UNO SGUARDO ALLA CERTIFICAZIONE ISTRUTTORE DI BILANCIERE STONGFIRST LIFTER (SFL)

Di Anna Cannington

Le alzate, la preparazione, lo stesso fine settimana e gli inestimabili consigli – il bilanciere e la sua ultima esperienza istruttiva, la Certificazione SFL – sono demistificati.

Che cosa è venuto prima nella vostra esperienza d’allenamento per la forza: il bilanciere o il kettlebell?

Le pratiche della forza con kettlebell, bilanciere e peso corporeo (il terzo ramo di StrongFirst) hanno molte skill in comune e un allenamento per la forza efficace può iniziare con ognuna di essi. I principi di StrongFirst sono coerenti in ogni Corso e Certificazione all’interno della nostra Scuola di Forza.

Quando ho iniziato l’allenamento per la forza, non mi rendevo ancora conto di quanto ne avessi bisogno. Per molti anni ero stata una ciclista e avevo un tipo specifico di forza e forma fisica, ma ero debole nella parte superiore del corpo e ho lottato con la composizione corporea. Quando ho iniziato a frequentare una lezione di kettlebell per le skill e la forza di base, non c’è voluto molto prima che mi appassionassi all’allenamento della forza. Ho dedicato alcuni mesi a fare il programma Simple & Sinister, poi ho partecipato a una serie di eventi StrongFirst inclusa la Certificazione SFG. (Il mio allenamento per l’SFG è stato descritto in questo articolo).

ESISTE DEL VALORE IN UNA CERTIFICAZIONE STRONGFIRST, SE NON SI È UN ALLENATORE?

Molte persone pensano che le certificazioni siano per trainer e istruttori, e questo è vero; ma sono decisamente anche per coloro che sono soltanto dei praticanti. Vi incoraggerei ad investire in voi stessi! Migliorerete in modo assoluto il vostro allenamento e la vostra pratica e non saprete mai dove ciò potrebbe portarvi. Alcuni anni fa, non avevo idea che, accanto al mio lavoro principale, sarei stata una personal trainer part-time in palestra. Ora sto tranquillamente allenando molti studenti in più discipline di forza.

AVETE GIÀ SENTITO LATTRAZIONE DEL BILANCIERE?

Mi ci sono voluti un paio d’anni per muovermi in quella direzione. Dopo l’SFG, ho continuato il mio allenamento; partecipando ai protocolli Alattacido + Aerobico (A+A) (i primi programmi Strong Endurance ™), raggiungendo lo standard Sinister, prendendo parte alla Tactical Strength Challenge e frequentando l’SFG Level II.

Attraverso tutto ciò, ho usato il bilanciere per stacchi e poco altro. Il kettlebell era il mio principale strumento per la forza: ero abbastanza contenta della mia “palestra portatile” e di tutto ciò che potevo fare. Come molti di noi sanno per esperienza, l’allenamento con i kettlebell può creare una forza significativa, qualità del movimento, endurance e condizionamento.

Ma diventare più forte con gli stacchi da terra mi ha mostrato il potenziale del bilanciere per aumentare la mia forza pura e questo ha suscitato abbastanza il mio interesse da perseguirlo ulteriormente. Il mio prossimo passo è stato frequentare uno StrongFirst Barbell Course tenuto dal Master SFG Jason Marshall. È stata una fantastica esperienza di un giorno! Sapevo di essermi appassionata talmente da pianificare la Certificazione SFL.

LA PREPARAZIONE PER LSFL

Cosa serve per prepararsi per l’SFL?

Il mio compagno di classe e Team Leader StrongFirst, Brian Wright, stima che ci vogliono circa 5 mesi prima che un SFG si prepari per l’SFL. Devi diventare forte – un po’ più forte degli standard SFG.

Se non si è un SFG, il tempo richiesto dipende davvero dalla propria esperienza nelle alzate col bilanciere. Il consiglio di Brian è di passare un po’ di tempo col bilanciere e, se possibile, con un coach; alcune settimane imparando e praticando almeno le tre powerlift (back squat, panca piana e stacco) più il military press. Quindi, eseguire una valutazione: controllare la pagina dei requisiti SFL, calcolare i requisiti specifici di peso, guardare il video degli standard e testare 1RM e 5RM (una ripetizione e cinque ripetizioni massimali) per le alzate richieste. Ciò vi aiuterà a pianificare la vostra scadenza per un programma d’allenamento specifico. L’obiettivo finale di tale allenamento è di avere la forza, l’abilità, la resistenza e la mobilità per superare i requisiti e avere la competenza sulle alzate da testare all’arrivo. Costruire un sacco di margine vi permetterà di concentrarvi sull’apprendimento delle skill d’insegnamento, non solo sulla correzione dei vostri difetti.

