QUALI GINOCCHIERE DOVREI COMPRARE?

Del Dr. Michael Hartle, Chief SFL, Master SFG

L’ubiquità delle ginocchiere nel rack per lo squat in sala pesi le rende un acquisto allettante per un principiante. Dovreste indossarle? Prima centrate questo riferimento di forza nello squat e dopo la risposta sarà “forse”.

È una domanda che sento continuamente dai principianti, sia che si tratti di fan del bilanciere o del kettlebell. È una domanda che temo, perché a loro la risposta non piacerà.

Prima di rispondere, faccio le seguenti due domande: la prima, quanto pesate e la seconda, con quanto peso fate squat?

Se non sono vicini a uno squat pari a 1,5/2 volte il proprio peso corporeo (rispettivamente per le donne e per gli uomini), dico loro di rinunciare alle ginocchiere per allenarsi fino a quando non riusciranno a portare il loro squat a questo livello magico.

QUESTO È IL PERCHÉ

Fino a quando un atleta non riesce a portare il suo squat a 1,5/2 volte il suo peso corporeo, mi dice che non ha ancora passato abbastanza tempo sotto il bilanciere. Non ha ritagliato il proprio tempo nel rack – tempo trascorso a macinare e lottare con il peso. Tempo in cui il suo sistema nervoso deve acclimatarsi al movimento.

COME MAI UTILIZZARE LE GINOCCHIERE È DIVENTATO COSÌ POPOLARE?

Ho iniziato a gareggiare nel powerlifting nel 1987 e all’epoca non si indossava nulla alle ginocchia, o si indossavano le fasce quando ci si avvicinava a un incontro (di solito da 2 a 4 settimane prima di una competizione). Fu in quel periodo che le competizioni degli strongman iniziarono a diventare popolari e gli fu permesso di indossare svariati tipi di supporti (ginocchiere, gomitiere, ecc.). Avanti veloce verso la metà del 2000 quando il powerlifting raw ha iniziato a decollare. Fu deciso che uno dei pezzi d’equipaggiamento che l’atleta poteva indossare erano le ginocchiere. Da questo punto in poi, tutti, giovani e vecchi, il loro cane e il loro gattino e persino i non-competitori, hanno indossato le ginocchiere mentre eseguivano squat. Il commento tipico è che aiuta a proteggere il ginocchio, lo mantiene caldo, lo fa sentire meglio, ecc.

COME E QUANDO INDOSSARLE

Una volta che un atleta ha raggiunto il riferimento dello squat menzionato precedentemente, di solito, se lo desidera, è pronto ad aggiungere dell’equipaggiamento di supporto. Tuttavia, siate molto giudiziosi quando lo fate. Aggiungete le ginocchiere solo quando andate pesante, non per le serie più leggere. Se decidete di volerle aggiungere ai vostri programmi d’allenamento, vi suggerisco di aggiungerle solo quando andrete oltre il 90% dell’1RM.

Consiglio vivamente di non utilizzarle sotto il 90% dell’1RM per diversi motivi:

  1. Psicologico: Quando oltre il numero del 90% dell’1RM, c’è un certo processo di pensiero che si fa strada secondo cui “le cose si stanno facendo serie”. Inoltre, man mano che il carico diventa più pesante e l’atleta inizia a usare le ginocchiere, egli è consapevole che ci sarà un maggiore supporto e questo a sua volta lo aiuterà mentalmente. È un’iniezione di fiducia.
  2. Fisico: Allenarsi con le ginocchiere al di sopra del 90% dell’1RM aiuterà i tessuti connettivi dell’atleta ad acclimatarsi allo stress posto su di loro quando egli si allena al di sotto del 90%. È meglio rispetto a far abituare il corpo ad avere quel supporto esterno per tutto il tempo. Molto simile a indossare sempre una cintura, neppure voi dovreste farlo.
INTERROMPERE UN’ABITUDINE

Ora diciamo che siete degli atleti che hanno indossato le ginocchiere da quando hanno iniziato a fare squat e per tutti i pesi sollevati durante una sessione d’allenamento. Come allenarvi per rimuoverli dalla vostra dieta d’allenamento finché non raggiungerete il livello del 90% dell’1RM? Beh, potreste semplicemente toglierle, chiuderle in una tasca laterale della vostra borsa d’allenamento e non tirarle nuovamente fuori finché non sarete a quel punto. Ci vorrà una vera forza psicologica per non prenderle quando si diventa nervosi o se il peso “si sente” pesante. Se siete in grado farlo, più potenza a voi. Altrimenti, anche il seguente piano B funzionerà.

INTERROMPERE UN’ABITUDINE (PIANO B)

Assumiamo un 1RM di 400 libbre. Il 90% di questo è 360. Quindi, se lo desiderate, potete utilizzare le ginocchiere con qualsiasi peso pari o superiore a 360, con la mia benedizione. Ma in questo esempio le avete usate per tutti i carichi, quindi il mio suggerimento di abituarvi lentamente a fare squat senza di loro è riportato sotto. Questo è un semplice ciclo di progressione lineare da 6 settimane ripetuto per 3 cicli consecutivi. Ciò presuppone anche che diventiate più forti man mano che ogni ciclo progredisce, in tal modo negando ulteriormente la necessità delle ginocchiere.

