Piani per Costruire Potenti Pushup

Di Jody Beasley

StrongFirst Certified Team Leader, Elite Instructor

Un paio d’anni fa ho scritto un articolo, La Forza in Numeri, riguardo il mio percorso verso una serie da 100 pushup. Durante il giorno ho usato regolarmente delle serie in ‘grease the groove’ (GTG) in modo da raggiungere un alto volume quotidiano.

Seguendo il consiglio di Pavel, ho aggiunto cicli di pushup esplosivi usando i principi di Strong EnduranceTM. Sono diventato una sorta di cavia per i pushup provando diverse programmazioni, range di ripetizioni, tattiche di picco e così via.

Oltre ad aumentare il mio massimale di ripetizioni (sebbene non arrivassi ancora a 100), ero anche in grado di mantenere – e persino di aumentare leggermente – la mia forza in altri movimenti di spinta con zero o pochissimo allenamento extra.

Il nuovo libro di Pavel, The Quick and the Dead, ci mostra un semplice programma che prevede solo gli swing con kettlebell e dei ‘power pushup’ esplosivi. È iniziato come ‘StrongFirst Experimental Protocol 033’ – una delle tante programmazioni snocciolate in Strong Endurance. Tuttavia, non è obbligatorio capire la biochimica molecolare del perché funzioni, semplicemente esso è brutalmente efficace.

Elenco dei power pushup, da The Quick and the Dead

Come dice Pavel, non è un programma per principianti. Per ottenere il massimo dal Plan 033, dovete sapere come esprimere la massima potenza nei vostri pushup. Pavel concede generosamente di fare dei pushup facilitati usando, se necessario, una banda elastica. In ogni caso, la migliore opzione è quella di diventare prima più forti. In modo ottimale, dovreste essere in grado di eseguire una serie potente di almeno 15-20 ripetizioni, dato che lo 033 richiede serie multiple di 5 e 10 ripetizioni, fatte senza accumulare alcun ‘bruciore’.

Iniziamo chiarendo la differenza tra un push standard di forza e un pushup alla massima potenza, come in The Quick and the Dead. Li useremo entrambi nei programmi riportati sotto. Faccio anche una dimostrazione con una banda elastica per aumentare la difficoltà quando richiesto.

Per un atleta avanzato eseguire dei power pushup potrebbe non essere difficile, ma eseguire una serie da 20 ripetizioni potrebbe diventarlo. Per un principiante, farne anche solo 1 potrebbe risultare scoraggiante.

Voglio dare una mano rendendo il Piano 033 accessibile a tutti. I seguenti programmi di pushup hanno dato ottimi risultati a coloro che alleno – in ugual modo a principianti e avanzati. Entrambi i programmi includono delle varianti per soddisfare più abilità.

Programma ‘Testa o Croce’ per la Forza nel Pushup

Come per molti movimenti, il GTG funziona bene per aumentare la forza nel pushup. Siccome ho trovato che molte persone lavorano meglio con un numero target di serie da fare al giorno, ho creato un protocollo GTG guidato che provvede anche all’ondulazione del volume quotidiano attraverso lancio di una moneta. Ciò si è rivelato molto efficace per i miei allievi che cercavano di fare il loro primo pushup da terra o per accrescere il numero standard dei loro pushup fino a serie multiple da 10-20 ripetizioni.

Se fate parte di questa categoria principianti/intermedi, testate da freschi il vostro numero massimo di ripetizioni di pushup (RM), poi iniziate con questo programma:

  • Allenatevi da 3 a 7 giorni la settimana. Di solito, più si è avanzati maggiore è il volume richiesto per progredire. I principianti si sono trovati bene con 3 giorni d’allenamento a settimana
  • Una serie consiste nella metà del numero di ripetizioni del vostro massimale di ripetizioni testato (50%RM)
  • Numero di serie da fare al giorno:
    • opzione #1: 3,4 o 5 serie
    • opzione #2: 6,8 o 10 serie
  • Scegliete l’opzione che si addice meglio alla vostra attuale capacità tenendo conto del volume quotidiano che potete gestire con efficienza e dal quale potete recuperare
  • Mantenete l’opzione scelta per due settimane
  • Il giorno 1 completate il numero più basso di serie
  • Ogni giorno d’allenamento seguente lanciate una moneta per scegliere tra i due numeri non usati l’allenamento precedente – testa significa alto; croce significa basso

Riposatevi almeno 10 minuti tra le serie, o alcune ore al massimo

Un esempio del programma “Testa o Croce”, che segue l’opzione #1

Dopo due settimane, ritestate il vostro RM standard di pushup, ricalcolate le vostre ripetizioni e ripartite. Una volta che il vostro RM testato non aumenterà più, aumentate il volume del vostro prossimo ciclo aggiungendo un ulteriore giorno d’allenamento a settimana, oppure passando dall’opzione #1 all’opzione #2, o cambiando programma.

