The Quick and the Dead vs Strong Endurance—Qual è la Differenza?

Di Pavel Tsatsouline

Presidente

Questa domanda viene fuori tutte le volte e necessita di una risposta. Le mie scuse al lettore che potrà percepire questo pezzo più come un avvertimento che come un articolo.

Il coach Russo, Andrey Kozhurkin, ha fatto un’osservazione generale made a 50,000-foot observation sulle due filosofie diametralmente opposte relative allo stimolare l’adattamento.

Quella tradizionale è lo spingere al limite: “Ciò che non mi uccide, mi rende più forte.”

L’alternativa è quella di allenarsi per “evitare (o almeno ritardare) le condizioni interne sfavorevoli…che portano al cedimento,” o a prestazioni ridotte.

Un cavaliere al bivio, Victor Vasnetsov, 1882

Usiamo l’allenamento della forza come esempio. La maggior parte dei bodybuilder e degli atleti ricreativi usa il primo approccio. Si allenano al cedimento.

Al contrario, atleti di forza come i weightlifter Olimpici e i powerlifter seguono il secondo approccio. Il dottor Fred Hatfield, atleta che ha uno squat da 1.000 libbre, ha proclamato notoriamente che ci si dovrebbe “allenarsi per il successo”, invece che al fallimento. Nonostante le differenze tra le metodologie di powerlifting Americane e Russe, gli atleti d’élite della forza di entrambi i paesi condividono la stessa convinzione che il fallimento non è un’opzione.

Nell’allenamento di endurance, la prima filosofia rappresenta il consenso. I coach espongono gli atleti ai bagni acidi per migliorare il buffering. Questo è ciò che Arthur Jones della Nautilus chiamava “condizionamento metabolico” nel 1975.

Noi andremo dall’altra parte: allenamento anti-glicolitico (AGT).

Allenamento Anti-Glicolitico

Il creatore dell’AGT, il Prof. Yuri Verkhoshansky, ha riassunto negli anni ‘80 (la sua enfasi):

“L’idea metodologica centrale dell’allenamento di resistenza al movimento può essere espressa brevemente: aumentare il potere aerobico dei muscoli come condizione per un efficace utilizzo del metabolismo lipidico. Per essere ancora più laconico, l’allenamento deve avere una direzione “anti-glicolitica,” ovvero un coinvolgimento inferiore della glicolisi verso il minimo possibile”.

Questa metodologia rivoluzionaria ha portato a importanti progressi nelle prestazioni di un certo numero di squadre nazionali Russe in una gamma incredibilmente diversificata di sport: judo, sci di fondo, canottaggio, ciclismo, karate full-contact…

In generale, ci sono tre categorie di metodi AGT: AGT classico, Ipertrofia della Fibra Muscolare a Contrazione Lenta e Q&D.

AGT Classico (Verkhoshansky)

Massimizza il metabolismo aerobico nelle fibre a contrazione rapida minimizzando la glicolisi.

Il buon professore ha spiegato: “Gli esercizi sono organizzati in modo da consentire di caricare il meccanismo della CP durante ogni serie e la stimolazione del meccanismo aerobico per il suo recupero tra le serie e i gruppi di serie.” Pertanto, l’allenamento è prevalentemente alattacido e aerobico. “A+A,” come lo ha sintetizzato con eleganza Al Ciampa, SFG.

Uno dei protocolli originali di Verkhoshansky prevedeva sprint di circa 8 secondi separati da un riposo sufficiente in modo da rimanere al di sotto della soglia anaerobica, ma ciò graffia solo la superficie dell’AGT. La scienza della biochimica con le sue intuizioni sui tempi e sull’interazione di vari eventi metabolici ha permesso al professore stesso e a coloro che lo hanno seguito di sviluppare una grande varietà di sofisticati metodi e tattiche anti-glicolitici.

Alcuni modelli mirano a sport in cui si eseguono sforzi esplosivi ripetuti come il rugby e altri a eventi meno intensi, ma più prolungati come l’OCR.

Alcuni massimizzano l’alta velocità o l’endurance di potenza, mentre altri aumentano l’endurance nei “grind” per la lotta, pull-up a elevate ripetizioni, ecc.

