Q&D + Stacchi Minimalisti

Di Pavel Tsatsouline

Presidente

Stavo guardando Andy Bolton tirare oltre 900 libbre (circa 408kg – NdT) dal back stage dell’Arnold Classic. Mi ha colpito il fatto che il suo stacco sembrava esattamente uno swing hard style con kettlebell. Successivamente, ho chiesto ad Andy: “Correggimi se sbaglio, sembra che tu provi a mantenere le tibie verticali, a non pensare al leg drive e a far scattare le anche in avanti fin dall’inizio?” L’uomo che presto avrebbe infranto la storica barriera delle 1.000 libbre (circa 453,6kg – NdT)  annuì, “Sì, dici bene, è così che tiro. Le anche avanzano il più presto possibile e il più velocemente possibile e non penso davvero troppo alle gambe, fanno le loro cose senza che io pensi.”

Tirate da record del mondo che sono più anca dominanti: quelle di Dan Wohleber e di John Inzer.

Bolton, Thompson, Gillingham e molti altri powerlifter d’élite hanno cantato elogi allo swing hard style con kettlebell come un costruttore di stacchi. Ma anche se lo swing con kettlebell e lo stacco sembrano gemelli, è necessaria una tirata occasionale col bilanciere per tradurre i guadagni ottenuti con il primo verso quest’ultimo. Una ragione ovvia è la specificità. Una non ovvia è una proteina muscolare chiamata miostromina.

Il contenuto di miostromina sembra essere importante per esprimere alti livelli di forza assoluta.[1] Essa fornisce forza ed elasticità a ciò che il Prof. Nikolay Yakovlev ha definito la “carcassa” delle cellule muscolari. Egli ha sottolineato che: “L’allenamento con carichi di velocità senza una significativa tensione di forza non ha quasi alcun effetto sul contenuto di miostromina e, pertanto, non può sostituire del tutto l’allenamento di forza.”[2]

Una volta Rif, uomo duro che ha macinato un bel po’ di chilometri, ha postato: “Non ho bisogno di forza pura, tende a infortunarmi. Ma il lavoro più leggero e veloce sembra produrre i risultati migliori: tecnica, potenza e condizionamento migliori. Alcuni allenamenti pesanti riportano rapidamente la mia “forza”, se ne ho bisogno.”

Se sei un atleta esperto di stacco, convenzionale o sumo, in cui il movimento è un hip hinge (movimento incernierato sull’anca – NdT) ecco come puoi mantenere – e molto probabilmente migliorare – la tua tirata con un’aggiunta minimalista agli swing o agli snatch di The Quick and the Dead.

Esegui gli stacchi solo dopo le sessioni di Q&D con volume più basso, 40 o 60 ripetizioni di swing o snatch. Ciò si traduce in media a una pratica di stacco a settimana se si sta seguendo il protocollo di Q&D due volte a settimana. Se fai Q&D tre volte a settimana, in media tre sessioni di stacco in due settimane.

Ecco il piano:

Per esempio, un atleta che tira 500 libbre nello stacco potrebbe fare in giorni diversi:

  • 315, 365, 405
  • 315, 405, 455, 475
  • 315, 405, 315
  • 315, 365, 315, 365, 315
  • 315, 405, 405, 405
  • 315, 405, 455, 475, 495
  • 315, 315, 315

Il precedente volume molto basso di 3-5 singole si basa sull’esperienza di atleti minimalisti estremi come John McKean che hanno dimostrato che può essere sufficiente.

Viene ridotta l’enfasi sulle fasi negative perché il carico eccentrico non manca in Q&D.

I periodi di riposo si basano sulla scoperta Sovietica che l’eccitabilità del SNC diminuisce rapidamente dopo 2 minuti[4]. E poiché non brucerai molta creatina fosfato o produrrai acido lattico con singole esplosive seguite da una negativa in caduta libera, questo è più che un sacco di riposo.

Il range del 50-70% dell’1RM per la prima singola di stacco è ampio per adattarsi alle preferenze individuali. Dopo 40-60 potenti hip hinge di Q&D, l’ultima cosa di cui hai bisogno è un riscaldamento. Gli stacchi più leggeri sono lì solo per la tua testa. Se hai bisogno di una tirata al 50% dell’1RM per sicurezza, falla. Se non la fai, ancora meglio, vai dritto al 70% e anche più in alto.

Per anticipare la tua domanda, in questo piano non c’è posto per le popolari “tirate di velocità” col 50-60% dell’1RM. Sarebbero state ridondanti dopo swing o snatch. Ora è il momento di sentire il peso.

In quanto atleta esperto, conosci i motivi dei grandi salti.

“Pesante in modo confortevole” è volutamente vago. Per un atleta ardente che stacca in stile convenzionale potrebbe essere appena l’80%. Per un atleta calmo che stacca in stile sumo, potrebbe essere il 90%. E questa percentuale varierà di giorno in giorno.

Potenza dello stacco a te!

Foto per gentile concessione di Powerlifting USA

[1] Makarova, 1958

[2] Yakovlev, 1974

[3] Yakovlev, 1983

[4] Vasilieva, 1949

Fonti

The Quick and the Dead, di Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline è il Presidente di StrongFirst, Inc.