COME UTILIZZARE STRONGFIRST PER AVERE SUCCESSO NELLA PREPARAZIONE DEL GORUCK

Di Mark Reinke, SFG I

Seguendo i principi StrongFirst, non ho dovuto sacrificare la mia forza per raggiungere un prominente livello di endurance. Ecco come mi sono allenato per avere un’esperienza di successo nel GORUCK.

Credo che la forza sia la qualità più preziosa da sviluppare nel fitness. Detto ciò, le mie attività ricreative spesso implicano anche la necessità dell’endurance. Ho intrapreso una serie di attività di endurance che vanno dal backpacking selvaggio al tour dell’America Occidentale in bici. Devo ammettere che ho un interesse per le “lunghe distanze”. Per me, è un’esperienza profondamente soddisfacente vivere isolati e percorrere miglia in luoghi solitari.

In passato, per far posto a blocchi d’allenamento multipli per il lavoro di lunga distanza lenta (long slow distance – LSD), ho ridotto frequenza, volume e intensità del mio allenamento per la forza. Allenarsi in questo modo ha portato a una versione più lenta e “più soft” di me. Non quello che sto cercando in questi giorni. Voglio rimanere forte e costruire o mantenere un’endurance sufficiente per fare un viaggio backpacking di tre giorni e mezzo, di quaranta miglia, con poche settimane di preavviso.

È chiedere troppo?

Oh, e io sono un papà e un marito, lavoro troppo e non ho il tempo né la capacità di recupero che avevo in passato.

Vi suona familiare? Se è così, sono qui per dirvi che potete sviluppare una forza di tutto rispetto e anche un’endurance eccezionale. Negli ultimi cinque anni praticare il fitness secondo i principi StrongFirst mi ha permesso di prepararmi per condizioni ancora più estreme. Per spingere i limiti della mia endurance e

Il GORUCK non è solo rucking.

affrontare una sfida da parte di alcuni colleghi più giovani e superbi, ho firmato per portare a compimento un evento GORUCK. Gli eventi GORUCK sono descritti come “un evento di squadra (per)… integrare ogni classe in un team attraverso condizioni collettive di esaurimento mentale e fisico.”

Dato che i miei colleghi più giovani erano al corrente dell’operazione, naturalmente abbiamo “acconsentito” alla versione di 24 e più ore degli eventi GORUCK, denominata “GORUCK Heavy”. In questo caso i partecipanti possono aspettarsi di coprire più di quaranta miglia a piedi con un carico minimo di 35 libbre (circa 16Kg – NdT). Spesso si tratta di trasportare altri oggetti “divertenti” come pali del telefono, rami caduti di enormi proporzioni o altri partecipanti. Ci sono anche un notevole numero di possibilità lungo la strada per controllare le vostre skill di squat, affondi, push-up, plank e crawling e carrying.

Lavoro di squadra presso il bacino idrico durante il nostro GORUCK Heavy.

Il GORUCK Heavy inizia con lo US Army physical fitness test (APFT) che segue il check-in. L’APFT consiste in un test di due minuti del massimo sforzo di push-up e sit-up seguito da una corsa di due miglia. Siamo stati testati anche su una serie di pull-up tirata al massimo. Ai partecipanti è stato quindi chiesto di completare una ruck march di dodici miglia in meno di 3,5 ore. È solo dopo questa prova che l’evento “inizia.” Chiaramente, un’endurance e una forza significative sarebbero entrambe necessarie per avere successo.

ADOTTARE UN NUOVO MODELLO D’ALLENAMENTO

Quando si è trattato di allenarsi per il GORUCK, la mia precedente strategia per la preparazione di eventi di endurance non è stata possibile a causa del tempo e dei vincoli fisici della mia vita come adulto. Né avrei potuto tollerare la perdita di forza che avevo sperimentato precedentemente seguendo i piani d’allenamento per l’endurance. Ma come potevo prepararmi adeguatamente a un evento di endurance di tali proporzioni con meno tempo, più stress e un persistente allenamento per la forza?

Per mia fortuna, la comunità StrongFirst è piena di persone forti che desiderano condividere le conoscenze su questo argomento. Ascoltando i consigli di coloro che ci sono passati prima di me, mi sono aperto a un cambiamento del modello.

Durante il corso Plan Strong a Portland, Oregon, ho conosciuto Al Ciampa, le cui convinzioni sull’allenamento e la preparazione fisica mi hanno fornito la saggezza di cui necessitavo. L’approccio di Al, sviluppato nel tempo e con esperienza, è stato fortificato nella preparazione dei soldati per corsi di selezione e missioni. In quanto tale, mi ha dato la sicurezza di credere in un piano che ha sradicato la mia comprensione di ciò che sembrava allenante per un evento di endurance.

Così è avvenuta la mia introduzione a uno degli strumenti d’allenamento di Strong Endurance: allenamento aerobico alattacido (A+A). L’allenamento A+A può essere riassunto con utilizzare brevi serie ripetute, ma potenti per costruire il condizionamento aerobico senza percepire un calo in forza e potenza.

