SEMPLIFICATE LA VOSTRA PROGRAMMAZIONE UTILIZZANDO LA VARIABILITÀ ATTRAVERSO IL LANCIO DI UN DADO

Di Arryn Grogan StrongFirst Elite

Qual è il piano migliore per qualsiasi obiettivo di forza o fitness? È quello che seguirete costantemente. Un programma ragionevole fatto in modo coerente fornirà risultati migliori di uno architettato al quale non potete attenervi.Semplificare la programmazione vi dà più tempo per concentrarvi sul da farsi.

L’autore Arryn Grogan condivide il suo metodo semplice ed efficace per determinare il carico di lavoro per una sessione e/o una settimana, utilizzando un dado a 6 facce, indipendentemente dal fatto che voi stiate pianificando di fare esercizi tipo grind o balistici. Egli trova utile la cosa per la pianificazione degli obiettivi a lungo termine e anche quando non vuole spendere troppe energie mentali cercando di ideare il programma “perfetto”. Questo metodo consente di impostare i vostri parametri e mettervi al lavoro.


Ci sono molti grandi programmi in giro: Simple & Sinister, Soju e Tuba, Rite of Passage, Strong Endurance, Plan Strong, Program Minimum [Squared]. Potrei andare avanti. Alcuni sono molto strutturati e irreggimentati,mentre altri danno un po’ di più. Il tema comune tra questi e molti altri è che sono stati tutti testati e preparati con cura.

Mi sono allenato con i kettlebell e, in generale, dalla metà del 2012 quando ho letto per la prima volta Enter the Kettlebell. Ho ordinato un kettlebell da 16kg insieme al libro e da allora non mi sono più guardato indietro. Tanti sono molto più forti di me, ma sono orgoglioso della forza che ho guadagnato negli ultimi anni.

Come gli altri, ho vissuto degli alti e bassi nella mia vita. Tuttavia, da quando ho raccolto per la prima volta quel kettlebell da un pood, l’allenamento della forza è stato costante. Attribuisco a vari motivi il fatto per cui sono stato in grado di allenarmi costantemente nel corso degli anni e di non essermi bruciato o infortunato: trovare uno scopo per essere forte, lottare per acquisire una skill prima di aumentare i pesi sollevati, assorbire informazioni, testare (e attenersi a) un programma e riflettere su di esso, ecc. Ma principalmente, è perché capisco e implemento due dei principali componenti della programmazione StrongFirst: 1) continuità del processo d’allenamento e 2) fluttuazione dei carichi. Per riassumere: continuate a fare la stessa cosa, ma fatela un po’ diversamente nel tempo.

LA STRADA VERSO I MIEI OBIETTIVI PER IL 2017 –  BENT PRESS E TURKISH GET-UP CON 60KG

Ho formulato il mio piano basando l’intensità della giornata sul lancio di un dado. Ho assegnato un’intensità a ogni faccia del dado, iniziando dal mio peso più pesante e ho lavorato a ritroso. Dal momento che il mio 1RM era di circa 50kg per entrambe le alzate,ho scelto 48kg come intensità massima e l’ho assegnata al lancio del dado più alto possibile, un sei – poi cinque = 40kg, quattro o tre = 32kg, due = 24kg euno = 16kg. Notate la doppia possibilità di allenarmi con la mia intensità media.

Ogni giorno avrei lanciato il dado, avrei preso il peso assegnato e avrei eseguito le ripetizioni programmate.Lanciavo di nuovo se il tiro del dado era uguale a quello precedente, per evitare di ripetere lo stesso lavoro per due giorni di seguito. Ho progredito in modo intuitivo e, quando mi sono sentito pronto, ho aggiunto un serie o un’altra ripetizione. Ho lavorato su ogni serie o progressione di ripetizioni per circa un mese, non affrettandomi ad aggiungere volume o intensità alle mie 4-5 sessioni settimanali di pratica. Ho cercato di rendere il carico di lavoro giornaliero il più semplice possibile (anche se non tutti i giorni erano basati sullo stress o sul tempo). Alla fine ho raggiunto il punto (48 kg x 3) dove sapevo di poter fare l’alzata con 60kg. L’ho fatta al mio primo tentativo per entrambe le alzate.

Questa è stata la mia prima iterazione strutturata liberamente usando questo metodo. Pur raggiungendo i miei obiettivi, ho ottenuto preziose informazioni su come delinearla affinché qualcun altro la segua. Qui, a seguito della mia esperienza d’allenamento, si ha un format semplice per un programma strutturato, ma che offre risultati che è possibile utilizzare per migliorare le vostre prestazioni per gli esercizi grind o balistici.

