Pillole Amare e L’Essere Sedentari

Di Brett Jones

Director of Education | StrongFirst

Anche se ti piace spostare ghisa regolarmente, o passi le tue giornate a consigliare gli altri sulla salute e sul benessere, la realtà della vita moderna è che anche il migliore di noi può sentire gli effetti dell’inattività. Potrebbe essere il momento di metterci davanti a uno specchio e vedere se stiamo davvero facendo tutto ciò di cui abbiamo bisogno per essere sani, oltre che in forma e forti.

“Non c’è nulla di così ingannevole come un fatto ovvio.”

Sir Arthur Conan Doyle

Nell’elenco dei momenti “lo conosco come il palmo della mia mano” della mia vita, ho avuto una rivelazione recente e profondamente ovvia. Questa non avrebbe dovuto essere una rivelazione, ma come sottolinea la citazione dell’autore di Sherlock Holmes, un fatto ovvio può essere ingannevole.

La rivelazione? Sono diventato sedentario 4 anni fa.

Esatto, sono diventato sedentario. Dopo aver lasciato il personal training e la gestione in una struttura in cui avevo lavorato saltuariamente per la maggior parte degli ultimi 11 anni, sono passato a un’esistenza basata sul computer che può essere molto sedentaria. Mentre mantenevo le mie 3-4 sessioni d’allenamento di kettlebell a settimana, i miei giorni prevedevano ore e ore di scrittura, e-mail e riunioni online.

Cosa Definisce uno Stile di Vita Sedentario?

Se guardiamo questo dal punto di vista dei passi al giorno, percorrerne meno di 5.000 è considerato sedentario [i]. Sulla base del monitoraggio del mio iPhone in relazione ai miei movimenti nell’app Health, stavo facendo una media di meno di 2.000 passi al giorno, di sicuro risulto sedentario!

Stile di vita è un termine generale per come viviamo le nostre vite. Se guardiamo a ciò che era diventato il mio da una prospettiva più antropologica, possiamo vedere che ci sono alcuni effetti importanti dall’essere inattivi contro uno stile di vita più attivo [ii].

Nel mio precedente articolo, ho sottolineato la spiegazione di Gray Cook riguardo al principio SAID (Adattamento Specifico a una Domanda Imposta):

L’adattamento specifico dell’organismo alle richieste imposte dall’ambiente.

L’organismo umano è incredibilmente adattabile, anche agli aspetti negativi della vita. Il nostro ambiente può incoraggiare l’adattamento verso l’essere sedentari. Quando non ci viene imposta alcuna richiesta, ci adattiamo in quella direzione.

Esercizio Contro Attività Fisica

Mentre uno stile di vita sano include l’esercizio fisico, l’esercizio da solo non crea uno stile di vita sano. Nelle 168 ore settimanali c’è molto di più che influenza la tua salute rispetto alle 3-6 che potresti dedicare all’esercizio fisico. Il sonno, l’alimentazione, lo stress, le relazioni interpersonali e il lavoro fanno parte delle 168 ore e hanno un impatto importante sul modo in cui ci adattiamo e ci riprendiamo dalle nostre azioni fisiche, inclusa l’attività di non esercizio (camminare, ecc.).

Se il sonno è a un estremo dello spettro dell’attività e l’esercizio fisico all’altro, trascorriamo la maggior parte del nostro tempo nella via di mezzo. Quindi, esiste una differenza tra attività fisica ed esercizio?

“L’attività fisica è definita come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che provoca dispendio di energia…. L’esercizio fisico è un sottoinsieme di attività fisica che è pianificato, strutturato e ripetitivo e ha come obiettivo finale o intermedio il miglioramento o il mantenimento della forma fisica.” [iii]

La realtà della nostra vita moderna, tuttavia, è che a volte dobbiamo usare l’esercizio fisico come sostituto per un’attività fisica più generalizzata.

Reazione Ischemica

In quei 4 anni di lavoro alla scrivania, ho iniziato a sentire lentamente l’impatto dell’essere sedentario. Ma proprio come la rana che rimane fatalmente nell’acqua portata gradualmente a ebollizione, la lenta progressione mi ha permesso di ingannare me stesso e perdere di vista le ovvietà.

