COME HO RAGGIUNTO UNO STACCO PARI A TRE VOLTE IL MIO PESO CORPOREO (E COME ANCHE VOI POTETE AUMENTARE IL VOSTRO STACCO)

Di Alex Tanskey, SFG I

Qualche anno fa, il mio stacco era a un bivio. Ho deciso di utilizzare i principi StrongFirst per guidare un approccio d’allenamento semplificato. Di seguito vi dirò cosa ho fatto e anche il modo in cui voi potete aumentare il vostro stacco.

“I metodi sono molti, i principi pochi.” – Sconosciuto

Qualche anno fa, il mio stacco era a un bivio. Mentre esaminavo i miei diari d’allenamento, ho capito che il lavoro accessorio e la programmazione avanzata non mi stavano aiutando a migliorare. Al contrario, ogni volta che avevo aggiunto un nuovo esercizio correlato allo stacco o un giorno extra di sollevamento, il mio stacco al massimo era rimasto fermo e al peggio aveva subito un declino.

Questo andava contro tutto ciò che avevo imparato da Internet, che tutti sappiamo non è mai sbagliato. Infatti, ognuno di noi ha conosciuto qualcuno che ha migliorato il suo stacco con leg curl, good morning o un fantasioso modello di periodizzazione. Ci sono anche casi documentati di qualcuno che utilizza swing con kettlebell per migliorare lo stacco, a volte senza mai toccare un

bilanciere – l’effetto WTH (What The Hell – E Che Diavolo – NdT) al suo meglio.

Ma per quanto riguarda me? Perché non ho visto i progressi che mi aspettavo? Il lavoro accessorio e la programmazione sono stati sopravvalutati? Era tutto il mio lavoro extra che fiaccava il mio recupero? O sono stato colpevole di aver dato maggior importanza alle cose di minor conto e aver tralasciato qualcosa di molto importante?

Confuso e determinato a trovare una risposta, ho deciso la mia linea d’azione: avrei utilizzato i principi StrongFirst per guidare un approccio semplificato in modo da aumentare il mio stacco.

IL PIANO PER AUMENTARE IL VOSTRO STACCO

Tale approccio semplificato significava eseguire lo stacco una volta a settimana, ciclizzando tra il sumo e il convenzionale ogni tre-sei mesi e rimanendo tra le 9 e le 25 ripetizioni totali a ogni sessione. Soprattutto, significava programmare in maniera semplice. Non sarei stato tentato dal prossimo “Best Deadlift Program” che vedevo sul web.

Significava anche nessun esercizio accessorio tradizionale. Nessun stacco deficit, stacco speed, rack pull, good morning, rematori, hip thrust o resistenza progressiva come fasce o catene. Se il mio stacco fosse migliorato, sarebbe stato attraverso la pratica della skill, non di un drill.

Questo è stato nel 2013 e il mio stacco all’epoca era 350 libbre (circa 159kg – NdT), ovvero 1,8 volte il mio peso corporeo.

Due mesi fa, ho staccato 571 libbre (circa 259kg – NdT), cioè 3 volte il mio peso corporeo.

Naturalmente, risultati non tipici. Ma quali sono i principi StrongFirst che ho usato e come li ho inseriti nel mio allenamento? Ecco tre validi suggerimenti che possono essere utilizzati per migliorare le prestazioni nello stacco:

SUGGERIMENTO #1: SEGNATE. OGNI. ALZATA.

Non posso dirvi dove ho sentito prima il detto: “L’élite è semplicemente la migliore nelle basi”. Ma posso dirvi che è stato sicuramente da una fonte StrongFirst, in quanto esemplifica il principio della qualità sulla quantità e come il diavolo stia sempre nei dettagli.

Ho un vivo ricordo della prima volta che ho visto i miei stacchi in video. Imbarazzante, la vera ragione per cui li stavo registrando era di vedere quanto sembravo grande. Mentre il bilanciere si muoveva, esito a chiamare quel movimento uno “stacco”. Non ero affatto incastrato, le anche erano troppo basse, il bilanciere si allontanava dalle mie tibie e, a metà strada, assomigliavo a Quasimodo. Non era conforme agli standard StrongFirst e da allora ho nascosto quel video nelle profondità dell’hard disk del mio computer.

