Non Sollevare Più Velocemente Di Quanto Tu Non Sia In Grado Di Parlare: Un Estratto da S&S 2.0

Di Pavel Tsatsouline

Presidente

Siamo orgogliosi di presentare ufficialmente Kettlebell Simple & Sinister: Revised and Updated Edition, o semplicemente S&S 2.0.

Il tempo è il miglior amico di un uomo, se ne fa buon uso e il peggior nemico se lo lascia sfuggire. Molte persone che vivono in funzione dell’orologio sono una sorta di creature miserabili. Ma vivere in funzione del sole è qualcosa di differente.

—Clifford Simak, Out of Their Minds

La glicolisi è la combustione dello zucchero che alimenta gli attualmente in voga “high intensity interval training” e “metcon.” Questo processo altamente inefficiente inquina il tuo corpo con acido lattico, ammoniaca e radicali liberi e rovina gli ormoni se lo attui troppo o troppo spesso.

L’allenamento anti-glicolitico, al contrario, si affida al “carburante per razzi” a combustione pulita della creatina fosfato (CP) per alimentare sforzi ad alta intensità e a un sistema aerobico altrettanto pulito per ricostituire la CP. Un modo per garantire la natura anti-glicolitica del tuo allenamento è il “talk test.”

Prima della Seconda Guerra Mondiale, John Grayson, professore di Oxford, aveva insegnato agli alpinisti a “arrampicarsi non più velocemente di quanto potessero parlare.” Questa regola empirica alla fine sarebbe diventata nota come il talk test.

Fallire il talk test—non riuscire a parlare elaborando brevi frasi—significa che l’acido lattico si sta accumulando più velocemente di quanto il corpo possa eliminarlo. Ti affidi di più alla combustione dello zucchero in assenza di ossigeno: la glicolisi anaerobica. È controproducente per entrambe le estremità di potenza e condizionamento dello spettro degli obiettivi di S&S.

Superare il talk test prima della serie successiva è al servizio di entrambi questi obiettivi apparentemente contraddittori.

Per la potenza, è stata rifornita aerobicamente abbastanza CP per consentire alle fibre a contrazione rapida di contrarsi in modo esplosivo. Un talk test fallito indica che i serbatoi di creatina fosfato non sono stati adeguatamente riempiti e la serie successiva si baserà fortemente sulla glicolisi. Amata dai drogati del “Tabata”, la glicolisi è 1,5-2 volte più debole del sistema della CP. Alla faccia della potenza.

Ascolta il Master SFG Mark Reifkind:

Vengo da un background di ginnastica e powerlifting e mi piacciono i miei periodi di recupero. Preferisco iniziare la prossima serie quando la mia frequenza cardiaca è scesa un po’ e posso mettere tutto me stesso nella serie successiva… Non voglio privare di intensità la successiva serie iniziando senza fiato. Il talk test è solido.

Superare il talk test indica che il lattato non si sta accumulando senza controllo e l’ambiente metabolico è ottimale per stimolare gli adattamenti di endurance. Gli specialisti dell’endurance sanno che queste condizioni—solo un po’ di acido per mantenere il metabolismo aerobico ronzante, ma non abbastanza per sopraffarlo—sono la chiave per sviluppare la resistenza da campione. Contrariamente alla propaganda dell’HIIT, correre a una velocità che consente di parlare—appena sotto la soglia lattacida—è la componente più cruciale dell’allenamento degli atleti di endurance.

Per Verkhoshansky, quanto sopra si applica a sforzi ripetuti ad alta potenza tanto quanto all’esercizio a bassa intensità in stato stazionario.

Cosa accadrebbe se ti riposassi di più o di meno di quanto consentito dal talk test?

Se riposi di più, guadagnerai leggermente dal lato della potenza e perderai alcuni benefici dell’endurance, per non parlare del tempo.

