Migliorare l’Equilibrio per la Vita Quotidiana e lo Sport

Di Vic Verdier

StrongFirst Elite, CSCS, BExerSc, FMS2, GFM2

Fonte StrongFirst

L’anno è il 2001 e sto allenando i pugili a Bangkok, in Thailandia. È lì che incontro Pompoi. A differenza del suo soprannome, che significa “grasso” in Tailandese, Pompoi è piccolo, magro, veloce e sorprendentemente forte per le sue dimensioni. Il suo sogno, come molti altri della sua età, è quello di diventare un professionista e combattere nel famoso stadio Lumpini di Bangkok. Ha anche una strana particolarità, che non ha una utilità positiva: non può rimanere in piedi per più di un paio di minuti durante un combattimento. Un rapido passo indietro, un po’ di sudore o sangue sul tappetino, qualsiasi cosa è una ragione per cui cade. Puoi essere un grande atleta e avere uno scarso equilibrio. Sfortunatamente, non è l’ideale per un aspirante combattente professionista di Muay Thai.

Come trainer, alcuni dei nostri obiettivi più importanti sono aiutare i nostri studenti a muoversi meglio, a muoversi in sicurezza, a diventare più forti e a eseguire delle performance migliori nello sport e nella vita quotidiana. Niente di tutto ciò può accadere senza un adeguato equilibrio che possiamo ottimizzare con il kettlebell training hardstyle.

Anche se non te lo ricordi, una delle prime paure che hai avuto da bambino è stata quella di cadere. È interessante notare che è anche una paura condivisa dalla nostra popolazione che invecchia. Probabilmente, perché la caduta non è solo comune, ma anche potenzialmente disabilitante per coloro che non recuperano rapidamente con il passare degli anni. Tuttavia, lavorare sull’equilibrio è utile per tutti, dai giovani agli anziani. Indipendentemente dal fatto che uno pratichi qualsiasi tipo di sport o semplicemente cammini, se si siede, si alza, sale le scale, raccoglie e porta oggetti pesanti, ecc., L’equilibrio è la chiave. Fortunatamente per noi, i kettlebell si dimostrano uno strumento estremamente efficiente per migliorare il nostro equilibrio, sia come strumento autonomo, sia combinato con altre attrezzature prontamente disponibili.

Un buon equilibrio è spesso dato per scontato. In generale, la maggior parte delle persone non ha difficoltà a camminare su un vialetto di ghiaia, a passare dal marciapiede all’erba o ad alzarsi dal letto nel cuore della notte senza inciampare. L’equilibrio si basa su un flusso costante di informazioni che il cervelletto nel nostro cervello riceve dai nostri sensi. Quando si tratta di mantenere l’equilibrio, tra tutti questi input, questi tre sono i più importanti:

  • La nostra visione ci fornisce un riferimento costante basato su oggetti fissi (o in movimento) nei dintorni.
  • Il nostro sistema vestibolare (movimento, equilibrio, orientamento nello spazio) ci aiuta a capire da quale parte è sopra e sotto e quanto velocemente stiamo andando e quanto stiamo accelerando.
  • La nostra propriocezione segnala la relazione tra il nostro corpo nello spazio e l’ambiente circostante.

Scenario d’Allenamento 1: Il Terreno è Stabile, Noi No

Ci stiamo muovendo su una base di supporto stabile. Questo è lo stile d’allenamento più tipico perché è quello che richiedono molti sport. Siamo su un terreno stabile e ci muoviamo contro quel terreno stabile. Qualsiasi gioco con la palla, sport di squadra o arte marziale richiede un approccio basato sul movimento per aiutare l’individuo a controllare il proprio equilibrio mentre si muove in ogni direzione e piano.

Side-step swing: durante il movimento verso l’alto del kettlebell del ciclo di Swing, il girevik (praticante di kettlebell) fa un passo a destra o a sinistra e poi verso l’esterno, allargando la propria stance per la successiva fase di caricamento eccentrico. Potrebbe trattarsi di un traveling side-step swing (procedendo sempre nella stessa direzione) oppure si potrebbe alternare il side-step tra sinistra e destra per rimanere nella stessa posizione.

