PERCHÉ SONO NECESSARI I KETTLEBELL PER L’ALLENAMENTO COL BILANCIERE

Del Dr. Michael Hartle Chief SFL, Master SFG

Quando Pavel e io abbiamo scritto il manuale SFL nel 2012-2013, abbiamo deciso di strutturarlo in base a ciò che viene insegnato alla Certificazione SFG I. Vale a dire, lo swing, il get-up, il goblet squat e l’arm bar. Questarticolo cerca di dire qualcosa di più non solo sul modo in cui eseguirli, ma sul perché farli. Prima del […]

Quando Pavel e io abbiamo scritto il manuale SFL nel 2012-2013, abbiamo deciso di strutturarlo in base a ciò che viene insegnato alla Certificazione SFG I. Vale a dire, lo swing, il get-up, il goblet squat e l’arm bar. Questo articolo cerca di dire qualcosa di più non solo sul modo in cui eseguirli, ma sul perché farli.

Prima del 2006, avevo visto pochissimo uso dei movimenti con kettlebell. Nel 2006, Pavel mi aveva invitato a frequentare la sua Certificazione di kettlebell a St. Paul. Prima di quella Certificazione, il mio kettlebell aveva guadagnato lo status di fermacarte, tranne per alcune sessioni d’allenamento. Ero un powerlifter che aveva gareggiato per 20 anni. Quello che ho imparato alla Certificazione di kettlebell, ha cambiato il modo in cui mi sono allenato. E perché mi sono allenato.

Una cosa che ho imparato è stato usare i flessori dell’anca per tirarmi giù nella buca durante la fase di discesa dello squat con kettlebell. Durante i 20 anni di powerlifting, probabilmente lo stavo facendo, ma non ne ero consapevole o non sapevo perché lo stavo facendo. Ora lo facevo e lo sentivo!

Anche se mi ero temporaneamente ritirato dal competere nello sport del powerlifting e avevo iniziato a giocare a football semi-professionistico, mi stavo ancora allenando col bilanciere e adesso col kettlebell. Mettere in pratica ciò che ho imparato alla Certificazione di kettlebell col mio allenamento col bilanciere mi ha reso un giocatore di football migliore, sia nella prestazione che nella prevenzione degli infortuni.

Gli studenti che frequentano l’SFL devono non solo essere abili nell’eseguire quattro movimenti con kettlebell, ma devono capire il perché. Quest’articolo mi aiuterà a condividere il perché.

LO SWING

Prima di imparare lo swing, alla Certificazione viene insegnato lo stacco con kettlebell. Insegnando lo stacco, gli studenti non solo imparano a staccare correttamente, ma a passare attraverso la loro “checklist” prima che il peso si sollevi da terra. Questo è importante e molto utile in quanto insegna allo studente a essere consapevole della propria pratica d’allenamento. Potrebbero volerci 10 secondi prima di ogni ripetizione di stacco con kettlebell prima che il peso si sollevi da terra. Man mano che diventate più avvezzi a eseguire lo stacco con kettlebell, passerete attraverso questa checklist sempre più velocemente. Ciò aiuta col set-up per lo stacco col bilanciere, ma anche col set-up delle alzate col bilanciere in generale.

L’uso dell’hip hinge (movimento incernierato sull’anca – NdT) insegnato durante lo swing è fondamentale per la conoscenza di base dello studente dell’SFL. Comprendere questo punto chiave non solo migliorerà i progressi del proprio stacco, ma salverà la schiena dagli infortuni.

Un corretto allineamento spinale è un altro punto che io, in quanto medico chiropratico, non posso enfatizzare abbastanza mentre eseguo il set-up iniziale per lo stacco/lo swing col kettlebell. Usare una palla di cannone con una maniglia è molto meno intimidatorio di un pezzo di acciaio lungo 2,20 metri per imparare questo aspetto. Se lo studente ha problemi di movimento col kettlebell, è molto più facile correggerlo con questo attrezzo rispetto a un bilanciere.

Come ultima cosa, ma non meno importante, è capire la posizione di plank verticale raggiunta all’apice dello swing. Questa posizione è molto simile alla posizione raggiunta nella parte superiore dello stacco col bilanciere. Anche se l’aspetto eccentrico di entrambi i movimenti è diverso, questa posizione di plank verticale sotto carico è importante da insegnare allo studente. Che si tratti di una stance del bilanciere sumo o convenzionale, la posizione è la stessa: piedi radicati, ginocchia tirate su, glutei stretti, addominali contratti e dorsali serrati. La testa si trova in cima alle spalle, con lo sguardo rivolto dritto davanti a sé.