L’ischemia è una riduzione del flusso sanguigno verso un’area. Può essere provocato dall’inattività e dalla compressione associata a posture mantenute cronicamente, due caratteristiche della seduta e persino del sonno. Non solo la riduzione del flusso sanguigno in un’area può aumentare la rigidità locale, ma da una prospettiva organica, ha un impatto molto negativo su cuore e sistema cardiovascolare. L’inattività è considerata un fattore di rischio per diabete e malattie cardiovascolari; in realtà cambia la struttura delle arterie.

Inoltre, una bassa forma cardiopolmonare è un forte fattore predittivo di mortalità per tutte le cause e la vita sedentaria è considerata responsabile di circa un terzo delle morti per malattia coronarica, tumore del colon e diabete di tipo 2 [iv].

Sebbene questa sia solo una mia teoria personale, ritengo che questa reazione ischemica all’essere sedentari possa essere responsabile di molto di ciò che affligge le persone moderne. I nostri dolori e i nostri malanni sono principalmente dovuti all’invecchiamento o perché siamo sempre più ischemici?

Passi Al Giorno—Davvero?

Lo so, lo so: il contapassi è così anni ‘80. A parte questo, fornisce un modo elegantemente semplice per tenere traccia delle attività di base. Per me, l’Apple Watch e l’iPhone forniscono informazioni facilmente accessibili. Anche se probabilmente non abbastanza accurato per una misurazione precisa, fornisce i dati approssimativi. Comunque se scegli di iniziare a tenere traccia del tuo movimento, ricorda di visualizzare i dati da una prospettiva di alto livello e non preoccuparti troppo della precisione.

Come notato in precedenza, avere meno di 5.000 passi al giorno ti colloca in una categoria sedentaria, ma, se questo è il nostro minimo, qual è il numero consigliato? Sembra che l’attività da moderata a vigorosa che accumula 7.000-8.000 passi sia un livello a cui puntare, con circa 100 passi al minuto come cadenza (o 3.000 passi ogni mezz’ora) [v].

Qual è un Buon Obiettivo per L’Attività Quotidiana?

Il mio obiettivo è di circa 7.000 passi nei giorni d’allenamento senza kettlebell. Se tu avessi ipotizzato 10.000 passi, potresti aver perso un articolo di NPR [vi]. Risulta infatti che potrebbe non esserci stata correlazione per suggerire quel numero, ma penso che essere oltre 5.000 faccia la differenza e 7.000 potrebbero essere un livello al quale l’organismo umano dia il meglio.

Da un contesto più ampio rispetto ai passi e all’esercizio fisico, la discussione sull’essere sedentari riguarda davvero lo stile di vita. Anche il sonno, l’alimentazione, lo stress e tutti gli aspetti di uno stile di vita sano sono importanti. L’esercizio fisico fa parte di tale equazione e l’allenamento con kettlebell fornisce un’aggiunta eccellente a uno stile di vita più attivo. Un programma come quello di The Quick and The Dead offre rapidamente potenza e condizionamento di alto livello supportato dal lavoro a bassa intensità di aumento dei passi quotidiani.

Sei sedentario? Potresti avere una rivelazione.

[i] Sports Med. 2004;34(1):1-8.

[ii] Version 2. F1,000Res. 2017; 6: 1787.
Published online 2018 Feb 2. doi: 10.12688/f1,000research.12724.2

[iii] PubMed Central. 1985 Mar-Apr; 100(2): 126–131.
PMCID: PMC1424733 PMID: 3920711

[iv] Eur J Appl Physiol. 2010 Mar; 108(5): 845–875.
Published online 2009 Nov 27. doi: 10.1007/s00421-009-1260-x

[v] Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79.

[vi] NPR article—www.npr.org/sections/health-shots/2019/05/29/727943418/do-you-really-need-10-,000-steps-per-day

Brett Jones

Brett Jones è il Director of Education di StrongFirst. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa la ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza – scrivetegli una e-mail per maggiori informazioni.

Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.