Lo Snatch con Kettlebell Lion’s Roar

Di Pavel Macek

Master StrongFirst Instructor, StrongFirst Elite

Fonte StrongFirst

“Ascolta il mio Ruggito!”—House Lannister

Vorresti migliorare la tua tecnica di snatch con kettlebell e rendere più facile il tuo snatch test? Il semplice consiglio che sto per condividere con te ti aiuterà a generare più forza da zero, a migliorare e solidificare il lockout in overhead, ti aiuterà a mantenere un plank verticale durante il drop e a rendere più rigorosi timing e il ritmo complessivamente.

È interessante notare che questo suggerimento non coinvolge la mano che tiene il kettlebell, ma piuttosto la mano libera/che non solleva. La mia continua ricerca dedicata all’uso di questa mano ha rivelato per la primo il “kettlebell pull press” con la quale molti SFG (così come coloro che si allenaneo nelle alzate con i manubri) hanno sperimentato un press notevolmente migliorato. Il consiglio di oggi è dedicato a migliorare il tuo snatch con kettlebell usando la mano che non solleva, ciò che chiamo Lion’s Roar Snatch.

 

Come per il pull press, la tecnica che sto per spiegare non è qualcosa che ho scoperto, ma qualcosa che ho notato, decostruito e sottoposto a ingegneria inversa dopo aver valutato centinaia e centinaia di snatch test e, naturalmente, rivedendo le mie sessioni d’allenamento di kettlebell. Molti di voi probabilmente lo stanno facendo inconsciamente a vari livelli, ma voglio insegnarvi a farlo progettandolo in un modo specifico e quindi ottenendo ancora più benefici.

Ma prima…

Come (Quasi) Non Sono Riuscito a Superare un Kettlebell Snatch Test…con un Kettlebell da 16kg

Anni fa mi stavo preparando per la mia StrongFirst Level I Kettlebell Certification. A nove mesi dalla preparazione non riuscivo ancora a fare snatch comodamente i 24kg, il mio peso per il test. Per avere almeno una linea di base, ho deciso di provare il test con un 16kg. Bene, l’ho fatto. Ma ha fatto schifo. Di brutto. Non ho potuto fare a meno di pensare: “Come diavolo farò con i 24kg? Con un peso corporeo di 66,6kg?”

A quel tempo nel mio paese non c’erano istruttori certificati. Non c’erano nemmeno corsi di kettlebell. Ho trascorso i successivi nove mesi facendo molte ricerche online, più pratica, ponendo domande sui forum online, più pratica, inviando e-mail a vari istruttori, perfezionando la mia tecnica, incorporando qualsiasi suggerimento che potessi trovare e sempre più pratica.

Guarda caso, quando è arrivato il momento, ho finito il mio snatch test con i 24kg a circa 4:20.

Qualche anno dopo, quando ho fatto un beta test di un protocollo d’allenamento per uno dei miei prossimi progetti, ho finito il ciclo eseguendo comodamente lo snatch i 32kg. Avevo guadagnato un po’ di peso, vero, ma mi ero spostato solo fino a 68kg di peso corporeo. Ed ero tirato! Lo snatch con kettlebell è davvero lo Zar di tutte le alzate con kettlebell.

Quattro Nobili Verità sullo Snatch Test

Durante il mio viaggio con il kettlebell, sono giunto alle seguenti illuminanti conclusioni:

  1. Lo snatch test è una sofferenza glicolitica, ma non deve esserlo. Può essere molto più semplice.
  2. Il motivo per cui si soffre durante lo snatch test è che la tua tecnica fa schifo.
  3. Se vuoi completare il tuo snatch test, perfeziona la tua tecnica di snatch.
  4. Il percorso per correggere la tecnica dello snatch con kettlebell è una via che prevede otto punti:
    1. Hip hinge e backswing profondi.
    2. Generare la forza da gambe e anche.
    3. Tenere il kettlebell vicino al proprio corpo—sia in salita che in discesa.
    4. Tenere il kettlebell sulla linea centrale.
    5. Trafiggi velocemente la maniglia a livello degli occhi per evitare di sbattere l’avambraccio. (Prima rispetto a quanto fa la maggior parte delle persone.)
    6. Giocare al pollo con il kettlebell in discesa (aspettando il kettlebell in “plank verticale”).
    7. Respirazione corretta (e ci sono pochi modelli diversi tra cui scegliere).
    8. Coordinamento ottimale del braccio libero in tutte le fasi principali e Lion’s Roar Lockout.

