COME I PROTOCOLLI DI STRONGFIRST PER L’ENDURANCE POSSONO MIGLIORARE LA VOSTRA STAGIONE SCIISTICA

Di Sean Sewell

Vi piacerebbe fare un po’ di più sulle piste da sci? O percorrere qualche miglio in più durante le vostre escursioni? Continuate a leggere per ulteriori informazioni sui protocolli di StrongFirst per l’Endurance e su come applicarli al vostro allenamento.

Nell’emisfero Settentrionale l’inverno si sta avvicinando velocemente. Per molti significa che sta per iniziare la stagione sciistica e dello snowboard. Ma come si applica l’allenamento con kettlebell al conditioning dello sciare? Come possiamo usare il nostro allenamento in palestra per migliorare la nostra endurance in montagna?

Negli ultimi due anni ho provato diversi programmi e tenuto traccia dei risultati e ho delle idee da condividere con la comunità StrongFirst. Spero che lo troviate utile e spero che ciò migliori i vostri sport invernali tanto quanto ha fatto con il mio.

In quanto avido splitboarder, ogni inverno trascorro più di cento giorni sulle montagne, accampandomi su queste, scalandole e discendendole mediante lo snowboarding. Lo splitboarding è fondamentalmente il

backcountry ski, ma per gli snowboarder. È un ottimo modo per esplorare le montagne, è una diavolo di sfida dal cardio intenso e vi fa fare un sacco di discese polverose. (Ho scritto un libro sull’argomento per spiegarlo in maggiore dettaglio, gratuito per miei fratelli e sorelle StrongFirst).

La mia tipica giornata “lavorativa” è così:

  • 5:00-8:00 del mattino – Allenare gli studenti
  • 8:01del mattino-2:00 del pomeriggio – Andare sulle Colorado Mountains, testare l’attrezzatura per il backcountry per marchi come Patagonia, North Face, Arcteryx e altri.
  • 2:01-6:00 del pomeriggio – Nel pomeriggio si ritorna ad allenare gli studenti.

Amo le mie giornate. E a grazie a ciò che faccio, sono in grado di testare diversi protocolli d’allenamento per vedere cosa funziona meglio per me e per i miei obiettivi. In poche parole, il mio obiettivo è quello di essere Mountain Strong. Che significa, voler essere in grado di compiere escursioni su e giù per montagne con un’altezza superiore ai 13,0000 piedi in estate e in inverno, caricare l’attrezzatura in condizioni variabili e godere il più possibile dei momenti all’apèrto – senza ferirmi o andare in sovrallenamento.

Vi piacerebbe fare un po’ di più sulle piste da sci? O percorrere qualche miglio in più durante le vostre escursioni e non sentirvi stremati dopo averlo fatto? Allora leggete e condividerò ciò che ho imparato e come si può applicare al vostro allenamento.

PRIMO: ALLENAMENTO SPECIFICO A+A

Ho imparato per la prima volta il programma A + A (alattacido e aerobico) nel 2016da Eric Frohardt e dal Master SFG Zar Horton al Mountain Strong Course. Questo è stato un momento illuminante e ha cambiato il corso del mio allenamento.

Lo scorso anno questo protocollo d’allenamento ha migliorato subito la mia stagione sportiva invernale. Sono stato in grado di riprendermi da un infortunio alla gamba che ha richiesto 200 punti e raggiungere più vette di quelle che avevo raggiunto nei tre anni precedenti combinati. E tutto riducendo il tempo in cui mi allenavo.

Che cos’è l’allenamento A + A? Secondo le parole di Pavel:

“Allenamento alattacido + aerobico (A + A) che richiede brevi lavori a potenza elevata, alimentati prevalentemente dal percorso alattacido. Una serie viene interrotta prima che la glicolisi sia completamente utilizzata, quindi si prende abbastanza riposo per recuperare in modo aerobico.”

