ROMPERE IL PARALLELO NELLO SQUAT: PERCHÉ NON DOVRESTE EVITARE DI FARLO E COME RIUSCIRCI

Di Noah Harrison SFG I

Resta argomento di discussione – lo squat fa male alle ginocchia? È più sicuro fare lo squat senza scendere più giù del parallelo? O sono solo miti, perpetuati da allenatori che semplicemente non sanno come stabilire correttamente lo schema di uno squat confortevole e in accosciata completa per coloro che hanno difficoltà nelleseguirlo?

Ci sono pochi movimenti di base nel nostro mondo occidentale moderno che sfidano più individui rispetto allo squat in accosciata completa. Probabilmente per la postura umana persa dei nostri giorni moderni, lo squat profondo è fondamentale per qualsiasi programma d’allenamento di forza completo e accedere facilmente a questa postura è cruciale per una vita comoda e capace.

ESEGUIRE LO SQUAT AL DI SOTTO DEL PARALLELO – FA MALE ALLE GINOCCHIA?

Nonostante i cattivi consigli e le incomprensioni di alcuni, lo squat profondo non è duro per le ginocchia. Infatti, scendere al di sotto del parallelo è più facile per le ginocchia rispetto a un movimento a profondità parziale [i]. Le forze più elevate sull’articolazione del ginocchio durante uno squat si verificano a 90 gradi, non in condizioni di accosciata completa. Mentre andate oltre questo punto e in una posizione di accosciata completa, la pressione della coscia e del polpaccio che si comprimono, crea un supporto per il ginocchio. Questo è noto come “effetto wrapping”. Inoltre, è bene tenere a mente che le articolazioni acquisiscono nutrizione tramite il carico e il movimento [ii] ed è stato dimostrato che la degenerazione della cartilagine si verifica a causa dell’inattività [iii] e non semplicemente dell’attività approssimativa [iv].

Traduzione: fate squat profondi e fateli spesso.

Forse evitare gli squat in accosciata completa è stato un concetto perpetuata da istruttori ben intenzionati, ma scarsamente istruiti che non hanno altra soluzione quando si trovano davanti individui rigidi e instabili da affrontare. A condizione che abbiate la necessaria flessibilità di caviglia, ginocchio e anca, eseguire lo squat in accosciata completa vi fa bene.

SE È DIFFICILE, QUAL È LA RAGIONE?

Potete pensare allo squat come a controllare il vostro corpo attraverso un movimento verticale, verso terra e fase di ritorno. Come ogni cosa fatta bene, lo squat nelle sue molte forme a prima vista appare semplice, ma viene spesso massacrato dal principiante adulto che potrebbe intraprendere questo movimento per la prima volta fin dall’infanzia. Sebbene lo squat sia soltanto andare in basso verso terra e ritorno, molte cose possono andare storte in quel breve viaggio se esso non è stato percorso per un po’ di tempo.

Un potenziale ostacolo è che il nostro cervello è cablato per la sopravvivenza immediata [v]. Non ci sono molte priorità immediate che il cervello ha nel movimento, al di là di cose come “respirare” e “non ferire il proprio volto”. Di conseguenza, potete eseguire in modo riflessivo tutti i tipi di contorsioni per raggiungere il vostro obiettivo prefissato (uno “squat”) – le ginocchia possono collassare, i talloni possono sollevarsi e la schiena può piegarsi in avanti o indietro per gestire un nuovo carico e/o un carico difficile… ma sopravvivrete ancora fino al momento successivo!

Coloro che perseguono la forza dovrebbero comprendere la sfida di muoversi bene sotto carico. Esiste un linguaggio del corpo per rafforzare ciò che non è cablato in molti di noi e spesso questo richiede istruzione e allenamento. (Grazie, StrongFirst.)

Ogni movimento ha uno sticking point ed è durante questi sticking point che possono verificarsi pericolosi compensi. Con lo squat, tendiamo a bloccarci mentre ci avviciniamo al parallelo e il leveraggio a livello di anche e

ginocchia è maggiore.

Un compenso comune che si verifica è quello in cui potete sporgervi eccessivamente in avanti. Per questo, StrongFirst offre il drill face-the-wall per aiutarvi a imparare a rimanere eretti mentre andate in basso e indietro. Il drill vi dà un’indicazione fisica per prevenire di inclinarvi eccessivamente in avanti (il muro è sulla vostra strada) e può assistervi per allenarvi a raggiungere il parallelo e superarlo.

