OLTRE IL SINISTER

Di Roxanne Myers, SFG Team Leader

Una delle nostre Team leader ha recentemente raggiunto un nuovo traguardo – il suo obiettivo è stato completare il “Sinister” con il kettlebell da 36kg, che rappresenta il 60% del suo peso corporeo. Ecco come c’è riuscita.

“Solo affrontando sfide che sembrano essere al di sopra di ciò che la propria forza è in grado di gestire in quel dato momento sicuramente si può avanzare di più verso le stelle.” Per me la sfida è stata completare Simple & Sinister con il 36kg.

ISPIRAZIONE

L’ispirazione per questa sfida spaventosa è stata mio marito, Brian. Egli ha raggiunto lo status di Sinister quando ha portato a termine la sfida con il 48kg. Che è circa il 60% del suo peso corporeo. Il 36kg è il 60% del mio peso corporeo e io avevo già completato S&S con il 32 kg sia per gli swing che per i get-up. Quindi, ovviamente questa sarebbe stata la progressione seguente. I get-up sono una parte importante del mio allenamento. Negli ultimi 6 anni, ogni lunedì ho fatto 1/1 × 5 di get-up e poi, un secondo giorno della settimana qualche altro tipo di pratica di get-up. Non vado sempre pesante e a volte li eseguo solo con una scarpa. Il get-up è tutta una questione di sforzo che viene impiegato per eseguirlo. È una skill tecnica che richiede una pratica costante e vi si presenterà ancora con le sue sfide. Questa dedizione ha creato polso e avambraccio forti in grado di sopportare la pressione del kettlebell.

LA PRECEDENTE ESPERIENZA CON SIMPLE & SINISTER

Simple & Sinister (S&S) è stato sicuramente uno dei miei piani preferiti. È un piano a sé stante, in cui si lavora 3 volte a settimana. Il programma originale del libro di Pavel Kettlebell Simple & Sinister consiste in 100 swing in 5 minuti e dopo 10 get-up in 10 minuti. L’obiettivo Simple per le donne è utilizzare il 24kg per gli swing e il 16kg per i get-up. L’obiettivo Sinister per le donne è il 32kg per gli swing e il 24kg per i get-up. L’obiettivo Simple per gli uomini è il 32kg sia per swing che get-up. L’obiettivo Sinister per gli uomini è il 48kg sia per swing che get-up.

Ho completato questo programma con 16kg, 24kg, 28kg e 32kg. Ogni volta ho usato lo stesso kettlebell per swing e get-up. La scalata fino al 32kg mi ha richiesto 7 settimane per essere completata. Tre settimane per passare dal 24kg al 28kg, poi altre tre settimane per passare dal 28kg al 32kg. A questo punto ci sono voluti due tentativi prima di riuscire a portare a termine il piano.

IL RUOLO DI STRONG ENDURANCE™

L’allenamento: Il Piano 260

Dopo aver frequentato il workshop Strong Endurance™, ero impaziente di provare un programma. Mio marito aveva usato il Piano 260 per il suo viaggio verso il Sinister, quindi ho seguito l’esempio. Programmare i get-up nel piano è un’altra sfida. Mio marito Brian raccomanda che, prima di iniziare questo piano, dovreste essere in grado di fare 10 get-up in meno di 10 minuti con il kettlebell con cui vi testerete. Per il successo è necessario far ondulare il carico del get-up durante il piano. Ad esempio: una settimana, lavorate con il kettlebell pesante il venerdì e il lunedì. Un’altra settimana, lavorate con il kettlebell pesante solo il venerdì. Siate consapevoli di come il vostro corpo risponde ai get-up.

Secondo la mia esperienza personale, se durante il get-up iniziate ad avere una riduzione della vostra strength endurance, tornate a lavorare in modo pesante un giorno a settimana. Nel resto dei giorni potete far pratica con un kettlebell più leggero, eseguendo get-up singoli o multipli.

