LO “HIT THE TARGET” FAT LOSS PLAN

Di Fabio Zonin, Master SFG, SFL, SFB

Quello che sto per condividere è il piano nutrizionale che mi ha permesso di perdere oltre venti libbre (più di 10kg – NdT) di peso corporeo in otto settimane – senza sacrificare forza e massa muscolare. Potrebbe aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi StrongFirst.

Perdi grasso,

Aumenta la forza

Schiaccia i tuoi test di forza,

Ripeti.

Quello che sto per condividere è il piano nutrizionale che mi ha permesso di perdere oltre venti libbre (più di 10kg – NdT) di peso corporeo in otto settimane – senza sacrificare forza e massa muscolare.

So che questo è un tema non comune per il blog di StrongFirst e, infatti, questo è il primo articolo che ha a che fare con la nutrizione. Ma ci sono parecchi motivi che mi hanno spinto a imbarcarmi in questa sfida e di condividerla con voi.

Si, so che molti di voi stanno pensando che i miei motivi devono avere a che fare con l’essere magro e muscoloso, apparire bello e tutte queste cose da bodybuilder. Alcuni di voi, molto probabilmente coloro che, come me, si sono lasciati alle spalle i quarant’anni, potrebbero pensare all’essere in buona salute, che è un pensiero più lungimirante.

Bene, avete tutti ragione! Ho solo un’altra buona ragione che non potreste indovinare. Questa ragione è chiamata forza relativa.

IL VALORE DELLA FORZA RELATIVA

Mentre la forza assoluta si riferisce semplicemente alla quantità di peso che si solleva, la forza relativa si riferisce alla quantità di peso che si solleva in relazione al proprio peso corporeo.

E se ci riflettete su, in tutti i test a cui siete sottoposti quando frequentate una Certificazione StrongFirst in realtà sfidate la vostra forza relativa – un military press con metà del proprio peso corporeo all’SFG II, il push-up a un braccio e una gamba all’SFB, lo stacco con due volte il peso corporeo e la panca con 1,25 volte il peso corporeo nella panca all’SFL.

In generale, se essere forti offre molti benefici, essere forti rispetto al proprio peso corporeo ne offre ancora di più.

Ci sono molti ottimi articoli sul nostro blog che forniscono buoni consigli su come prepararsi per le nostre Certificazioni, come migliorare la vostra abilità in determinati movimenti e come diventare più forti in alzate specifiche in modo da superare i test. Ma, in alcuni casi, tutto questo può non essere sufficiente.

In alcuni casi, potrebbe essere necessario anche perdere del peso. Ciò aumenterà la vostra forza relativa e allo stesso tempo ridurrà il peso che dovrà essere utilizzato ai test.

Quindi, adesso, forse sarete d’accordo con me, che la mia ragione finale per condividere il mio piano nutrizionale che mi ha portato a perdere oltre venti libbre di peso corporeo senza sacrificare forza e massa muscolare, dopo tutto è un buon motivo.

LA STORIA DIETRO L’HTT FAT LOSS PLAN

Data la mia lunga storia nel settore del natural bodybuilding, sono stato a dieta per oltre metà della mia vita. Soltanto negli ultimi anni è stato “più meno che più”.

Per attenersi al gergo del bodybuilder, ho continuato a cercare di “mangiare pulito”, limitando i cibi non salutari e ricchi di calorie e circoscrivendo le abbuffate a rare occasioni. Ma senza il mio annuale appuntamento con il palco del bodybuilding, avevo perso l’obiettivo a breve o medio termine per mantenermi in riga. Come risultato il mio peso corporeo medio è aumentato gradualmente da 190-195 libbre (circa 86-88kg NdT) di qualche anno fa a 210-215 libbre (circa 95-97kg – NdT) alla fine del 2014.

