L’Orologio SFG—Una Guida per Swing, Clean e Snatch

Di Woo-chae Yoon

Senior StrongFirst Certified Instructor

“E se non sai dove stai andando, ogni strada ti porterà lì.”

Geoge Harrison

Durante i miei anni come coach, ho visto molte persone dimostrare una varietà di movimenti col kettlebell con diversi gradi di successo. Forse non sono consapevoli del groove meccanicamente vantaggioso per un movimento, o non hanno mai davvero apprezzato il fatto che alcune tecniche e linee guida rendono il sollevamento di un peso più sicuro ed efficace. Il manuale di StrongFirst ha sempre caratterizzato standard di un esercizio che massimizzano sia la sicurezza che la performance.

In questo articolo, esploreremo un argomento che spesso causa un problema agli studenti, indipendentemente dalla loro forza, dimensione o forma del corpo: la traiettoria del kettlebell durante swing, clean e snatch.

Durante l’allenamento possiamo capire molte cose mediante la visualizzazione. Nelle lezioni di gruppo i miei studenti trovano molto utile capire la direzione del kettlebell durante i diversi movimenti.

L’Ora da Imparare

Di recente, ho avuto l’incredibile opportunità di insegnare lo snatch con kettlebell durante la Certificazione per Istruttori di Kettlebell SFG al Dome of Strength di Chicago. Per aiutare gli studenti SFG, ho deciso di presentare il mio ‘Orologio SFG’. Dopo la certificazione, ho ricevuto molti feedback positivi sul mio sistema, quindi ho pensato di condividerlo con la community di StrongFirst.

Woo-chae mentre insegna all’SFG a Chicago

Quando ho partecipato alla mia prima Certificazione per Istruttore di Bilanciere SFL in Ungheria, Master StrongFirst Certified Instructor Dr. Michael Hartle, ci ha insegnato l’Orologio SFL. Questo è uno strumento semplice, ma efficace che insegna la direzione ottimale del movimento per le nostre anche in una varietà di drill col bilanciere.

Ispirato dall’Orologio SFL, ho realizzato l’Orologio SFG per mostrarci come guidare il kettlebell dal suo punto di partenza, attraverso il suo stadio di transizione fino al suo punto finale, durante swing, clean o snatch.

La Sicurezza Prima di Tutto

I movimenti balistici del kettlebell sono come guidare un’automobile in autostrada –  molto metallo che si muove ad alta velocità è potenzialmente pericoloso senza un’adeguata istruzione. Ogni volta che ci dirigiamo verso una destinazione, abbiamo bisogno di una guida lungo la strada. I segnali stradali aiutano i conducenti a raggiungere le loro destinazioni in sicurezza; senza di loro, i conducenti potrebbero correre il pericolo.

Allo stesso modo, prendere la strada sbagliata durante i movimenti balistici, prima o poi, finirà per causare problemi. Non ti preoccupare, l’Orologio SFG è progettato per guidare te e il kettlebell in sicurezza verso il tuo obiettivo.

Economy Drive

Utilizzando i segnali stradali, possiamo anche risparmiare tempo, chilometri e carburante sulla strada per la nostra destinazione. Allo stesso modo, un movimento efficiente durante un sollevamento garantisce che tutto il tuo lavoro vada verso il raggiungimento del risultato desiderato, con uno spreco di sforzo minimo.

Efficienza, performance e sicurezza fanno tutti parte dello stesso processo. L’Orologio SFG ti terrà sulla strada corretta.

Partiamo con le Cinque

Il Master StrongFirst Certified Instructor Jon Engum insegna che ci sono tre problemi nell’allenamento col kettlebell: problemi relativi alla partenza, problemi relativi alla fine e problemi di timing.

Per risolvere un problema relativo alla partenza, ricorda la posizione delle ore 5. La posizione di partenza del kettlebell in swing, clean o snatch dovrebbe essere sempre la stessa; se immaginiamo che i nostri piedi siano alle ore 6, il kettlebell parte in una posizione che è alle ore 5.

Se inizi con il kettlebell troppo lontano alle ore 4 anziché alle 5, la tua schiena probabilmente sarà arrotondata anziché neutra e le tue spalle non avranno una forte connessione con il tronco. Se inizi con il kettlebell troppo vicino, sotto di te in posizione pari alle ore 6, il tuo hike sarà debole.