SECONDO: VFC SPECIFICA

La VFC (variabilità della frequenza cardiaca), in parole povere, è una misura del tempo tra ogni battito cardiaco. Il cuore non batte esattamente allo stesso modo a ogni battito. Idealmente, si desidera un più grande divario tra i battiti (che si traduce in una misura più alta della VFC). Questo fornisce un’indicazione del fatto che il corpo ha recuperato ed è pronto per la sua prossima sfida.

 

Ogni mattina intorno alle 4:30, testo la mia VFC utilizzando un cardiofrequenzimetro a fascia toracica della Suunto e l’applicazione SweetBeat. Ci sono altre fasce toraciche in giro e la maggior parte di loro costa meno di cinquanta dollari. Inoltre, ci sono diverse altre applicazioni che offrono metriche di monitoraggio simili, ma SweetBeat mi piace di più.

 

Quando testo la mia VFC, osservo in modo da vedere se è rimasta la stessa, aumentata (il che è eccezionale) o diminuita. Se è diminuita, butto giù il mio allenamento per la giornata. Di solito, faccio in modo che sia un giorno per un’escursione o una pratica leggera. Nei giorni in cui ho ignorato la lettura di una VFC più bassa e non ho buttato giù il mio allenamento, ciò spesso mi ha preso a calci nel didietro. Nei giorni in cui la VFC mostra un aumento, vado per una pratica più grande.

 

La misurazione della VFC richiede tre minuti ed è facile da fare. Dopo poche settimane, è possibile ottenere un buona percezione di come il corpo stia reagendo all’allenamento e agli stress della vita (sia buoni che cattivi).

Il Dott. Craig Marker ha scritto alcuni articoli incredibili sulla VFC e come implementarla nell’allenamento con kettlebell. Non entrerò nella scienza in quanto egli ha fatto un lavoro fantastico. Vi incoraggio fortemente a leggere questi due articoli:

TERZO: AGGIUNGETE IL VOSTRO OBIETTIVO DELLA FREQUENZA CARDIACA

Per implementare la frequenza cardiaca come strumento durante il vostro allenamento, individuate innanzitutto il punto di partenza utilizzando la formula MAF (funzione massima aerobica) di Phil Maffetone. Un buon punto di partenza è 180 meno la vostra età.

Per me, il numero che è risultato è stato 143. Questo significava che, mentre mi allenavo, non volevo che la mia frequenza cardiaca (FC) sforasse molto oltre i 143. Quindi, di solito eseguivo un movimento balistico come swing o snatch per dieci secondi o più, ma non per più di quindici secondi. Subito dopo la mia FC di solito si avvicinava ai 130. Poi, riposavo fino a quando la mia FC scendeva a circa 115. Di solito erano necessari 40 secondi o più.

Un esempio di giornata del programma assomigliava a questo:

  • Dieci swing al minuto fino a quando la FC non iniziava a crescere fino a 143 (il vostro obiettivo della FC dovrebbe essere differente).
  • Una volta che la FC centrava FC obiettivo, riposavo un po’ di più tra le serie.
  • Miravo a 80 swing in una giornata leggera e 160 in una giornata pesante.

Ovviamente, desidererete aggiungere altri schemi di movimento dopo i balistici e nei giorni off. Di solito sono stati utilizzati goblet squat, get-up, push-up, pull-up, plank e press. Avrete una buona sensazione sulla vostra frequenza cardiaca dopo diverse settimane in cui la monitorate durante la pratica. Potreste anche arrivare al punto in cui non avrete per niente bisogno di affidarvi al cardiofrequenzimetro. (Date uno sguardo al grande articolo di Al Ciampa sull’argomento.)

ADESSO, L’INGREDIENTE MAGICO: I PROTOCOLLI STRONG ENDURANCE™

Quest’estate, dopo aver partecipato al seminario Strong EnduranceTM, sono nuovamente andato fuori di testa. Questa volta Pavel ha discusso, in dettagli grandi e affascinanti, come l’utilizzo delle varianti dell’allenamento A + A ha dimostrato incrementare l’endurance.