Certamente, assieme al mio peso corporeo, anche la mia quantità di grasso corporeo è aumentata. Da quando ho lasciato il bodybuilding e mi sono dedicato all’allenamento della forza, per me non era più necessario sfoggiare un addome scolpito. Ma mentre il grasso corporeo eccessivamente basso, tipico di un bodybuilder competitivo, non sembra andare troppo d’accordo con l’essere forte e in salute, un’adeguata quantità di grasso

corporeo è buona per la salute. E, come detto prima, ciò aiuta di certo la forza relativa. È anche vero che tenere il grasso corporeo sotto controllo contribuisce ad aumentare il livello di autostima che si sperimenta quando ci si ritrova in mutande di fronte allo specchio.

Così, ho deciso di utilizzare le conoscenze che ho acquisito all’università e dalla lettura di moltissimi libri e articoli sulla nutrizione, combinata con l’esperienza che ho accumulato in decenni come allenatore e atleta di natural bodybuilding, per progettare il mio piano alimentare personale. La mia sfida era di ridurre il mio peso corporeo e minimizzare la massa grassa, preservando il più possibile la mia forza assoluta e, di conseguenza, aumentare la forza relativa.

Molto ambizioso, ma una sfida è pur sempre una sfida, no? Vale la pena citare una frase che ho sentito da Pavel in diverse occasioni: “Se fosse facile, lo farebbero tutti!”.

Devo dire che il mio piano ha funzionato – e lo ha fatto in un modo che è andato ben oltre le mie aspettative.

Ho perso oltre 20 libbre (più di 10kg – NdT) in otto settimane, non mi sono sentito mai stanco o affamato e non ho sacrificato la forza. Al termine delle otto settimane i miei RM in squat e stacco da terra sono rimasti invariati, mentre ho perso circa dieci libbre (quasi 5kg – NdT) nella panca piana. Detto ciò, anche se avessi dovuto partecipare a una gara di powerlifting, avrei comunque ottenuto un risultato migliore rispetto a quello che avrei ottenuto se non avessi seguito il mio piano nutrizionale, dato che il powerlifting è uno sport che si basa su classi di peso e io sarei sceso a una classe più bassa. E oltre a tutto ciò, provate a immaginare con quanta maggiore facilità eseguivo i pull-up, i pistol e i one-arm push-up.

Quando ho iniziato il piano, l’ho fatto assieme a Marco De Pretto, il mio partner d’allenamento, e Thomas Pesce, il mio socio, ed entrambi hanno sperimentato risultati altrettanto incoraggianti. Pertanto, entro breve tempo, molti dei nostri amici e colleghi hanno iniziato a chiedere della nostra dieta e hanno espresso il desiderio di provarla.

Grazie alla potenza dei social network, in seguito ad alcune foto e post da parte di chi ha seguito il piano, la notizia si è sparsa a macchia d’olio, e presto sono stato tempestato di richieste. Questo mi ha spinto a ristrutturare il piano in un modo che mi permettesse di adattarlo alle diverse persone e, allo stesso tempo, di raccogliere i dati che avrei potuto usare per migliorarlo.

Vi sto dicendo tutto ciò perché voglio che sappiate che quello che sto per condividere è un piano che ha dimostrato di essere efficace per un gran numero di persone, di entrambi i sessi, di diverse età, e provenienti da diversi paesi.

LA FILOSOFIA DELL’HTT FAT LOSS PLAN

Prima di andare avanti, voglio essere chiaro fin dall’inizio. Non sono un medico dietologo né un biologo nutrizionista, per cui non possiedo alcuna abilitazione a fare diete. Quanto presenterò di seguito ha quindi uno scopo puramente informativo. Volete sapere come ho fatto a perdere quei chilogrammi di grasso sacrificando al minimo la massa muscolare e la forza? Bene, sto per raccontarvelo! Volete sperimentare il programma su di voi? Prima di farlo dovete chiedere il parere del vostro medico e attenetevi scrupolosamente alle sue indicazioni.

