OSSERVAZIONI SULL’ALLENAMENTO: OGNI RIPETIZIONE È UN UNA CHANCE PER IMPARARE

Di Brett Jones, Chief SFG

Dopo quindici anni di swing con kettlebell, sto ancora imparando. Ogni ripetizione è un’opportunità per imparare: questo è il pensiero che recentemente mi ha pervaso e qui ci sono le mie osservazioni sull’allenamento che ne derivano.

Per questo articolo, vorrei andare in profondità su alcune osservazioni in merito l’allenamento che ho fatto durante mia pratica recente. Simili, forse a Deep Thoughts di Jack Handey.

“Se siete inseguiti da un toro arrabbiato e poi vi accorgete che siete inseguiti anche da uno sciame di api, in realtà le cose non cambiano. Continuate soltanto a correre.”

Ma è meno divertente – forse

Dopo quindici anni di swing con kettlebell, sto ancora imparando. E come ha detto il Dr. Ed Thomas, professore e esperto di educazione fisica: “Non sono mai andato in palestra per allenarmi. Sono andato a imparare e il ‘workout’ è stato accidentale.”

Ogni ripetizione è un’ opportunità per imparare – questo è il pensiero che recentemente mi ha pervaso.

LA DIFFERENZA TRA LE RIPETIZIONI

Una delle mie sessioni d’allenamento preferite al momento è la Strength Aerobics. In seguito di più su ciò che è e come la mantengo interessante, ma per ora la “cosa” che ho osservato maggiormente nell’utilizzo di Strength Aerobics è la “differenza tra le ripetizioni”. Questo si collega a qualcosa noto come variabilità del movimento.

Dal blog di Todd Hargrove professionista e autore Feldenkrais:

“La capacità di fare piccole regolazioni a un modello ripetitivo di base come la frequenza cardiaca, le onde cerebrali, l’uso di energia e movimento sembra essere un buon indicatore di salute e funzione. Gli esperti che eseguono lo stesso compito ripetitivo (ad esempio martellare un chiodo) mostrano una maggiore variabilità rispetto ai novizi…”

E:

“Il buon movimento non è solo interazione armonica o coordinamento tra le varie parti del corpo. Fondamentalmente è il modo in cui il sistema interagisce con l’ambiente, in particolare in risposta a cambiamenti imprevisti. In altre parole, il buon movimento implica una qualità di adattabilità e di risposta a un ambiente mutevole.”

Quello che scopro nell’eseguire Strength Aerobics, o durante molte mie altre sessioni, è una differenza tra le ripetizioni. Nel clean il kettlebell terminerà la sua corsa “proprio in questo modo”. E poi nel prossimo non terminerà la sua corsa “proprio in questo modo”. Ciò crea piccole variazioni nelle angolazioni e nel centro di massa del kettlebell per il press che seguirà.

In uno swing il “pop” e il galleggiamento si verificheranno fino a un certo livello dando uno strattone ai miei calli a causa di essere sempre così leggermente non sincronizzato durante quella ripetizione, mentre la prossima ripetizione sarà perfettamente in sincronia. Percepirò un get-up perfettamente allineato e nella ripetizione successiva dovrò approfittare di una pausa per trovare l’allineamento.

Non ci si deve aspettare soltanto che la variabilità del movimento e la differenza tra le ripetizioni siano qualcosa di buono.

GLI SWING NON SONO UGUALI AGLI SNATCH

Gli swing, pur essendo il centro del nostro universo, non sono uguali agli snatch.

(Vi darò un momento per riprendervi.)

Da dove mi sono tirato fuori una tale eresia? Beh, nel fare swing e snatch.

Quando faccio una sessione semplice come un lavoro “every minute on the minute”, devo eseguire degli swing a un braccio con 40kg o 44kg per ottenere il medesimo “costo” o impatto che otterrei eseguendo degli snatch con 32kg. La differenza tra la distanza totale percorsa, le forze orizzontali e quelle verticali, i carichi eccentrici quando si porta il kettlebell in basso dalla posizione overhead e la respirazione creano un “costo” molto differente tra snatch e swing.

Nota: Brandon Hetzler ha scritto in merito a tale differenza della distanza percorsa nel suo articolo Un Lungo Cammino per Pressare.” E potrebbe avere anche delle informazioni sulla piattaforma di forza da aggiungere in questo contesto.