Il piano 260 dura 6 settimane, oppure potete protrarlo per 8 settimane ripetendo le settimane 1 e 2. Nel piano Strong Endurance™, c’è una pausa di riposo di 10-15 minuti tra una serie e l’altra – questo tempo dovrebbe essere usato per il lavoro respiratorio e il recupero attivo. Fate un uso saggio di ciò!

BATTUTE D’ARRESTO E OPPORTUNITÀ

Quando ho iniziato il Piano 260, ho progettato di prendermi il mio tempo e di possedere davvero i 36kg in swing e get-up. Dopo le prime due settimane, mi sono testata per vedere a che punto fossi. Ho completato gli swing, ma al primo get-up non sono stata in grado di mettermi in piedi dalla posizione di half kneeling perché le mie gambe erano esauste. Questo è stato il momento in cui ho iniziato a chiedermi se sarei stata in grado di portare a termine o no l’obiettivo. I get-up sarebbero stati intensi! Questo è stato il momento in cui ho deciso di ripetere le settimane 1 e 2.

Mentre la settimana 4 del piano andava avanti, questo cominciava davvero a logorarmi fisicamente e mentalmente. M è passato per la testa il pensiero di abbandonare il programma. Per calmarmi, visualizzavo e meditavo su quello che volevo fosse l’obiettivo finale e la mia ansia si è placata. Si deve essere totalmente dediti per completare questo compito!

Quando è arrivato il giorno del test, ero un fascio di nervi. Negli swing sono stata bella e rilassata, ma poi sono diventata ansiosa e mi sono affrettata a superare la parte dei get-up. Quel giorno è stato un vero combattimento e ho finito 20 secondi dopo che il timer si era spento. Questo tentativo era incompleto. Brian mi ha suggerito di fare i get-up al minuto e di godermi il tempo di recupero del mio prossimo tentativo. Tre giorni dopo, ho provato di nuovo il test. Mi sentivo più forte e rilassata della prima volta, ho fatto i get-up al minuto e ho finito prima che scadesse il tempo. Ho pensato che di aver portato a termine il compito fino a quando ho visto il video e la serie 9 aveva solo 9 swing. Frustrata (per dirla con leggerezza), ma determinata, due giorni dopo ho tentato

una terza volta. Con il mio contatore designato (Brian), mi sentivo più rilassata e più energica dei due tentativi precedenti. Questa volta il test è andato via senza intoppi. La terza volta ho fatto centro. Questo programma in realtà per me è durato 9 settimane, dall’inizio alla fine.

Non arrendetevi se non lo completate al primo tentativo o perderete l’opportunità di riuscire in qualcosa che è difficile da raggiungere.

RACCOMANDAZIONI E CURA DI SÉ

Quando vi verrà l’ispirazione di fare questo piano, sia che si tratti dell’originale che di Strong Endurance™, assicuratevi di essere efficienti con i get-up. Sento che questa è la parte più difficile.

Il warm-up per il S&S erano 3 serie da 5 di goblet squat e get-up leggeri con il 20 kg. In una giornata intensa, potete fare un bottom-up clean pesante per determinare quanto sarà forte la vostra presa quel giorno. Fate un paio di get-up fino alla posizione di half kneel con il vostro peso da lavoro. In alcuni giorni quei get-up pesanti mi intimidivano, ciò mi avrebbe aiutato a avere fiducia nell’andare avanti.

Con questo piano il recupero attivo nei giorni di riposo è un must. Fate escursioni, andate in bicicletta o camminate – fate qualsiasi cosa tranne che essere sedentari; sarete contratti. Indian club, halo o arm bar vi aiuteranno a mantenere la colonna vertebrale toracica mobile e flessibile. Utilizzate un tubo in PVC per le dislocazioni della spalla, spalle e parte superiore del torace avranno bisogno di molta attenzione. Preparatevi a dedicare un po’di tempo a Brettzel e frog, in quanto questi vi aiuteranno a combattere la tensione corporea che potreste incontrare.