Inoltre, devo raccontarvi le mie scelte operative e il modo in cui sono state dettate in parte dalla mia conoscenza di come i corpi di molte persone reagiscono ai cibi diversi, e in parte dalla mia lunga esperienza come atleta e come coach di atleti competitivi nel settore del natural bodybuilding. Va notato che le mie scelte non sono sempre in accordo con tutte le diverse filosofie nutrizionali. Quando ho progettato il mio piano, sono stato ispirato dai modelli nutrizionali proposti dal Dr. Mauro Di Pasquale e la sua Radical Diet e dal Dr. Loren Cordain e la sua Paleo Diet.

Notate che ho scritto di essere stato ispirato da queste idee, non che le ho copiate di sana pianta. Quindi chiedo ai fondamentalisti della Radical Diet e della Paleo Diet non rimproverarmi se in quello che presenterò di seguito troveranno alcune incongruenze con i due modelli alimentari. Chi di voi è stato esposto agli scritti di Mauro Di Pasquale e/o di Loren Cordain, può aver già intuito che il mio piano è particolarmente generoso in proteine animali e povero di carboidrati. (Tra l’altro Pavel raccomanda le proteine animali Butcher Box)

In linea di massima, esso si basa sull’assunzione di carne, pesce, uova, verdure e ortaggi, frutta, frutta a guscio, avocado e olio extravergine di oliva. Non contempla invece l’assunzione di cereali, legumi, latte e derivati, o almeno non per la maggior parte del tempo. (Anche se ci sono i “Giorni Jolly”, ma adesso sto anticipando troppo!)

Molti di voi si staranno chiedendo come mai niente cereali, legumi e latticini e quindi niente pasta, pane, cracker, fagioli, soia, piselli, latte, formaggi e yogurt. Potrei rimandarvi agli scritti di Lorain Cordain o Robb Wolf, o semplicemente dirvi che, nella mia pluridecennale esperienza di atleta e coach di natural bodybuilding, quando era il momento di liberarsi in fretta del grasso in eccesso, questi alimenti erano fra i primi a essere eliminati.

V’importa così tanto del perché? Eliminarli funziona, punto. Ma diciamo che v’importa. Beh, è pieno di libri sull’argomento là fuori, e di certo io non sarei in grado di fornire spiegazioni migliori di quelli.

Altri tra voi si chiederanno se è possibile ottenere gli stessi risultati senza rinunciare a certi alimenti, o riducendo la quantità di proteine animali e aumentando quella di carboidrati, o utilizzando addirittura un approccio vegetariano o vegano. Credo che la risposta sia sì. Conosco un sacco di gente in forma mirabile e che si alimenta in modo diametralmente opposto al mio. Ma se foste interessati a un approccio differente, dovrete però chiedere a loro come fare, perché io non ho la conoscenza e l’esperienza che potrebbe consentirmi di fornirvi tale consulenza.

Infine alcuni si chiederanno se un’alimentazione particolarmente ricca di proteine animali possa essere nociva alla salute, soprattutto nel lungo termine. Secondo la mia modesta opinione non lo è. Ma si tratta, appunto, della mia modesta opinione. E come di certo saprete, nel settore della nutrizione umana vi sono molti pareri contrastanti, anche fra gli esperti più autorevoli.

La mia libreria conta molti libri universitari sulla nutrizione, ma anche parecchi testi schierati agli estremi delle diverse filosofie alimentari, da The Metabolic Diet a The China Study, e vi posso garantire che in ogni libro l’autore rinforza le proprie tesi con argomenti che sono, almeno apparentemente, inoppugnabili. Ma ipotizziamo per un momento che un’alimentazione ricca di proteine protratta nel lungo termine sia nociva alla salute. Essere cronicamente sovrappeso è qualcosa che fa bene alla salute? È meno dannoso per la salute sbilanciare l’alimentazione verso le proteine per lo stretto tempo necessario a raggiungere il peso ideale, oppure rimanere sovrappeso a tempo indeterminato? Lascio a voi le risposte.

Devo anche porre l’enfasi sul fatto che quello che segue è un piano che mira a una rapida perdita di peso e di grasso, piuttosto che essere adottato come uno stile di vita alimentare. È come una fase di picco di un ciclo di forza – vi conduce all’apice della performance, ma non è il modo in cui vi vorreste allenare per il resto dell’anno.