Questa non è una conversazione su l’uno o l’altro. È semplicemente un voler ricordare che swing e snatch rientrano in un programma. Ottenete i benefici di entrambi. Come ho notato in un altro dei miei articoli, swing pesanti e snatch più leggeri potrebbero essere la soluzione migliore.

LINEARE O ESPONENZIALE

Un’osservazione della programmazione è che aggiungere una ripetizione a una serie o a una sequenza non è necessariamente un aumento lineare, ma, in realtà, può creare un aumento esponenziale.

In questo caso la Scala Richter, che misura l’intensità di un terremoto, è un buon paragone:

“Ogni incremento numerico sulla scala Richter indica un’intensità dieci volte più forte. Per esempio, un terremoto di magnitudo 6 è dieci volte più forte di un terremoto di magnitudo 5. Un terremoto di magnitudo 7 è 10 x 10 = 100 volte più forte di un terremoto di magnitudo 5. Un terremoto di magnitudo 8 è di 10 x 10 x 10 = 1000 volte più forte di un terremoto di magnitudo 5.”

Sulla scala Richter andare da 5 a 6 rappresenta un aumento esponenziale, non un semplice aumento lineare. E aggiungere una ripetizione ad alcune serie o sequenze crea lo stesso aumento esponenziale.

Ad esempio, quando faccio 5 ripetizioni ogni 30 secondi per 5 minuti e aggiungo una ripetizione per arrivare a 6 ripetizioni ogni 30 secondi, l’impatto è esponenziale non lineare. Quando aggiungo una ripetizione alla solita sequenza da 3 ripetizioni di Strength Aerobics, ottengo lo stesso aumento esponenziale.

Cosa intendo per impatto esponenziale? Aumento della frequenza cardiaca, aumento della respirazione e maggiore necessità di riposo, per citarne alcune, nonché un aumento del tempo di recupero necessario prima della sessione successiva.

Troverete tutti il vostro profilo di incremento lineare vs esponenziale, ma il punto è che quando state programmando per voi o per uno studente, è necessario tenere presente che la ripetizione successiva che aggiungete potrebbe essere un aumento esponenziale, non uno lineare.

MUSICA ED ECCITAZIONE

Ci sono state molte ricerche sulla performance di musica e esercizio. Costas Karageorghis, Ph.D., è una delle autorità leader nel mondo della musica e dell’esercizio fisico. “La musica è come se fosse una droga legale per atleti”, ha detto. “Può ridurre in modo significativo la percezione dello sforzo e aumentare l’endurance del quindici per cento.”

Ci sono coloro che non sono in grado di allenarsi senza la loro musica. Io non sono una di quelle persone. Il silenzio mi va bene e anche la musica più “fredda” del mondo può essere adatta per svolgere una sessione. Immagino di essere un po’ strano – ma lo sapevamo già. Il punto è che il rapporto tra la musica e l’allenamento è altamente individuale.

Ma probabilmente il motivo per cui la musica diventa importante per alcuni è il livello di eccitazione del quale percepiscono la necessità per una sessione d’allenamento, come forse per una pesante giornata di squat. Per “arrabbiarsi” o essere “nella zona”, hanno bisogno che la loro musica sia forte e rabbiosa per fare in modo di pompare l’eccitazione.

Beh, sono irlandese e non impiego mai più di un secondo ad arrabbiarmi, ma come Bruce Banner nei Vendicatori, vedo ciò come una cosa buona. Oppure potete vedere la cosa come Stallone in Over the Top, dove il semplice giro del berretto da baseball spostava il suo interruttore sull’essere eccitato.

Durante l’allenamento, l’esperto di powerlifting Louie Simmons consiglia di avvicinarsi alle giornate di “massimo sforzo” senza eccitazione, senza prepararsi psicologicamente, perché volete salvare l’adrenalina e l’eccitazione per quando sarà importante in gara – e per quando vi darà una botta. Se l’unico modo per sollevare è quello di “arrabbiarvi” e state bruciando il vostro ossido di azoto (per usare un’analogia con le auto) solo per uscire dal vialetto, poi vi mancherà la “zona”, che il professor X ha suggerito a Magneto, “si trova da qualche parte tra rabbia e serenità.”

