Potenza e Ritmo nello Swing con Kettlebell

Di Brett Jones

Director of Education | StrongFirst

“La musica è il silenzio tra le note.”

Claude Debussy

Come una battuta della musica, uno swing con kettlebell ha punti che miriamo a colpire con ritmi diversi. La differenza tra uno swing disordinato e instabile e uno che è potente e aggraziato, sta nel suo ritmo. Quando si guarda uno swing o altri esercizi balistici, può essere difficile trovare ‘il silenzio tra le note’ che lo fa fluire.

Per me, i silenzi sono le pause, o posizioni isometriche, nel movimento. La natura ritmicamente ripetitiva dello swing è coordinata dalla ricerca di due posizioni isometriche stabilite. Queste sono mantenute solo brevemente, è vero, ma senza di loro il ritmo del movimento si perde.

Pausa di Riflessione

La prima pausa e posizione stabilita si trova durante il setup dello swing. Come dice Fabio Zonin, “il tuo setup è la tua prima ripetizione” e trovare qui la parte inferiore dell’hip hinge (movimento incernierato sull’anca-NdT) è fondamentale per porre le basi per un buon hike con il kettlebell.

Tale hike è a sua volta fondamentale per impostare il latissimus dorsi (gran dorsale) per collegare le metà superiore e inferiore del corpo. Una volta che entrambe le metà sono collegate, può verificarsi una forte estensione dell’anca e la potenza può essere spostata attraverso il corpo e al kettlebell in modo efficiente e collegato.

“Il tuo setup è la tua prima ripetizione.”—Fabio Zonin

Come precedentemente discusso, dovresti stare abbastanza vicino al kettlebell in modo da poter trovare per prima cosa la posizione del tuo hinge e poi raggiungere il kettlebell. Ciò di cui non ho discusso in quell’articolo—e dove ho visto commettere degli errori—è quando lo studente perde la posizione di hinge durante l’hike, così le sue anche si sollevano e vanno avanti. Ciò accorcia l’hike e il range di movimento dell’anca.

Per contrastare tale situazione, possiamo isolare l’hinge e l’hike durante un drill come il Dead Swing, introdotto da Mark Reifkind, Master StrongFirst Certified Instructor.

Come puoi vedere nel video, eseguiamo il setup e quindi effettuiamo 3-5 ‘hinge-and-hike’ senza proseguire con l’hip hinge. Una volta che lo studente ha un feeling solido per quella posizione di hinge, la ripetizione finale può continuare fino a un completo Dead Swing. Il coaching approfondito del Dead Swing fa parte del corso online StrongFirst Kettlebell Fundamentals.

La Pausa che Ricarica

La seconda pausa nei balistici è lo “standing plank” (plank verticale-NdT) alla fine dell’estensione dell’anca. Qui è dove ci godiamo il galleggiamento dello swing, o accogliamo il/i kettlebell nella solida posizione di rack del clean, o aspettiamo che il kettlebell arrivi sopra la testa nello snatch. Questa posizione isometrica in piedi è fondamentale per consentire alla potenza delle anche di arrivare alla posizione finale, sia in uno swing, che in un clean o in uno snatch.

Qui un comune errore è rimbalzare via dalla posizione superiore e perdere troppo presto l’estensione dell’anca o iniziare troppo presto l’hinge. Il plank StrongFirst può essere uno strumento eccellente per correggere ciò, ma il diavolo sta nei dettagli e il plank deve apparire come una linea perfettamente dritta dall’orecchio alla caviglia alla fine della porzione balistica.

Troppo spesso, il plank diventa arrotondato nella parte superiore della schiena, o morbido a livello di fianchi o gambe, o arcuato nella bassa schiena. Quindi prenditi il tuo tempo per trovare il plank perfetto che fornisce all’esercizio balistico la posizione finale perfetta. Un consiglio: imposta la posizione più della tensione. Un buono spunto sia per la parte finale di un balistico con kettlebell che per il plank è quello di farti alto. Quanto sei alto? Sii così alto nel plank e nella posizione finale del tuo balistico.

Perché Sono Importanti Queste Due Pause?

La nostra prima pausa, la posizione di hinge-and-hike, non solo stabilisce una solida base per iniziare la serie, ma torniamo in questa posizione durante la parte eccentrica del balistico. È qui che si verifica la magia della fase eccentrica caricata e il rapido reindirizzamento della forza. È il momento magico, secondo me. Senza dimenticare che è anche dove il respiro e la pressione intra-addominale vengono impostati e reimpostati per ogni ripetizione.

Per quanto riguarda la nostra seconda pausa, lo standing plank, questo è dove manteniamo la posizione e spostiamo l’energia attraverso il corpo verso il nostro obiettivo previsto; non dissimile da un pugno o da un calcio—o “il dirigere la nostra forza”, come lo definisce McGill—lo standing plank è dove si realizza la potenza prodotta.

Perché Perdiamo le Pause?

In genere, perdiamo le pause perché le nostre ripetizioni al minuto (RPM) sono salite troppo in alto. La potenza nello swing (o la musica nelle pause) è da ricercarsi nel ritmo di ogni ripetizione che si trova nelle due posizioni isometriche e non che le offusca. Le RPM elevate iniziano ad assomigliare al panico anziché alla potenza atletica.

Una Ripetizione alla Volta

Pratica l’hinge-and-hike, il Dead Swing e il plank StrongFirst mentre trovi le pause nella musica dei balistici con kettlebell. Unisciti a noi sul forum per condividere le tue esperienze.

Brett Jones

Brett Jones è il Director of Education di StrongFirst. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa la ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza—scrivetegli una e-mail per maggiori informazioni.

Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.