IL CUORE DELL’HTT FAT LOSS PLAN

Vi fornirò un esempio del piano tarato per un soggetto del peso corporeo di 210 libbre (95kg – NdT), il cui obiettivo è raggiungere il peso di 190 libbre (85kg) (Come potete immaginare, si tratta di me). Dopo spiegherò i calcoli necessari per personalizzare il piano.

Quella che segue è la lista degli alimenti permessi. Ciò significa che coloro che seguono il piano possono mangiare ognuno degli alimenti presenti nella lista, ma nessuno di quelli che non lo sono.

Gli alimenti consentiti sono divisi in due categorie: quelli che si possono assumere in quantità limitata e quelli che si possono assumere in quantità illimitata. A una certa quantità (porzione) di ogni alimento appartenete alla categoria delle quantità limitate è assegnato un punteggio di 10. Comprenderete lo scopo del punteggio assegnato agli alimenti in seguito, quando leggerete la parte operativa del programma.

ALIMENTI CHE POSSONO ESSERE ASSUNTI IN QUANTITÀ LIMITATE

Le quantità indicate forniscono 10 punti.

Alimenti Proteici:

  • 100 g bistecca magra di manzo o vitello.
  • 100 g hamburger di macinato magro o macinato magro di manzo e/o vitello.
  • 100 g petto di pollo o di tacchino o coscia di pollo senza pelle.
  • 150 g polpi o calamari o seppie o filetto di merluzzo o filetto di nasello.
  • 130 g granchio o gamberi o aragosta o astice.
  • 120 g sogliola o trota o scorfano o spigola o orata o branzino o tonno fresco.
  • 100 g tonno al naturale.
  • 70 g salmone al naturale o fresco o affumicato.
  • 100 g roastbeef affettato.
  • 100 g fesa di tacchino affettata.
  • 140 g carne magra in scatola.
  • 70 g bresaola.
  • 70 g prosciutto crudo sgrassato.
  • 40 g beef jerky
  • 1 uovo intero.
  • 6 albumi.
  • 30 g proteine in polvere a un contenuto di carboidrati molto basso.

Frutta:

  • 1 mela.
  • 1 pera.
  • 1 pesca.
  • 3 albicocche.
  • 3 prugne.
  • 1 arancia.
  • 2 mandarini.
  • 2 kiwi.
  • 1 pompelmo.
  • 200 g ananas fresco o al naturale.
  • 200 g anguria.
  • 200 g melone.
  • 1 vaschetta standard di fragole o frutti di bosco.
  • 200 g ciliegie.
  • 200 g uva.

Alimenti grassi:

  • 10 g olio extravergine di oliva.
  • 20 g noci o mandorle o nocciole o anacardi.
  • 50 g avocado.
ALIMENTI CHE POSSONO ESSERE ASSUNTI IN QUANTITÀ ILLIMITATE

I seguenti alimenti/bevande forniscono 0 punti.

Verdure e ortaggi:

  • Asparagi.
  • Cavoletti di Bruxelles, cavoli, broccoli, cavolfiori.
  • Cetrioli, sedano, ravanelli.
  • Lattuga, rucola, radicchio.
  • Funghi.
  • Cipolla, porri, scalogno.
  • Pomidoro, Peperoni.
  • Crauti.
  • Spinaci, cicoria (invidia riccia), verdura lessa.
  • Finocchi.
  • Melanzane.
  • Zucca, zucchine.

Bevande:

Acqua.

Caffè, Tè, Tisane (senza aggiunta di dolcificanti o prodotti lattiero-caseari).

Diet Cola e altre bevande a zero calorie.

Spezie, erbe aromatiche e condimenti:

  • Tutte le spezie.
  • Aceto di vino (non balsamico).
  • Succo di limone.

Adesso che avete la lista degli alimenti che possono essere assunti, è tempo di comprendere quando dovrebbero essere assunti e in che quantità. Questo è anche il momento in cui capirete i punteggi assegnati a certi alimenti e come funziona il piano nella pratica.

