET LATERAL

Di Brett Jones, Chief SFG

Lo swing con kettlebell da solo può coprire una grande percentuale del fabbisogno atletico di un essere umano, ma coloro che partecipano ad attività che richiedono movimento, forza e stabilità laterali buoni possono trarre beneficio da una “spruzzata”con alcune varianti laterali, come il side-stepping swing e il goblet lunge.

Qual è il suono di una sola mano che applaude? Un enigma filosofico alla pari con: cos’è uno swing con kettlebell su una sola gamba? E cosa c’entra questo con “andiamo laterali”? Permettetemi di spiegare.

Molti dei nostri studenti parteciperanno ad attività che richiedono movimento, forza e stabilità laterali buoni. Pensate a tennis, basket, hockey, ecc. Anche se la maggior parte dei nostri drill con kettlebell sono eseguiti da una stance simmetrica e, nonostante ci siano transfer e benefici, possiamo aggiungere una “spezia” alla programmazione per assistere gli studenti con migliori prestazioni laterali?

Inserite il Side-stepping Swing “Stazionario” e i Goblet Lunge!

Mentre lo si esegue, il side-stepping swing stazionario è simile a uno swing su una gamba sola ed è una potente variante dello swing. Gli studenti noteranno un aumento del carico eccentrico e una potente estensione dell’anca della gamba singola in modo ritmico. I goblet lunge ci permettono di lavorare sulla decelerazione e sul carico eccentrico trovato nel movimento atletico mentre eseguiamo una discesa controllata del centro di massa. Ho scoperto che questi due insieme hanno un grande transfer sulle prestazioni laterali e sul movimento atletico.

I DETTAGLI

Side-Stepping Swing Stazionario

  • Iniziate con un set-up standard per un kettlebell swing a due braccia.
  • Effettuate l’hike del kettlebell e iniziate ad eseguire l’estensione dell’anca, ma “accendetevi” da un lato per estendere completamente una sola gamba e arrivate alla posizione di “plank verticale” della fase finale di un buon kettlebell swing – la gamba che adesso è “libera” o senza peso può colpire il suolo accanto al piede di appoggio o può rimanere sollevata dal suolo.
  • Mentre le braccia ritornano alle costole distanziate le gambe e abbassatevi nella posizione di partenza (set-up standard dello swing a due braccia) – NOTA – DOVETE distanziare le gambe mentre il kettlebell scende!
  • Dall’hike “accendetevi” nuovamente, ma stavolta dall’altro lato.
  • Ripetete per il numero desiderato di ripetizioni alternando i lati prima di distanziare le gambe nella posizione di set-up e “parcheggiare” in sicurezza il kettlebell come fareste per terminare qualsiasi serie di swing.
  • La respirazione è la stessa di qualsiasi swing.

Goblet Lunge

  • Iniziate con un set-up standard per uno swing con entrambe le mani sul kettlebell.
  • Eseguite l’hike del kettlebell e quando iniziate a intraprendere l’estensione dell’anca, abbassate il centro di massa mentre effettuate un passo indietro per il tempo in cui “tirate/spostate” il kettlebell nella posizione di goblet rack.
  • Il ginocchio posteriore può toccare delicatamente terra o sfiorare il pavimento, ma non può colpire o sbattere con forza.
  • Fate un passo in avanti per tornare alla posizione di partenza mentre il kettlebell scende nella posizione di hike per iniziare un’altra ripetizione.
  • Il goblet lunge può essere eseguito con anche effettuando un passo in avanti verso la posizione di affondo.
  • Non tirate il kettlebell troppo in alto poiché state abbassando il vostro centro di massa, potete pensare di “tirarvi sotto” al kettlebell mentre passa alla posizione di goblet rack.
  • Ripetete per le ripetizioni desiderate e nella sequenza o direzioni desiderate.
PROGRAMMAZIONE

Questi drill sono spezie come li definisco nel mio precedente articolo, quindi la programmazione è semplice.

Opzione 1:

Side-stepping swing stazionari: eseguite 6-10 side-stepping swing stazionari EMOTM x 3-5 minuti come metodo per prepararvi al lavoro balistico principale o al conditioning della giornata.

Goblet Lunge: eseguite 2-4 goblet lunge per ogni gamba tra delle serie di get-up.

Opzione 2:

Serie alternate di 10 side-stepping swing stazionari e goblet lunge per ogni gamba con riposo completo x 3-5 serie come giornata di varietà facile.

Fondamentalmente, potete “spruzzarli” dentro in quanto si adattano al programma e non sfidano nessuno dei vostri “piatti principali”. Uno o due giorni alla settimana possono essere sufficienti per ottenere il transfer.

CONCLUSIONI

Date una possibilità a questi esercizi per migliorare le prestazioni laterali vostre o del vostro studente. O semplicemente come una spezia per aggiungere della varietà specializzata alla vostra routine attuale. Lo stepping e il movimento di entrambi i drill fornisce un maggiore carico eccentrico, allena la decelerazione e ha degli aspetti della variabilità del movimento integrato poiché “non ci sono due passi uguali”. Noterete anche un maggiore effetto cardiovascolare. Gioite del dolore… come direbbe Pavel.

Brett Jones è il Chief SFG Instructor. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa le ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza mediante l’invio di e-mail a appliedstrength@gmail.com.

Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.

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