Push-up di squadra durante il nostro evento GORUCK.

SVILUPPARE IL PIANO

Con la guida di Al, ho scelto gli swing a una mano a elevata potenza per lo stimolo A+A e ho programmato una notevole quantità di carry e press. Tutti gli swing sono stati completati in serie da 10, seguiti da un periodo di recupero e poi da swing con l’altra mano. I periodi di riposo sono stati gestiti liberamente in funzione della frequenza cardiaca. In generale, ho cercato di attenermi al limite massimo delle linee guida sulla frequenza cardiaca stabilite nel metodo Maffetone e di portare a termine il maggior numero possibile di round di swing potenti.

Ho iniziato quest’allenamento a undici settimane dall’evento GORUCK, mentre portavo a termine un ciclo di sei settimane di ladder nel press con un solo kettlebell. Stavo pressando tre volte a settimana, facendo ondeggiare il volume durante la settimana e utilizzando una combinazione di ladder da 1/2/3/4/5 e ladder da 2/3/5/10.

A sette settimane dall’evento, ho terminato il ciclo di presse con kettlebell e ho cominciato ad allenare i push-up usando una strategia del grease-the-groove. Cinque o sei giorni a settimana, ho eseguito per tutto il giorno serie da 10-12 push-up in stile SFB. In media, avrò colpito 60-90 ripetizioni al giorno. Ho svolto liberamente i pull-up tre giorni a settimana seguendo la progressione del programma fighter pull-up.

Ecco come appariva la situazione su base settimanale:

FAR PROGREDIRE IL CARICO NELL’A+A

Ho fatto progredire il carico secondo delle onde e degli step. All’interno di ogni settimana, ho fatto ondeggiare il carico con un giorno di swing a volume alto, medio e basso. Di settimana in settimana, il volume totale è aumentato in modo graduale. Ho aumentato il volume totale degli swing A+A aumentando la durata. Una volta raggiunto il limite di 45 minuti, ho iniziato a incorporare un formato “x” minuti on lavorando per 20 minuti e riposando per 10 minuti, in modo da ottenere il volume del giorno. Ad esempio, se l’obiettivo era eseguire 50 minuti di lavoro, avrei fatto 20 minuti on, 10 minuti off, 20 minuti on, 10 minuti off, 10 minuti on. Eseguendo ciò, sarei potuto rimanere fresco e mettere tutto me stesso in ogni swing.

Non ho superato i 75 minuti d’allenamento totale in alcuna delle sessioni. La sessione più lunga che ho completato è stata di 20 on, 10 off, 20 on, 10 off, 20 on, 10 off, 15 on. Devo ammettere che ciò ha richiesto più tempo di quello che mi importava (un totale di 1 ora e 45 minuti per la sessione più lunga), ma credo che sia stata una parte essenziale della preparazione per l’evento. Fortunatamente, le sessioni più lunghe sono durate solo un paio di settimane.

Ad esempio, ecco i risultati delle prime quattro settimane del mio allenamento A+A di swing:

Ho iniziato il piano d’allenamento usando un kettlebell da 28kg. L’idea nell’allenamento A+A con i balistici non è quello di aumentare intenzionalmente il numero di swing, ma fare in modo che ciò avvenga naturalmente. Questo si ottiene tentando il maggior numero possibile di swing senza percepire come se ciò fosse una “lotta” per mantenere gli swing affilati ed esplosivi.

Alla fine della settimana quattro, i miei swing stavano diventando troppo facili. Ho trovato difficile mettere una seria potenza dietro lo swing senza trasformarlo in un overspeed swing o in uno snatch. A quel punto, sono passato ai 32kg. All’inizio il mio numero di ripetizioni è un po’diminuito, ma è stato rapidamente recuperato nelle settimane successive. Ho fatto affidamento sugli swing per il mio condizionamento fisiologico e l’allenamento della forza di tutto il corpo.

Per quanto riguarda il rucking, ho fatto ciò che potevo, quando potevo, tenendo il mio zaino carico e camminando a pranzo e facendo una passeggiata di otto minuti per andare e tornare da lavoro. L’unica progressione formale è stata il mio rucking di domenica. Ho iniziato con 30 libbre (circa 13,6kg – NdT) nel mio zaino e nelle undici settimane sono progredito fino a 55 libbre (circa 25kg – NdT). La durata è passata da un’ora a tre ore nelle dieci settimane che hanno portato a una settimana di scarico prima dell’evento. Spesso, facevo venti minuti di camminate con la mia famiglia e indossavo il mio zaino. Occasionalmente, siamo andati a fare un rucking nei boschi. (Questo è chiamato escursionismo e sembra essere abbastanza divertente).

Il nostro aspetto dopo un ruck.

Non riesco a immaginare un allenamento senza rucking per completare il GORUCK. Probabilmente si può fare, ma io credo che la tensione ortopedica sul corpo che crea il rucking richieda una preparazione specifica.