PROGRAMMAZIONE SEMPLICE PER ESERCIZI GRIND E BALISTICI

Regole per i Grind

  • Iniziate con una linea di base: 1RM, 5RM, ecc.
  • Scegliete il vostro peso più pesante (tiro del dado uguale a 6), idealmente un 2 o 3RM, e lavorate a ritroso assegnando i pesi per ogni faccia del dado.
  • Sessioni di pratica: 3-6 volte a settimana.
  • Tirate il dado a ogni sessione. Non ripetete lo stesso lancio del dado da una sessione all’altra.
  • Raddoppiate le vostre possibilità di lancio del dado per l’intensità media.
  • Il vostro numero giornaliero di alzate (NL) o ripetizioni totali sarà Σ10-20 (per lato per i grind a arto singolo), incluso il riscaldamento. Notate che Σ è il simbolo greco per sommatoria, il che significa che le ripetizioni totali saranno uguali a questo numero.
  • Il vostro peso più pesante (tiro del dado uguale a 6) dovrebbe essere compreso tra 3-5 ripetizioni TOTALI. Per ogni peso più leggero, aggiungete 3-5 ripetizioni al numero di alzate del peso precedente. Lasciate un ripetizione o due “nel serbatoio” (non fate cinque ripetizioni con il vostro 5RM).
  • Variate le ripetizioni per ottenere il vostro NL totale (Pistol Squat con 24kg x Σ14, quindi fate: 4, 3, 4, 3 per esempio).
  • Ricordate, “sollevate pesante, non difficile”.
  • Se state iniziando a sentirvi molto forti, prendete un paio di giorni facili (magari anche di stop). Quindi, dopo il riscaldamento preferito, provate un 1RM o un massimo di ripetizioni con il vostro peso precedente del 3 o 5RM.

Esempio di Programma per Pull-up (Grind) (escluse le serie di riscaldamento)

Regole per i Balistici

  • Scegliete una linea di base: numero di ripetizioni per lo snatch test della TSC, un peso con cui non siete ancora in grado di fare 100 swing in 5 minuti per Simple & Sinister, ecc.
  • Mantenete il peso uguale per la durata del blocco di allenamento.
  • Tirate il dado una volta alla settimana. Non ripetere lo stesso tiro di dado di settimana in settimana.
  • Il numero di alzate (NL) per un blocco di quattro settimane sarà compreso tra 720 e 1800.
  • Pianificate i giorni a più alto volume quando vi sentite più forti durante la settimana.
  • Avrete bisogno di un orologio o di un interval timer – eseguirete una serie all’inizio di ogni minuto per quasi tutti i giorni.
  • Una serie è costituita da 10 ripetizioni eseguite da un lato.
  • Allenatevi per quattro settimane e testatevi alla settimana 5 o per otto settimane e testatevi alla settimana 9.
  • Se il NL in un giorno è 100 o più, fate una serie al minuto. Altrimenti, utilizzate il “talk test” per determinare quando iniziare la serie successiva.
  • Non fate altro allenamento balistico.
  • Pianificate le settimane attorno gli eventi della vostra vita: scegliete, non tirate, un NL basso se sapete che andrete in viaggio per un fine settimana di vacanza, per esempio.

Esempio di Programma per Swing a Un Braccio (Balistico)

Questo esempio di programma balistico è stato parte integrante dell’allenamento dell’Iron Maiden HollyMyers per realizzare la sfida Sinister. Ella ha incorporato la variabilità del lancio del dado per gli swing insieme alla programmazione Easy Strength per panca e front squat.

Penso che, per la maggior parte delle persone (me compreso), trovare il programma che ci permetta di allenarci in modo coerente, libero da infortuni, sia superiore a qualsiasi “allenamento”o a un estenuante “Sei settimane per ‘Questo’ o ‘Quello’.”

Quindi prendete un dado e provatelo.Fateci sapere cosa ne pensate nei commenti o nel nostro forum online StrongFirst.

Arryn Grogan è un Coach StrongFirst Elite che insegna a Portland, OR e online. Ha completato il Sinister nell’autunno del 2018 e sta lavorando per la Beast Tamer challenge successiva. È un allenatore di forza e kickboxing e ha insegnato in classi e 1:1. Attualmente si sta concentrando sulla sua attività di coaching online con la compagna Holly Myers, Lift with Holly and Arryn. Il loro obiettivo è quello di addestrare gli altri allenatori ad affinare le loro abilità e ad aumentare la loro forza per eccellere nelle certificazioni e nelle sfide degli istruttori StrongFirst.

Arryn ha iniziato a praticare con i kettlebell come un modo per migliorare il suo allenamento nelle arti marziali, ma ha scoperto che amava il mondo della forza così tanto che voleva insegnare ad altre persone a diventare più forti. È stato coinvolto nella comunità di StrongFirst sin dalla sua infanzia, partecipando frequentemente ai forum e ha assistito a diverse certificazioni per istruttori StrongFirst in tutto il paese. Ama il suo cane Shelby, mangiare biscotti col latte e musica country classica. Le sue tre alzate preferite sono bent press, snatch (PESANTI) con kettlebell e Zercher squat.