IL PROGRAMMA FIGHTER PULLUP RIVISITATO

Di Pavel Tsatsouline, Fondatore e Presidente

Ecco un potente programma Russo per i pull-up, adattabile a qualsiasi livello dabilità. In un mese può fare raddoppiare o anche triplicare il numero dei vostri pull-up.

La scorsa settimana abbiamo postato un articolo notevole sull’allenamento per la TSC di Jason Marshall, Senior SFG. Jason ha fatto riferimento al “Programma Fighter Pull-up”, un programma di un autore Russo sconosciuto di cui io scrissi circa dieci anni fa. Il FPP è eccezionale; potreste aver letto di come Amanda Perry, SFG è progredita da 6 a 13 rigorosi pull-up in un mese. A grande richiesta stiamo riproponendo il programma.

Uno sguardo alla schiena di Mike Tyson di quando boxava dovrebbe rendere ovvio quanto siano importanti i dorsali per un fighter. Il dorsale fornisce una connessione tra il braccio e il resto del corpo al momento dell’impatto del pugno. Se il “muscolo dell’ascella” non è attivato non potete mettere la vostra mole dietro al pugno e la vostra spalla andrà incontro a incidenti.

Il pull-up è la scelta logica di un esercizio per rinforzare i vostri dorsali. Se chiedete a un bodybuilder esperto come lavorare il dorsale più accuratamente vi dirà di guardare in alto, forzare il vostro petto a stare aperto e tendere assieme le scapole nella parte superiore del pull-up. Questo potrebbe andar bene per i bodybuilder, ma cosa ha a che fare con il combattere?

Vi muovete nel ring in quella che i ginnasti chiamano “la posizione hollow” – le scapole sono allargate e il petto è sprofondato in dentro. Questo è il modo in cui dovreste terminare i vostri pull-up. Guardate dritto in avanti e piegatevi sopra la barra. Toccare la barra con il vostro collo o con la parte superiore del torace assicura che non vi sia alcun dubbio che voi abbiate completato la ripetizione. Abbassatevi sotto un controllo completo e fate una pausa momentanea con le braccia completamente estese prima di partire per un’altra ripetizione.

Pavel dimostra un tactical pull-up a un corso presso la base degli US Marine Corps a San Diego.

Ecco un potente programma Russo per pull-up adattabile a qualsiasi livello di abilità.

 

IL PROGRAMMA FIGHTER PULL-UP BASATO SUL 5RM

Giorno 1 5, 4, 3, 2, 1
Giorno 2 5, 4, 3, 2, 2
Giorno 3 5, 4, 3, 3, 2
Giorno 4 5, 4, 4, 3, 2
Giorno 5 5, 5, 4, 3, 2
Giorno 6 riposo
Giorno 7 6, 5, 4, 3, 2
Giorno 8 6, 5, 4, 3, 3
Giorno 9 6, 5, 4, 4, 3
Giorno 10 6, 5, 5, 4, 3
Giorno 11 6, 6, 5, 4, 3
Giorno 12 riposo
Giorno 13 7, 6, 5, 4, 3
Giorno 14 7, 6, 5, 4, 4
Giorno 15 7, 6, 5, 5, 4
Giorno 16 7, 6, 6, 5, 4
Giorno 17 7, 7, 6, 5, 4
Giorno 18 riposo
Giorno 19 8, 7, 6, 5, 4
Giorno 20 8, 7, 6, 5, 5
Giorno 21 8, 7, 6, 6, 5
Giorno 22 8, 7, 7, 6, 5
Giorno 23 8, 8, 7, 6, 5
Giorno 24 riposo
Giorno 25 9, 8, 7, 6, 5
Giorno 26 9, 8, 7, 6, 6
Giorno 27 9, 8, 7, 7, 6
Giorno 28 9, 8, 8, 7, 6
Giorno 29 9, 9, 8, 7, 6
Giorno 30 riposo

Iniziate con una seria al limite e quindi togliete una ripetizione a ogni serie successiva per un totale di cinque serie. Il giorno dopo aggiungete una ripetizione all’ultima serie. Quindi una ripetizione alla serie precedente a questa, ecc.

