Supera a Pieni Voti il tuo Programma d’Allenamento per lo Snatch Test

Del Dr. Michael Hartle

Master SFG

“Lo Snatch Test”—queste parole suscitano “pura gioia” per chiunque si stia preparando per le certificazioni SFG o SFG II. Esse tendono ad aumentare la pressione sanguigna, a innalzare la frequenza cardiaca e a far fluttuare la frequenza respiratoria.

Brett Jones ha un modo meraviglioso e molto efficace per allenarsi per lo snatch test. E proprio come ci sono molti modi per affrontare una sfida, questo articolo presenta un metodo di preparazione alternativo—non solo per il fine settimana, ma anche per i prossimi 300 secondi di divertimento!

Il mio piano per la giornata del test è di fare cinque serie da 20 ripetizioni ciascuna, con 15-20 secondi di pausa tra ogni serie. In questo modo, dovresti completare lo snatch test a circa quattro minuti e quaranta o quarantacinque secondi—quindi con 15 secondi di riserva, il che è più che sufficiente per posare il kettlebell in modo sicuro sul pavimento. Quanto segue è un consiglio d’allenamento che uso per molti dei miei studenti con grande successo. Se lo seguirai alla lettera, dovrebbe funzionare anche per te.

L’Atteggiamento Mentale del Powerlifting per l’Allenamento dello Snatch Test

Uno dei principi chiave di questo piano è che non testerai l’intero snatch test ogni settimana o più volte in una settimana, mentre lavori per la certificazione. Usando il mio background di powerlifting, dove spingevo al limite solo in competizione, ho progettato questo piano affinché sia metodico, non solo con l’allenamento, ma anche con le tue prestazioni il giorno del test della certificazione. Quando insegno la programmazione durante le certificazioni di kettlebell e bilanciere, una delle cose che sottolineo è l’impostazione dei parametri per il ciclo d’allenamento in modo che lo studente sappia cosa fare durante il ciclo. Se non riesci ad attenerti alle regole, scegli un gioco diverso.

Alcuni dei grandi effetti secondari di questo piano d’allenamento che ti porterà al tuo obiettivo, sono un aumento del tuo metabolismo, la possibilità di perdere peso e l’essere in grado di mangiare un sacco di gelato la settimana seguente la certificazione per festeggiare.

Preparati a Pianificare il Lavoro

Questo piano presuppone che la tua tecnica di snatch e swing a una mano sia buona. Inoltre, si presume che tu sia sufficientemente forte per eseguire swing/snatch con un kettlebell di un peso superiore al tuo standard del test. Se la tua tecnica non è sufficiente o non puoi eseguire swing/snatch più pesante con una buona forma, lavoraci su prima di tornare a questo articolo per ulteriori indicazioni. Avrai anche bisogno di due timer, preferibilmente timer da cucina o un grosso timer da parete e un altro timer.

Ecco cosa voglio che tu faccia:

Riscaldati e poi affronta la sessione d’allenamento. Anche l’atteggiamento fa parte di questo, il che significa scendere in campo con una mentalità proattiva. Ricorda quello che una volta il mio buon amico Yoda disse: “Fare o non fare, non c’è provare.”

Avvia un timer ed esegui 20 swing a una mano, 10 per ciascun braccio con uno swing-switch (cambio mano mediante uno swing—NdT). Segna il tempo sul timer quando il kettlebell è parcheggiato in sicurezza al suolo dopo la 20a ripetizione. Il secondo timer è già impostato per 30-45 secondi, che sarà il tempo di riposo tra le serie. Con 5 secondi rimanenti sul timer dell’intervallo di riposo, vai al kettlebell ed esegui il setup. Quando il timer si spegne, inizia la seconda serie, ma questa volta esegui 20 snatch, con 10 ripetizioni per ciascun braccio con uno swing-switch.

Una volta fatta questa serie, guarda il timer e registra quanto tempo hai impiegato per fare quelle 20 ripetizioni. Avvia il timer di riposo.