Tuttavia, non tutti mostrano questo difetto con lo squat. Potreste invece eseguire un’iperestensione della colonna vertebrale, andando a “bloccarvi” a una certa profondità dello squat. Affrontare il muro non farebbe che esagerare questo compenso e provare a usarlo probabilmente non porterebbe a progressi. Quindi, abbiamo bisogno di opzioni.

DUE CORREZIONI PER LO SQUAT A CORPO LIBERO:

1: Il drill back-to-the-wall

Per rimanere saldi in uno squat dobbiamo mantenere il peso uniforme attraverso i nostri piedi mentre andiamo in basso e eseguiamo la fase di ritorno. Spesso uno spostamento del peso lungo i piedi richiederà uno spostamento o un movimento in alto sopra il nostro torace e quindi è fondamentale che il piede rimanga saldo in imprese di forza. Se avete la tendenza a inclinarvi verso le punte dei piedi e non riuscite a tenere i talloni bassi durante uno squat, probabilmente tendete a iperestendere la colonna vertebrale. Se non riuscite a correggere coscientemente tale comportamento, potreste aver bisogno di un feedback per superare questa abitudine.

Se rimanete bloccati sopra il parallelo in uno squat e il drill face-the-wall non vi costringe a superarlo, provate il drill back-to-the-wall riportato di seguito. Il vostro intento dovrebbe essere quello di resistere a inarcare la colonna vertebrale e spostare il peso in avanti, mentre vi concentrate sullo scavare (duramente) con i talloni. Questo drill è stato modificato dallo “Standing Wall Supported Reach” e utilizzato con il permesso del Postural Restoration Institute®.

Seguite questi passi:

  1. Posizionatevi in piedi contro un muro con i piedi a 18-24 pollici (circa 45-60cm) di distanza dal muro (essenzialmente la lunghezza del femore). Mettete un asciugamano arrotolato tra le ginocchia e strizzatelo per tutta la durata del drill.
  2. Tiratevi giù lungo il muro finché non sentite i quadricipiti lavorare sodo.
  3. Scavate con i talloni e appiattite la schiena dalla parte bassa della media schiena, essenzialmente raggiungendo una posizione hollow a livello della midsection. Per raggiungere questo obiettivo lasciate che l’alta schiena si arrotondi più del necessario. Allungare in avanti le braccia può aiutare.
  4. Mantenete la pressione attraverso i talloni, con la bassa schiena piatta e l’asciugamano arrotolato schiacciato, mentre eseguite 3 respiri di potenza (espirando in maniera forzata). Dovreste sentire le cosce che lavorano molto duramente.
  5. Eseguite 3-5 serie della sequenza di cui sopra. L’obiettivo di profondità per questo drill è appena inferiore a una flessione di 90 gradi di ginocchio e anca. Raggiungere questa profondità consentirà di caricare anche e ginocchia nel punto più lungo di leva di uno squat, controllando al contempo la posizione di bacino e busto e gestendo il flusso d’aria. Una volta raggiunto questo obiettivo, dovreste avere le basi per rompere il parallelo senza l’aiuto tattile del muro posto dietro di voi.

Non abbiate fretta di arrivare a questa profondità se il drill è impegnativo. Come ogni allenamento o drill di forza, i miglioramenti si verificano con la pratica eseguita bene.

Guardate il video per una spiegazione visiva e verbale:

Il drill “back-to-the-wall” vi consente di esercitarvi a sedervi sulle gambe senza crollare o iperestendere il busto, ma alla fine dovete allontanarvi dal muro e gestire la gravità in modo indipendente. Come andare in bicicletta, le rotelle d’allenamento sono utili inizialmente, ma il punto è che alla fine non se ne ha bisogno.

2: Il drill “kettlebell reach”

Molti, una volta che hanno imparato il drill precedente, saranno in grado di superare il parallelo con uno squat a peso corporeo o un goblet squat tradizionale. Altrimenti, il prossimo drill fa per voi.

C’è una tendenza a spostare il kettlebell lontano dal corpo mentre si scende in un goblet squat, ma per alcuni il peso potrebbe essere troppo elevato e la distanza non abbastanza lontana. Per aiuto useremo un peso più leggero su una leva più lunga, tramite il drill kettlebell reach. Il drill back-to-the-wall fornisce una grande quantità di feedback tattile, ma questo non è mai disponibile durante le attività dell’allenamento della forza. L’individuo deve imparare a percepire e controllare il proprio corpo, con precisione, usando solo i propri piedi come riferimento fisico.

