Q&D per gli Anziani

Di Rick Woolard

Fonte: StrongFirst

 

A 76 anni, ho notato che le persone della mia età si dividono in due gruppi: quelli che lasciano che la loro vitalità scivoli via senza contestare e quelli che lottano per rimanere forti e attivi. Invecchiare bene richiede coraggio e senso dell’umorismo. I vecchi sono irritabili perché di solito soffrono, ed è facile per alcuni cadere nell’autocommiserazione. Questo è noioso per tutti. Evitalo essendo forte e vivendo una vita in cui non ci sia nulla di pietoso.

Sebbene più vecchio della maggior parte di coloro che usano i kettlebell, quando l’estate scorsa Pavel mi ha inviato una copia del suo nuovo libro, The Quick and the Dead, l’ho studiato, ho provato il regime e mi sono lasciato prendere. È stato un cambio di vita. I seguenti punti della mia esperienza di Q&D sono per voi, uomini e donne anziani che la pensate allo stesso modo, che, a differenza del vecchio leopardo nel libro, vi rifiutate di ritirarvi nella vostra caverna e morire.

Tutto ciò che devi sapere sul programma è nel libro, ma in realtà devi leggerlo e comprenderlo. Rilassati, non c’è alcune esame sulle sezioni di biochimica, fai riferimento ad esse in caso di dubbi o se hai bisogno di ispirazione.

Il tuo obiettivo iniziale dovrebbe essere quello di preparare il tuo corpo a gestire lo stress degli allenamenti senza infortuni. Quindi, se hai squilibri muscolari, debolezze o articolazioni instabili (chi oltre i 65 anni non li ha?) Aumenta con esercizi correttivi o stretching necessario le sessioni iniziali con carico leggero. Questo potrebbe richiedere alcune settimane. Sii paziente, un inizio ritardato rispetto al regime di piena potenza è meglio di un infortunio.

Foto per gentile concessione di F. Sartor,
uno studente della forza di 65 anni.

Una volta che sei pronto per il pieno carico, usa un kettlebell leggero e vai facile per il primo mese o giù di lì, specialmente se non hai fatto alcuno swing con kettlebell di recente o sei fuori forma (come lo ero io). Non è necessario il dramma o l’eroismo, basta seguire il programma e fare gli allenamenti costantemente tre volte a settimana con stile e dignità. Tutti noi con chilometraggio elevato sappiamo per esperienza dolorosa che articolazioni felici significano vita felice, quindi se senti un dolore acuto, smetti di fare ciò che l’ha causato. Vai più leggero, fai meno, riposa di più, salta una sessione…tutto ciò che serve per evitare infortuni.

Concentrati sulla tecnica. È molto più efficace sviluppare la corretta memoria muscolare dal primo giorno che correggere la cattiva tecnica dopo aver perfezionato gli errori. Visualizza Pavel e la formidabile Ilaria Scopece che analizzano ogni tua mossa. Esegui in maniera esplosiva ogni swing e pushup usando il metodo delle cinque ripetizioni invece di violare lo standard provando serie da dieci ripetizioni prima di essere pronto.

L’ora del giorno per allenarti è il tuo business. Ho scoperto che farlo al mattino ha dato un ottimo tono alla giornata. Nel tardo pomeriggio o in prima serata mi ha reso troppo su di giri per dormire bene. Non sono molto strutturato nel modo in cui pianifico la mia formazione, ma ecco cosa cerco di realizzare.

Foto per gentile concessione di F. Sartor,
uno studente della forza di 65 anni.

Il riscaldamento e lo stretching sono essenziali. Fai in modo che polmoni, muscoli e articolazioni funzionino bene prima di ogni sessione. Per me vuol dire fare le scale, camminare con il kettlebell per alcuni minuti, fare alcuni pushup lenti e un po’ di stretching per spalle e anche. Tu vivi nel tuo corpo, quindi fai ciò che è meglio per esso. Dopo ogni sessione di Q&D e qualsiasi altro esercizio tu possa fare, ricordati di eseguire defaticamento e stretching, soprattutto quando è il primo allenamento dopo averne saltato alcuni. Altrimenti meriti di soffrire e lo farai.

Diverse settimane dopo aver iniziato l’allenamento di Q&D, inizierai a sentirti fresco e in forma dopo ogni sessione. Questo potrebbe essere un buon momento per aumentare la sfida. È possibile passare a swing a un braccio o snatch. Potrebbe essere una buona idea andare più leggero o passare dalle serie da  dieci a serie da cinque fino a quando non sarai nuovamente pronto a eseguirle.