 

Pull Catch con Affondo in avanti e indietro: durante il movimento verso l’alto del kettlebell di Pull Catch, il girevik fa un passo avanti o indietro e quindi regola nuovamente la stance per riporre successivamente il kettlebell a terra.

 

 

Cross Clean: il kettlebell parte da terra posto vicino al piede opposto rispetto a dove si troverà nella posizione di rack dopo il Clean. Il girevik afferra il kettlebell con una mano, si mette in squadra forntalmente, il ginocchio dallo stesso lato ruota verso la linea mediana e il tallone si stacca dal pavimento, in una flessione del ginocchio in stile Elvis. Una volta iniziata la fase di drive del clean, in cui il kettlebell si alza in diagonale e va verso la posizione di rack, entrambi i talloni sono ora radicati. Il girevik inverte il movimento per la fase eccentrica.

 

Scenario d’Allenamento 2: Noi Siamo stabili il Terreno No

Qualche anno fa, l’allenamento su superfici instabili sembrava essere il metodo di riferimento in tutto il settore del fitness. Le cose sono diventate pazze e hanno perso il contatto con la realtà. Il rischio di ricompensare i rapporti è diventato pericoloso. Non è necessario allenare i double snatch su un BOSU. Le circostanze in cui il terreno è instabile sono piuttosto limitate nella vita quotidiana e nella maggior parte degli sport tranne che per alcune eccezioni come le attività acquatiche (sci nautico, surf) e gli sport invernali (sci, snowboard). Nella vita quotidiana, il pavimento potrebbe essere scivoloso o traballante e possiamo allenare tale situazione con alcuni drill con kettlebell e alcuni accessori facilmente disponibili.

Slider compass drill: ho imparato questo da Andrea Chang, StrongFirst Certified Master Instructor. Il girevik tiene un kettlebell in una mano a livello del suo fianco (posizione Farmer Carry) e mette l’avampiede omolaterale su uno slider. La posizione eretta è il centro della bussola. L’obiettivo è raggiungere ogni punto cardinale con il piede sullo slider (nord, sud, est, ovest, nord-est, nord-ovest, ecc.) mantenendo l’equilibrio e un busto eretto. È un ottimo drill per sciatori alpini o di fondo o pattinatori su ghiaccio.

 

Affondo con kettlebell con un mezzo rullo rovesciato: basato su un concetto presentato da Katy Bowman (esperta di biomeccanica e autrice di successo di “Move Your DNA”), il girevik tiene un kettlebell al suo fianco e mette un piede su un mezzo rullo di schiuma rovesciato. Può essere il piede dallo stesso lato (carico omolaterale) o il piede opposto (carico controlaterale). L’obiettivo è fare un passo indietro ed eseguire affondi indietro progressivamente più bassi mantenendo l’equilibrio e un busto quasi verticale.

 

Scenario d’Allenamento 3: Tutto è Stabile, ma il Terreno è Sorprendentemente Piccolo

In questa situazione abbiamo a che fare con una piccola base di supporto. Quando ci bilanciamo su una piccola superficie come un gradino o una tavola, o più comunemente, ogni volta che ci troviamo su una gamba di supporto, siamo costretti a integrare il nostro busto e la nostra base di supporto, migliorando la stabilità riflessiva tra parte superiore e inferiore del corpo. Ad esempio, questo è un modo per allenare le persone che tendono a cadere o sono instabili quando salgono o scendono le scale. Questo tipo di drill aiuta anche chiunque sia interessato a sollevare (nei grind) in modo più efficiente. Il motto “non puoi sparare con un cannone da una canoa” non è mai stato così vero.

Slingshot/around the world: partendo da una posizione di plank in piedi con i piedi a una larghezza confortevole, il girevik passa un kettlebell da una mano all’altra, intorno al proprio corpo, mantenendo il busto e le spalle in squadra. Restringere e allargare la stance cambia il carico sul corpo.

 

Farmer Carry su un 5×10: un punto fermo della pratica dell’equilibrio di MovNat, i Farmer Carry con uno o due kettlebell possono essere eseguiti mentre si cammina su una trave 5 per 10 o qualsiasi superficie stretta simile. Limitando la larghezza dell’andatura, il girevik impara a mantenere l’equilibrio sotto carico. Portare il kettlebell sul lato è vicino alla vita reale e consente al girevik di avere effettivamente una visuale, se necessario, dove posizionare i piedi. Il drill può essere reso più impegnativo se il kettlebell viene portato in posizione rack o in overhead.

