COME MI SONO ALLENATA PER IL MIO OBIETTIVO SINISTER E COME L’HO RAGGIUNTO

Di Lacie Brandts, SFG II, SFL, SFB

Utilizzando gli insegnamenti di Pavel, con l’aggiunta di mie modifiche personali derivanti dall’ascolto del mio corpo, mi sono allenata con successo per il mio obiettivo Sinister e sono stata in grado di conseguirlo. Ecco qua cosa ho fatto esattamente.

Quando, nel 2014, ho iniziato per la prima volta ad allenare Simple & Sinister, non avevo pianificato per nulla di raggiungere l’obiettivo Sinister. Per me, il pensiero di eseguire lo swing a un braccio col kettlebell da 32kg era qualcosa di folle.

Ho iniziato l’allenamento con i kettlebell per integrare la mia corsa su lunghe distanze e non avevo alcun desiderio di essere così forte. Il mio piano era di raggiungere l’obiettivo Simple prima di iniziare ad allenarmi per la Certificazione SFG Level I. Ho raggiunto lo standard Simple, ma durante tutta la mia preparazione per la Certificazione, nei giorni intensi in cui avevo solo trenta minuti per allenarmi, spesso sono tornata agli standard di swing e get-up del Simple – 100 swing a un braccio in cinque minuti col kettlebell da 24kg seguiti da 10 get-up col kettlebell da 16kg in dieci minuti. Questo era un modo semplice e veloce per far pratica con la tecnica e per ottenere un certo condizionamento.

Durante questo processo, ho realizzato di possedere quegli swing col 24kg. In un dato giorno potevo completare 100 swing a un braccio col 24 kg in cinque minuti e ho iniziato a pensare che forse lo standard Sinister non era poi qualcosa di così folle.

Mi sono ricordata di un articolo e di un programma che Pavel aveva scritto, Da semplice a Sinistro, e ho deciso di seguire questo programma alla ricerca dell’obiettivo Sinister. La mia idea originale era di seguire esattamente il programma di Pavel. Ho fatto il meglio che potevo, ma quando ho iniziato ad allenarmi mi sono resa conto che dovevo apportare alcune modifiche per fare in modo che il programma andasse bene per me.

COMPRENDERE LA VARIABILE DEL VOLUME

Per le successive otto settimane, ho seguito nel modo più vicino possibile i mesi uno e due del programma di Pavel. In questa fase del mio allenamento, le modifiche che ho apportato sono state solo nel volume.

Il programma di Pavel è progettato per far ondulare il volume. Il piano è di completare lo stesso numero di ripetizioni ogni mese, ma ogni settimana tale numero dovrebbe essere diverso. Il piano è di 2.000 ripetizioni al mese. Questa media è di 500 ripetizioni a settimana. Se facciamo ondulare il volume, in alcune settimane si eseguiranno meno di 500 ripetizioni e in altre di più. Pavel ha programmato settimane con 300, 400, 600 e 700 ripetizioni. Il numero di ripetizioni al giorno è fatto ondulare da 60 a 200. Anche il numero di sessioni d’allenamento a settimana viene fatto ondulare da tre a cinque.

Al fine di prendermi cura delle mie mani ho dovuto regolare il volume. L’alto volume con kettlebell pesanti aveva un impatto forte sulle mie mani è ho sperimentato più calli e strappi rispetto al normale. Non sono mai stata in grado di completare una settimana con 700 swing. Ho provato un paio di volte, ma il massimo che sono riuscita a completare senza strapparmi sono state 660 ripetizioni in una settimana. Ho ridotto il volume a 1.800 ripetizioni al mese, sono passata da tre a quattro sessioni a settimana e ho pianificato le settimane con 300, 400, 500 e 600 swing. Ho programmato un numero di ripetizioni che andava da 60 a 200 al giorno.

Mentre progredivo, ho imparato a curare meglio le mie mani. Se necessario, modificavo il volume anche a metà settimana. Per esempio, il lunedì, se un callo iniziava a strapparsi, mi fermavo per la giornata. Se ero a 120 swing, ma ne avevo pianificati 160, semplicemente aggiungevo i 40 restanti a una sessione successiva durante la settimana. Ho anche imparato che dopo un giorno con 200 ripetizioni, dovevo prendermi un giorno libero per lasciare recuperare le mani.

Dopo otto settimane, sono stata in grado di completare 100 swing a un braccio in cinque minuti con il 28kg e 10 get-up in dieci minuti con il 20kg. Era tempo di passare agli swing col 32kg. Questo si è rivelato essere una sfida più grande e ha richiesto qualche altra modifica al programma.

PROGREDIRE VERSO IL KETTLEBELL DA 32kg

Il mio primo tentativo di eseguire gli swing col 32kg non è andato come pianificato. Ho iniziato con il braccio destro (il più forte). Alla settima ripetizione il kettlebell è volato via dalla mia mano. Dal lato sinistro, ho fatto solo 5 ripetizioni prima che il kettlebell volasse via. Avrei dovuto essere più intelligente e posare il kettlebell a terra prima poiché un paio di ripetizioni prima di far cadere il kettlebell avevo percepito che la mia presa non era abbastanza forte.