Tenete presente che il peso è inteso come contro bilanciamento che vi guida oltre il parallelo. È lì per rendere il movimento più facile, non più difficile. Scegliete un peso leggero, in modo che possa aiutarvi a bilanciarvi mentre vi muovete oltre il parallelo.

Assicuratevi di sperimentare con la larghezza e l’angolazione del piede per lo stance del vostro squat per consentire al movimento di essere completo e fluido. Tutti dovrebbero essere capaci di eseguire uno squat in accosciata completa, ma non tutti gli squat si assomigliano. Prima di procedere con quanto segue, trovate la larghezza e l’angolazione ideali per voi.

Il video del kettlebell reach:

Seguite questi passi:

  1. Tenete in mano un kettlebell molto leggero (8kg per la maggior parte delle persone, forse 12kg) nella posizione di goblet rack.
  2. State in piedi con il peso distribuito uniformemente attraverso i piedi, sia dalla parte anteriore che posteriore, oltre che all’interno e all’esterno.
  3. Inspirate nella posizione superiore e poi espirate lentamente mentre scendete in modo controllato, tirandovi giù. Mentre scendete, tenete il kettlebell lontano dal corpo per fornire un contro bilanciamento. L’obiettivo è quello di raggiungere uno squat completo e profondo senza far collassare il busto, o permettere qualsiasi spostamento di peso tra i piedi.
  4. Fermatevi per un attimo in basso ed esplorate come vi sentite. Il tronco dovrebbe essere eretto, non collassato o inarcato e i piedi dovrebbero avere una distribuzione abbastanza uniforme del peso.
  5. Eseguite un grunt udibile mentre spingete per mezzo dei piedi e tornate in posizione eretta, tirando di nuovo il kettlebell al petto nella posizione superiore.

Man mano che diventate più forti in questo schema dello squat, dovreste richiedere meno contro bilanciamento e il tradizionale goblet squat sarà la scelta migliore. Semplicemente sollevate il peso, tenetelo vicino e gioite. Ora sarete in grado di incorporare gli squat in accosciata completa nel vostro allenamento della forza, e l’atto di arrivare a terra ed eseguire la fase di ritorno sarà molto più facile in tutte le altre parti della vostra vita.

Ci sono molti benefici che il tempo libero della nostra cultura moderna ci ha dato, ma la perdita del normale movimento umano non è uno di questi.

Se non riuscite a superare il parallelo, risolvete tale condizione. Se siete in grado di superarlo, allenatelo.

Fate squat in accosciata completa e fateli spesso. Il resto della vostra vita vi ringrazierà.

Riferimenti:

[i]Hartman, H et al “Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load” Sports Med2013 43: 993-1008

[ii]Sophia Fox AJ, et al “The basic science of articular cartilage” Sports Health2009 Nov; 1(6): 461-468

[iii]Buckwalter JA “ Articular cartilage: tissue design and chondrocyte-matrix interactions” Instr Course Lect. 1998; 47: 477-86

[iv]Hunter DJ, Eckstein F “Exercise and osteoarthritis” Journal of Anatomy2009 Feb; 214(2): 197-207

[v]Mobbs, D et al “The ecology of human fear: survival optimization and the nervous system” Frontiers in Neuroscience.2015 9: 55

Noah possiede un Dottorato in fisioterapia ed è specializzato nel trattamento di lesioni ortopediche e sportive. Ha esperienza nella riabilitazione di un’ampia gamma di individui, da atleti di livello collegiale e professionistico alla popolazione de-condizionata e affetta da dolore cronico, che cerca di riconquistare una vita confortevole. Noah ha trovato che i principi dell’allenamento della forza insegnati attraverso StrongFirst risultano inestimabili nell’assistere la sua capacità di aiutare quasi tutti coloro con cui lavora a raggiungere i loro obiettivi. Ha il suo studio privato, la Portland Integrative Physical Therapy LLC, che offre sia servizi di riabilitazione che di forza e condizionamento al pubblico a Portland, nel Maine. È meglio raggiungibile tramite il suo sito web personale NoahHarrisonDPT.