 

Protocollo d’Allenamento

Ho notato che, quando si tratta di pratica, la coerenza è molto più importante della quantità. Alcuni minuti di allenamento per l’equilibrio diversi giorni alla settimana porteranno più risultati di un’ora ogni due settimane.

Questo protocollo richiede 10 minuti e può essere eseguito come parte di un riscaldamento prima dell’allenamento della forza o come sessione autonoma ogni giorno o a giorni alterni:

Drill dello Scenario d’Allenamento #3:

  • Around the world: 10 ripetizioni a sinistra
  • Farmer Carry su un 5×10: 3 lunghezze (Carry sul lato destro)
  • Around the world: 10 ripetizioni a destra
  • Farmer Carry su un 5×10: 3 lunghezze (Carry sul lato sinistro)
  • Around the world: 10 ripetizioni a sinistra
  • Rack Carry su un 5×10 (o Overhead Carry): 2 lunghezze (Carry sul lato destro)
  • Around the world: 10 ripetizioni a destra
  • Rack Carry su un 5×10 (o Overhead Carry): 2 lunghezze (Carry sul lato sinistro)

Drill di fast & loose

Drill degli Scenari d’Allenamento #1 e #2:

  • Side-step Swings: 10 ripetizioni, partendo da destra
  • Slider Compass drill: 1 ripetizione, piede destro sullo slider, raggiungendo i punti cardianli
  • Affondi con Kettlebell: 5 ripetizioni, piede destro su un mezzo rullo rovesciato
  • Side-step Swings: 10 ripetizioni, partendo da sinistra
  • Slider Compass drill: 1 ripetizione, piede sinistro sullo slider, raggiungendo i punti cardianli
  • Affondi con Kettlebell: 5 ripetizioni, piede sinistro su un mezzo rullo rovesciato

Drill di fast & loose

  • Pull Catch con Affondo (o Cross con la mano destra): 10 ripetizioni in avanti
  • Slider Compass drill: 1 ripetizione, piede destro sullo slider, raggiungendo i punti cardianli
  • Affondi con Kettlebell: 5 ripetizioni, piede destro su un mezzo rullo rovesciato
  • Pull Catch con Affondo (o Cross con la mano sinistra): 10 ripetizioni indietro
  • Slider Compass drill: 1 ripetizione, piede sinistro sullo slider, raggiungendo i punti cardianli
  • Affondi con Kettlebell: 5 ripetizioni, piede sinistro su un mezzo rullo rovesciato

Nota: per la maggior parte di questi drill, il kettlebell non deve essere pesante. All’inizio, la sfida non risiede nel peso trasportato o sollevato, ma nel posizionamento statico o dinamico del carico e del corpo. Alcuni dei drill sono sorprendentemente difficili all’inizio, anche con un kettlebell molto leggero. Piccolo ma potente!

Vic Verdier


Vic Verdier è stato appassionato di sport fin dalla tenera età ed è istruttore attivo da oltre 35 anni—avendo allenato oltre 3000 istruttori in tutto il mondo. Ha insegnato per la prima volta allenamento fisico e ad altre attività militari come ufficiale nel Commandos Francese e ha trascorso due decenni insegnando immersioni subacquee ai massimi livelli, diventando uno degli esploratori che hanno raggiunto le maggiori profondità del pianeta.

Vic è un istruttore di autodifesa, un allenatore di nuoto e un esperto allenatore di forza e condizionamento che ha insegnato in corsi e seminari in quasi tutto il mondo. Autore di oltre 200 articoli relativi allo sport e otto libri pubblicati in inglese e francese, è un istruttore MovNat ed ex direttore generale dell’azienda. Ha scoperto il kettlebell training hardstyle alcuni anni fa ed ora è coinvolto in diversi progetti designati per migliorare gli strumenti di insegnamento utilizzati dagli istruttori StrongFirst. Puoi trovare Vic a Kettlebility a Seattle, WA.