Il Perché dello Swing

Checklist -> Set-up per lo stacco

Hip Hinge -> Adeguato allineamento di colonna vertebrale e anca

Posizione di plank verticale -> Posizione corretta del corpo all’apice del movimento

IL GET-UP

Questo movimento bello e forte potrebbe essere scritto in tante pagine come Guerra e Pace di Tolstoy, ma qui sarò più breve. Uno degli aspetti più popolari del get-up è la connessione della spalla. Questo è uno dei miei argomenti preferiti del get-up da insegnare. Una volta che qualcuno impara questo aspetto, vado immediatamente alla panca o al military press col bilanciere e dimostro come farlo con questi movimenti. Avere questa conoscenza prima dell’SFL è fondamentale per questi, per capire la protezione e l’aiuto che la connessione della spalla dà all’atleta mentre esegue quei movimenti. Anche se il meccanismo è diverso per ogni alzata, si applica ancora il messaggio.

“Connettere il dorsale” è un altro aspetto importantissimo del get-up. Durante l’SFL parliamo del muscolo gran dorsale. Non per isolarlo, ma per mostrare come, utilizzandolo correttamente, può aiutare un atleta che si allena col bilanciere a ottenere di più dalla sua sessione d’allenamento. Imparando il get-up e praticandolo prima dell’SFL, per esempio, si inizierà a capire come coinvolgerlo e tenerlo “contratto” durante lo stacco.

L’ex Master Instructor Jeff O’Connor era solito dire che tutto ciò di cui si aveva bisogno per allenare un atleta delle scuole superiori era lo swing e il get-up. Questi 2 movimenti, appresi correttamente, coprono quasi tutti gli schemi di movimento di cui un atleta delle scuole superiori avrà bisogno. Se si ha tempo e spazio, questi 2 movimenti, praticati spesso, faranno preparare un atleta a eseguire i movimenti col bilanciere. Più importante sarà il “perché” si stanno eseguendo.

Il Perché del Get-up

Connessione della spalla -> Sicurezza e forza per panca e military press.

Attivazione del dorsale -> Potente antagonista dei pettorali e dei muscoli che intervengono nel press. Inoltre, forte anti-flessore della colonna vertebrale durante lo stacco.

IL GOBLET SQUAT

Uno dei miei movimenti preferiti, non solo per un aspetto di forza, ma anche come movimento per la mobilità. Il motivo per cui il goblet squat è essenziale è a causa di tutte le ottime informazioni preziose che provengono dall’eseguirlo. Alla Certificazione SFL, esaminiamo i 6 standard del goblet squat che ci aspettiamo che gli studenti imparino. Questi standard non si applicano solo al front squat, al back squat o allo Zercher squat. Si applicano anche ai movimenti della panca e del good morning.

I sei standard sono:

  1. Colonna vertebrale neutrA – La spina inizia alla base del cranio e continua fino al fondo del coccige. Colonna vertebrale neutra si riferisce alla posizione della colonna vertebrale stando rilassati. Non stando flessi, estesi, ruotati o flessi lateralmente. Ora mantenete quella posizione della colonna vertebrale durante il movimento dell’esercizio.
  2. Talloni e dita dei piedi sono piantati – Il piede è interamente a terra. Ci saranno vari gradi di carico sulle dita dei piedi e sui talloni, cioè 25% sule dita dei piedi/ 75% sui talloni, ecc., Ma l’intero piede è a terra.
  3. Le ginocchia tracciano le dita dei piedi – Semplice, ma difficile da applicare. La maggior parte delle persone permette alle proprie ginocchia di “collassare” verso l’interno durante uno squat o uno stacco. Non salutare per molte ragioni. Alcuni permettono alle loro ginocchia di muoversi all’esterno dei piedi. Stessa cosa. Lassità contro connessione mentre viene applicata la forza del movimento.
  4. Corrispondenza della respirazione biomeccanica – Mentre si è sotto carico, e con i carichi più pesanti dell’allenamento col bilanciere, di solito è richiesto trattenere il respiro durante la ripetizione per fornire assistenza alla pressione intra-addominale (IAP) che si alza abbastanza da proteggere la colonna vertebrale e generare sufficiente tensione/rigidità per completare l’attività specificata.
  5. Le anche scendono e salgono alla stessa velocità delle spalle – se ne è parlato abbastanza.
  6. Anche e ginocchia si estendono completamente all’apice dello squat (anche nello stacco, nel good morning, ecc.) – ancora, se ne è parlato abbastanza.