Alternerai serie di swing a una mano e snatch tre volte per un totale di sei serie: tre serie di swing e tre serie di snatch. Sarà così:

FAI PARTIRE IL TIMER

20 swing a una mano: 10 con la mano destra, swing-switch, 10 con la mano sinistra, riponi il kettlebell a terra. Segna il tempo impiegato.

30-45 secondi di riposo

20 snatch: 10 con la mano destra, swing-switch, 10 con la mano sinistra, riponi il kettlebell a terra. Segna il tempo impiegato.

30-45 secondi di riposo

20 swing a una mano: 10 con la mano sinistra, swing-switch, 10 con la mano destra, riponi il kettlebell a terra. Segna il tempo impiegato.

30-45 secondi di riposo

20 snatch: 10 con la mano sinistra, swing-switch, 10 con la mano destra, riponi il kettlebell a terra. Segna il tempo impiegato.

30-45 secondi di riposo

20 swing a una mano: 10 con la mano destra, swing-switch, 10 con la mano sinistra, riponi il kettlebell a terra. Segna il tempo impiegato.

30-45 secondi di riposo

20 snatch: 10 con la mano destra, swing-switch, 10 con la mano sinistra, riponi il kettlebell a terra. Segna il tempo impiegato.

FERMA IL TIMER e registra il tempo totale impiegato.

Ripetizioni Totali: 120, 60 swing/60 snatch

Registra il tuo tempo totale per completare tutte le 120 ripetizioni e il tempo necessario per eseguire ciascuna delle 6 serie. Questa è la tua linea di partenza, dove ti rendi conto in che punto ti trovi. Registra anche da quale mano hai iniziato la prima serie di swing e snatch e cambia la mano con cui parti a ogni sessione d’allenamento.

L’obiettivo per te è fare 100 snatch in meno di 5 minuti e dopo riuscire a sorridere e camminare ben dritto. Sì, sarai stanco e senza fiato, ma non ti sentirai come se ti avesse appena colpito un TIR. Inoltre, lo snatch test è quasi alla fine dei 3 giorni di apprendimento, performance, molto lavoro e sogni notturni pieni di kettlebell.

Un ulteriore vantaggio di questo approccio è che in aggiunta praticherai la tua tecnica di swing a una mano, che è uno dei test tecnici: 10 ripetizioni con una mano e 10 ripetizioni con l’altra mano.

Potresti aver notato che ogni serie inizia con una mano diversa. Il motivo per cui lo programmo in questo modo è per garantire che non si sviluppino asimmetrie quando si tratta di quale mano inizia e quale mano scambia il kettlebell con l’altra mano.

Pianifica il Lavoro

Ora per la pianificazione. Creerai un ciclo di 8-10 settimane, allenandoti tre volte alla settimana, con una giornata pesante, una giornata leggera/veloce e una giornata media. La giornata pesante utilizzerai un kettlebell di una taglia in più rispetto alla taglia del tuo kettlebell da snatch test. Il tuo giorno leggero/veloce avrà un KB di peso inferiore al tuo KB da snatch test. Il tuo giorno medio sarà il tuo KB ufficiale per il test.

Ad esempio, per le DONNE
Se la taglia del tuo KB per lo snatch test è 16kg, le taglie dei KB per le varie giornate saranno le seguenti:
Giorno pesante: 20kg (18kg è ok per iniziare se non hai esperienza nell’eseguire snatch con un KB pesante, ma passa al 20kg appena possibile)
Giorno leggero/veloce: 12kg (14kg va anche bene)
Giorno medio: 16kg—taglia ufficiale per lo snatch test

Per gli UOMINI
Se la taglia del tuo KB per lo snatch test è 24kg, le taglie dei KB per le varie giornate saranno le seguenti:
Giorno pesante: 28kg (26kg è ok per iniziare se non hai esperienza nell’eseguire snatch con un KB pesante, ma passa al 28kg appena possibile)
Giorno leggero/veloce: 20kg (22kg va anche bene)
Giorno medio: 24kg—taglia ufficiale per lo snatch test

Nelle giornate LEGGERE, mantieni il riposo più vicino al range dei 30 secondi, mentre nelle giornate PESANTI prosegui e porta il tempo di riposo fino ai 45 secondi.

