PSSM COL BILANCIERE: IL SEGRETO DELLALLENAMENTO PER LA MARATONA E LA STRATEGIA PER IL RECUPERO

Di Brian Gill

Con Agosto che incombeva, i membri della comunità di StrongFirst dell’area di New York City e di altre zone hanno già iniziato la loro preparazione per la maratona del 2018 di New York City. Aspettate un minuto. Non può essere corretto! Lallenamento per la maratona inevitabilmente cannibalizza i muscoli e porta a una perdita di forza. Non ne sono del tutto sicuro, ma penso […]

Con Agosto che incombeva, i membri della comunità di StrongFirst dell’area di New York City e di altre zone hanno già iniziato la loro preparazione per la maratona del 2018 di New York City.

Aspettate un minuto. Non può essere corretto!

L’allenamento per la maratona inevitabilmente cannibalizza i muscoli e porta a una perdita di forza. Non ne sono del tutto sicuro, ma penso che abbia qualcosa a che fare anche con la scomparsa delle api. Dovreste essere un tipo di masochista per impegnarvi in un simile comportamento!

Beh, negli ultimi tre anni sono stato quel tipo di masochista.

LA MIA PRIMA MARATONA

Nel 2015 ho corso la mia primissima maratona (guardate l’appendice per come ho avuto questa brillante idea in primo luogo). Per 16 settimane ho seguito un tipico programma per la preparazione focalizzato sulla corsa. Nessun kettlebell. Nessun esercizio di callistenia. Nessun lavoro di forza. Neanche un forum online di forza! Senza sorpresa, mentre le miglia aumentavano, il mio peso corporeo e la mia forza diminuivano. Non sono sicuro di quante api siano sparite come risultato. Nonostante il mio stato un po’ svuotato, il giorno della gara ho gestito comunque un tempo soggettivamente rispettabile 3h:10m ad un ritmo di 7:17.

Ma forse peggio della perdita di peso; della perdita di forza; delle api svanite, sono stati i dolori che mi hanno colpito quasi immediatamente dopo la gara. Avete mai dovuto camminare giù per una rampa di scale all’indietro? Bene, posso darvi 26.2 motivi per cui potreste doverlo fare. Neanche il mio ego è stato risparmiato. Per un giorno o due, ero ancora in grado di convincermi che la mia corsa era sembrata la scena d’apertura di “Chariots of Fire.” Sfortunatamente, una compagnia bubble-bursting (che distrugge la felicità – NdT) chiamata MarathonFoto inviava per mail immagini di me che correvo per le strade della città, assomigliando tristemente più a “Quest For Fire” che a “Chariots of Fire.” Quindi ero lì: un uomo paleolitico zoppicante, debole, abbattuto e che si era approcciato a diciassette settimane di ritiro dalla forza.

INSERITE IL PSSM (CON BILANCIERE)

Accedendo al sito StrongFirst poco dopo, i miei occhi sono stati immediatamente attratti dalla Certificazione SFL di New York, a pochi giorni di distanza. Nessun dolore fisico, debolezza o ego rovinato avrebbero potuto impedirmi di cogliere questa speciale opportunità d’allenamento.

Quindi, meno di una settimana dopo quella tortuosa gara, sono entrato nel mondo del PSSM-Panca, Stacco, Squat e Military Press. Cosa pensavate significasse?

Ho passato il weekend seguente a imparare queste quattro alzate, i loro drill preparatori, i movimenti accessori e le varianti in grande dettaglio. Sotto il costante richiamo del Dr. Hartle che l’obiettivo non era “fare il powerlifter”, egli spiegava ogni tecnica, la sua applicazione e la sua programmazione. Ha anche spiegato i metodi per combinare l’allenamento con il bilanciere con altre attività atletiche e con la “vita reale”. Eseguita correttamente, ogni alzata era essenzialmente un esercizio per tutto il corpo. Anche correre è un esercizio per tutto il corpo. Non vedevo l’ora di applicare la conoscenza.

Anche se avevo corso per quattro mesi durante il mio allenamento per la maratona, correre non pagava le bollette. Le perdite di peso e di forza hanno ostacolato la mia prestazione lavorativa. Non lascerei mai che succeda di nuovo. Attraverso la certificazione SFL, mi è stato ricordato l’importanza di essere “StrongFirst”, non solo attraverso l’affiliazione, ma nella pratica. La mia base nell’allenamento per la forza ha indubbiamente contribuito ai miei precedenti successi professionalmente e nella corsa. Negare o ignorare

quell’aspetto dell’allenamento è stato un errore che non avrei ripetuto.