Tutto chiaro, vero? Aspetta un minuto…8. Lion’s Roar Lockout?

Fornirò delle spiegazioni. Guarda il video qui sotto e leggi alcune informazioni aggiuntive e un riepilogo.

Una Mano al Cielo, l’Altra Verso Terra

Perché si chiama “Lion’s Roar”? Secondo la leggenda, uno degli stili di arti marziali che pratico, lo stile cantonese “Knight-Errant’s Boxing” (Hap Kyun), originariamente proviene da un’arte di combattimento tibetana chiamata “Lion’s Roar” (Si Ji Hau). Il mio insegnante e buon amico Sifu David Rogers mi ha detto che il nome originale riflette una storia delle scritture buddiste. Si dice che alla sua nascita, Buddha si alzò, puntò una mano verso il cielo, l’altra mano verso terra e ruggì come un leone per annunciare il suo arrivo. Questa è la storia dietro al bel nome. (Oh, a proposito, parte dello stemma della Repubblica Ceca è un leone, a significare il potere e la sovranità della nostra nazione.)

Riepilogo dell’Azione della Mano Libera e Vantaggi

Ormai hai guardato il video, si spera più volte, e hai provato la tecnica Lion’s Roar per lo snatch con kettlebell. Ecco un breve riepilogo della skill e dei suoi benefici:

  • L’oscillazione del braccio della mano libera durante la salita ti aiuterà a generare più forza da terra, proprio come nel salto in alto.
  • Puntare la mano che non tiene il kettlebell verso il pavimento ti aiuterà a fissare il kettlebell in overhead e a possedere un lockout corretto e solido.
  • L’oscillazione del braccio libero prima o durante il drop ti aiuterà a mantenere il plank verticale durante la discesa, quindi non eseguirai l’hinge troppo presto.
  • Infine, l’intera azione della mano libera ti aiuterà in generale con il timing e a mantenere il ritmo, che è cruciale durante la tua pratica di snatch e, naturalmente, durante lo snatch test.

Potrebbe volerci del tempo per abituarsi. Di certo mi ci è voluto del tempo per quanto riguarda il mio lato sinistro. Ma ne vale la pena. Esercitati prima senza il kettlebell, poi con un kettlebell leggero. Fai sempre una pausa in alto. Contrariamente allo swing, lo snatch ha il vantaggio che puoi fermarti in alto, darti un promemoria mentale su cosa fare dopo, eseguire il piano e quindi ripetere. Esegui serie da cinque a dieci snatch, ma pensa a ogni ripetizione come a una singola.

Il Tuo Prossimo Snatch Test

…97, 98, 99, 100! Ottimo lavoro!

Il tempo di miagolare è finito, è tempo di RUGGIRE! Provalo e fammi sapere nei commenti come va.

Pavel Macek


Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, fondatore e capo istruttore di KB5 Gym, è un pioniere dei kettlebell in Repubblica Ceca, Europa centrale. Ha iniziato ad allenare combattenti cinesi nello stile Hung Kyun nel 1991, studiando negli Stati Uniti, a Hong Kong e in Cina. È presidente e capo istruttore della Practical Hung Kyun International Association.

Pavel è stato il primo istruttore certificato StrongFirst in Repubblica Ceca. È anche uno specialista FMS/CK-FMS. Nel 2008, ha aperto la prima palestra di kettlebell in Repubblica Ceca, la KB5 Gym Prague. Attualmente insegna combattimenti cinesi e MMA (Practical Hung Kyun), allenamento della forza (KB5 Gym Prague) e autodifesa tattica per varie agenzie private e governative, così come la Charles University di Praga.