Per prima cosa, ecco un elenco di acronimi in cui state per imbattervi:

  • TMS: Total Maximum Score (Punteggio Massimo Totale)
  • TmS: Total minimum Score (Punteggio minimo Totale)
  • ProS: Protein Score (Punteggio Alimenti Proteici)
  • FruS: Fruit Score (Punteggio Frutta)
  • FatS: Fat Score (Punteggio Alimenti Grassi)
  • HTT: Hit The Target (Colpito il Target)
L’HIT THE TARGET PLAN

Come funziona?

  • Potete mangiare tutti gli alimenti presenti negli elenchi.
  • Potete abbinare gli alimenti fra loro a vostro piacimento.
  • Potete mangiare ogni giorno tutte le volte che lo desiderate o ne sentite il bisogno.
  • Calcolate il punteggio relativo a ogni alimento in base alla quantità che state per mangiare, ad esempio state per assumere 200 g bistecca di manzo. Cento grammi di bistecca di manzo valgono 10 punti. Quindi, state per ingerire 20 punti.
  • Sommate tutti i punteggi ottenuti dagli alimenti e tenete conto del totale mentre questo si accumula durante il corso della giornata.
  • Il vostro scopo è accumulare ogni giorno un minimo di 150 (TmS) e un massimo di 180 punti (TMS).
  • Il punteggio minimo che deve derivare dagli alimenti proteici è 90 (ProS).
  • Il punteggio massimo che può derivare dalla frutta è 30 (FruS).
  • Il punteggio massimo che può derivare dagli alimenti grassi è 30 (FatS).
  • Pesatevi ogni mattino appena alzati, dopo aver espletato ogni funzione fisiologica e prima di ingerire qualunque alimento o bere qualunque liquido, annotate il vostro peso e inseritelo nell’apposito diario (vedete sotto).

Regole generali:

  • Le quantità indicate negli elenchi si riferiscono agli alimenti crudi.
  • Cucinate gli alimenti senza aggiungere grassi.
  • Consumate le verdure crude, bollite, cotte al vapore, cotte al forno o grigliate.
  • Prima di consumare un alimento, assicuratevi che sia incluso negli elenchi. Se un alimento non è presente negli elenchi dei cibi consentiti, NON vi è permesso mangiarlo.
  • Bevete molti liquidi, l’ideale sarebbe almeno 3-4 litri di acqua al giorno.
  • Tenete un diario di quello che mangiate.
IL GIORNO JOLLY
  • Ogni volta che perdete 900 grammi e multipli di questi dal vostro peso iniziale, avete Colpito Il Target e vi siete guadagnati il diritto a un Giorno Jolly. Se il vostro peso iniziale è di 95kg, guadagnerete il vostro Giorno Jolly quando il vostro peso avrà raggiunto o sceso sotto i 94,1 – 93,2 – 92,3 – 91,4 – 90,5 – 89,6 – 88,7 – 87,8 – 86,9 – 86, ecc.
  • Il Giorno Jolly deve avvenire il giorno seguente la pesata che ha attestato che avete Colpito Il Target. NB: È veramente importante che il Giorno Jolly venga fatto! Non saltatelo e non cercate di fare gli eroi!
  • Il giorno seguente il Giorno Jolly dovete riprendere il programma.

Se siete abituati a mangiare in un modo notevolmente differente da quello suggerito in questo programma, è possibile che sperimenterete una rapida perdita di peso, specialmente nei primi giorni del piano. Ciò vuol dire che potreste Centrare Il Target velocemente, forse anche al secondo o terzo giorno. Inoltre, almeno all’inizio, potreste Centrare Il Target molto spesso, probabilmente anche due o più volte la settimana. Non preoccupatevi di ciò e fate sempre il Giorno Jolly ogni volta che Centrate il Target, anche se vi sembra troppo presto.

Fidatevi di me, nel giro di poche settimane avrete nostalgia dei momenti in cui avevate così tanti Giorni Jolly così vicini fra loro!

Come Funziona il Giorno Jolly?