Mantenendo intatta l’influenza di StrongFirst per la maratona di New York del 2016, ho aggiunto un allenamento di forza alla corsa. Ma ho subito capito che la combinazione di volume, intensità e stress generale si avvicinava a un punto di rottura. Pienamente consapevole di ciò che stava accadendo, ho commesso il fortunato errore di fraintendere le istruzioni del manuale SFL e anche di “Easy Strength” di Pavel e Dan John, e ho iniziato ad accoppiare il programma di 40 giorni “Even Easier Strength” con il mio allenamento per la maratona . I risultati sono stati eccezionali. Dire che non ho perso peso sarebbe una bugia. Percorrere oltre settanta miglia alla settimana lo rende piuttosto difficile da evitare. Ma l’effetto neurologico dell’allenamento con il protocollo Even Easier Strength è stato determinante nel mantenere la mia forza, preservando un po’ di massa muscolare e accelerando il mio recupero.

Così, nel novembre 2016, ho terminato la mia seconda maratona in 3:01:35, con un ritmo di 6:56. Non solo ho avuto un dolore minimo dopo la gara, non ho sentito debolezza e mi sono ripreso bene. Scendere le scale correttamente non era un problema. Anche se MarathonFoto mi ha ancora preso in giro con le sue immagini, esse potrebbero sembrare un leggermente migliori di quelle dell’anno precedente e io mi sono sentito decisamente meglio. Completando la maratona di domenica, sono tornato sotto il bilanciere mercoledì. Dopotutto, ora c’era una nuova sfida… solo novantacinque secondi mi avevano appena separato da una maratona al di sotto delle 3 ore.

CORRETE. CORRETE IN MODO PIÙ FORTE. CORRETE IN MODO PIÙ FORTE E PIÙ INTELLIGENTE.

Nel 2015, ho corso. Nel 2016, ho corso in modo più forte. Nel 2017, applicando le lezioni apprese attraverso l’esperienza e i principi di StrongFirst, avrei corso in modo più forte e più intelligente.

Il mantenimento della forza era stato fondamentale per la mia prestazione precedente e il recupero relativamente facile, non solo dopo la gara, ma durante tutta la preparazione. Sapevo che esso era d’obbligo quindi ho continuato ad allenarmi con il bilanciere e ho aggiunto la mia ri-certifica di istruttore di kettlebell. Quando ho sentito che il volume della mia corsa influiva sul recupero, ho preso una settimana di riposo (dall’allenamento per la forza), quindi ho applicato

nuovamente una versione modificata del 40-Day Program di Pavel e Dan John. Mi sono permesso di giocare con le serie e i range delle ripetizioni per poter variare l’intensità e, soprattutto, divertirmi con l’allenamento. Inoltre, ero un po’ meno severo con la frequenza, assicurandomi di distinguere il recupero dalla pigrizia.

Oltre al resto, piuttosto che interrompere il mio allenamento per la forza un mese prima, come nell’anno precedente, ho continuato l’allenamento della forza fino a una settimana prima della maratona. In quel giorno, ho tirato circa 2-1/2 volte il mio peso corporeo per una doppio facile. Una settimana dopo, ho finito la maratona in 2:57, con un ritmo di 6:48. Le immagini di MarathonFoto sono arrivate pochi giorni dopo, contenenti qualcosa di invisibile negli anni precedenti. Un sorriso.

Estratto dal mio diario d’allenamento dell’ottobre 2017

Parte del mio ultimo “blocco” del programma d’allenamento per la forza (in realtà il programma di Pavel e Dan John), che ha coinciso con il mio “tapering” per la Maratona del 5/ 11/2017. Sono elencate solo le “serie di lavoro”.

21/10 – Corsa 15.95 miglia/2h00m/ritmo 7:31

22/10 – Corsa 8.16 miglia/1h00m/ritmo 7:21 + stacco 2×5, curl con bilanciere 2×5, swing con kettlebell a una mano 2×25, HLR 2×9

23/10 – Corsa 8.19 miglia/1h00m/ritmo 7:20 + stacco 2×5, military press 2×5, curl con bilanciere 2×5, swing con kettlebell a una mano 2×15, HLR 2×6

24/10 – Corsa 8.53 miglia/1h00m/ritmo 7:08 (Intervalli) + stacco 2×5, military press 2×5, curl con bilanciere 2×5, swing con kettlebell a una mano 2×17, HLR 2×6