Nel libro di Strong Endurance™ erano presenti diversi programmi, ma i due che mi sono saltati all’occhio sono stati lo 033C e lo 044. Sono bellissimi nella loro semplicità e relativamente facili da fare. In un primo momento, non ero abituato al tempo di riposo aggiuntivo richiesto in questi programmi, ma in breve tempo ho compreso il suo beneficio.

Dopo una settimana potevo già percepire la differenza nelle mie pratiche in palestra. La mia frequenza cardiaca a riposo è scesa per la prima volta negli anni. La mia forza è salita rapidamente. Non ero stanco dopo la pratica e avevo più energia. Alla fine dei protocolli 033C e 044 i dati erano abbastanza conclusivi. La FC a riposo è passata da 72 a 56, la VFC è passata da 60 a 80 (a volte anche a 90) e la forza è migliorata rapidamente. Per i movimenti sono passato dall’utilizzare i 20kg ai 32kg. Se avessi avuto un 36kg sarebbe stato perfetto. I 40kg rimangono un po’molto, per ora, così continuerò a praticare. Si parla del “what the hell effect” (effetto e che diavolo – NdT).

Ho condiviso i miei dati su VFC e FC con Eric Frohardt per un confronto: egli ha avuto risultati ancora migliori utilizzando i protocolli Strong Endurance™. È stato in grado di vedere risultati incredibili e mantenere una stagione sciistica grandiosa. Penso che sia meglio lasciare che le parole di Eric parlino da sole:

“Strong Endurance™ sta andando bene. Mi sono accorto di essere diventato davvero forte. Attualmente sto eseguendo gli swing a un braccio con un kettlebell da 32 o 40kg. E sto eseguendo anche i get-up con 32 o 40 kg. Non sono troppo lontano dal poter fare 100 swing in cinque minuti con i 40kg e dieci get-up in dieci minuti con i 40kg. Il mio obiettivo è farlo a un peso corporeo di 180 libbre (circa 81,6kg – NdT) (usando per i movimenti un kettlebell pari a metà del peso corporeo). Immagino che stabilirei un ottimo rapporto peso-potenza da cui costruire la migliore endurance per la caccia. In questo momento, faccio qualsiasi cosa con una VFC che va da 72 a 82, con una FC media (a riposo) di 48-50. Non male per non fare cardio!”

Ecco qualcos’altro da Eric:

“Ho lavorato fino a fare 100 swing con 40kg, ma non li ho mai fatti in cinque minuti. Se avessi continuato, sono sicuro che avrei raggiunto questo obiettivo. Mi sono fermato a causa della stagione di caccia. Durante la stagione, cerco di fare swing e get-up, ma non è sempre possibile. Difficile portare con me un kettlebell da 40kg nell’entroterra durante un’escursione di una settimana. Soprattutto quando cerco di sopravvivere con uno zaino da 35 libbre (circa 16kg – NdT) per cinque o sette giorni. Detto questo, sentivo il mio zaino molto leggero grazie all’allenamento.

Verso la fine del mio ciclo AGT, stavo raggiungendo una media di 75-85 della VFC ovunque. Nei giorni in cui dormivo otto ore, la mia VFC era sempre attorno a 90. Tuttavia mi piace passare del tempo da solo ogni mattina, quindi è raro per me dormire otto ore. Ma, la mia FC media a riposo era in qualsiasi momento 46-49. Se fosse stata 50 o superiore, sarebbe stata alta. Ancora una volta, grande per non fare molto cardio. Anche se suppongo che uno considererebbe le lunghe escursioni sotto carico sulle montagne come una qualche forma di cardio.

“Inoltre, e altrettanto importante, lo scorso anno sono riuscito a fare l’allenamento AGT/S&S durante la stagione sciistica. Avrei fatto swing e get-up due giorni a settimana e quindi snatch un giorno a settimana. Eseguivo swing e get-up all’inizio (come martedì e giovedì). Poi, avrei fatto un protocollo di snatch il sabato dopo una giornata intera di sciare. Ci sono stati molti giorni in cui ho percorso in media da 25,000 a 30,000 piedi di pareti verticali e eseguivo ancora i miei snatch.

