RELOAD VS PLAN STRONG-QUAL È LA DIFFERENZA?

Di Pavel Tsatsouline, Presidente

Di Fabio Zonin, Master SFG e Pavel Tsatsouline

All’inizio di quest’anno, abbiamo lanciato “Reload: Your Barbell Strength Blueprint”, un breve e-book che include una programmazione personalizzata di forza, quasi infallibile. Alcuni dei nostri lettori hanno posto la domanda che è diventata il titolo di questo articolo. Ecco la nostra risposta.

Iniziamo con l’affermare chiaramente quale filosofia d’allenamento rappresenta ciascuno:

  • Reload– cilcizzazione 2.0 del powerlifting Americano
  • Plan Strong™: metodologia del weightlifting Sovietico

Passiamo al background e ai dettagli.

La Ciclizzazione del Powerlifting: Sovraccarico Progressivo, il Modo Intelligente

Tutti hanno familiarità con il concetto di sovraccarico progressivo. Domani solleverete più peso, eseguirete più ripetizioni o farete lo stesso lavoro in meno tempo rispetto a ieri. La prossima settimana, il volume, l’intensità o la densità saranno più alti di questa settimana… e così via.

Se diventare forte fosse solo così semplice come aggiungere una ripetizione o una libbra alla settimana…

La realtà, tuttavia, ha le sue regole e la sua tempistica: se continuate a salire e salire in nome di un sovraccarico progressivo, raggiungerete il punto inevitabile in cui il vostro corpo chiede soltanto di smettere. Perché? Ancora non lo sappiamo esattamente, ma la stanchezza del sistemi nervoso e di quello endocrino sicuramente ha un ruolo. Gli specialisti Russi hanno concluso che quest’ultimo può tollerare un carico di lavoro duro solo per due settimane su quattro. Violate la “regola 2 su 4” a vostro proprio rischio.

A differenza di molti palestrati che hanno subito il lavaggio del cervello con la propaganda della “alta intensità”, gli atleti di successo sono molto intelligenti e analitici. Hanno imparato a scaricare. “C’erano ragazzi in giro che lavoravano al loro limite sia su più ripetizioni che su singole durante tutto il loro allenamento, ma non sono durati a lungo”, ricorda il pioniere del powerlifting, il dottor Terry Todd. “Si sono bruciati o hanno avuto un infortunio di qualche tipo. Quelli di noi che sono durati nel tempo e hanno continuato a migliorare hanno scoperto che si doveva iniziare in modo conservativo, usando per un po’ pesi leggeri e poi passare a chili sempre più pesanti. Poi, dopo una gara, si sarebbe fatta sempre una pausa prima di tornare a ricominciare con pesi leggeri.”

Questa è l’essenza del powerlifting “ciclico” o “periodizzazione Americana” nata negli anni ‘70 e perfezionata negli anni ‘80. Filosoficamente, è ancora un sovraccarico progressivo, una progressione lineare, ma conforme ai ritmi naturali del corpo.

Nei cicli di potenza progettati dallo straordinario allenatore Marty Gallagher, vedrete le fasi di quattro settimane che rispettano la “regola 2 su 4”. Il peso inizia leggero e aumenta ogni settimana, in genere arrivando a un vecchio PR di ripetizioni alla settimana tre e impostandone uno nuovo alla quarta settimana. Questa tattica apparentemente semplice ha prodotto alcuni degli uomini più forti della storia, da Lamar Gant a Kirk Karwoski. A parte il sistema del weightlifting Olimpico Sovietico della stessa annata, nessun altro sistema d’allenamento ha mai affermato un dominio così decisivo e duraturo sulla pedana di sollevamento.

La potenza della ciclizzazione: Lamar Gant ha sollevato 693 libbre a 123 libbre di peso corporeo – libbra per libbra più di chiunque altro nella storia.
Questo record, stabilito nel 1982, è ancora inattaccabile.

La Metodologia del Weightlifting Sovietico: Sorprendere il Corpo, il Modo Giusto

Il sistema Sovietico, a differenza della ciclizzazione – o praticamente di qualsiasi altro metodo in giro – non prescrive un sovraccarico progressivo. Non ci sono obiettivi di un PR di tre ripetizioni all’ottava settimana e così via. Invece, impiega il rivoluzionario sovraccarico variabile del prof. Arkady Vorobyev.

Sono prescritti numeri specifici ben entro l’abilità dell’atleta. Ecco un esempio dal piano 501G del Plan Strong™ per un girevik con un massimale di 40kg nel military press con kettlebell (una delle settimane ad alto volume):

L’intensità e soprattutto il volume, variano repentinamente di giorno in giorno e di settimana in settimana in modo notevolmente non lineare. E poi arriva la gara o il giorno del test, e improvvisamente fate un PR. L’85% dei girevik che hanno seguito il piano 501 otto settimane dopo hanno pressato il 44kg o il 48kg.

Il sovraccarico variabile è la comprovata alternativa alla saggezza da palestra di “sorprendere costantemente il corpo”. Soltanto che, invece di cambiare gli esercizi o le alzate, cosa che impedisce di ottenere risultati in ognuno di questi, sono il volume e l’intensità che continuano a cambiare. Gli esatti parametri di carico e gli schemi del loro cambiamento sono stati affinati per decenni con prove ed errori sui weightlifter Sovietici di tutti i livelli.

Qual è Migliore?

Quale sistema dovreste scegliere, sovraccarico variabile Sovietico o ciclizzazione Americana?