Abbandonate rabbia e eccitazione e scoprite il punto in cui sviluppate la vostra forza a richiesta.

STRENGTH AEROBICS

Strength Aerobics, un allenamento super semplice, che risplende nella mia mente. Ma semplice non è uguale a facile e con semplice non intendo che deve sempre essere lo stesso. L’allenamento originale era un semplice workout di kettlebell clean, più military press, più squat, poi si posava il kettlebell e si scuoteva di dosso la tensione prima di ripetere dall’altro lato, mantenendo sempre frequenza cardiaca e respirazione nella propria zona aerobica. (Che è 180 meno la propria età per i fan di Maffertone.)

Questo è tutto.

Ho costruito un bel po’ di variazioni su questo tema che, per me, hanno reso Strength Aerobics la migliore scelta di programmazione.

Ad esempio, anche solo restando attaccati al classico format clean + military press + squat, potete eseguirlo:

  • Con un kettlebell
  • Con due kettlebell
  • Compiendo ladder di peso con un kettlebell
  • Effettuando serie alternate con pesi differenti con due kettlebell

Potete manipolare anche i periodi di riposo. Eseguire una serie ogni 30 secondi o riposare per un totale di 30 o più secondi tra le serie può essere applicato a qualsiasi variante dell’allenamento.

È anche possibile eseguire dei ladder di ripetizioni con uno degli esercizi e regolare il riposo tra le serie in base alle esigenze:

  • Clean x 1, Military Press x 1, Front Squat x 1
  • Clean x 2, Military Press x 1, Front Squat x 1
  • Clean x 3, Military Press x 1, Front Squat x 1
  • Clean x 1, Military Press x 2, Front Squat x 1
  • Clean x 1, Military Press x 3, Front Squat x 1
  • Clean x 1, Military Press x 1, Front Squat x 2

E così via…

Potete aggiungere un balistico alla fine, eseguendo clean, military press, squat, snatch. E quindi farlo con un kettlebell, o due kettlebell, oppure – vi siete fatti un’idea.

Ecco due esempi recenti del mio allenamento:

Dal 3/10/2017

Preparazione: foam roller e GFM (Ground Force Method)
24kg Get-up + x 1+1
24kg Get-up x 5+5

Strength Aerobics—Serie alternate di:
Double 24kg (Clean + Military Press + Squat + Snatch)
e
Double 32kg (Clean + Military Press + Squat)
X 30 serie totali (15 per ognuno)
10 secondi on e 30 secondi di riposo

Stretching

Dal 28/9/2017

Preparazione: foam roller e GFM (Ground Force Method)
24kg Get-up + x 1+1
36kg Get-up x 1+1 x 3

36 kg Strength Aerobics—10 secondi on/30 secondi off:
(Clean + Press + Front Squat) Destra + Sinistra
Quindi alterando serie della mano destra e dopo serie con la mano sinistra di:
(Clean + Press x 2 + Front Squat) x 16 serie
(Clean + Press + Front Squat + Snatch) x 16 serie
Per un totale di 34 serie

Stretching

Nota: Avere 4 ripetizioni per serie di Strength Aerobics non è un aumento lineare, almeno per me. Le ultime 6-8 serie sono state una sfida.

Sono momenti in cui sono spinto via dalla mia zona aerobica? Sì. Ma la mia sessione standard di Strength Aerobics è diventata:

  • 36kg (Clean + Military Press + Squat) x 30 serie
  • 10 secondi di lavoro con 30 secondi di riposo

E questo rappresenta un giorno al 70% dello sforzo.

CONCLUSIONI: LE MIE OSSERVAZIONI SULL’ALLENAMENTO

Così il gioco è fatto. Le mie recenti osservazioni in merito l’allenamento, su ogni cosa, dalla variabilità del movimento alla musica e alla rabbia. (Con un sacco di citazioni dai film). Teneteci aggiornati sulle vostre osservazioni sull’allenamento sul forum di StrongFirst.

Brett Jones è un Certified Athletic Trainer e uno Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa le ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza mediante l’invio di e-mail a appliedstrength@gmail.com.

Seguitelo su Twitter su @BrettEJones.