I massaggi hanno aiutato immensamente durante questo piano. Farli ogni due settimane mi impediva di avere collo e spalle contratti. Regalatevi una giornata di recupero attivo tra un massaggio e il vostro giorno di lavoro pesante. Avrete bisogno di un po’ di tempo per rendere il vostro corpo contratto e reattivo prima di fare pesi pesanti, con il lavoro di tensione. Esempi sono 20 secondi di plank hardstyle, 3 pull-up lenti e 3 sit back, per 3 round.

Visualizzazione e meditazione vi aiuteranno ad andare avanti quando sentite che ciò che avete fatto è troppo e siete sopraffatti. Pensate a cosa volete che assomigli la fine… e respirate. Simple & Sinister riguarda quanto potete essere efficienti – e anche potenti – con i vostri swing e successivamente quanto calma e concentrazione potete mantenere in mente e corpo durante i get-up. Quando fate questo piano, è importante rimanere fedeli ai 10 swing ogni 30 secondi e fare i get-up al minuto. Apprezzate il tempo di riposo e pensate solo al prossimo compito: i prossimi 10 swing o il prossimo get-up.

Se ritenete che il tempo di riposo non sia necessario, dovrete aumentare il peso.

Adoro una sfida che mi rende nervosa e ansiosa. Ti fa sentire a disagio e ti fa superare i pensieri di smettere di fare qualcosa che è difficile. Per me ciò è stato sicuramente un tipo di sfida.

Nota del Chief SFG e StrongFirst DOE Brett Jones:

Andare Oltre…

Se ci fosse una montagna più alta dell’ Everest, so che la gente cercherebbe di scalarla. Questa è la natura del successo e quelli che perseguono i più alti livelli di realizzazione. Quando Pavel ha stabilito lo standard Sinister, ha fornito un “Everest” da scalare. Ma a differenza delle montagne, le persone sono in grado di creare un obiettivo oltre lo standard.

Roxanne Myers ha fatto questo andando oltre lo standard Sinister eseguendo 100 swing a un braccio con il 36kg in 5 minuti ed eseguendo 10 get-up in 10 minuti con lo stesso kettlebell.

Per prospettiva, lo standard Sinister per le donne è rappresentato da quelle stesse “alzate” con un kettlebell da 32kg per gli swing a un braccio e un kettlebell da 24 kg per i Get-up. Andare davvero oltre il Sinister!

Gli swing a un braccio di Roxanne erano un po’ al di sotto dello standard di Simple & Sinister dell’ altezza del, ma ella è “oltre” l’obiettivo e in un nuovo territorio. Ho incoraggiato Roxanne a scrivere questo articolo e condividere la sua esperienza nel raggiungimento di questo obiettivo incredibilmente impressionante. Mentre faccio il mio percorso personale per raggiungere lo standard Sinister per gli uomini, mi è chiaro quanto sia impressionante per chiunque il successo di Roxanne, anche se non alla “altezza del torace”!

Potete vedere sia il video del Sinister con 32kg di Roxanne che il video di Beyond Sinister (36kg), così potete vedere quali sono questi risultati e potete leggere sotto per avere una visuale su come Roxanne sia andata oltre lo standard. Prendete nota! – Brett

Roxanne Myers, LMT, NSCA-CPT, Team Leader SFG, è co-proprietaria della Primitive Strength and Wellness insieme al marito ad Amarillo, in Texas. Primitive Strength ha aperto le sue porte nel 2013 con l’intenzione di utilizzare i principi di StrongFirst e del Functional Movement Systems. Roxanne è stata onorata di essere promossa a StrongFirst Team Leader nel 2017.

Roxanne è diventata una Massaggio-Terapista Autorizzata nel 1999. La maggior parte degli studenti da lei allenati sono anche clienti dei massaggi. Sente che questo le dà una conoscenza profonda del corpo dei suoi studenti. Il suo obiettivo principale in entrambe le modalità è quello di far sì che i suoi studenti siano più consapevoli del proprio corpo e possano progredire lentamente con il minimo dolore e senza infortuni.