In questa giornata vi è consentito gustare tutti gli alimenti e le bevande che più vi piacciono e non sono previsti limiti di quantità. Sebbene in questo giorno nulla sia off-limits, sappiate che se questa “giornata premio” si trasforma in un’abbuffata a più non posso di 24 ore, i vostri progressi rallenteranno. Se vi attenete ai suggerimenti che seguono, avrete la possibilità di godervi il premio senza influenzare negativamente il lavoro fatto finora.

Suggerimenti:

  • Piuttosto di mangiare senza regola tutto il giorno, selezionate uno o due pasti nei quali inserire i cibi e le bevande di cui più sentite la mancanza.
  • Per il resto della giornata, alimentatevi come avete fatto col programma, ma senza badare troppo alle quantità.
  • Fate ancora del vostro meglio per assicurarvi un buon apporto in quantità di verdure e ortaggi e di bere molta acqua.
  • L’ideale è mantenere un regime simile a quello del programma base, senza badare troppo alle quantità, e aggiungere da qualche parte nella giornata un abbondante piatto principale o una pizza, un dessert, ed eventualmente qualche bevanda alcolica durante la giornata.
  • Prediligete sempre gli alimenti genuini e sani ai prodotti industriali anche durante il vostro Giorno Jolly. È meglio un buon piatto di pasta e un dolce o dei biscotti fatti in casa piuttosto che dolciumi, merendine industriali, patatine fritte in sacchetto ecc.
  • Fra le bevande alcoliche l’ideale è il vino, specie se rosso, ma possono anche andare bene birra, whiskey, rum, vodka e tequila. Cercate di evitare liquori e cocktails.
  • Come già detto, le istruzioni non possono coprire tutte le eventualità e non esiste un sostituto per il buon senso.
SUGGERIMENTI PER SEGUIRE QUESTO PIANO
  • Imparate a gestire la quantità degli alimenti che ingerite nei diversi momenti del giorno in modo da non ritrovarvi senza punti residui a metà giornata.
  • Analogamente, fate in modo di non dovervi abbuffare la sera prima di andare a dormire per raggiungere il punteggio minimo.
  • Non deve succedere, ma: nel caso limite in cui vi ritrovaste a metà giornata senza punti residui, potete continuare a mangiare gli alimenti che forniscono zero punti.
  • Non deve succedere, ma: nel caso limite in cui vi capiti di “sforare” il punteggio massimo, tenete conto dei punti aggiuntivi accumulati e “pagate il vostro debito” il giorno seguente. Se avete sforato il punteggio massimo di più di 30 punti, dilazionate il pagamento in più giorni, in modo da non pagare più di 30 punti al giorno. Per esempio, assumiamo che il vostro TMS sia di 150 punti a avete ingerito cibo per un totale di 170 punti. Il giorno seguente il vostro limite sarà di 130 punti anziché 150. Ma se l vostro TMS è di 150 punti e avete mangiato cibo per un totale di 210 punti, allora per i prossimi due giorni il vostro limite sarà di 120 punti.
  • Non deve succedere, ma: se vi siete guadagnati il diritto a un Giorno Jolly, ma sapete che a distanza di qualche giorno dovrete partecipare a un evento sociale dove vi sarà difficile attenervi al protocollo, rimandate il Giorno Jolly al giorno dell’evento. Si tratta di un’eccezione, non della regola!
  • Nel caso in cui vi capiti di “sgarrare” ingerendo alimenti non previsti dagli elenchi, significa che siete delle femminucce prive di forza di volontà. Dimenticatevi del programma e andate a iscrivervi a un corso di Zumba.
  • Gli alimenti consentiti sono tutti di uso comune e reperibili in qualunque negozio di generi alimentari e ristorante. Molti di loro si conservano a temperatura ambiente e sono facilmente trasportabili. Dunque non avete scuse!
  • Le istruzioni non possono coprire tutte le eventualità e non esiste un sostituto per il buon senso.

Semplice, no? Si tratta di tenere conto di ciò che si mangia ogni giorno. Prendere nota dei punti dei vostri pasti, sommarli e assicurarsi che il loro totale quotidiano rientri negli intervalli stabiliti (o compensare eccedenze accidentali come indicato sopra).