Ho riposato per alcuni minuti cercando di analizzare cosa fosse successo e cosa avrei fatto dopo. Sono giunta alla conclusione che la mia forma negli swing doveva essere stata buona. Mi è sempre stato detto che quando si esegue lo swing con un kettlebell che rappresenta un’elevata percentuale del peso corporeo, il corpo si inclina indietro per bilanciare il peso e se si lascia andare il kettlebell, si cadrà all’indietro. Bene, sono quasi caduta all’indietro, così ho deciso che era la forza della mia di presa che aveva bisogno di lavorare.

Il resto di quel giorno, ho cercato di capire cosa fare. Sono tornata al mio libro Simple & Sinister e ho letto le progressioni e gli esempi a partire da pagina 81. Questa progressione aggiunge un peso più pesante una serie alla volta. Per esempio:

  • Avrei eseguito la serie 1 col 28kg, la serie 2 col 32kg e le serie da3 a 5 col 28kg.
  • La progressione successiva sarebbe stata serie 1 col 28kg, le serie 2 e 3 col 32kg e le serie 4 e 5 col 28kg.
  • Avrei progredito in questo modo finché non avrei completato tutte le serie col 32kg.

Ho pensato a come avrei fatto ciò, poiché non ero in grado di completare una solida serie da dieci col 32kg. Mi sono sentita a mio agio con serie che andavano da tre a cinque ripetizioni. Ho pensato di iniziare con: serie 1, 10 swing col 28kg; serie 2, 3 swing col 32kg; serie da 3 a 5, 10 swing col 28kg. In che modo sarei potuta progredire da questo punto? Aumentare le ripetizioni della serie 2 fino a raggiungere le 10? Quindi avrei eseguito serie 1, 10 swing col 28kg; serie 2, 10 swing col 32kg; serie 3, 3 swing col 32kg; serie 4 e 5, 10 swing col 28kg? O avrei progredito in modo da eseguire serie 1, 10 swing col 28kg; serie 2 e 3, 3 swing col 32kg; serie 4 e 5, 10 swing col 28 kg?

In tutte queste opzioni sembrava che ci fossero troppe variabili e risultavano troppo complicate. Si supponeva che ci fosse una programmazione semplice, quindi ho trovato un’opzione che ha funzionato per me. Ero sicura di poter completare alcuni swing solidi col 32kg per ciascun braccio. Quindi, ho dovuto farlo a piccoli passi. Piuttosto che serie da 10 swing, avrei iniziato con serie da 3.

Il giorno successivo, la mia sessione d’allenamento è consistita di swing a un braccio col 32kg. Ho completato 10 serie (cinque per lato) da 3 swing. Sono stata in grado di completare una serie da 3 con una tecnica solida e non mi sentivo come se stessi per far cadere il kettlebell. Ho continuato con serie da 3 per due settimane. Dopo due settimane, sono stata in grado di completare serie da 5 con una tecnica solida, quindi ho fatto saltare le ripetizioni fino a 5. Sono trascorse altre due settimane, e sono passata a serie da 7. Le percepivo forti, quindi sono rimasta con le serie da 7 per due settimane.

Dopo ciò, ho deciso finalmente di testare una serie da 10 swing. Dopo sei settimane d’allenamento con serie che andavano da 3 a 7 swing, sono stata in grado di completare serie da 10 swing, con ciascun braccio, col 32kg in totale sicurezza. Solo questo è stata un’enorme sensazione di realizzazione. Quando ho iniziato col 32kg, mi stavo chiedendo se l’obiettivo Sinister fosse possibile per me. Ora, finalmente ho iniziato a sentire che questo obiettivo Sinister poteva essere raggiunto.

RIPOSO, RECUPERO E BURNOUT

Durante le mie sedute, ho seguito lo schema di una serie a destra, riposto il kettlebell a terra e recuperato, una serie a sinistra, riposto il kettlebell a terra e recuperato. Mentre facevo serie da 3, 5 e 7 ho seguito anche lo schema di ondulazione del volume del programma. Ad esempio, lo schema di ripetizioni del mese 1 per la settimana 1 ha 160 ripetizioni il venerdì ovvero 16 serie da 10 (8 serie per braccio). Mi sono attenuta allo stesso numero di serie, ma ho modificato il numero di ripetizioni, quindi avrei completato 16 serie totali da 3, 5 o 7.

Una cosa che ho fatto in modo diverso dal programma è stata il mio tempo di recupero. Il programma dice “non è necessario cronometrare il recupero, basta riposare abbastanza a lungo per mantenere la massima potenza.” Ho impostato un timer per ogni sessione. Sapevo che era importante mantenere la potenza in uscita, e sapevo anche che avevo bisogno di impostare un timer per restare in carreggiata. Il timer mi ha anche aiutato mentalmente. Ho un background nella corsa su lunghe distanze. Sono abituata a “spazzare” via lentamente quel tempo. Per me, questo era un modo naturale per tracciare i miei progressi e mantenermi sul bersaglio.