Nota: # = indossate le ginocchiere. Se lo desiderate, fate uno scarico passivo alla settimana 7, senza allenamento in palestra dopo i Cicli d’Allenamento 1 e 2. La mobilità e i movimenti con kettlebell leggeri sono sufficienti per questa settimana di scarico.

Quando guardate i cicli di cui sopra, vedrete che nel Ciclo 1, l’atleta indossava le ginocchiere per tutte le 6 settimane. Dal ciclo 3, sono state indossate solo per quelle ripetizioni superiori al 90% dell’1RM.

Da notare anche che indossare correttamente le ginocchiere vi darà  una spinta di 20-30 libbre con il peso che state sollevando. Se trovate che i vostri numeri sono più alti o più bassi dell’incremento di 20-30 libbre, regolate i numeri indicati nel grafico qui sopra.

Ora che siete completamente acclimatati, è tempo di far squat. E fare ancora squat. Come dice il proverbio, “la pratica perfetta rende perfetti.” Più tempo passerete a fare squat senza ginocchiere, migliore sarà l’effetto che riceverete quando le indosserete.

CONSIDERAZIONI FINALI

Ora, perché 1,5/2 volte il peso corporeo è il numero magico? Perché non qualcosa di più basso? Ci sono svariate ragioni.

Primo, quando arrivate a questo numero, significa che avete passato un considerevole periodo a fare squat, sia come ripetizioni che come tempo. Sapete una o due cose su come eseguirlo. Aggiungere le ginocchiere in questo momento sarebbe prudente quando si supera il 90% dell’1RM.

Secondo, avete rafforzato sufficientemente i vostri tessuti connettivi tanto che quando aggiungete le ginocchiere, dovreste essere in grado di aumentare la loro forza, non ridurla.

Terzo, noterete che avrete un considerevole numero di follicoli piliferi ancora attaccati.

Ricordo di aver visto su Instagram di recente questa donna che stava facendo squat con 160 libbre (circa 72,5kg – NdT) e pesava solo 130 libbre (circa 59kg – NdT).

Non male, ma ecco qual’é il problema: indossava scarpe da sollevamento, ginocchiere molto spesse, una cintura spessa e gomitiere per eseguire una serie da 3 ripetizioni. Ho dovuto vedere di nuovo il video per essere sicuro di aver visto quello che avevo visto. Ora, prima di tutto, voglio congratularmi con lei per aver eseguito lo squat con bilanciere con più del suo peso corporeo per più ripetizioni. Tuttavia, non dovrebbe usare nessuna delle attrezzature tranne forse le scarpe e possibilmente le fasce per i polsi. Questo è tutto. Ha bisogno di seguire l’esempio precedente e diventare forte. Davvero forte, naturalmente, prima di aggiungere l’equipaggiamento extra.

Concluderò con questa nota: Come è stato detto più volte qui a StrongFirst, per diventare forti, dovete sollevare. Corpo libero, kettlebell e bilanciere. Siete voi a eseguire l’alzata, non altri oggetti che vi aiutano a fare l’alzata. Ciò vanifica lo scopo! Dopo aver trascorso un anno o due a fare squat in modo considerevole e aver raggiunto il numero di 1,5/2 del peso corporeo, a quel punto se desiderate utilizzare le ginocchiere per 2-4 settimane, fate pure. Guardate cosa potete ottenere. Dopo questo tempo, scaricate, mangiate del delizioso gelato e ricominciate a fare squat, questa volta senza ginocchiere!

Il Dr. Michael Hartle non è solo un medico chiropratico, ma è anche il Chief SFL Barbell Instructor e un Master SFG Instructor con StrongFirst, un consulente professionale Clinical Nutritionist (DACBN), un Chiropractic Sports Physician (CCSP) Certificato, uno Strength & Conditioning Specialist (CSCS) Certificato e un provider Active Release Technique (ART) dal 1995.

Cresciuto nella tundra ghiacciata conosciuta come Minnesota, una volta viveva alle Hawaii, mentre suo padre stazionava a Pearl Harbor durante il Vietnam. Egli si è esercitato a Fort Wayne, Indiana negli ultimi 21 anni.

Powerlifter di livello nazionale, che ha vinto diversi titoli nazionali con lo USA Powerlifting, il Dr. Michael è anche il Presidente del Comitato di Medicina dello Sport dello USA Powerlifting (USAPL). È stato lo Head Coach dello USAPL World Bench Press Team per otto anni, vincendo con la squadra il World Championship Team Title nel 2004. Le sue migliori alzate in gara sono 705 libbre (circa 320Kg) nello squat, 535 libbre (circa 243Kg) nella panca piana, e 635 libbre (circa 288Kg) nello stacco con un miglior totale combinato delle tre alzate di 1840 libbre (circa 835Kg) nella classe di peso di 275 libbre (circa 125Kg).

Negli ultimi sette anni, egli è stato un giocatore di football semi professionistico, un defensive tackle, per passione! La sua squadra di football, gli Adams County Patriots, ha vinto il Campionato Nazionale AA Semi-Professionistico di Football nel 2008! Egli tratta, allena e fornisce consigli a tutti i tipi di pazienti, dai bambini agli anziani, dai giovani atleti agli studenti-atleti della NCAA agli atleti professionisti. Egli allena anche le squadre di football e atletica delle scuole medie, fornendo il suo tempo come volontariato negli ultimi vent’anni. Ha tre figli che lo tengono occupato con i loro sforzi personali, che includono hockey, baseball, football, lacrosse, atletica e, naturalmente, gli studi.