L’Hike Pass del Kettlebell

Anche se stiamo parlando di viaggi, con i movimenti balistici del kettlebell, quando parliamo di hike (escursione – NdT) non intendiamo camminare lungo un sentiero di montagna. In questo caso, intendiamo lanciare il kettlebell tra le cosce per sviluppare la massima potenza prima di inviare il kettlebell lungo la sua via per la sua destinazione.

Durante la fase di passaggio, dobbiamo caricare i muscoli della catena posteriore, proprio come quando viaggiamo dobbiamo caricare abbastanza energia come cibo e carburante.

Nel hike pass il kettlebell si sposta sulla posizione delle ore 8. L’hike pass è la fase di transizione del movimento – un tappa intermedia nel viaggio del kettlebell.

Lo Swing con Kettlebell: Facile come un 5-8-3

Per swing, clean e snatch, il punto di partenza e il punto di transizione sono gli stessi, ma le destinazioni finali sono diverse.

La destinazione dello swing è la posizione delle ore 3.

Se miriamo alla posizione 1 o 2, è probabile che venga sacrificata la corretta postura della schiena. Quando ti alleni con kettlebell più pesanti, la destinazione dello swing potrebbe essere leggermente inferiore alle ore 3. Tuttavia, la nostra intenzione e il nostro obiettivo sono sempre le ore 3.

Clean con Kettlebell Dalle 9 alle 6

Per portare a termine un clean con kettlebell, dopo l’hike abbiamo altri due passaggi in rapida successione. Per questi, visualizzeremo la direzione del movimento del gomito, non del kettlebell.

Per prima cosa, tira indietro il gomito bruscamente verso le ore 9 mentre inizi a raddrizzarti.

Quindi, mentre scatti in verticale, fai cadere rapidamente il gomito sotto il kettlebell, in modo che punti alle ore 6.

Una volta compiuto il clean con kettlebell, quest’ultimo si trova sul braccio come se fosse caricato su una molla. Questo passaggio è fondamentale per realizzare una press pesante.

Snatch del Kettlebell all’1, Quindi alle 12

Anche con lo snatch con kettlebell abbiamo due punti da colpire dopo l’hike pass.

La posizione finale è abbastanza semplice; lo snatch dovrebbe finire nella stessa posizione degli altri movimenti overhead, ad es. get-up, press, jerk, push press, windmill: terminano tutti con il kettlebell alle ore 12.

Tuttavia, se proviamo a passare direttamente dall’hike pass alle ore 8 alla nostra posizione di arrivo alle ore 12, il kettlebell passerà a disagio vicino al corpo, compromettendo la meccanica delle spalle.

Allo stesso modo, se fai oscillare il kettlebell in aventi verso le ore 2, il suo slancio ti spingerà in avanti, il tuo braccio si raddrizzerà troppo presto e il kettlebell atterrerà con una dolorosa botta sul polso.

Pertanto, lungo il percorso, punta a metà strada tra i due. Pensa invece al kettlebell che viaggia verso le ore 1 – non troppo vicino al corpo, non troppo lontano. Quindi, quando il kettlebell passa sopra la testa e il braccio si raddrizza, guidalo verso la sua destinazione alle ore 12.

L’Orologio SFG ti dà chiari segnali stradali da seguire per ognuno di questi tre movimenti balistici. Ricorda, l’inizio e la transizione sono gli stessi, ma il percorso verso ciascuna destinazione è leggermente diverso.

Ora hai una chiara immagine di dove vuoi andare e come arrivarci. Guida in sicurezza e goditi il viaggio.

Un grande ringraziamento al mio amico, Jackal Kim SFG, che gestisce la palestra MADMAX a Busan, per le sue illustrazioni.

Woo-chae Yoon

Woochae Yoon, PT, GFM Global Instructor, Flexible Steel Instructor Specialist, CK-FMS

Dal 2009 Woochae ha allenato e studiato forza e movimento. Ora insegna in workshop su riabilitazione e movimento (Ground Force Method, Flexible Steel) oltre a corsi StrongFirst di kettlebell, bilanciere e corpo libero. Ha lavorato con una squadra di pallacanestro e un ospedale di riabilitazione sportiva come specialista della riabilitazione per 7 anni e inoltre tiene lezioni 1-to-1 e lezioni di gruppo nelle sue palestre POWERZONE a Seoul.