Sebbene questo programma funzioni il 99,9% delle volte, per molte persone impegnate quotidianamente, potrebbe ugualmente risultare difficile aderire al GTG. La gente tende a dimenticare di fare le serie prefissate durante il giorno, inoltre devo ancora convincere qualcuno a mettersi a fare i pushup in ufficio sotto gli occhi dei colleghi.

Programma per la Potenza Esplosiva nel Pushup

Il seguente programma è stato creato apposta per aumentare la potenza esplosiva dei pushup. Per coloro che vogliono raggiungere una serie da 15-20 ripetizioni di pushup potenti, questo è il piano che fa per voi.

Può essere anche seguito da chiunque voglia migliorare i propri pushup standard e molti dei miei allievi hanno raggiunto ottimi risultati. Questo programma è più accomodante per quelli che hanno limitazioni di tempo o che non riescono a seguire le serie GTG.

Proverete bruciore muscolare e fatica, soprattutto nella Fase 1. Seguite le linee guida sull’ondulazione del volume, lasciando che il vostro corpo e la performance del giorno prima vi dicano se scegliere più o meno serie oggi.

Se è passato un po’ di tempo da quando avete allenato i pushup, seguite inizialmente il sopracitato programma ‘Testa o Croce’ GTG per qualche settimana in modo da abituarvi a un certo volume.

Se non siete ancora in grado di eseguire un minimo di 10 pushup standard rigorosi da terra, trovate un rialzo che vi permetta di farli con forma perfetta (mettete le mani su un box, su un bilanciere posto sul rack, su una panca, su un banco, ecc.). Se ancora non riuscite a farne almeno 10, aumentate il rialzo.

Fase 1 dei Pushup di Potenza

Testate il vostro massimale di ripetizioni nei pushup standard e, se riuscite a farli, nei pushup esplosivi. Eseguite questi test in giorni separati, oppure con molto recupero nel mezzo, se fatti lo stesso giorno.

Durante questa prima fase, eseguite i pushup standard usando solo la tensione necessaria per mantenere la forma. Non esagerate. Il ritmo deve essere elevato, ma controllato, con il raggiungimento del completo lockout ad ogni ripetizione.

  • Allenatevi da 5 a 7 giorni a settimana
  • Una serie consiste in circa il 30% dell’RM di pushup standard
  • Dividete le vostre serie in due blocchi al giorno, ognuno lungo fino a 10 minuti
  • Puntate a fare una serie al minuto, ma se doveste perdere la forma oppure la velocità d’esecuzione diminuisse in modo significativo, aggiungete un minuto extra di recupero prima di eseguire la prossima serie
  • Riposate almeno un’ora tra i due blocchi, meglio se di più
  • Al giorno 1 eseguite quante più serie potete svolgere comodamente nei 2 blocchi secondo le linee guida sulla performance
  • In seguito, tra un giorno e l’altro è richiesta una differenza di volume minima del 20%, sia in più che in meno
  • Il volume minimo quotidiano è di 6 serie ed il massimo volume quotidiano di 20 serie

Decidete il numero totale di serie possibili da fare quel giorno e dividetele come avete scelto tra i due blocchi da 10 minuti. Potete farle in un blocco solo se il volume del giorno rientra facilmente in 10 minuti o meno.

Ricordatevi di ascoltare il vostro corpo quando decidete se aumentare o diminuire del 20% il numero di serie ogni giorno. Questa regola è presa dal principio dell’ondulazione del volume del Plan StrongTM, garantendo variabilità e recupero (molto importante per i praticanti avanzati). Se fate un po’ di confusione coi conti, non perdeteci il sonno, rimettetevi in carreggiata il giorno seguente.

Un esempio del programma d’allenamento ‘Pushup di Potenza’. Da notare che il giorno 6 sono state fatte 18 serie, l’unica opzione per il giorno 7 sarebbe farne 14 o meno dato che 20 è il numero massimo di serie al giorno.