“Ho scoperto che gli snatch (dopo aver sciato) hanno richiesto un po’ più spinta delle gambe rispetto agli swing pesanti. Ma mi hanno anche aiutato a sentirmi meglio. Essi contribuiscono a bilanciare l’attività quadricipite dominante dello sciare. Infatti, la mia schiena si sentiva sempre bene dopo gli snatch. Ancora più importante, ho potuto sciare da due a tre giorni di fila, incluso fare alcuni bump e persino piccoli salti da pareti rocciose senza avere mal di schiena. Questa per me è una cosa nuova, dato che ho alcune ernie del disco (grazie alla Marina).”

TRADURRE I PROTOCOLLI STRONG ENDURANCE™ PER LE MONTAGNE

Sicuramente queste pratiche veloci e intense non avrebbero potuto influenzare positivamente ore di escursioni a 12,000 e più piedi. Era tempo di metterle alla

prova. Mi sono recato in uno dei miei punti preferiti di backcountry ski e sono andato a fare un’escursione di quattro ore con un amico.

Dopo aver raggiunto un lago alpino sito ad alta quota, ci siamo fermati per fare uno spuntino. È stato allora che ho capito quanto funzionavano i protocolli di Strong Endurance™. Ho guardato il mio compagno d’escursioni (che è in buona forma) ed era senza fiato, come dovrebbe essere chiunque dopo una buona escursione. Io, però, non ero turbato. L’allenamento funziona, e questa non era che la prima settimana. Tornati al furgone, ho fatto una lettura per vedere a quanto fosse il mio livello d’ossigeno – 98% a 10,500 piedi. Non male. Ho ripetuto questo test due giorni dopo con risultati simili su una montagna diversa.

Ora, tre mesi dopo, utilizzando i protocolli 033C e 044 di Strong Endurance™, monitorando la VFC quotidianamente e mettendo diversi alunni su piani simili – posso dire onestamente che questi protocolli funzionano. Ho aumentato l’endurance, ho abbassato la frequenza cardiaca a riposo e ho aumentato la mia forza. Ho un’estate piena di escursioni e mi sento meglio di quanto non ricordi essere mai stato. Ho trascorso molte notti in campeggio ad alta quota e mi sentivo in modo grandioso. Diamine, faccio anche molte delle mie pratiche lassù. C’è qualcosa di speciale nell’allenarsi all’aperto. È buono per la mente, il corpo e l’anima.

Se state cercando un piano per prepararvi per la stagione sciistica, vi incoraggio a dare una possibilità a questi protocolli Strong Endurance™. L’unica cosa che ho aggiunto sono stati get-up, goblet squat e alcuni pull-up nei giorni off, insieme a un sacco di escursioni e campeggio.

Una volta capito il concetto del condizionare i mitocondri per essere più efficaci in modo da migliorare l’endurance, il limite sarà il cielo. O in questo caso, la cima della montagna.

Spero che queste informazioni aiutino alcuni di voi. L’inverno è in arrivo – quindi diventiamo StrongEndurance!

Sean è un personal trainer e il proprietario della Colorado Personal Fitness. Si occupa di allenamento funzionale per attività ricreative all’aperto. Con i suoi clienti ama usare i kettlebell così come il TRX. È un istruttore certificato in NSCA- CPT, NPTI-CPT e TRX Force.

Sean possiede una certificazione American Institute for Avalanche Research and Education (AIARE) 2. È anche il co-pilota per l’Engearment e testa costantemente (e si rompe) l’attrezzatura sulle montagne.

Quando non allena i clienti a Denver, lo si può trovare nell’entroterra a fare splitboard, pesca Tenkara, escursioni con la moglie e il cane e bere birra fredda. Mandategli in qualsiasi momento una riga per parlare di salute, vita ed equipaggiamento: Sean@ColoradoPersonalFitness.com.

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