Il sistema è studiato per essere seguito per quattro settimane. Al termine del mese prendetevi due o tre giorni di riposo e allora testatevi. Non è inusuale aumentare le ripetizioni di 2,5-3 volte. In altre parole, è probabile che si finiscano per sfornare 12-15 ripetizioni se si è partiti con 5. Se potete già fare tra le 6 e le 12 ripetizioni iniziate il programma con il primo giorno in cui compare il vostro PR. Per esempio, se il vostro massimale è di 6 pull-up iniziate dal Giorno 7; se il vostro massimale è di 8 iniziate dal Giorno 19.

Amanda Perry mentre esegue 13 pull-up rigorosi.

Se con questa routine incappate in una difficoltà, tornate indietro di una settimana e ricostruite. Se vi bloccate nuovamente spostatevi verso un’altra routine.

IL PROGRAMMA FIGHTER PULL-UP BASATO SUL 3RM

Ecco come il programma si applica a coloro che hanno un massimale attuale di tre pull-up. Quello che segue è eccellente anche per tutti coloro il cui obiettivo è la forza pura, piuttosto che il numero di ripetizioni; basta appendere un kettlebell o un disco per bilanciere alla vostra vita per abbassare le ripetizioni fino a tre.

Giorno 1 3, 2, 1, 1
Giorno 2 3, 2, 1, 1
Giorno 3 3, 2, 2, 1
Giorno 4 3, 3, 2, 1
Giorno 5 4, 3, 2, 1
Giorno 6 riposo
Giorno 7 4, 3, 2, 1, 1
Giorno 8 4, 3, 2, 2, 1
Giorno 9 4, 3, 3, 2, 1
Giorno 10 4, 4, 3, 2, 1
Giorno 11 5, 4, 3, 2, 1
Giorno 12 riposo

Adesso siete pronti per passare al programma 5RM.

IL PROGRAMMA FIGHTER PULL-UP BASATO SUL 15RM

Per un fighter in grado di eseguire quindici pull-up la routine potrebbe assomigliare a questa:

Giorno 1 15RMx12, 10, 8, 6, 4
Giorno 2 15RMx12, 10, 8, 6, 6
Giorno 3 15RMx12, 10, 8, 8, 6
Giorno 4 15RMx12, 10, 10, 8, 6
Giorno 5 15RMx12, 12, 10, 8, 6
Giorno 6 riposo
Giorno 7 15RMx14, ecc.

IL PROGRAMMA FIGHTER PULL-UP BASATO SUL 25RM

Uno studente con un massimale di 25 pull-up potrebbe farlo in maniera leggermente diversa:

Giorno 1 25RMx20, 16, 12, 8, 4
Giorno 2 25RMx20, 16, 12, 8, 8
Giorno 3 25RMx20, 16, 12, 12, 8
Giorno 4 25RMx20, 16, 16, 12, 8
Giorno 5 25RMx20, 20, 16, 12, 8
Giorno 6 riposo
Giorno 7 25RMx22, ecc.

Potete notare che più è alto l’RM, più velocemente le ripetizioni diminuiscono. La ragione è semplice. Non dovreste avere alcun problema nel fare quattro ripetizioni pochi minuti dopo il 5RMx5. Ma un x24 non riuscirà dopo una serie da 25 tirata al limite. Maggiore è il numero di ripetizioni, maggiore è la fatica. Pertanto è necessario che iniziate con un numero di ripetizioni inferiore rispetto al vostro massimale e che riduciate di più il numero di ripetizioni tra le serie. Provate. Un giorno di riposo in più qua e là va anche bene; il recupero tra le serie da quindici o venti ripetizioni non è per niente così veloce come quello tra le serie da cinque e tre ripetizioni.

Yakov Zobnin dalla Siberia, Campione Mondiale dei Pesi Massimi del Kyokushinkai, “il karate più forte del mondo”, è alto oltre 2 m e pesa più di 99 Kg. A dispetto della sua altezza da basket e del faticoso allenamento da full contact, il karateka ha un massimale di venticinque pull-up rigorosi. Qual è la vostra scusa?

Potenza del Bodyweight a voi!

Pavel Tsatsouline è Fondatore e Presidente di StrongFirst, Inc.