Dopo due settimane, ritestate il vostro RM. Se il vostro RM da terra è ancora meno di 20, iniziate un altro blocco da due settimane usando i vostri nuovi numeri. Fate così tutte le volte necessarie finché non riuscirete a fare 20 pushup da terra. Una volta raggiunte le 20 ripetizioni, dovreste essere in grado di fare dei pushup esplosivi decenti e potreste procedere con la Fase 2.

Per quelli che eseguono i pushup su rialzo:

  • Se il vostro RM precedente era inferiore a 15 ripetizioni, ritestatelo sullo stesso rialzo
  • Se il vostro RM precedente era 15 o più ripetizioni, ritestatelo su un rialzo più basso
  • Se non siete ancora in grado di farne almeno 10 sul nuovo rialzo più basso, riposate, poi ritestatelo sul solito rialzo
  • Iniziate un altro blocco da due settimane usando i numeri aggiornati e/o il nuovo rialzo
  • Ripetete la fase usando il rialzo tutte le volte necessarie finché non sarete in grado di eseguire 10 pushup da terra

Fase 2 dei Pushup di Potenza

  • Allenatevi da 5 a 7 giorni a settimana
  • Eseguite i pushup di potenza usando alta tensione e massima potenza
  • Seguite le stesse istruzioni della fase 1, facendo però la metà delle ripetizioni per serie (circa il 15% del vostro RM di pushup standard).
  • Dopo questo blocco, ritestate il vostro RM di pushup di potenza

Dopo aver conseguito con successo la fase 1 e 2, seguite un programma diverso per 2-4 settimane (come il Testa o Croce descritto sopra) prima di iniziare un altro ciclo.

Tra i graditi effetti collaterali di questo programma vi sono stati dei notevoli cambiamenti nella composizione corporea. Le camicie erano aderenti e le braccia scoppiavano dentro le maniche. Evan Marcantonio, SFGII, SFL e proprietario dell’Elevate Strength and Performance, ha aumentato il numero dei suoi pushup standard da 33 a 45 dopo la prima fase. Dopo aver completato il programma, i suoi pushup di potenza sono aumentati da 23 a 27 ed erano notevolmente più potenti. Ha anche aumentato la sua panca piana con bilanciere di 15 libbre (circa 6,8kg – NdT) per il suo PR assoluto, senza mai allenare la panca.

Ulteriori Suggerimenti per Guadagni Massimi nel Pushup

Potete facilmente seguire questo programma insieme ad altri lavori di forza o condizionamento, anche se io eviterei altre spinte orizzontali. Bilanciate la spinta con qualche movimento di tirata per mantenere le vostre spalle felici. Swing, snatch e rematori orizzontali a corpo libero funzionano bene, o fate quello che funziona meglio per voi.

Se avete difficoltà a generare tensione e a mantenere un plank solido durante i pushup di potenza, allenate addominali e glutei. I migliori esercizi per creare la forza addominale necessaria e per insegnarvi a restare compatti in condizioni di alta tensione sono: hardstyle plank, side plank, tenute in hollow, hollow rock, leg raise, abs wheel, dragon flag e le loro regressioni/progressioni.

Il Master StrongFirst Certified Instructor Jon Engum conosce i pushup di potenza

Siete già una pushup machine? Sentitevi liberi di aggiungere della resistenza ai vostri pushup avvolgendo una banda elastica intorno alla schiena – come mostrato nel video precedente – o usando un giubbotto zavorrato.

Quando sarete in grado di eseguire una serie potente di 15-20 pushup esplosivi, sarete in grado di affrontare The Quick and the Dead, il Piano 033, e altri protocolli più avanzati di Strong EnduranceTM.

Come potrebbe dire Pavel, potenza del pushup a voi!

Jody Beasley

Jody è uno StrongFirst Certified Team Leader ed Elite Instructor residente a Birmingham, AL, con moglie e figli. Possiede e gestisce la HMG Fitness dove aiuta le persone a diventare la versione più forte di sé stesse. Allena tutti i tipi di persone che vanno dagli sportivi del fine settimana ai nonni agli operatori tattici e agli atleti.

Quando non gestisce la palestra, probabilmente puoi trovarlo nel suo garage mentre si allena, che si tratti di push-up, swing o piegare l’acciaio. Altre volte si gode la deliziosa cucina di sua moglie, lavora nel cortile o guarda un film Disney mentre un figlio lo usa come struttura su cui arrampicarsi.