PREPARAZIONE EVENTO SPECIFICA: ARRIVARE A UN PICCO PER I TEST DEL GORUCK

Poiché il GORUCK Heavy coinvolge l’APFT, e saremmo fortemente incoraggiati a “mollare” durante il test, sapevo che avrei dovuto fare del lavoro specifico per prepararmi ai test massimali in push-up, sit-up e nella corsa di due miglia. La chiave era allenarsi per questi senza essere troppo doloranti o affaticati per rimanere sugli swing in modalità A+A e sul rucking.

A tre settimane dall’evento, ho alzato il tiro e ho cambiato marcia nel mio allenamento a corpo libero per includere un po’ di lavoro glicolitico. Questo è stato realizzato mantenendo un volume giornaliero simile di push-up, ma facendoli in un numero inferiore di serie. Tipicamente, ho fatto 20-30 ripetizioni per serie e mi sono fermato un paio di ripetizioni prima di rallentare.

Credo che l’allenamento per un “picco glicolitico” sia stato essenziale per il mio successo nel completare l’evento. L’ho realizzato mescolando 45 secondi al limite di movimenti per tutto il corpo, seguiti da 4-5 minuti di recupero e ripetendo per 5-6 round. Il tempo totale di queste sessioni è stato inferiore a 30 minuti e ho fatto due o tre di queste sessioni a settimana. In queste sessioni di “sprint”, ho lavorato molto duramente, ma non ho inseguito l’esaurimento. Ho continuato a eseguire il rucking e a inserire almeno una sessione di swing A+A ogni settimana senza troppi problemi.

Le mie due combinazioni preferite per le sessioni del picco glicolitico sono state pesanti swing a due mani per serie da 10 ripetizioni seguite da uno “sprint” in piscina o 10 snatch accoppiati a uno sprint di 20 iarde spingendo una slitta.

Ecco i miei risultati dei test all’evento reale:

RIFLESSIONI SUL MIO ALLENAMENTO E SULLA MIA PREPARAZIONE PER IL GORUCK

Lasciatemi chiarire una cosa: il GORUCK Heavy è un evento difficile. Non è per i deboli di cuore. Se non siete preparati e non completamente dediti, non aspettatevi di arrivare alla fine. Abbiamo percorso oltre 40 miglia a piedi e fatto centinaia di squat e push-up e carry con carichi pesanti.

Ma come molti altri nella nostra comunità, ho scoperto che allenarsi principalmente per la forza fornisce un ritorno più ampio sull’investimento rispetto all’allenarsi principalmente per l’endurance. Da un punto di vista della sola endurance, sono stato felice dei risultati del mio allenamento. La mia osservazione più notevole è stata che sono diventato più forte durante la durata dell’evento rispetto a molti dei partecipanti.

Erano passate diciotto ore, oltre il mio peso da ruck potevo ancora aggiungere carichi con pochi problemi. Ho notato ciò in particolare all’ora 23 mentre trasportavo due zaini da 40 libbre (circa 18kg – NdT) e un “peso da squadra” di 50 libbre (circa 22,7kg – NdT). Sì, era difficile, ma potevo farlo. Sono stato anche in grado di esibire una prestazione di tutto rispetto alla fine dell’evento, che includeva una sorta di competizione che comportava un gran numero di squat, pull-up e push-up.

Al termine del nostro GORUCK Heavy.

Riflettendo sulla mia preparazione, l’unica cosa che avrei dovuto includere di più erano i carry overhead e i carry su spalla singola. Questi dovrebbero essere inclusi come preparazione specifica per portare i log con la squadra. Una nota speciale se vi state preparando per un GORUCK Tough (la versione da dodici a tredici ore della bella vita): non credo che sia necessario uno specifico ciclo glicolitico per un picco.

Ciò che posso dire con sicurezza è che seguendo i principi d’allenamento StrongFirst, per raggiungere un livello di endurance notevole non ho dovuto sacrificare la mia forza come avevo fatto in passato. Sono lieto di riferire che, con un leggero cambiamento nell’allenamento, quelli di noi che cercano forza ed endurance possono effettivamente “avere la botte piena e la moglie ubriaca.”

Mark Reinke, SFG I, è il Director of Personal Training a ACAC Fitness and Wellness Center a Midlothian, in Virginia. Mark ha iniziato a lavorare nel fitness e nel wellness nel 2000 mentre era ancora al college. Ha conseguito la laurea in fisiologia umana e un master in insegnamento. Oltre alla sua Certificazione SFG Level I, Mark possiede le Certificazioni di NSCA, ACE, Precision Nutrition e altre.

Come mentore di trainer in crescita, Mark cerca di aiutarli a ritagliarsi una vita nel mondo del personal fitness. In qualità di coach, lavora con i suoi studenti con lo scopo di incorporare strategie per cambiamenti dello stile di vita realistici e gestibili che si traducono in un miglioramento della forma fisica e del benessere per ottenere il massimo dalla vita.