Un vantaggio dei giorni d’allenamento pesante/medio/leggero è che ti abituerai ad avere kettlebell più pesanti della tua taglia da test sopra la testa per ripetizioni multiple e, nei giorni leggeri, a muovere il KB molto velocemente durante la discesa quando usi il KB più leggero. Entrambi questi benefici collaterali aiuteranno immensamente il tuo allenamento generale con kettlebell.

Con i tempi di riposo tra le serie, specialmente quando inizierai a ridurre il tempo a 15-20 secondi di riposo, ti mancherà il respiro man mano che andrai in debito di ossigeno per un breve periodo. Lavora sul tuo recupero tra le serie e rallenta la respirazione. Potrebbe essere difficile, ma mi ringrazierai dopo la certificazione. Ricorda: nessuno è mai morto mentre eseguiva uno snatch test a una certificazione.

È anche importante iniziare la serie successiva quando il timer del recupero si spegne e non concedersi qualche secondo in più per serie dopo il segnale acustico. Ad esempio, solo tre secondi extra per serie aggiungono 12 secondi extra alla fine! Ahia!

Nei giorni di snatch pesante e medio, ti consiglio vivamente di iniziare la sessione d’allenamento (dopo il riscaldamento) con l’allenamento dello snatch test poiché sarai fresco e non stanco. Mi rendo conto che quando farai lo snatch test alla certificazione, non sarai più fresco. Ma nel tuo allenamento, questo ti consente di depennarlo dall’elenco delle cose da fare. Una volta terminato l’allenamento del test, assicurati di prendere almeno 5-10 minuti di riposo prima di continuare con il tuo altro allenamento.

Lavora sul Piano

La tabella seguente è un ciclo d’esempio per la programmazione di cui sopra:

Durante le settimane 8-10, modificherai l’allenamento e l’ordine degli esercizi. Ora farai solo cinque serie totali, ma con tre serie di snatch e due serie di swing. L’ordine sarà snatch, swing, snatch, swing, snatch. Continua a registrare il tempo complessivo necessario per completare tutte le 100 ripetizioni. Entro la fine dell’ottava settimana, dovresti essere a 5:00 minuti o meno per tutti i giorni medi e leggeri, con non più di 5:20 per la giornata pesante.

Inoltre, man mano che le settimane passano, il tempo di recupero diminuisce. Questo per abituarti a periodi di riposo più brevi e per renderti consapevole del recupero tra le serie. Assicurati di non fare altro che recuperare. Allenati come se fossi alla certificazione dove starai eseguendo lo snatch test. Abituati anche a essere leggermente in debito di ossigeno. Come dico ai miei studenti, impara ad abbracciare la fatica.

Settimana della Certificazione

La settimana 11 è la settimana di test e certificazione. Nel tuo precedente giorno di snatch pesanti, esegui uno snatch test da tre minuti/60 ripetizioni con il tuo KB di peso ufficiale e tutti i protocolli previsti per i giorni di test. Il tuo obiettivo principale è raggiungere 60 ripetizioni. Prendendo 15-20 secondi tra i round, dovresti riuscire a finire in circa 2:40-2:45. Nel tuo giorno leggero di questa settimana, esegui uno snatch test di due minuti con l’obiettivo di centrare 40 ripetizioni. La tua tecnica e il protocollo per eseguire lo Snatch Test a pochi giorni da ora sono ora pronti!