Quell’esperienza mi ha spinto a fare dei video di ogni ripetizione per i mesi successivi, anche dei warm-up. È stato il modo migliore per rafforzare costantemente le mie buone abitudini, mentre facevo a pezzi rapidamente le cattive. Ho prosperato su feedback immediati e ciò ha funzionato così bene che ho continuato a usarlo per perfezionare le basi.

Quando guardo un video fotogramma per fotogramma, mi risulta molto più facile sapere se il bilanciere è al di là del mio tronco mentre rompo il pavimento o se le mie anche salgono una frazione di secondo troppo presto. Nel corso degli anni, questo approccio mi ha aiutato a vedere come la posizione del mio corpo mi traslava in modo errato in avanti e come avevo bisogno di modificare le mie mani per una presa più forte.

Tuttavia, mi chiedo se tutti usano la tecnologia per massimizzare le proprie alzate, in quanto i telefoni e i tablet tendono a venir fuori solo quando il peso comincia a salire. Utilizzare il cellulare per registrare ogni ripetizione vi aiuterà a martellare le basi, migliorare ogni serie e regolare il vostro allenamento guardando la velocità del bilanciere. Credo che ciò massimizzerà i vostri risultati e la vostra sicurezza più di qualsiasi esercizio accessorio o programma. Ed è un vantaggio che non avevamo solo pochi anni fa.

SUGGERIMENTO #2: INTERROMPETE LA GUERRA MENTALE (CON VOI STESSI)

Come ex soggetto sofferente di mal di schiena, vorrei sostenere che lo stacco è l’alzata più mentale. Inoltre, il fatto che la mia tecnica di partenza fosse terribile (vedi sopra) non mi ha aiutato, e temevo il giorno in cui alla fine i miei dischi si fossero sbriciolati e sarei andato a finire in ospedale. Ma, come previsto, mentre ripulivo la mia tecnica la mia schiena ha cominciato a sentirsi meglio.

Eppure, ho avuto la mia parte di sessioni in cui tutto quello che ero in grado di pensare era non farmi male. Come vi dirà chi ha sollevato un peso serio, quando tutto quello a cui state pensando è non farvi male, questo è esattamente ciò che accadrà.

Sapevo che questa paura mi stava frenando. Con un disperato bisogno d’aiuto, mi sono rivolto al libro Psych di Judd Biasiotto e non mi sono mai più guardato indietro.

Utilizzando le tattiche di dialogo interiore positivo e di visualizzazione vivida di Biasiotto, ho cominciato lentamente a superare l’ostacolo. Mi sono distratto dalle paure di infortunio creando una checklist mentale e una routine da svolgere prima di ogni alzata. Ho usato anche le tecniche di rilassamento e meditazione muscolare di Biasiotto e ho trovato la mia paura dissipata dopo poche settimane. Anche se ho eseguito solo tra le 9 e le 25 ripetizioni fisiche a settimana, ho portato a termine molto di più nella mia mente. Quando mi svegliavo al mattino, facevo una doccia, o avevo tempo libero, visualizzavo di portare a termine la ripetizione perfetta. Naturalmente senza dolore.

Oltre a raggiungere i miei obiettivi nello stacco, la vittoria più grande che ho conseguito è stata il non preoccupami per il mal di schiena nelle attività quotidiane. Più vedevo progredire il mio stacco – aiutato da movimento, forza e tecnica migliori – minore era il dolore alla schiena che avevo nella vita quotidiana. È  perfettamente sensato che essere in grado di staccare 500 libbre per ripetizioni multiple aiuta a eliminare la paura di sollevare il bucato.

La forza, sia essa mentale o fisica, ha veramente un fine superiore.

SUGGERIMENTO #3: NON FALLITE UNA RIPETIZIONE

Ho sempre lottato con il concetto di non allenarsi al cedimento. Se non mi alleno alla massima intensità, come farò mai a migliorare? Che senso ha avere un massimale di stacco se non posso farlo ogni dato giorno?

Nota: Fidatevi di me, capisco l’ironia di queste domande dati i miei due punti precedenti. Ritengo un piccolo miracolo il fatto che l’allenamento ad alta intensità con tecnica terribile non abbia mai prodotto danni reali agli inizi, solo blocchi mentali.

