QUATTRO DRILL DI MOBILITÀ PER FISSARE I VOSTRI PIEDI CHE UCCIDONO LE PERFORMANCE

Di Karen Smith Master StrongFirst Instructor

Spesso diamo la colpa ai nostri piedi per problemi di performance o perdite di tensione. Ma come nostro principale collegamento con il suolo, sono il fondamento di tutti i movimenti e i vasi attraverso i quali generiamo potenza ed esprimiamo la nostra forza. Trascurarli non è unopzione. Imparate quattro drill dal Master StrongFirst Instructor Karen Smith per riacquistare la mobilità della caviglia e migliorare le vostre performance.

STATE IGNORANDO LE VOSTRE LIMITAZIONI?

Quale pensate che sia la più grande limitazione che vediamo alle nostre certificazioni StrongFirst Bodyweight (SFB)? Se avete detto restrizioni al movimento, avete ragione. Oggi parlerò delle limitazioni che, forse perché accadono così vicino al suolo, sono spesso ignorate o non prese in considerazione. Sì, stiamo parlando delle caviglie. Ma ciò va oltre rispetto alla “sola” dorsiflessione limitata della caviglia nel contesto di un esercizio.

I nostri piedi – tutte le 26 ossa, 33 articolazioni e oltre 100 muscoli, tendini e legamenti – sono meraviglie ingegneristiche che richiedono attenzione, altrimenti diventano irritabili. Una semplice restrizione risonante nell’estensione o nella flessione dell’alluce può causare gravi problemi alla normale camminata quotidiana. Ciò che può iniziare con dita e archi rigidi può portare rapidamente alla costrizione della caviglia, che può causare difficoltà alla catena – alle ginocchia, alle anche, alla schiena, al collo. Pensare di avvicinarci al nostro potenziale fisico mentre trascuriamo la mobilità del piede è piuttosto ingenuo.

DA DOVE DOVREI INIZIARE?

Al nostro corso Bodyweight e alla certificazione SFB, il pistol vince in termini di esigenze di mobilità del piede e della caviglia. Ma prima ancora di provare a insegnare il pistol e i drill di mobilità, utilizziamo una semplice, ma significativa, valutazione della linea di base del range di movimento: uno squat profondo a piedi uniti/ginocchia unite. Le restrizioni si presentano nella profondità limitata. Quindi iniziamo la stratificazione di drill di mobilità, ripetendo il test della nostra linea di base tra ognuno di essi. I drill che offrono il massimo miglioramento – aumento del range o della facilità del movimento – diventano parte della preparazione giornaliera raccomandata allo studente.

QUALI DRILL PER IL PIEDE DOVREI FARE?

Lavoriamo sempre prima sulla mobilità delle dita, cosa che suscita rapidamente smorfie sui volti e gemiti. Quale modo migliore per far capire bene la loro negligenza? Questo video mostra alcuni drill per ravvivare e mobilizzare le dita dei piedi.

  1. Manipolazione manuale dellarticolazione. Sedetevi a piedi nudi con una gamba tesa e incrociate l’altra caviglia sopra essa, proprio appena sopra il ginocchio come in una figura quattro. Afferrate le dita dei piedi con la mano e iniziate a muoverle delicatamente con movimenti circolari. Dopo concentratevi sui dolori eseguendo drill per l’estensione/la flessione assistita dalla mano.
  2. Camminate sulle punte/sui talloni. Iniziate camminando sulle dita dei piedi come se foste con i tacchi alti (scusate gentiluomini, questo vale anche per voi). Dopo alcuni minuti di camminata, passate alle camminate sui talloni focalizzate sul tirare le dita dei piedi verso le tibie.

Successivamente, spostiamo la nostra attenzione più in alto sulla catena verso i drill per l’arco e la caviglia. Non dimenticate di ripetere il test della linea di base dopo ogni drill per valutare i vostri progressi.

  1. Prying per le caviglie. La dorsiflessione è una delle restrizioni più comunemente osservate, quindi la pratica di fare leva è un tempo molto ben speso. Potete fare leva in molti modi. Oggi, mi concentrerò sul prying in half kneeling poiché è molto efficace e per la maggior parte una posizione familiare. Guardate la dimostrazione del video per i dettagli.
  2. Lavoro in carico per larco. Forse il miglior drill che pochi stanno facendo e uno dei miei drill preferiti per il piede. Poiché la dorsiflessione è la restrizione più comune, non possiamo dimenticare di contrastare il prying stretch con dei drill in carico per gli archi. Assicuratevi di cominciare molto delicatamente all’inizio. Questo video mostra come aumentare lentamente il carico dell’arco nel tempo.

Infine, ci saremo fatti strada verso i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e le anche. Mentre questo articolo si concentra in gran parte sui piedi, non dimenticate che la maggior parte degli esercizi per la parte inferiore del corpo, sia che si tratti di schemi motori di hinge, squat o affondi, richiede che questi muscoli siano sia flessibili che mobili per ottenere il massimo da essi. Quindi, ogni volta che eseguite movimenti per la parte inferiore del corpo come stacchi, squat, swing o pistol per citarne alcuni, una buona preparazione del movimento include:

  • Dita dei piedi
  • Archi
  • Caviglie
  • Polpacci
  • Adduttori
  • Flessori delle anche

Quando un’articolazione ha una restrizione, il cervello troverà un altro modo per portare a termine il lavoro: compensiamo ciò che non possiamo fare. E poiché la “nuova” via non è sempre un buon modo, una compensazione può causare tensioni in tutto il nostro corpo. Avete dolore alla colonna vertebrale e agli arti? Ricordate che è importante guardare la causa, non solo il sintomo. Piedi contratti possono causare tensione fino in cima alla catena. Aggiungendo il lavoro del piede al vostro allenamento settimanale, potete ottenere risultati migliori, spesso in luoghi inaspettati. Aumentando la mobilità del piede e della caviglia potreste essere sorpresi da un nuovo PR nella parte superiore del corpo che preme e tira, così come nella parte inferiore del corpo.

Karen Smith è un Master StrongFirst Instructor, e la quarta donna che rivendica il titolo di Iron Maiden. Dal 2000 ha allenato come personal trainer studenti di tutti i livelli di preparazione, dai principianti alle élite delle forze militari statunitensi. Karen è specializzata in kettlebell e allenamento per la forza a corpo libero. È un istruttrice certificata SFG, SFB, FMS e Battling Ropes.

Karen attualmente risiede a Dallas, dove è disponibile per sessioni private e di gruppo. È anche disponibile in tutto il mondo per il coaching a distanza e la progettazione di programmi. Viaggia regolarmente insegnando a workshop, corsi e certificazioni StrongFirst.

Può essere raggiunta su karensmithmsfg@gmail.com o sul suo blog, Coach Karen Smith.