Metodo per l’Ipertrofia delle Fibre Muscolari a Contrazione Lenta (Selouyanov)

Funziona perché le fibre di tipo I si presentano densamente preinstallate di mitocondri: costruire le primi determina un maggiore guadagno degli ultimi.

Oltre a sviluppare questo metodo originale, il Prof. Victor Selouyanov è stato un instancabile sostenitore dell’AGT di Verkhoshansky e ha fornito molti contributi a questo.

Protocollo Q&D (StrongFirst)

Ottimizza le condizioni metaboliche per sovra-regolare il principale responsabile del controllo della crescita mitocondriale, il PGC-1α. Esso è stato progettato per fare ciò che hanno provato a fare molti protocolli HIIT—ma meglio e senza danni collaterali al corpo.

Q&D e A+A (ad esempio, nella sua forma più semplice, 5 swing o snatch a elevata potenza OTM o al minuto) sono altamente complementari. Q&D costruisce mitocondri sempre più grandi e A+A li rende migliori. (I termini tecnici sono rispettivamente “biogenesi mitocondriale” e “respirazione mitocondriale.”)

La scienza di Q&D

Inseriamo Strong Endurance™

Strong Endurance è un termine generico per una vasta gamma di metodi d’allenamento anti-glicolitici elencati sopra.

Inoltre, seleziona i metodi glicolitici, scelti per la loro efficacia e un minimo di effetti collaterali. Una dose precisa di acido presa più volte prima di una competizione in uno sport che fa bruciare le gambe e i polmoni è un must per fare in modo che l’atleta raggiunga il massimo delle prestazioni. Questo si chiama “picco glicolitico.” Viene fornito anche con un intero pacchetto di WTHE (“effetto e che diavolo”).

In sintesi, il protocollo The Quick and the Dead è uno dei diciotto modelli d’allenamento AGT presentati al seminario Strong Endurance™:

Modelli #1-7: Allenamento Aerobico per Fibre Veloci e Intermedie

Rendi le tue fibre veloci aerobiche—senza sacrificare potenza e forza—per le partite e gli sport da combattimento.

Modelli #8-11: Allenamento Aerobico delle Fibre Intermedie

Per militari, forze dell’ordine, primi soccorritori.

Modelli #12-13: Allenamento Aerobico per Fibre Intermedie e Lente

Marcia o muori. Perdi grasso.

Modelli #14-16: Ipertrofia delle Fibre Veloci e Intermedie

Costruisci più muscoli—migliorando al contempo il buffering acido.

Modelli  #17-18: Ipertrofia delle Fibre Lente

Un punto di svolta per la lotta e per allenarsi attorno agli infortuni.

Per darti un’idea di cos’altro imparerai, ecco il sommario del manuale del seminario Strong Endurance™ denso e fortemente referenziato:

Il seminario è tenuto sia in Inglese semplice che in termini di biochimica.

Concluderò con una citazione del Prof. Verkhoshansky:

L’endurance è stata tradizionalmente associata alla necessità di combattere la fatica e all’aumento della tolleranza dell’organismo dell’atleta ai cambiamenti sfavorevoli nell’ambiente interno. Si pensava che l’endurance si sviluppasse solo quando gli atleti raggiungevano i livelli desiderati di affaticamento…Tali visioni collegavano l’endurance a una riduzione fatalisticamente inevitabile della capacità di lavoro…e portavano ad un atteggiamento passivo verso lo sviluppo dell’endurance…”tollerare” e sopportare le inevitabili spiacevoli sensazioni piuttosto che cercare attivamente l’allenamento significa ridurre l’affaticamento, rimandarlo e renderlo meno grave…

[Eppure] l’obiettivo non è portare l’atleta allo sfinimento per abituarlo all’acidosi metabolica, come spesso è percepito nella pratica atletica, ma al contrario.. sviluppare il potere alattacido e aumentare le qualità ossidative dei muscoli…

Quindi è stato proposto un altro principio d’allenamento per migliorare l’endurance: migliorare la capacità di evitare i fattori che provocano la fatica invece di migliorare la capacità di tollerarla. Questo principio d’allenamento è stato chiamato “anti-glicolitico”…

 

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Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline è il Chairman di StrongFirst, Inc.