Se riposi di meno—ansimando e lasciando bruciare i muscoli—darai un impulso a breve termine al tuo condizionamento e alla composizione corporea perché il tuo sistema percepisce un’intensa glicolisi come un’emergenza. Ma ciò deve essere fatto con parsimonia—e solo dopo aver costruito una base aerobica con un allenamento regolato dal talk test. Esagera con il lavoro glicolitico e ci sarà l’inferno da pagare.

In sintesi, il punto giusto in cui si supera il talk test è ottimale per raggiungere l’ampia gamma di obiettivi di S&S, ma in caso di dubbio è meglio riposare di più che di meno.

Per i lettori americani, un passaggio comprovato da recitare per il talk test è il Pledge of Allegiance (Giuramento di Fedeltà—NdT):

Prometto fedeltà alla bandiera degli Stati Uniti d’America e alla Repubblica che essa rappresenta, una Nazione al cospetto di Dio, indivisibile, con libertà e giustizia per tutti.

Rif continua:

Il mio modo di allenare lo swing è guardare il volume e l’intensità e non preoccuparmi così tanto degli intervalli di recupero. Questi diminuiranno naturalmente man mano che la capacità di lavoro e la forma fisica miglioreranno.

Man mano vai verso una migliore condizione aerobica, i periodi di riposo diminuiranno organicamente nel lungo termine, fluttuando di giorno in giorno. Senza app e gadget, il talk test a bassa tecnologia e di alto concetto ascolta il tuo corpo e regola i periodi di riposo in risposta a stress, affaticamento e tutto ciò che accade nella tua vita.

Obbedisci al talk test e non tagliare forzatamente i periodi di riposo!

Lo so, l’ho detto prima. E lo dirò di nuovo; è fondamentale.

Probabilmente vorresti sapere come riuscire a avere la meglio nei confronti degli altri girevik. Per quanto tempo “dovresti” riposare prima di superare il talk test?

Non esiste una risposta chiara e semplice. Da un lato, migliore è il tuo condizionamento aerobico, più veloce è il recupero. Dall’altro, maggiore è la potenza che generi con ogni ripetizione, più carburante CP bruci, la qual cosa necessita di più riposo. Non è insolito che un atleta molto potente impieghi mezz’ora per completare un 10×10 di swing alla potenza massima, guidati dal talk test.

Persino coloro che hanno portato a termine il Sinister non offrono numeri a cui aspirare nella tua pratica quotidiana di S&S. Dopo aver completato i loro 100 swing in cinque minuti, la loro potenza era alta—ma non massima, poiché il loro talk test giorno per giorno regolava l’allenamento.

Lascia che il Master SFG Pavel Macek, che ha raggiunto il golden standard Sinister dello swing—10×10 con 48kg in cinque minuti—a un peso corporeo inferiore a 150 libbre (circa 68kg—NdT), vi rassicuri in merito ai recuperi più lunghi:

Durante la mia normale pratica di S&S, mi concedo sempre un sacco di riposo, più di quanto sento di averne bisogno. Un periodo di riposo relativamente lungo mi permette di fare una serie assolutamente esplosiva da 10 swing in hard style con una mentalità “un pugno, un morto”. Cronometro i tempi di recupero solo durante i giorni di test e non “provo” a raggiungere lo standard (100 swing in hard style in cinque minuti). Sono sicuro al 100% di poterlo fare, quindi lo faccio e basta.

I risultati di questa strategia? Oltre all’effetto di conditioning desiderato, provo più forza e potenza e meno dolore. Per il mio quarantesimo compleanno, esattamente un anno dopo aver iniziato S&S, ho fatto 40 swing consecutivi a un braccio con il Beast. La sessione è stata questa: 20 con il braccio sinistro, cambio mano, 20 con il braccio destro, giù, balletto per festeggiare.

Per riassumere, non esiste un periodo di riposo per qualificarti come super uomo o super donna. Non guardare affatto l’orologio. Ciò potrebbe solo provocare decisioni sbagliate. Ascolta il tuo corpo e il tuo respiro—non l’orologio o il telefono.

Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline è il Presidente di StrongFirst, Inc.