I SISTEMI ENERGETICI E LO SNATCH TEST

Di Craig Marker Ph.D., Team Leader, SFG II, SFL, SFB

Una perfetta applicazione dei protocolli Strong Endurance ™ ai 5 minuti dello snatch test. La scienza alla base di questo metodo dovrebbe aiutarvi a dominare come mai prima d’ora questa sfida da 5 minuti di strength endurance.

Alla Certificazione SFG I, molte persone hanno detto “Non è mai divertente” quando descrivono i 5 minuti dello snatch test. Fare 100 ripetizioni è un rito di passaggio per molti. L’evento che si verifica due volte l’anno della TSC di Aprile e Ottobre offre un’ulteriore opportunità per vedere quanti snatch si possono eseguire in 5 minuti. Non sono sicuro di poter rendere divertente lo snatch test, ma spero di renderlo tollerabile esaminando i sistemi energetici e il modo in cui possiamo usare tale conoscenza per allenarci per lo snatch test.

Il modo in cui il corpo crea energia può essere un processo complicato. In questa recensione, voglio tenere la cosa piuttosto semplice e coprire i punti principali. A volte dobbiamo immergerci profondamente, ma non dovrete trattenere a lungo il respiro. Se non riuscite a gestire alcuna immersione nei sistemi energetici, saltate alla fine per un protocollo sullo snatch test.

L’ATP – LA MONETA PER L’ENERGIA

L’adenosina tri-fosfato (ATP) è il centro dei nostri sistemi energetici. Crea energia per i muscoli in modo che lavorino donando una molecola di fosfato e rilasciando energia (e diventando nel processo adenosina di-fosfato). Questo processo che dall’ATP porta all’ADP è assolutamente necessario per le contrazioni muscolari. Possiamo considerarlo essenziale per qualsiasi contrazione muscolare. Ci sono alcune altre considerazioni (tasso di attivazione, siti di legame al calcio, ecc.), ma per ora possiamo pensare all’ATP come alla moneta di cui abbiamo bisogno per acquistare le contrazioni muscolari.

COME FUNZIONANO I MUSCOLI

Trovo che le contrazioni muscolari siano affascinanti. Ciò non è vitale per la vostra conoscenza dei sistemi energetici, quindi sentitevi liberi di saltare al sistema alattacido. Tuttavia, se volete divertirvi di più, ecco una serie di video su come si contraggono i muscoli. Per prima cosa potreste anche dare un’occhiata a questo video per una buona animazione:

https://www.youtube.com/watch?v=ousflrOzQHc

Bonus: Dopo, controllate questi due video, se volete immergervi ancora più a fondo:

https://www.youtube.com/watch?v=LiOfeSsjrB8

https://www.youtube.com/watch?v=SauhB2fYQkM

IL SISTEMA ALATTACIDO

Il sistema energetico più semplice da descrivere è il sistema alattacido. È il sistema che agisce più rapidamente e ci dà la massima potenza. Questi benefici hanno un costo in quanto esso ha un’azione di breve durata. Riceviamo questa spinta solo per brevi periodi di tempo. Esso utilizza l’ATP che viene immagazzinato nelle cellule e la creatina fosfato, che rilascia rapidamente una molecola di fosfato per trasformare l’ADP in ATP. (Per inciso, è uno dei motivi per cui l’assunzione di creatina ha un tale effetto sulla forza muscolare, tuttavia, il corpo può solo immagazzinarne una quantità limitata). Entro 5 secondi dal massimo sforzo (si pensi a uno sprint a pieno sforzo), il sistema della creatina fosfato è esaurito di un terzo. Entro 15 secondi, viene ridotto del 50% e in meno di 30 secondi è praticamente esaurito. Questo sistema è ideale per massimizzare i tentativi di 1 ripetizione o gli sprint veloci. Man mano che andiamo avanti per alcuni secondi, entrano in azione gli altri sistemi energetici per creare ATP.

IL SISTEMA GLICOLITICO

Il sistema glicolitico non è potente come il sistema alattacido, né è a rapida azione. Però, dura un po’più a lungo (ci stiamo avvicinando a quella finestra dei 5 minuti dello snatch test). È sia anerobico (senza ossigeno) che aerobico (utilizza l’ossigeno). Questo sistema utilizza glucosio per creare molecole di ATP. Produce anche acido lattico, che crea il “bruciore” quando ci alleniamo. L’acido lattico ha i suoi scopi, ma è associato a processi inefficienti che creano radicali liberi e danni a lungo termine al nostro sistema in caso di uso eccessivo. (Aiuta anche con l’ipertrofia, quindi la giusta quantità è importante; Pavel discute la giusta quantità nel suo seminario Strong Endurance™). Non voglio dire che vogliamo evitare di usare questo sistema, ma vogliamo usarlo nella giusta quantità e con il giusto timing (ne parleremo più avanti).

Per una comprensione più profonda, date un’occhiata a questi video:

IL SISTEMA AEROBICO

Il sistema aerobico utilizza l’ossigeno per creare molecole di ATP. Questo sistema è il meno potente, ad azione più lenta, ma a più lunga durata. È anche abbastanza efficiente e brucia grassi e/o carboidrati come energia. Se avete bisogno di resistenza per tutto il giorno, avete bisogno di questo sistema.