25/10 – Corsa 6.10 miglia/0h45m/ritmo 7:23 + stacco 26×1, military press 6×1, curl con bilanciere 6×1, swing con kettlebell a una mano 2×15, HLR 2×7

26/10 – Corsa 8.35 miglia/1h00m/ritmo 7:11 (Tempo) + stacco 1×10, military press 1×10, curl con bilanciere 1×10, swing con kettlebell a una mano 1×10, HLR 2×5 (sessione tonica per recuperare dalle precedenti singole “pesanti”)

27/10 – Corsa 6.12 miglia/0h45m/ritmo 7:21 + stacco 5×2, military press 5×2, curl con bilanciere 5×2, swing con kettlebell a una mano 21×2, HLR 2×6

28/10 – Corsa 8.14 miglia/1h00m/ritmo 7:22 (LSD)

29/10 – Stacco 5/3/2, military press 5/3/2, military press 5/3/2, curl con bilanciere 5/3/2, swing con kettlebell a una mano 2×25, HLR 2×7

IMPARARE DALLESPERIENZA, MIA E DEGLI ALTRI

Quindi, cosa ho imparato?

In definitiva, ho appreso l’importanza di “StrongFirst”. Come indicato dal professor Leonid Mateev, “La forza è il fondamento per sviluppare il resto delle qualità fisiche.” Ognuno dei risultati citati si basa sull’essere forti per prima cosa. Dall’allenamento all’allenatore all’Accademia. Dall’istruttore di kettlebell al corridore. Dalla Certificazione Barbell al concludere una maratona sotto le tre ore (tutti a un’età di oltre quarant’anni).

La comunità StrongFirst ha fornito l’opportunità, l’istruzione e l’ispirazione dietro questi risultati. Si spera che questo articolo, così come la comunità, possa aiutare gli altri a raggiungere i propri obiettivi.

Avendo recentemente ri-certificato il mio SFL, ho già fatto il primo passo verso il mio prossimo obiettivo, qualunque esso sia.

Addendum: il ritorno di un Girevik al Running

Nel 2013, tornando alla Training Academy come istruttore, la corsa è diventata parte delle mie normali mansioni. Non avendo corso dalla metà degli anni ‘90, come candidato nella stessa accademia, ho messo in discussione quanto potesse essere difficile, dopotutto, ora ero un istruttore certificato di kettlebell.

Bene, risulta piuttosto difficile. Soprattutto quando la balistica e il kettlebell erano la tua preparazione primaria. Certo, ho aggiunto alcune settimane di “jogging” prima di iniziare il mio nuovo incarico. Ma ciò che ho fatto non si può chiamare “correre”. Nessun “Effetto WTH” potrebbe prepararmi per la mia prima “corsa” in diciassette anni.

Quel che è peggio è che i miei nuovi colleghi mi hanno cullato nella mia prima giornata di corsa con bugie: quanto sarebbe stato breve (“miglia spazzatura”) e quanto sarebbe stato lento (“ritmo facile”). Così, con sicurezza, sono arrivato a un traguardo di poco più di cinque miglia, a un ritmo di circa 8:00 minuti a miglio. Finendo ben dietro la mia “squadra”. Il mio ego è stato distrutto.

“Ansimando in cerca d’aria con la lingua di fuori” come lo descrisse più tardi il corridore più esperto del nostro gruppo, ho chiesto, “cosa faccio?!?” Egli ha suggerito l’ovvio: correre. Ma facendo ondeggiare il carico con una varietà di distanze a velocità diverse.

Dopo tre mesi d’allenamento, avrei terminato la Staten Island Half Marathon in 1h:40m con un ritmo di 7:40, cancellando solo parzialmente l’umiliazione di quella corsa del primo giorno. Ma ero abbastanza contento. Potevo ancora praticare i miei balistici e grind col kettlebell e quando richiesto, correre a un ritmo soggettivamente rispettabile, mai abbastanza lontano da essere scambiato per un corridore. O così pensavo.

Per due anni, un’altra parte della mia descrizione del lavoro è stata quella di aiutare i colleghi con la loro esperienza della maratona di New York. Lavorare dietro le quinte durante gli eventi del 2013 e del 2014 aveva suscitato la mia curiosità su come viveva l’altra metà (quelli che gestivano la gara). Nel 2015, avrei iniziato la mia esperienza con la maratona, diventando uno di loro… solo più forte!

Brian è un istruttore certificato StrongFirst SFG Level II e SFL. Ha concluso tre volte una maratona ed è un orgoglioso funzionario civile.