Ciò che non è assolutamente consentito è assumere alimenti non contemplati negli elenchi.

Ma, suvvia, che ci vuole? In fondo in tali elenchi c’è parecchia scelta!

E non c’è il problema di rispettare un numero rigido di pasti e spuntini e di alimentarsi a orari prestabiliti. L’importante è rispettare ogni giorno il computo totale dei punti e mangiare ciò che è riportato negli elenchi.

E ogni volta che si è Colpito Il Target si guadagna il diritto a un Giorno Jolly. Quindi ricordatevelo e rimanere dediti, allora potrete guadagnare i giorni in cui si può mangiare quello che si vuole e nella quantità che si desidera!

UNA DRITTA SU PESARE E MISURARE

Sarà bene imparare a ragionare in termini di porzioni piuttosto che di grammi. Pesare il cibo al grammo è pura follia!

Per esempio, una volta costatate le dimensioni medie di una bistecca di manzo da 300 g, vi sarà facile valutare a occhio quella porzione che vi trovate di fronte. Sarete in grado di guardare una bistecca nel vostro piatto e farvi un’idea di quanto pesi.

Quando si acquista il cibo, il peso netto è sempre indicato da qualche parte sulla confezione. Di conseguenza è semplice farsi un’idea di quanti punti si stanno ingerendo, se state mangiando circa un terzo del contenuto di una confezione. Al ristorante, spesso il peso medio delle porzioni è indicato nel menu e, se non lo è, si può chiedere al cameriere.

Suvvia, siate pratici!

ESEMPIO DI UNA TIPICA GIORNATA

Di seguito è riportato un esempio del diario di una tipica giornata con un punteggio di 150 punti. Vi permetterà di vedere quanto sia facile tenere traccia dei punteggi e assicurarsi che questi stiano dentro gli intervalli stabiliti. Anche se questo esempio mostra tre pasti principali e due spuntini, ricordate che non vi è alcuna imposizione in relazione al numero di pasti quotidiani e le ore alle quali questi devono essere consumati.

COME PERSONALIZZARE IL PIANO

Le seguenti spiegazioni sono esclusivamente di tipo operativo, se siete in cerca delle motivazioni fisiologiche e biochimiche che mi hanno indotto a fare certe scelte in merito agli alimenti e ai calcoli, rimarrete delusi.

Non intendo certo scrivere un trattato sulla nutrizione umana, sarebbe troppo lungo e tedioso. E, come ho già detto, non sono un medico dietologo né un biologo nutrizionista. Oltretutto non intendo entrare in polemica con nessuno, soprattutto con chi avrebbe affrontato la questione dimagrimento con un approccio differente

Non ho la pretesa di saperne più di altri e di certo non intendo sostenere che il mio programma sia migliore, più efficace, più salutare, più appagante di altri. Dico solo che ha funzionato egregiamente per me e per molte altre persone, e vi invito a esaminarlo e trarre le vostre conclusioni.

Se il vostro studio dell’ Hit The Target Fat Loss Plan vi porta a voler provare a seguire questo protocollo in prima persona, allora avete bisogno di personalizzare questo piano. Per prima cosa è necessario avere un obiettivo da raggiungere in termini di peso corporeo. E tale obiettivo dovrebbe essere stabilito secondo una valutazione realistica, piuttosto che la ricerca di un miracolo.

L’ideale sarebbe avere accesso a qualche forma di valutazione della composizione corporea, quale la plicometria o l’impedenzometria bioelettrica, al fine di poter stimare quale sia il peso corporeo ideale. Se non si ha niente di tutto ciò a disposizione, è possibile

presumere il peso ideale in conformità a quanto si pesava nei periodi della vita in cui si era in ottima forma fisica. Oppure si può utilizzare una delle tante formule e tabelle che stimano il peso ideale in base a dati quali altezza, età, genere, ecc., che sono facilmente reperibili sul web.