DOVRESTE ASSUMERE UN COACH?

Si tratta in realtà di due decisioni separate: coaching per la vostra tecnica di sollevamento e/o coaching per il vostro programma d’allenamento.

Penso che tutti dovrebbero prendere in considerazione di assumere un coach per la valutazione della tecnica. Un SFL o un altro allenatore esperto può farvi allenare in modo sicuro ed efficace, sia di persona che online. Se ciò non è alla vostra portata economica, per controllare la forma, dovreste almeno utilizzare risorse come il forum StrongFirst e i gruppi su Facebook.

E il vostro programma d’allenamento? La decisione di assumere un coach per programmare il vostro allenamento ha, in entrambi i casi, pro e contro. Un piano d’allenamento personalizzato può essere un modo efficace per portarvi da dove siete a dove avete bisogno di essere. D’altra parte, potreste trovare qualsiasi programma base per la costruzione della forza che copra le 4 grandi alzate (squat, press, panca e stacco), e vi farà diventare forti se lo eseguirete correttamente e vi darete abbastanza tempo.

Seguire un programma e immergersi al suo interno insegna alcune preziose lezioni. Ci sono molti programmi d’allenamento di base col bilanciere tra cui scegliere. Uno è il programma Power to the People! (PTTP o PTP) di Pavel, in cui si lavora su due alzate e quindi si passa ad altre due, mantenendo le prime due, e questa opzione è fornita nel manuale dello StrongFirst Barbell Course di 1 giorno. Anche con un programma stabilito, un coach può ancora essere una risorsa inestimabile per aiutarvi a rimanere in pista, rispondere alle domande e gestire i contrattempi.

A QUALE EVENTO PARTECIPARE?

Ora che state mirando all’SFL, come scegliere una località e un evento specifici? Proiettate la vostra sequenza temporale per l’allenamento, quindi controllate il programma sul sito web (ottenete lo sconto per la registrazione anticipata!). Indagate le sedi ospitanti e gli istruttori principali per gli eventi tra cui scegliere. Io ho deciso per Charleston, SC, ed è stato un posto meraviglioso; una città favolosa con l’evento

sapientemente ospitato dal Charleston Kettlebell Club. Piccoli dettagli come luoghi per il pranzo e alloggio fanno la differenza nell’esperienza complessiva.

LESPERIENZA SFL

Giorno Uno

L’SFL è strutturato in modo molto simile all’SFG Level II in quanto dopo aver effettuato il check-in ed essersi pesati, i test di forza sono la prima cosa da fare: panca e stacco. Una ripetizione, eseguita secondo gli standard, al peso richiesto. (I dettagli su questo sono disponibili sul sito dei requisiti e sono descritti anche in questo eccellente articolo.)

Cosa succede se si falliscono i test di forza?

Bene, posso dirvi che ho fallito il test di forza della panca! In realtà non è così inusuale, nemmeno per gli SFG e coloro che si sono allenati col bilanciere per molto tempo. Questa è un’altra ragione per prepararvi a fondo nel vostro allenamento. Pensavo di essere pronta – in allenamento avevo sollevato alla panca il peso che mi sarebbe stato richiesto, ma non ho tenuto conto di diverse sfide inaspettate: una pesatura “così com’è” e il carico sul bilanciere arrotondato per eccesso; un riscaldamento relativamente breve prima del test; una pausa richiesta e il comando press nel test; un po’ di de-allenamento dovuto a non riuscire a mantenere e a raggiungere il picco in modo efficace con quest’alzata.

Quindi è stata una partenza difficile, sapendo che non sarei andata via con il mio certificato di Istruttore e avrei dovuto recuperare il requisito più tardi. Ma gli atleti sanno come recuperare e andare avanti dopo un tentativo fallito. Così è stato ciò che ho fatto; ho superato il test di forza nello stacco e poi abbiamo iniziato le lezioni.

Il Dr. Michael Hartle, Chief SFL, ha condotto la Certificazione. Sei mesi dopo, sento ancora la sua voce tonante ogni volta che apro il mio manuale.

Il materiale SFL sembra diretto, forse più di quello SFG, ma ho ritenuto che fosse più impegnativo per quanto riguarda l’applicazione della conoscenza. Le basi del bilanciere sono abbastanza semplici e le abilità di base di tensione e forza sono simili a kettlebell e bodyweight. La grande differenza è che i carichi sono più alti.