L’ALLENAMENTO ANTI-GLICOLITICO SOVIETICO E IL SISTEMA DI MAFFETONE

Verkhoshansky (e Phil Maffetone in Occidente) ha creato dei sistemi d’allenamento che si basavano completamente sui sistemi d’allenamento aerobico e alattacido. L’obiettivo era espandere la finestra di quei due sistemi in modo che il sistema energetico glicolitico non dovesse essere usato tanto. Maffetone ha allenato i corridori su lunga distanza a utilizzare il sistema aerobico solo mantenendo il loro battito cardiaco al di sotto di quello che ora è conosciuto come il numero di Maffetone: 180 – età. Quindi, un trentacinquenne si allenerà non lasciando mai che la sua frequenza cardiaca superi 145. Per gli atleti d’élite ciò significava risalire le colline. La maggior parte delle persone dovrebbe davvero fidarsi dell’allenamento per continuare ciò che sembra innaturale per il loro allenamento. Maffetone ha riscosso molto successo per gli atleti che hanno potuto continuare questo metodo per alcuni mesi. Il loro corpo è diventato “fat adapted” (che usa il grasso come fonte primaria di combustibile) e molto più efficiente nel processo.

LO SNATCH TEST

Lo snatch test non è “divertente” per molte persone, in quanto diventa un bagno glicolitico di acido lattico della durata di 5 minuti. Tuttavia, possiamo usare la nostra conoscenza dei sistemi energetici e la metodologia Strong Endurance ™ di Pavel per aiutare a renderlo (oserei dire) piacevole.

Il protocollo seguente che va da 3 a 4 giorni a settimana è iniziato con alcune persone che non hanno completato lo snatch test SFG. Durante il loro test, hanno iniziato rapidamente e si sono bruciati verso la fine (terminando con circa 80-95 ripetizioni). Il mio primo pensiero è stato di rallentarli e fornirgli una cadenza, ma ciò si è sviluppato in un protocollo d’allenamento anti-glicolitico. Ecco il piano:

Settimana 1

Nella prima settimana di questo protocollo, vogliamo allenare i sistemi alattacido e aerobico. Faremo 5 potenti ripetizioni ogni trenta secondi e riposeremo per il tempo rimanente. Il sistema alattacido è il principale responsabile del lavoro e il sistema aerobico reintegra l’ATP. Se non riuscite a parlare nel terzo o quarto minuto, scendete a 4 ripetizioni o rimanete con questo schema di ripetizioni per qualche altra settimana. Non progredite verso la prossima settimana fino a quando non sarete in grado di fare questo allenamento senza ansimare o completare le frasi. Svolgete questo allenamento 4 giorni a settimana.

Da 00:00 a 00:30—5 snatch a sinistra
Da 00:30 a 01:00—5 snatch a destra
Da 01:00 a 01:30—5 snatch a sinistra
Da 01:30 a 02:00—5 snatch a destra
Da 02:00 a 02:30—5 snatch a sinistra
Da 02:30 a 03:00—5 snatch a destra
Da 03:00 a 03:30—5 snatch a sinistra
Da 03:30 a 04:00—5 snatch a destra
Da 04:00 a 04:30—5 snatch a sinistra
Da 04:30 a 05:00—5 snatch a destra

Settimana 2

Faremo 6 ripetizioni ogni trenta secondi. Se alla fine non riuscite a completare una frase o state ansimando, potreste dover tornare a cinque ripetizioni o passare un’altra settimana a 6 ripetizioni.

Settimana 3 e successive

Continuate ad aggiungere una ripetizione ogni settimana fino a raggiungerne 10 ogni trenta secondi. Questo ritmo vi porterà a centrare 100 ripetizioni dopo cinque minuti. È interessante notare che le persone che ho seguito con questo metodo sembrano essere in grado di fare un altro paio di minuti quando arrivati a 100 ripongono il kettlebell. Sarebbe un buon modo per allenarsi per lo snatch test da 10 minuti con 200 ripetizioni (lo snatch test dei Servizi Segreti). Ricordo anche Mark Reifkind che chiedeva quante persone possono mantenere l’abbinamento della respirazione biomeccanica per 100 ripetizioni. Usando questo metodo, ho visto più persone eseguire ogni serie da dieci con la corrispondente respirazione biomeccanica per tutti i round.

ANDANDO AVANTI

Questo programma è un piccolo pezzo dei protocolli Strong Endurance™ di Pavel. I suoi protocolli modificano il sistema glicolitico per costruire muscoli ed endurance in modi unici. Avremo molti nuovi materiali interessanti in arrivo su questi argomenti. Per ora, questo piano per lo snatch è un grande protocollo a breve termine che ha aiutato molte persone a superare lo snatch test con molto meno bruciore (presumibilmente proveniente dal sistema glicolitico).

Per ulteriori informazioni su questi tipi di programmi, venite al All-Terrain Conditioning™, un corso di due giorni in cui si applicano le tecniche di Strong Endurance™ che si concentra anche sui movimenti necessari per completare questi protocolli.

Craig Marker, Ph.D., Team Leader, CSCS è un appassionato di fitness che ha trascorso la sua vita cercando di aiutare la gente a migliorare la propria vita. Come professore, lavora con studenti sul modo migliore per comprendere la ricerca e inserirla in un contesto. Ha pubblicato più di cinquanta articoli, capitoli e libri di testo sulla psicologia e i metodi di ricerca.

Come ricercatore, capisce l’avanguardia di forza, prestazioni sportive, composizione corporea e nutrizione. Come psicologo, si è concentrato sulla ricerca e il trattamento dei disturbi dell’ansia, che lo porta a comprendere la motivazione e la paura di fare cambiamenti di vita.

L’imminente libro di Craig, l’AntiFragile Self, tratta il tema della costruzione di una persona più forte nei domini mentali e fisici.

Come StrongFirst Kettlebell Instructor certificato, Craig vede i kettlebell come l’unico strumento in commercio per forgiare una persona migliore. Utilizza il Functional Movement Screen e molteplici movimenti correttivi per assicurarsi che i suoi studenti eseguiranno al meglio le performance per il resto della loro vita.

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