Se si è un atleta della forza o un bodybuilder, è bene prestare una certa attenzione, in quanto il peso ideale di soggetti particolarmente dotati in termini di massa muscolare sarà, nella maggior parte dei casi, superiore a quello stimato dalle formule che si basano su semplici dati quali l’altezza e l’età. Solitamente, questi calcolatori e formule generici non tengono in considerazione la quantità di massa magra di un soggetto. In questi casi un po’ di cautela in più ripaga sempre bene. Raccomando di stimare inizialmente un peso ideale superiore a quanto ricavato dalle formule. Una volta raggiunto tale peso, se ancora non si è soddisfatti del risultato, si potranno ricalcolare i punteggi secondo un obiettivo nuovo e più audace.

Un discorso analogo vale per i soggetti in notevole sovrappeso, diciamo superiore a 10kg. In questo caso è possibile stabilire un primo obiettivo che, una volta raggiunto, costituirà il punto di partenza per una seconda fase di calcoli. Raccomando che il conseguimento del primo obiettivo non dovrebbe prevedere una perdita di peso eccedente i 10kg. Un soggetto di 100kg, con un peso ideale di 85kg, dovrebbe dunque impostare il suo primo obiettivo a 90kg. Raggiunto tale peso dovrebbe quindi ricalcolare il punteggio in base all’obiettivo finale di 85kg. Invece, un soggetto di 95kg con un peso ideale di 85kg può calcolare il proprio punteggio direttamente in base all’obiettivo finale.

Per guidarvi attraverso il processo di calcolo dei punteggi personalizzati, continuerò a utilizzare l’esempio del soggetto maschile del peso di 95kg con un obiettivo di 85kg.

  • Il punteggio minimo che deve derivare dagli alimenti proteici (ProS) deve essere pari al peso-obiettivo, arrotondato alla decima unità superiore. Nel nostro esempio: 85kg, arrotondato a 90 punti.
  • Il punteggio massimo che può derivare dalla frutta (FruS) è pari a un terzo del ProS, arrotondato alla decima unità superiore. Nel nostro esempio 90/3 = 30 punti.
  • Il punteggio massimo che può derivare dagli alimenti grassi (FatS) è pari a un terzo del ProS, arrotondato alla decima unità superiore. Nel nostro esempio 90/3 = 30 punti.
  • Il punteggio totale giornaliero minimo (TmS) è pari alla somma dei tre punteggi precedenti: 90+30+30 = 150 punti.
  • Il punteggio totale giornaliero massimo (TMS) è pari al TmS aumentato di 30 punti: 150+30 = 180 punti.
  • I grammi di peso da perdere (HTT) ogni volta per Colpire Il Target e guadagnarsi il Giorno Jolly è pari a dieci volte il peso-obiettivo, arrotondato alla centesima unità superiore. Nel nostro esempio 85×10 = 850, arrotondato a 900 g.

Tutto ciò che dovete fare per personalizzare l’Hit The Target Fat Loss Plan è fare i calcoli precedenti secondo un certo peso-obiettivo e inserire i numeri nel programma.

Questo è tutto! Semplice ed efficace! Se desiderate sperimentare voi stessi questo protocollo, vi ricordo ancora una volta che è necessario parlare con il vostro medico e seguire rigorosamente le sue istruzioni.

Gioite!

Fabio Zonin è un Master SFG, SFB e SFL. È un ex powerlifter, natural bodybuilder e proprietario di centri fitness. È stato il primo italiano a eseguire la Beast Tamer Challenge ed è stato un Master Teacher per FIF (Federazione Italiana Fitness) per circa due decadi (1994-2012). È anche il National Director per l’Italia del Ground Force Method.

È l’Ex vice presidente della AINBB (Associazione Italiana Natural Bodybuilding) e ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale nel natural bodybuilding, powerlifting e altri sport.

È autore di numerosi articoli per famose riviste italiane e siti web dedicati al fitness, body building e all’allenamento della forza e ha lavorato con importanti aziende italiane nel settore delle attrezzature sportive, software di valutazione della composizione corporea e integratori alimentari.