Abbiamo iniziato con Zercher Squat e Front Squat. L’“orologio SFL” è spiegato in dettaglio e indica dove dovrebbero andare le anche e il coccige per le varie forme di squat e altri movimenti. Per ogni alzata, abbiamo praticato il set-up, il walk-out e poi l’intera alzata con carico progressivo: prima con il solo bilanciere; dopo, alcune serie con un peso moderato e infine, un paio di doppie e singole a un peso elevato, il tutto mentre facevamoo del coaching tra noi a ogni progressione.

Il primo giorno è stato completato da una lezione sulla programmazione. “Pianificate il lavoro; lavorate sul piano”, come ama dire Doc. Questa lezione introduttiva sulla programmazione ha riguardato le tre principali scuole di sollevamento, le differenze nelle risposte all’allenamento, l’età d’allenamento l’ondulazione, il tasso di adattamento, la valutazione degli obiettivi e il deloading. Come dice Doc, “Se non pianificate il tempo libero, il vostro corpo lo pianificherà per voi. Si chiama infortunio.” Assicuratevi che le settimane del deload siano incluse nella pianificazione.

Giorno Due

La prima cosa del secondo giorno è stata la prima powerlift: il Back Squat; sia la posizione high bar che low bar.

L’ampio background di powerlifting di Doc passa attraverso le sue istruzioni; vent’anni d’esperienza e il suo modo semplice e diretto di impartire le informazioni sono condensati nel nostro manuale SFL. In quanto Dottore in Chiropratica, egli ha anche le conoscenze mediche e anatomiche per spiegare come funziona il corpo con l’alzata, il che illumina davvero le spiegazioni di tecniche e tensione. C’è molto da imparare con ogni alzata; il manuale chiarisce i punti su cui concentrarsi e la progressione dell’insegnamento aggiunge i punti per costruire la skill.

Il set-up è la chiave per ogni alzata e abbiamo posto l’enfasi sul set-up in modo approfondito; non solo per iniziare la serie, ma per assicurarci che la fine di una ripetizione fornisca un inizio corretto per la successiva.

Il secondo giorno ha racchiuso anche molte altre lezioni sulla programmazione. In quanto Istruttori, è importante capire come programmare l’allenamento dei nostri studenti oltre a essere in grado di insegnare loro la tecnica di sollevamento corretta. Quanto sapete veramente sulla programmazione delle variabili e sulla progettazione dei programmi? L’esperienza è il miglior insegnante; un ottimo modo per acquisire esperienza è quello di fare alcuni programmi stabiliti di costruzione della forza esattamente come sono scritti. Basandosi su questo, il materiale nel manuale SFL fornisce una guida che può servire un trainer per gli anni a venire.

Le altre alzate del Giorno 2 sono state il Good Morning e la Panca Piana. Se siete come me e avete iniziato con i kettlebell, la panca potrebbe essere la vostra alzata più impegnativa, per diversi motivi. Uno è che l’allenamento diretto del pettorale di solito è carente nell’allenamento con kettlebell. Un altro è l’arco della schiena; non l’arco massimo visto in gara, ma un assetto base per una posizione forte della spalla sulla panca. Diversamente dall’allenamento con il kettlebell, in cui cerchiamo di mantenere il “cilindro” per tenere il tronco in allineamento, con la panca stiamo creando e applicando la tensione in modo diverso. Ho scoperto di essere carente in questa abilità di “eseguire l’arco con tensione”.

Giorno Tre

Il terzo giorno è arrivato e, insieme ai miei compagni di classe, ero rigida e dolorante! La sequenza di mobilità fornita da coloro che ci guidavano nella Certificazione ci ha preparato per l’ultimo giorno. La mattinata è stata tutta sullo stacco: sumo e convenzionale, ognuno rivisto e praticato separatamente. I punti d’insegnamento più importanti sullo stacco hanno a che fare con il set-up. Come dice Doc, se lo eseguite correttamente, tutto ciò che fate è alzarvi col peso.

L’ultimo ordine del giorno era la prova tecnica. La maggior parte delle tecniche ha soddisfatto lo standard, anche se alcuni membri del gruppo hanno mancato il test tecnico del military press. Questo è stato un po’ come un flashback all’SFG Level I – potreste pensare di avere il press, ma avete la forza necessaria per pressare al Giorno 3, da stanchi, per 5 ripetizioni solide che centrano tutti i punti tecnici? È un compito più difficile di quanto sembri e il vostro allenamento dovrebbe tenerne conto. Sono stata in grado di superarli in modo solido grazie ad aver posto nel mio allenamento un’enfasi sul press overhead.

Ho descritto soltanto una piccola parte di ciò che abbiamo imparato; Doc Hartle ha condiviso molte perle di saggezza e abbiamo esercitato una vasta pratica su tutto ciò che abbiamo imparato. Come sempre, il weekend della Certificazione termina con l’addio a grandi nuovi amici dopo esserci scambiati le informazioni per rimanere in contatto.