Potresti scoprire, come ho fatto io, che i pushup non progrediscono tanto rapidamente quanto gli esercizi con il kettlebell. Prova dei pushup extra dopo ogni sessione, o serie da cinque ripetizioni con una cintura o un giubbotto zavorrati durante le sessioni. Dopo circa una settimana, quasi gioirai dei pushup.

È essenziale attenersi al programma. Tra un mese o due, sentirai crescere la forza. Non vedrai l’ora di allenarti. Diventerai ancora più irritabile del normale se salti un allenamento. Dopo quattro mesi forza, cardio, endurance e flessibilità saranno migliorate. Dormirai meglio, avrai meno fastidi e dolori e generalmente ti sentirai più giovane. Potresti anche guadagnare qualche chilo di muscolo. Potresti anche sperimentare l’inaspettato “effetto what the hell (e che diavolo—NdT), ad esempio mentre esegui Q&D in palestra e vedi le teste di gente più giovane voltarsi di scatto. “Whoa, cosa sta facendo quel vecchio gatto nell’angolo?”

Foto per gentile concessione di F. Sartor,
uno studente della forza di 65 anni.

Se fai una pausa per un mese o due, quando ricomincerai Q&D, cardio, endurance e flessibilità potrebbero essere leggermente diminuiti, ma torneranno rapidamente. La tua forza probabilmente non diminuirà molto. Lo considero un effetto irreversibile in quanto una volta che hai costruito la forza, questa rimane.

La vita consiste nel bilanciare famiglia, carriera, amici e le proprie esigenze intellettuali, spirituali, creative e fisiche. Tutte hanno il loro posto e trovare il giusto equilibrio tra loro richiede disciplina e pensiero. Ciò che funziona meglio per me è mantenere la forza, l’endurance, il cardio e la potenza ciascuno in proporzione a ciò che la mia vita richiede. La flessibilità e lo sviluppo equilibrato delle articolazioni mi hanno aiutato a evitare gravi infortuni durante il mio periodo nei SEAL. E un atteggiamento adeguato, la forza e la salute complessive hanno accelerato il recupero dalle malattie e dagli infortuni che ho sperimentato. (Avere buoni medici e scegliere attentamente i propri genitori è utile.)

Ecco alcuni pensieri conclusivi validi per tutte le età. Il coronavirus ha cambiato la vita come la conoscevamo. Oltre alla minaccia di morte e al disastro economico, potremmo essere in condizioni di lockdown e non possiamo andare in palestra o seguire i nostri programmi d’allenamento preferiti. Inserisci The Quick and the Dead. È perfetto per questi tempi difficili. Hai solo bisogno di un kettlebell, un po’ di spazio sul pavimento e un po’ di intraprendenza. Per i giovani e chiunque non abbia sopportato avversità prolungate, l’attuale pandemia sarà un evento determinante nella nostra vita. Il modo in cui scegliamo di reagire rivelerà la nostra indole. Possiamo incolpare e lamentarci, diffondere l’infezione attraverso comportamenti auto-indulgenti e accumulare timorosamente cose. Oppure possiamo essere forti, aiutare gli altri ed essere grati per le nostre vite e le cose buone che abbiamo in esse.

Lo supereremo. Un giorno la crisi del coronavirus sarà alle spalle. Solo un’altra parte della nostra storia. E alla fine ci saranno nuove sfide da affrontare e avversità da sopportare. E poi, come sempre, vorrai essere forte.

Rick Woolard


Rick Woolard è stato un SEAL della Marina degli Stati Uniti per 30 anni, durante i quali ha combattuto in Vietnam, ha guidato lo sviluppo delle capacità del SEAL Combat Swimmer, Winter Warfare and Sniper e ha comandato il SEAL Teams Two and Six. Dopo la Marina, ha aiutato a dirigere lo Special Operations Fund e il Navy SEAL Museum e ha guidato la costruzione del Navy SEAL Monument a Virginia Beach. Il film A Bond Unbroken racconta come lui e i suoi compagni di squadra abbiano trovato e salvato il loro interprete di combattimento vietnamita 40 anni dopo la guerra. Ha trascorso una giornata con Pavel nel 2007 e da allora ha fatto swing, snatch, tirate e get-up con i kettlebell. Come l’uomo Russo in Q&D, egli ama, rispetta e teme leggermente la moglie di 50 anni, e prova lo stesso per i kettlebell.