Entrambi i sistemi non sono secondi a nessuno, come testimoniano i loro risultati. Fate riferimento al blog Avanti verso il Passato per i dettagli.

La potenza del sovraccarico variabile: Yurik Vardanyan ha totalizzato 400kg nella classe di peso degli 82,5kg alle Olimpiadi di Mosca del 1980. Questo record rimane valido dopo quasi quattro decenni.

Ed entrambi hanno i loro vantaggi.

Il sistema Russo offre un’opportunità ineguagliabile per affinare le proprie abilità di sollevamento a livello d’élite. Ogni alzata viene allenata più volte a settimana, soprattutto con carichi abbastanza pesanti da richiedere rispetto, ma abbastanza leggeri da non mettere in dubbio la propria capacità di sollevarli.

Al contrario, il sistema Americano di solito richiede un volume e una frequenza molto più bassi e molti carichi sono troppo leggeri o troppo pesanti per una pratica ottimale.

Certo, il negativo è anche positivo: il sistema americano è molto più efficiente nel tempo.

La ciclizzazione funziona meglio quando si costruisce muscolo insieme alla forza. Le linee guida classiche di Marty Gallagher invitano a mangiare abbastanza da aggiungere un chilo di peso corporeo a settimana in un ciclo di dodici settimane. Una prescrizione perfetta da un lato e disastrosa da un altro.

Con Plan Strong™, il numero di alzate a circa il 90% dell’1RM è basso, ma vengono praticate regolarmente. Ciò significa che non si è mai troppo lontani dal proprio picco. E si è sempre sicuri di sé con i pesi pesanti. Al contrario, quando si ciclizza, si sta andando pesante solo verso la fine di un ciclo, dopo mesi in cui non si è toccato nulla di pesante. Ciò potrebbe farvi diventare uomo o donna o potrebbe farvi fare casino con la vostra testa e farvi dubitare delle vostre capacità. E non importa quanto siate tenaci, il ciclo diventa progressivamente più stressante verso il picco e rischiate di bruciarvi.

D’altra parte, una volta che avete eseguito due o tre piani Plan Strong™ uno dopo l’altro, potreste sentirvi mentalmente stanchi. Dopotutto, per un massimo di sei mesi avete gestito pesi superiori al 70% dell’1RM in quasi tutte le sessioni d’allenamento e fino al 90-95% dell’1RM su base regolare. Anche le vostre articolazioni potrebbero apprezzare una pausa.

Quindi, un piano ciclico, con le sue varie settimane iniziali leggere, si rivelerà molto riparatore per corpo e spirito. La vostra mente sarà affamata di nuovi PR e i tessuti connettivi saranno pronti a sostenerli. Questo è uno dei motivi per cui anche i più grandi fan del sistema Sovietico godranno dei benefici di un buon ciclo Americano una o due volte in un anno.

Plan Strong™ è altamente personalizzato, il che è un bene e una responsabilità. Ci vuole un coach esperto per scrivere in quattro ore un piano Plan Strong™ di otto settimane per una sola alzata (offriamo anche piani Plan Strong™ personalizzati se non avete voglia di sudare con una calcolatrice).

I piani della ciclizzazione sono molto più facili da scrivere, ma sono anche molto più imprevedibili.

“[La ciclizzazione] funziona bene per alcuni, ma di solito sento dire agli atleti di essere stati in grado di fare più triple in allenamento di quanto non abbiano fatto per una singola in una gara”, ha osservato Louie Simmons. “Non centrare un picco è un problema con questo tipo di allenamento.”

Il problema è che la ciclizzazione tradizionale impone lo stesso tasso di progressione ad atleti con diversa endurance di forza: il numero di ripetizioni che possono fare con l’80% dell’1RM. Di conseguenza, due atleti con lo stesso 1RM, ma con diverse abilità di eseguire un dato numero di ripetizioni avranno esperienze totalmente diverse con lo stesso ciclo. Uno potrebbe sotto-allenarsi e l’altro sovra-allenarsi.

Inserite il Reload

A StrongFirst ci piace la sfida di rifinire i metodi classici. Stiamo dalla parte della “ciclizzazione” in quanto uno dei modi migliori per costruire la forza col bilanciere. Riconosciamo anche che perfino i metodi intramontabili traggono vantaggio dagli aggiornamenti periodici.

Mentre la ciclizzazione funziona alla grande per molti, può far fallire altri imponendo un ritmo di progressione senza originalità. Per affrontare questo problema, StrongFirst ha sviluppato una serie di semplici test e istruzioni che vi permetteranno di costruire un ciclo di potenza solo per voi. Durante il processo, abbiamo mantenuto lo spirito e la semplicità del sistema originale. Abbiamo testato e ri-testato il Reload. Esso ha fornito più e più volte risultati positivi.

La ciclizzazione classica ha un’enorme eredità e abbiamo cercato di migliorarla con il massimo rispetto e la massima umiltà.

In The Pleasure of Finding Things Out, il grande scienziato Richard Feynman ha scritto: “Ogni generazione che scopre qualcosa dalla sua esperienza deve trasmetterla, ma deve trasmetterla con un delicato equilibrio di rispetto e mancanza di rispetto, in modo che la razza non imponga i suoi errori troppo rigidamente alla propria giovinezza, ma trasmetta la saggezza accumulata… È necessario insegnare sia ad accettare che a rifiutare il passato con una sorta di equilibrio che richiede notevole abilità…”

Scaricate QUI il vostro download digitale del Reload.

Pavel Tsatsouline è il Presidente di StrongFirst, Inc.