SFL POST SCRIPT – PLAN STRONG

Avendo fallito il test di forza della panca, avevo ancora il requisito per completarlo di ritorno a casa in modo da ottenere il certificato da Istruttore. Plan Strong™ Custom Plan, in soccorso.

Il piano personalizzato di 8 settimane Plan Strong ™ che avevo progettato per me mi aveva fatto eseguire la panca tre volte a settimana, con ripetizioni e serie secondo un modello semi-casuale in cui intensità e volume erano disaccoppiati e variabili. Il piano è calcolato con l’1RM corrente e utilizza solo gli incrementi di peso che saranno disponibili come indicato nel questionario del piano. Ogni giorno mi sono scaldata col bilanciere, poi ho fatto le serie e i carichi prescritti, come delineato. Di solito, dopo, durante la sessione d’allenamento, praticavo un’altra alzata con bilanciere o kettlebell, ma tenevo sempre la panca come priorità. Non ho avuto problemi nell’esecuzione del piano. Non mi ha mai lasciato logora o dolorante e mi ha fatto fare un sacco di pratica a pesi diversi.

A ogni sessione mi sono concentrata sui vari punti tecnici che avevo imparato. Ho scoperto che sono tutti correlati e complessi; proprio come lo squat, lo swing, lo snatch e il get-up. La pratica è essenziale. Ho iniziato a diventare più competente nel mettere tutto insieme; costruendo la skill della forza oltre a costruire i muscoli utilizzati nel movimento. Il più grande cambiamento che ho notato durante le settimane ell’allenamento della panca era la capacità dei muscoli della schiena di contrarsi, creando un arco. Come ho detto prima, non c’è un esercizio con kettlebell equivalente alla panca, quindi stavo costruendo qualcosa di nuovo. Ho notato un cambiamento nella mia postura e il modo in cui la gabbia toracica sembrava adattarsi al mio corpo.

Alla fine del piano da 8 settimane, sono arrivata al giorno del test e ho eseguito la panca con le 130 libbre richieste (circa 59kg – NdT). Sfortunatamente non è andata bene! Non è stata all’altezza degli standard a causa di un errore tecnico: eseguendo il ponte ho staccato i glutei dalla panca. A volte con un tentativo massimale si verificano nuovi errori di forma e questo è un segno di forza inadeguata. Non c’ero ancora. Il CEO di StrongFirst Fabio Zonin mi ha assicurato che mi avrebbe condotto all’obiettivo e ha progettato un nuovo piano basato su un nuovo 1RM. Questo piano era simile ma un po’ più impegnativo e includeva alcuni singole pesanti. Al completamento di questo secondo piano, ho sollevato con successo le 130 libbre alla panca secondo tutti gli standard. La mia Certificazione Istruttori SFL era stata completata.

I BENEFICI DI AVER BISOGNO DI PIÙ LAVORO

Come vi dirà la maggior parte delle persone che è passata attraverso questo “post script” ai fine settimana della Certificazione, il lavoro extra può essere una grande esperienza di apprendimento addizionale. Ora ho molta più confidenza con la panca. Ho anche una forza e uno sviluppo muscolare significativamente maggiori e una buona base per andare oltre con quest’alzata in aggiunta a a tutte le altre.

In conclusione, il perseguimento dell’SFL è, come qualsiasi altra Certificazione StrongFirst, un grande viaggio: la preparazione e l’allenamento, il fine settimana con tutto l’apprendimento, il sollevare e il networking, l’allenamento ulteriore (se necessario) e la conoscenza e la pratica che avete con voi da quel momento in avanti. Spero che questa descrizione della mia esperienza SFL vi abbia dato qualche spunto per perseguirlo per voi stessi! Sono così felice di aver intrapreso questa esperienza, poiché mi ha aperto molte nuove possibilità e mi ha portato il bilanciere come un potente strumento nella ricerca della forza per me e i miei studenti.

Anna Cannington si trova sulla costa del Golfo del Mississippi e offre formazione agli studenti attraverso la base militare locale e agli altri di persona o attraverso il coaching a distanza. Ha iniziato lallenamento per la forza nel 2013 dopo 20 anni di esperienza militare e molti anni come ciclista ricreativo, dopo essere stata introdotta al kettlebell con il programma di Al Ciampa. Trovando successo con i metodi dallenamento StrongFirst, è andata avanti per diventare personal trainer certificato (NASM-CPT), istruttrice di kettlebell (SFG I, SFG II) e istruttrice di bilanciere (SFL). Anna ama imparare, leggere, insegnare e scrivere su tutti gli aspetti del fitness e dellallenamento oltre a passare del tempo in palestra