Gli standard precedenti di solito richiedono un po’ d’allenamento e pratica per essere raggiunti. Esercitatevi e praticate ancora un po’.

LARM BAR

Ricordo che alla mia prima Certificazione di kettlebell con Pavel, durante l’insegnamento dell’arm bar, egli disse di allungare le clavicole. Come dottore, penso che sia impossibile. La lunghezza è già impostata dalla nostra fisiologia. Quello che poi ho appreso è che egli stava cercando di farci visualizzare questo allungamento, eseguito insieme all’avvicinare le scapole tra loro, per aiutare lo stretching.

L’arm bar, eseguito correttamente, contribuirà ad aumentare notevolmente la mobilità toracica e del cingolo scapolare e allungherà pettorali e dorsali. Fare ciò consentirà allo studente dell’SFL di ottenere una posizione migliore per front squat, back squat, panca e military press. Ovviamente, aiuterà anche la salute generale degli atleti poiché, oggi, una maggiore mobilità toracica è notevolmente necessaria nella nostra società.

SOMMARIO

Questi quattro componenti vitali del mondo del kettlebell sono enormemente necessari e richiesti da chi si allenerà col bilanciere. Spero di essere stato in grado di spiegare il “perché” dell’uso di questi movimenti.

Lo studente della Certificazione SFL ha bisogno di imparare questi movimenti col kettlebell prima di frequentare, non solo per ottenere il massimo dal materiale in senso cerebrale, ma anche dal punto di vista fisico. Questa volta sta allo studente imparare questi quattro movimenti.

Questi sono i modi accettabili per apprendere i movimenti richiesti:

  1. Guardate i video di StrongFirst per una dimostrazione dei movimenti. Praticateli. Praticateli un po’ di più.
  2. Contattate un istruttore SFG per le istruzioni. Per trovarne uno vicino a voi, andate qui: https://www.purepower.info/elenco-istruttori/
  3. Partecipate a uno StrongFirst Kettlebell Course.
  4. Partecipate a una Certificazione SFG I.
  5. Uno o tutti i punti precedenti.

Non vedo l’ora di incontrarvi a una futura Certificazione SFL! Siate forti!

Il Dr. Michael Hartle non è solo un medico chiropratico, ma è anche il Chief SFL Barbell Instructor e un Master SFG Instructor con StrongFirst, un consulente professionale Clinical Nutritionist (DACBN), un Chiropractic Sports Physician (CCSP) Certificato, uno Strength & Conditioning Specialist (CSCS) Certificato e un provider Active Release Technique (ART) dal 1995.

Cresciuto nella tundra ghiacciata conosciuta come Minnesota, una volta viveva alle Hawaii, mentre suo padre stazionava a Pearl Harbor durante il Vietnam. Egli si è esercitato a Fort Wayne, Indiana negli ultimi 21 anni.

Powerlifter di livello nazionale, che ha vinto diversi titoli nazionali con lo USA Powerlifting, il Dr. Michael è anche il Presidente del Comitato di Medicina dello Sport dello USA Powerlifting (USAPL). È stato lo Head Coach dello USAPL World Bench Press Team per otto anni, vincendo con la squadra il World Championship Team Title nel 2004. Le sue migliori alzate in gara sono 705 libbre (circa 320Kg) nello squat, 535 libbre (circa 243Kg) nella panca piana, e 635 libbre (circa 288Kg) nello stacco con un miglior totale combinato delle tre alzate di 1840 libbre (circa 835Kg) nella classe di peso di 275 libbre (circa 125Kg).

Negli ultimi sette anni, egli è stato un giocatore di football semi professionistico, un defensive tackle, per passione! La sua squadra di football, gli Adams County Patriots, ha vinto il Campionato Nazionale AA Semi-Professionistico di Football nel 2008! Egli tratta, allena e fornisce consigli a tutti i tipi di pazienti, dai bambini agli anziani, dai giovani atleti agli studenti-atleti della NCAA agli atleti professionisti. Egli allena anche le squadre di football e atletica delle scuole medie, fornendo il suo tempo come volontariato negli ultimi vent’anni. Ha tre figli che lo tengono occupato con i loro sforzi personali, che includono hockey, baseball, football, lacrosse, atletica e, naturalmente, gli studi.