Dettagli Finali per una Preparazione di Successo

  1. Prima di iniziare questo allenamento di snatch test, assicurati che le tue tecniche di swing e snatch siano buone. Non ti sarà permesso eseguire 100 ripetizioni con una cattiva forma.
  2. Tieni i calli tagliati, ma non completamente rasati.
  3. Tutti e tre i giorni d’allenamento a settimana sono importanti e necessari.
  4. Usa la magnesite all’inizio del tuo allenamento—il carbonato di magnesio è tuo amico.
  5. Impara ad aprire la mano all’apice di ogni ripetizione. Ciò ridurrà lo stress generale sui flessori delle dita e del polso attivando i loro muscoli antagonisti, gli estensori. Ciò sarà particolarmente evidente nelle parti successive dell’allenamento/test dello snatch.
  6. Lavora attivamente facendo scendere il kettlebell dalla posizione di lockout. Aumentare quella velocità riduce il tempo complessivo necessario per eseguire 20 ripetizioni di swing o snatch. La tua velocità eccentrica qui conta quando fai 100 ripetizioni. Pensa velocemente!
  7. Chiedi a qualcuno di chiamarti quando mancano 5 secondi alla fine del minuto e quando iniziare la serie durante la certificazione e possibilmente anche in palestra in modo da essere pronto.
  8. Durante la settimana 11, comincia all’inizio di ogni minuto per entrambi i tuoi test da tre minuti e due minuti per vedere a che punto ti trovi per quanto riguarda il tempo necessario per eseguire 20 ripetizioni e per esercitarti con i tempi per lo snatch test effettivo.
  9. Lavora per far sì che le tue serie di swing/snatch non durino più di 40-45 secondi ciascuno. Questo ti garantirà almeno 15-20 secondi di riposo dopo ogni serie.

Questo piano, se lo affronti come descritto sopra, contribuirà a ridurre lo stress e l’ansia mentale prima e durante la certificazione. Quando un atleta è pronto per un’intensa prestazione atletica, la quantità di stress mentale che ha diminuisce ed egli si esprimerà allo stesso livello a cui si è allenato. Le stesse parole si applicano allo studente di kettlebell che si prende il tempo necessario per prepararsi alla certificazione SFG, vale a dire lo Snatch Test.

Le parole di Vince Lombardi, ex allenatore della squadra di football dei Green Bay Packers, risuonano forti e molto vere qui: “Più duro lavori, più difficile è arrendersi.” Ora vai e rendi tuo amico lo Snatch Test!

Dr. Michael Hartle

Il Dr. Michael Hartle non è solo un medico chiropratico, ma è anche un Master istruttore SFG con StrongFirst, un nutrizionista clinico certificato (DACBN), un medico sportivo chiropratico certificato (CCSP), uno specialista di forza e condizionamento certificato (CSCS) e un fornitore di tecniche di rilascio attivo (ART) dal 1995.

Cresciuto nella tundra ghiacciata conosciuta come Minnesota, una volta viveva alle Hawaii mentre suo padre era di stanza a Pearl Harbor durante il Vietnam. Ha praticato a Fort Wayne, Indiana, negli ultimi diciassette anni.

È un powerlifter classificato a livello nazionale, che ha vinto numerosi titoli nazionali con il team Powerlifting USA, il Dr. Michael è anche il Presidente del Comitato di medicina sportiva del Powerlifting USA (USAPL). È stato Head Coach del Team USAPL World Bench Press Team per otto anni, vincendo il titolo al Campionato del Mondo 2004. I suoi migliori record in competizione sono squat da 705 libbre, panca da 535 libbre e stacco da 635 libbre con un totale complessivo migliore delle tre alzate da 1.840 libbre nella classe di peso 275 libbre.

Negli ultimi sette anni, ha giocato a football semi-pro, come defensive tackle e lo adora! La sua squadra di football, Adams County Patriots, ha vinto il campionato nazionale di football semi-pro AA nel 2008! Cura, allena e consiglia tutti i tipi di pazienti, dai bambini agli anziani, dagli atleti giovanili agli studenti-atleti NCAA agli atleti professionisti. È anche allenatore di football e atletica leggera delle medie, facendo volontariato per gli ultimi dodici anni. Ha tre figli che lo tengono impegnato nelle loro attività personali, tra cui hockey, baseball, calcio, lacrosse, atletica leggera e, naturalmente, gli studi.