Purtroppo, allenarsi a ogni sessione a quasi il massimo sforzo è stata la mia mentalità per anni. Stavo sollevando a una percentuale troppo elevata, macinando le alzate e pensando di aver vinto per quel giorno. I miei progressi erano fantastici – finché è durata.

Quando ho partecipato alla mia Certificazione SFG, il mio pensiero finalmente è cambiato. Mentre parlava di programmazione, il Chief SFG Instructor Brett Jones ha offerto questo brillante pensiero: “Solo i mediocri sono sempre al loro meglio”.

Quell’idea mi ha salvato da me stesso.

Negli anni precedenti non avevo mai perso una giornata di stacco e cercavo il picco ogni mese. Se fallivo qualche alzata durante il ciclo, accettavo la cosa con rassegnazione. Riadattavo i miei numeri a una percentuale (leggermente) inferiore e ricominciavo, pensando che fosse l’unico modo per progredire.

Ma dopo aver sentito i consigli di Brett, ho smesso di esercitare pressioni su di me e ho iniziato a credere nel mio programma e nel mio sistema. Ho seguito lo stesso programma come prima – un modello di base del 5/3/1 – ma ho cambiato i numeri per consentire un approccio più a lungo termine, eseguendo il picco solo una o due volte all’anno. Ho iniziato a godermi i miei giorni più leggeri, invece di pensare che fossero uno spreco di tempo, perché ho capito che avrebbero ancora migliorato la mia tecnica (guardate il Suggerimento #1) senza fiaccare il

mio recupero.

Ancora più importante, questo approccio mi ha assicurato di non essere mai stato vicino a fallire una ripetizione. C’è qualcosa di magico riguardo al fatto che fallire non sia una possibilità, perché vi permette di costruire ogni settimana, guadagnare fiducia e “avvicinarsi” a nuovi record personali. Con questo successo e la preparazione mentale del Suggerimento #2, ho cominciato a sentirmi invincibile sulla pedana.

Un ottimo esempio di come tale cambiamento nella filosofia e nell’impegno verso un lavoro più leggero vadano di pari passo è stato un ciclo di stacco in stile sumo dove le mie serie di lavoro oscillavano attorno al 77% (400 libbre – circa 181kg – NdT). Nell’ultimo giorno del ciclo, ho deciso di verificare a che punto fossi prima di tornare ad allenare lo stacco in stile convenzionale. Ho tirato 500 libbre (circa 227kg – NdT) per un serie da 5 – un personal record all’epoca e la più facile alzata che avessi mai sentito.

La maggior parte di noi non ha bisogno di impiegare così tanto sforzo o tempo d’allenamento come pensiamo. Permettere di allenarvi con pesi sub-massimali vi consentirà di vedere un sacco di guadagni, senza dolore. Poiché gli adattamenti che cerchiamo non sono solo fisici, stiamo anche sviluppando la skill e la mente.

LE BASI: COME AUMENTARE IL VOSTRO STACCO

Un approccio semplificato condurrà sempre ai risultati migliori? Naturalmente no – ogni atleta, obiettivo e situazione sono diversi. Ma le basi non lo sono. Utilizzare i video per perfezionare la vostra tecnica, assicurarvi che la vostra forza mentale si accordi alla vostra forza fisica e non fallire mai una ripetizione potrebbe essere la vostra chiave per progredire.

E se siete come me, ciò potrebbe anche salvarvi da voi stessi.

Alex Tanskey è uno strength coach che risiede a Raleigh. Egli adotta un approccio integrativo per rendere le persone forti e in condizioni di muoversi bene. Insieme al suo SFG Level I, possiede le certificazioni NSCA, FMS e Precision Nutrition. Attualmente sta perseguendo il suo SFG II e la Beast Tamer Challenge.

Nel suo tempo libero, Alex gode nello staccare tre volte il suo peso corporeo, pressare il Beast, scrivere e vedere l’ultima puntata di The Bachelor o The Bachelorette.

Unitevi alla madre di Alex leggendo i suoi pensieri più recenti su AlexTanskey.com.