Ho iniziato con intervalli di un minuto per ogni serie. L’ho fatto quando mi allenavo con le serie da 3, 5, 7 e 10. Intervalli di un minuto mi hanno permesso di avere abbastanza tempo per riposare e mantenere la potenza. Una volta che completavo le serie da 10 comodamente in intervalli da un minuto, ho gradualmente ridotto gli intervalli a 45 secondi. Mi sono presa il mio tempo per scendere a intervalli da 45 secondi. Mi sono allenata col 32kg per sedici settimane e non è stato fino alle ultime quattro che sono stata in grado di allenarmi con intervalli da 45 secondi e mantenere la massima potenza.

Quando mi stavo allenando col kettlebell da 32kg, avevo bisogno di prestare ancora più attenzione alle mie mani. Proprio come col 28kg, ho dovuto tagliare volume e frequenza. Non mi sono mai allenata con S&S per più di quattro giorni a settimana e sono scesa a tre giorni nelle ultime quattro settimane del mio piano. Alcuni giorni invece degli swing a un braccio, ho fatto swing a due mani col 32. Ho mantenuto lo stesso numero di swing, ma gli swing a due mani erano più facili per le mie mani.

Verso la fine, ho iniziato a percepire un po’ il burnout. Ho pensato di smettere e non pensavo che avrei mai potuto farcela. Ora che rifletto su ciò, penso che il mio corpo necessitava di un po’ più di riposo. Alcuni giorni andavo a correre per 4-5 miglia, per concedermi una pausa dagli swing. Non lo consiglierei a tutti, ma con il mio background nella corsa su lunghe distanze, tale soluzione è andata bene per me. Era esattamente ciò di cui avevo bisogno fisicamente e mentalmente. Ciò ha dato alle mie mani e al mio corpo una pausa dagli swing pesanti. È stato rinfrescante e un modo per farmi schiarire la mente e concentrarmi sull’obiettivo finale.

COME HO ALLENATO IL GET-UP

I miei get-up sono progrediti più velocemente degli swing. Quando ho iniziato, ho potuto comodamente completare i get-up col 20kg. Mentre allenavo gli swing col 28kg, ho allenato i miei get-up col 22kg. Quando ho iniziato ad allenare gli swing col 32kg, ho iniziato ad allenare i get-up col 24kg.

Ho seguito la stessa idea del far ondulare il volume, ma non ho mai avuto un piano prestabilito di quanti get-up avrei eseguito in una sessione d’allenamento. Avrei portato a termine tutti gli swing, e poi, a seconda di come mi fossi sentita, avrei, eventualmente, determinato il numero di get-up. Ad esempio, nei giorni in cui c’erano solo 60 swing, ho fatto più get-up, fino a 10 per lato. In un giorno in cui il volume di swing era maggiore, ho completato solo 2 o 3 ripetizioni di get-up per lato.

Ho anche avuto alcuni giorni in cui ho completato solo swing o solo get-up. In un giorno in cui completavo 200 swing col 32kg, di solito non eseguivo alcun get-up. Se

mi si strappava un callo o le mie mani avevano bisogno di riposo per non lacerarsi, facevo solo get-up.

I BENEFICI DI RAGGIUNGERE L’OBIETTIVO SINISTER

Ho impiegato un totale di 24 settimane progredendo da Simple a Sinister. Otto settimane sono state impiegate lavorando col 28kg e sedici settimane col 32kg.

Da questo programma ho anche sperimentato alcuni risultati inaspettati:

  • Il mio record personale di stacco è aumentato da 275 (circa 125kg – NdT) a 300 libbre (circa 136kg – NdT).
  • Il mio military press è passato da 20 a 24kg per entrambe le braccia.
  • Il mio massimo di ripetizioni nei pull-up è passato da 6 a 10.
  • Il mio pull-up con sovraccarico è passato da 8 a 14kg.

Sono passati due anni da quando ho completato questo obiettivo. Da allora, ho incontrato molti altri membri della nostra comunità StrongFirst, che stanno lavorando per raggiungere anche questo traguardo. È un qualcosa degno del vostro tempo e dei vostri sforzi, ma siate pronti a essere pazienti.

Lacie Brandts lavora a tempo pieno come CPA (certified public accountant – contabile certificato – NdT) presso una società di contabilità pubblica a Spencer, Iowa. Insegna anche in classi di kettlebell in una palestra locale. Atleta di corsa su lunghe distanze fin dal liceo, ha completato sei maratone e oltre una dozzina di mezze maratone.

Nel 2012, ha iniziato ad allenarsi con i kettlebell per integrare la sua corsa. È diventata un po’ più seria riguardo ai kettlebell nel 2014 e si è fissata l’obiettivo di superare la Certificazione SFG Level I. Ha completato la Certificazione nel 2015 e ha anche completato le Certificazioni SFG II, SFL e SFB.

Lacie ha completato la sfida Sinister a Novembre del 2015 e ha ottenuto il titolo Iron Maiden nell’Aprile 2016. Quello che è iniziato come una sfida personale per superare l’SFG I è diventato una passione inaspettata per l’allenamento della forza e il coaching degli altri.